Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 20 mai 2020 - Scris de Lauren Ciccarelli

sleep

Este posibil să fi auzit de temuta ceto-insomnie, care este o fază obișnuită prin care trec oamenii în timp ce trec de la o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați la o dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați. Dar ce zici de calitatea somnului odată ce te adaptezi la ceto?

Somnul este mai adânc și mai odihnitor atunci când fugiți de cetone, spre deosebire de glucoză?

În timp ce s-ar putea să suferiți de insomnie și trezire nocturnă în timpul tranziției ceto, mulți oameni susțin că somnul lor este mai bun și mai profund după ce intră în cetoză. Și se pare că există unele științe care să susțină aceste afirmații.

Acest ghid va arunca o lumină asupra tuturor lucrurilor legate de ceto-somn legate de subiecte precum:

Îți petreci aproximativ o treime din viață adormit, ceea ce înseamnă aproximativ 250.000 de ore pe parcursul unei vieți [*]. Totuși, somnul este una dintre cele mai misterioase părți ale ființei umane.

Un lucru pe care îl știm sigur? Somnul este vital - nu numai pentru performanța zilnică și funcția creierului - ci este, de asemenea, cheia longevității și sănătății. Deci, este logic să doriți să știți cu siguranță modul în care stilul dvs. de viață cetogen vă afectează somnul.

În primul rând, câteva fapte vitale despre somn.

Dormiți pentru performanță și longevitate

O noapte completă de odihnă pentru un adult mediu ar trebui să fie între șapte și nouă ore, motiv pentru care mulți oameni își propun opt ore în fiecare noapte.

Cu toate acestea, toată lumea are nevoi diferite atunci când vine vorba de somn. Și asta depinde de diverși factori, de la dieta și nivelurile de activitate până la vârsta și nivelul de stres [*].

Somnul este atunci când corpul tău are șansa să se odihnească și să curețe casa. Atunci corpul tău repară și dezvoltă mușchi noi și alte țesuturi, creează os și îți întărește sistemul imunitar. Celulele creierului, în mod specific, folosesc timpul în care dormiți pentru a spăla moleculele asociate cu degenerarea creierului [*].

Dacă dormi cronic mai puțin de șase ore pe noapte, crești riscurile pentru [*]:

  • Obezitate (cu 21%)
  • Accident vascular cerebral (cu 22%)
  • Diabet (cu 25%)
  • Boală coronariană (cu 35%)

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Neglijarea somnului în mod regulat? Este mult mai probabil să împachetați kilogramele neintenționat [*].

Cercetătorii au observat că persoanele care dorm mai puțin au tendința de a gusta mai des, doresc alimente bogate în carbohidrați sau alimente cu conținut de zahăr și mănâncă mai multe calorii în timpul zilei decât cei care primesc orele lor recomandate de frumusețe [*].

Acest lucru a fost demonstrat într-un studiu în care participanților li s-au dat fiecare aceleași calorii de mâncat, dar jumătate din grup a dormit solid 8,5 ore, în timp ce cealaltă jumătate a primit doar 5,5 ore de shuteye.

Bieții care dorm doar 5,5 ore erau [*]:

  • Flămând mai des
  • Este mai probabil să păstreze grăsimea pe care au mâncat-o în loc să o folosească sau să o ardă
  • Cu 55% mai puțin probabil să vadă pierderea de grăsime
  • Cu 60% mai multe șanse de a pierde masa musculară și slabă

Toate acestea sunt probleme uriașe care împiedică pierderea în greutate și obiectivele corpului și toate provin dintr-o lipsă de somn de calitate.

Pe lângă faptul că vă puneți în pericol sănătatea generală, somnul slab duce și la:

  • Productivitate mai mică. Niveluri mai mici de motivație, starea de spirit, încetineală și energie scăpată [*].
  • Accidente de conducere. Fundația AAA pentru siguranța traficului a legat conducerea somnoroasă de 328.000 de accidente în fiecare an - inclusiv 6.400 de accidente mortale [*]. Statisticile arată că conducerea cu un somn prea mic este la fel de periculoasă ca și conducerea beat [*].
  • Performanță afectată. Studiile asupra lucrătorilor în schimburi, cum ar fi medicii, asistenții medicali, șoferii de camioane și piloții, arată că atunci când ritmul tău natural circadian este oprit din cauza orelor de lucru „opuse”, performanța ta este probabil afectată. Acesta este doar un aspect periculos al lipsei somnului în [*].

SUA. Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor (CDC) afirmă că doar 1 din 3 americani urmărește mai mult de șapte ore de somn în mod regulat [*].

Deci, deoarece majoritatea dintre noi avem nevoie de aproximativ opt ore de somn în fiecare noapte, 75% dintre noi nici măcar nu știu că greșim.

Cum arată de fapt un somn bun

Există o întreagă știință a organizării structurale de bază a somnului, cunoscută sub numele de arhitectura somnului.

Conform acestei arhitecturi de bază, corpul dumneavoastră experimentează două tipuri diferite de somn pe un ciclu alternativ [*]:

  • Mișcarea non-rapidă a ochilor (NREM) somn, care este profund și restaurator.
  • Somnul cu mișcare rapidă a ochilor (REM), atunci când creierul tău lucrează la stocarea și arhivarea amintirilor, cum ar fi lecțiile pe care le-ai învățat sau momentele fericite.

Primul ciclu de somn durează între 70 și 100 de minute; următoarele cicluri durează mai mult timp de aproximativ 90-120 de minute fiecare [*].

Aproximativ 75-80% din timpul total petrecut în somn se întâmplă în timpul somnului NREM [*].

Există trei etape până la somnul NREM [*]:

  • Etapa N1 somn durează una până la șapte minute pe măsură ce treceți de la a fi treaz la a adormi. Aceasta este cea mai ușoară etapă a somnului și cea mai ușoară din care să te trezești.
  • Etapa N2 somn durează aproximativ 10 până la 25 de minute în ciclul inițial și se prelungește cu fiecare ciclu ulterior. Cunoscut ca o stare de somn adevărat, N2 reprezintă 40-50% din timpul de somn.
  • Etapa N3 somn are multe denumiri: somn cu undă lentă (SWS), somn profund, somn delta etc. Această etapă reprezintă aproximativ 20% din somn la adulții medii și durează între 20-40 de minute. Somnul N3 este necesar pentru a vă simți reîmprospătat a doua zi.

Deci, de ce trebuie să știți despre aceste etape de somn?

Deoarece, deși majoritatea somnului se întâmplă în etapa N2, somnul în etapa N3 poate fi primul care dispare dacă vă reduceți programul de somn scurt [*].

Scurtul de un somn profund este teribil pentru sănătatea ta.

De ce ai nevoie de somn profund

Stadiul N3 sau somnul cu undă lentă este starea de somn profund a corpului tău.

Ai nevoie de un somn profund pentru a efectua activități fizice și intelectuale de bază. S-ar putea să puteți funcționa, dar vă veți lupta. Ca să spui sau să faci ceva super ciudat doar pentru că ești epuizat [*].

Un alt motiv pentru care ai nevoie de somn profund? Trebuie să treceți prin toate cele trei etape ale somnului NREM înainte de a ajunge la somnul REM.

Somnul REM reprezintă 20-25% din timpul total de somn. Fizic, se caracterizează printr-o perioadă de mișcare rapidă a ochilor, în care globii oculari se mișcă rapid dintr-o parte în alta în timp ce amâni.

Fiecare ciclu REM durează aproximativ 90 de minute și, în mod ideal, fiecare perioadă ar trebui să se prelungească odată cu trecerea nopții [*].

Fiind cel mai lung și ultim ciclu de somn, atunci este cel mai probabil să aveți vise vii sau ciudate [*].

De asemenea, atunci când creierul procesează totul de la o zi și îl stochează în banca de memorie pe termen lung.

Așadar, aveți nevoie de toate cele trei etape, neîntrerupte, pentru a obține un somn cu adevărat răcoritor.

Cum vă afectează dieta Keto somnul

Deși au existat bâjbâeli despre modul în care o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați vă poate reduce timpul total petrecut în somn, noile cercetări arată că calitatea somnului dvs. se îmbunătățește atunci când mâncați ceto.

Acest lucru se datorează faptului că corpul dvs. poate să accelereze prin etapele timpurii ale somnului și să intre mai repede în acele etape profunde, ceea ce poate duce la o odihnă mai bună a nopții și la rezultate chiar mai bune pentru sănătate.

Să vedem ce spune știința.

Știința somnului Keto în studii

National Sleep Foundation (NSF) descrie o noapte bună de somn de calitate ca [*]:

  1. Adormirea în 30 de minute sau mai puțin.
  2. Trezindu-se nu mai mult de o dată.
  3. Adormi înapoi în mai puțin de 20 de minute dacă te trezești.
  4. Dormiți cel puțin 85% din totalul timpului în care ați stat în pat.

Acum, gândește-te la dieta ta pre-ceto de somn.

Te-ai confruntat cu nopți de înaltă calitate a somnului conform celor patru semne? Sau te-ai chinuit să adormi sau să rămâi adormit?

Calitatea slabă a somnului este șocant de comună. Între 50 și 70 de milioane de americani au o tulburare de somn precum [*]:

  • Insomnie
  • Narcolepsie
  • Apnee de somn
  • Sindromul picioarelor nelinistite
  • Somnambulism

O dietă ketogenică poate să îmbunătățească acești patru markeri ai calității somnului, să atenueze anumite simptome și declanșatoare ale tulburărilor de somn și să vă ofere mai multă energie când răsare soarele.

Iată ce arată dovezile despre modul în care somnul ceto poate fi diferit de vechile tipare de somn:

O dietă ketogenică poate crește somnul REM

În timpul unui studiu pentru evaluarea somnului a 18 copii cu epilepsie rezistentă la terapie, cercetătorii au pus participanții la o dietă ketogenică (KD) timp de trei luni.

O dietă ceto a contribuit la reducerea frecvenței și severității convulsiilor - un câștig evident în sine. Dar a schimbat și ciclurile de somn ale participanților.

Chiar dacă ceto-ul a scăzut semnificativ timpul total de somn al copiilor, acesta a păstrat timpul de somn cu undă lentă și a crescut somnul REM.

Datorită timpului suplimentar de somn SWS și REM, cercetătorii au observat o „corelație semnificativă” între mai mult somn REM și o îmbunătățire a calității vieții copiilor [*].

Ulterior, 11 copii din studiu au continuat o dietă ceto și au fost reevaluați după 12 luni. Cercetătorii au descoperit o dietă ceto susținută:

  • Scăderea semnificativă a somnolenței diurne
  • Timp de somn REM crescut în continuare

Aceasta este o veste minunată dacă te găsești căscând prea mult în timpul zilei, la fel ca și următorul studiu.

Keto și narcolepsie

Narcolepsia vine cu o serie de simptome, de la slăbirea musculară la tulburări de somn. Dar toți cei cu narcolepsie vor experimenta somnolență excesivă în timpul zilei (EDS), care se caracterizează printr-o dorință irezistibilă de a dormi în timpul zilei - în fiecare zi [*].

Într-un studiu, nouă pacienți cu narcolepsie au urmat o dietă cu ceto scăzută în carbohidrați (LCKD) timp de opt săptămâni.

Oamenii de știință și-au măsurat simptomele folosind Chestionarul privind starea simptomelor narcolepsice (NSSQ), care are evaluări pentru probleme precum tulburările de somn și capacitatea de concentrare [*].

Participanții la LCKD nu numai că și-au îmbunătățit somnolența în timpul zilei, ci și-au redus scorul NSSQ-Total cu 18% [*].

Deci, în timp ce este posibil să nu utilizați o dietă ceto pentru un somn mai bun, pierderea în greutate cu unul duce la un ciclu de somn mai sănătos.

Pierderea în greutate a Keto îmbunătățește calitatea somnului

Se estimează că 22 de milioane de americani au apnee obstructivă în somn (OSA). Și 86% dintre persoanele obeze cu diabet suferă de OSA [*].

Cu OSA, corpului tău îi este greu să obțină tot oxigenul de care are nevoie în timp ce dormi. Acest lucru vă face să sforăiți, să vă sufocați sau să gâfâiți aerul în mijlocul nopții și să vă treziți doar pentru a respira.

După cum vă puteți imagina, sufocarea și gâfâitul aerului toată noaptea vă pot afecta calitatea somnului. Persoanele cu OSA se ocupă deseori și de [*]:

  • Oboseala din timpul zilei
  • Oboseală
  • Epuizare
  • Iritabilitate
  • Pierderea memoriei
  • Probleme de concentrare
  • Reacții lente
  • Dureri de cap de dimineață

A crede că OSA este doar o enervare este o atitudine greșită. OSA poate avea consecințe letale pentru sănătatea dumneavoastră ca diagnostic:

  • Înseamnă că este de două ori mai probabil să suferiți și de depresie.
  • Vă dublează șansele de a avea un accident vascular cerebral.
  • Îți face riscul de deces de 3 ori mai mare decât cineva fără el.
  • Vă crește riscul de deces cauzat de cardiovasculare de 5 ori.

Deoarece majoritatea oamenilor suferă de OSA deoarece sunt supraponderali sau obezi, este logic că pierderea în greutate poate ajuta la ameliorarea simptomelor sau poate scăpa de OSA cu totul.

Și din moment ce ceto-ul îndepărtează grăsimea, este posibil să puteți pierde o cantitate semnificativă de greutate și să inversați OSA care vine cu ea.

De aceea, cercetătorii dintr-un studiu au pus șase participanți obezi morbid, cu vârste cuprinse între 12 și 15 ani, pe o versiune modificată a unei diete ceto. Timp de opt săptămâni, participanții au mâncat o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut scăzut de grăsimi, cunoscută sub numele de K1.

Apoi, participanții au urmat oa doua dietă cu carbohidrați suplimentari timp de 12 săptămâni după aceea (dieta K + 2).

În timpul evaluărilor finale, participanții [*]:

  • A pierdut în medie 33 de kilograme în timpul dietei K1 și încă cinci kilograme în timpul fazei de dietă K + 2.
  • Scăderea IMC și scăderea procentului de grăsime corporală de la 51% la 44% în timpul K1; și apoi la 41,6% în timpul K + 2.
  • S-au pierdut mai ales grăsimi și din zone egale ale corpului lor.
  • Nu a pierdut masa corporală slabă în acest proces.

Deoparte de victorii impresionante la scară, ce arată acest proces despre somn?

Fiecare participant a înregistrat timpi excesivi de somn cu undă lentă și somn REM minim când a început studiul. Dar pierderea în greutate după o dietă ceto a crescut somnul REM și a scăzut SWS la niveluri „aproape normale”.

Concluziile făcute de oamenii de știință?

O dietă ketogenică poate fi utilizată „eficient pentru pierderea rapidă în greutate”, care apoi ajută la restabilirea unui ciclu de somn sănătos.

Deși mai avem nevoie de mai multe cercetări pentru a afla problemele complicate ale ceto-ului și ale somnului, aceste studii sunt promițătoare pentru oricine se luptă să slăbească sau să crească calitatea somnului sau ambele.

Dar dacă ați avea cicluri de somn regulate și odihnitoare până când ați început dieta keto? Da, nu ești singur. Mulți oameni experimentează ceva numit ceto-insomnie și este complet normal.

Cum să o treci peste insomnia keto

Într-o întoarcere ironică a sorții, mulți noi cetățeni care declară că suferă de insomnie după renunțarea la carbohidrați, chiar dacă nu au avut niciodată probleme cu somnul.

Există mai multe cauze ale tulburărilor de somn sau insomniei care nu sunt legate de dietă, inclusiv:

  • Stresul, anxietatea și depresia
  • Abuzul de alcool și substanțe
  • Modificări sau condiții hormonale
  • Anumite boli
  • Medicamente
  • Apnee de somn
  • Cofeina si alti stimulenti
  • Nivelurile de melatonină sunt afectate de lumina albastră de pe ecrane

Dar dacă insomnia a început doar ca urmare a dietei ceto, cele mai probabile cauze sunt:

O notă privind MCT-urile care stimulează energia

Dacă suferiți de insomnie indusă de ceto, s-ar putea să fie din cauză că aveți prea multă energie. Trigliceridele cu lanț mediu sau MCT sunt un tip de acid gras care vă ocolesc procesul digestiv normal și merg direct la ficat pentru conversia cetonelor.

Asta înseamnă energie curată și rapidă pentru creier și corp. Ceea ce este o veste grozavă. Dar nu noaptea.

MCT-urile nu sunt din punct de vedere tehnic un stimulent, dar mulți oameni declară că simt explozii uriașe de energie, ceață îmbunătățită a creierului și, în general, o performanță mai bună atunci când iau MCT-uri. Folosiți-l prea aproape de culcare și vă poate afecta capacitatea de a adormi sau de a rămâne adormit.

De aceea, cel mai bun moment pentru a utiliza ulei MCT sau ulei de praf MCT este:

  • Dimineața când te trezești
  • Înainte de antrenamente pentru un plus de impuls
  • În timpul postului intermitent să rămâneți mai mult fără hrană, în timp ce aveți în continuare energia mentală și fizică de care aveți nevoie pentru a vă alimenta în timpul zilei

Vestea bună este că, după ce ați consumat corect uleiul de MCT și ați trecut de faza de adaptare la grăsime, efectul secundar pe termen scurt al insomniei ceto va trece și veți obține toate avantajele de somn sănătos pe care le-am oferit astăzi.

Care este timpul tău de amânare pe Keto?

Dieta dvs. vă poate afecta tiparele de somn - și invers - problemele de somn vă pot afecta alegerile alimentare în ziua următoare. Așadar, este esențial să vă asigurați că ambele funcționează în numele dvs.

În timp ce efectele secundare ale unui plan de dietă ketogenică pot include probleme de somn temporare, calitatea generală a somnului, bunăstarea și compoziția corpului se vor schimba în bine dacă te ții de el.