Acesta nu este un sfat medical. Este o informație pe care o puteți folosi ca inițiator de conversație cu medicul sau nutriționistul dumneavoastră.

care

Având în vedere că dietele pe bază de plante explodează în popularitate, acesta pare un moment bun pentru a vorbi despre modul în care dietele vegane și vegetariene interacționează cu somnul. Aceste diete dețin beneficii potențiale pentru somn - și pot crea, de asemenea, complicații pentru somn, în funcție de componența specifică a dietei individuale.

Vegetarianismul și veganismul, concentrându-se pe legume, fructe, cereale integrale și grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline și uleiul de nucă de cocos, au multe lucruri în favoarea lor, în ceea ce privește durerea de somn și promovarea somnului. Dar, ca orice dietă, poate fi dificil să găsești echilibrul corect al unui spectru de nutrienți care se reunesc pentru a sprijini somnul. În primul rând, voi vorbi despre unele probleme specifice pe care le pot întâlni veganii și vegetarienii în legătură cu dieta lor legată de somn. Apoi, voi evidenția câteva dintre punctele tari naturale pe care aceste diete pe bază de plante le au pentru somn.

4 probleme nutriționale specifice somnului pentru vegani și vegetarieni:

Fiind lipsit de vitamina pentru somnul universal, Vitamina D

Vitamina D afectează atât calitatea somnului, cât și cantitatea de somn. Cercetările au legat deficiența de vitamina D de durata scurtă a somnului. Și relația dintre somnul insuficient și lipsa de vitamina D poate fi o problemă specială pentru adulții cu vârsta peste 50 de ani, potrivit studiilor.

Vitamina D pare să funcționeze pentru a menține sincronizarea sincronizării ceasurilor noastre bio, ajutând la activarea a două gene de ceas circadian care vă afectează ritmurile circadiene de 24 de ore.

Vitamina D scăzută este, de asemenea, legată de un risc mai mare de apnee în somn și de apnee de somn mai severă. În ceea ce privește aspectul pozitiv, utilizarea CPAP, cel mai frecvent tratament pentru apneea de somn, a fost legată de un salt important al nivelului de vitamina D, împreună cu îmbunătățiri semnificative ale simptomelor apneei de somn.

Toată lumea este expusă riscului de deficit de vitamina D. Se estimează că mai mult de jumătate din populația SUA lipsește de vitamina D. Dar veganii, în special, pot avea o șansă mai mare de deficiență a acestei vitamine care promovează somnul, prin faptul că nu primesc cantitățile necesare în dieta lor. Vitamina D se găsește în ouă și produse lactate, precum și pește gras și uleiuri de pește consumate de pescatarieni și omnivori.

Dar cel mai bun mod de a vă crește nivelul de vitamina D nu este deloc prin dieta. Prin expunerea la lumina soarelui, ceea ce determină organismul să-și producă propria vitamina D. Vitamina D este, de asemenea, un supliment utilizat în mod obișnuit, în special pentru persoanele din climatul nordic.

Nu obține suficient de vitamina B12 regulator de somn

Vitamina B12 joacă un rol în reglarea ciclurilor de somn-veghe, lucrând pentru a menține ritmurile circadiene aliniate. Există dovezi mixte despre modul în care vitamina B12 influențează direct somnul. Unele cercetări au arătat o legătură între vitamina B12 scăzută și insomnie. În alte studii, nivelurile ridicate de vitamina B12 sunt asociate cu somn agitat și cu cantități mai mici de somn.

Studiile au arătat că atât veganii, cât și vegetarienii prezintă un risc mai mare de deficit de vitamina B12 decât omnivorii - și că deficiența ar putea contribui la cicluri circadiene mai puțin robuste și la un somn mai perturbat.

Multe alimente vegane și vegetariene prietenoase sunt îmbogățite cu B12, inclusiv lapte de nucă și soia, cereale integrale și drojdie nutrițională. Adesea, persoanele care aderă la diete numai pentru plante iau un supliment B12.

Lipsesc anumite Omega 3 care promovează somnul

Omega 3 sunt acizi grași polinesaturați. S-a demonstrat că măresc cantitățile de somn și îmbunătățesc calitatea somnului și că ajută oamenii să adoarmă mai repede. Un omega 3, cunoscut sub numele de DHA, este implicat în producția de melatonină. Cercetările arată că nivelurile scăzute de DHA sunt legate de deficitul de melatonină, creșterea DHA determină creșterea nivelului de melatonină.

Lipsa unui DHA suficient este, de asemenea, legată de o severitate mai mare a OSA. Cercetările au arătat că creșterea nivelului de DHA poate reduce riscul apneei severe în somn. Există câteva dovezi timpurii că deficitul de omega 3 poate contribui la apariția apneei obstructive de somn.

Există trei tipuri principale de omega 3:

EPA, acid eicosapentaenoic

DHA, acid docosahexaenoic

AHA, acid alfa-linolenic

EPA și DHA se găsesc mai ales la pești. AHA se găsește în nuci, semințe și uleiuri vegetale și în unele legume verzi cu frunze, precum și carne de vită hrănită cu iarbă și alte produse animale hrănite cu iarbă. AHA se poate transforma în EPA și DHA în organism, dar organismul produce mult mai puțin din ceea ce are nevoie de EPA și DHA prin această conversie. Din acest motiv, vegetarienii și veganii nu primesc deseori cantitățile de EPA și DHA de care au nevoie pentru somn și sănătate. Studiile sugerează că veganii și vegetarienii au niveluri semnificativ mai scăzute de EPA și DHA decât omnivorii. Consumul de alimente bogate în ALA poate ajuta la optimizarea nivelurilor de EPA și DHA la vegetarieni. La fel și limitarea consumului de acizi grași omega-6 care se găsesc în uleiurile de porumb, floarea-soarelui și canola. Anumite suplimente de alge sunt concepute pentru a livra acești acizi grași importanți.

Mergând fără suficiente minerale esențiale care fortifică somnul, inclusiv zinc, calciu și fier

Atât calciul, cât și zincul ajută la reglarea ciclurilor de somn-veghe. Deficitul de calciu este asociat cu lipsa somnului REM. Calciul are un efect calmant asupra sistemului nervos central. Calciul ajută, de asemenea, creierul să producă melatonină, iar activitatea calciului din creier poate avea o influență directă asupra timpului în care dormim. Lipsa fierului poate interfera cu un somn zgomotos și odihnitor, creând un somn care se simte mai puțin răcoritor și reparator.

Vegetarienii - și în special veganii - pot prezenta un risc mai mare pentru un nivel mai scăzut decât cel optim de calciu, zinc și fier. În plus față de suplimente, vizarea acestor minerale într-o dietă pe bază de plante vă poate ajuta să vă ridicați nivelul de minerale. Zincul se găsește în multe alimente prietenoase pentru vegani și vegetarieni, inclusiv cereale, nuci, semințe, fasole și tofu. Calciul este adesea întărit în laptele de plante și se găsește în mod natural în verdeața cu frunze întunecate. Tipul de fier găsit în plante (cunoscut sub numele de fier „non-hemic”) este mai puțin absorbit de organism decât fierul hemic din produsele de origine animală. Fierul este uneori îmbogățit în laptele de plante și se găsește în mod natural în broccoli, mazăre și fasole.

4 elemente care favorizează somnul în mod natural ale dietelor vegane și vegetariene:

O mulțime de vitamina E care protejează somnul și creierul

Vitamina E este un puternic antioxidant care ajută celulele să funcționeze corect și protejează împotriva deteriorării celulelor. Capacitățile antioxidante ale vitaminei E par să ajute la somn și la problemele de sănătate legate de somn.

Datorită abilităților sale antioxidante, vitamina E oferă o protecție importantă pentru sănătatea și funcția creierului. Studiile arată că vitamina E poate oferi o protecție specifică împotriva afectării memoriei de la pierderea somnului. Somnul este un moment important pentru creier pentru a prelucra amintirile și învățarea recentă. Lipsa somnului ne poate inhiba capacitatea de a stoca, și de a ne aminti ulterior, amintiri. Un studiu recent a constatat că vitamina E a redus pierderea de memorie la șobolanii lipsiți de somn. Oamenii de știință au descoperit că vitamina E protejează funcția hipocampului, o zonă a creierului joacă un rol important în consolidarea memoriei.

Alimentele populare cu vegani și vegetarieni sunt bogate în vitamina E. Acestea includ migdale, arahide, alune și semințe de floarea-soarelui, precum și spanac, broccoli, roșii, ulei de germeni de grâu, ulei de porumb și soia.

O mulțime de vitamine C adecvate somnului

O altă putere antioxidantă, C susține imunitatea, sănătatea cardiovasculară și oasele, dinții și pielea sănătoși. Puterile de promovare a sănătății vitaminei C afectează și somnul.

Dietele vegane și vegetariene bine echilibrate pot fi abundente în vitamina C, care se găsește în citrice, broccoli, conopidă, varză de Bruxelles, varză, spanac, chilis verde și roșu, căpșuni și kiwi.

Vitamina C poate ameliora simptomele apneei obstructive de somn, utilizate singure și cu alți antioxidanți. Cercetările au arătat că o combinație de vitamina C (100 mg) și vitamina E (400 UI) luate de două ori pe zi a episoadelor reduse de apnee, respirațiile care sunt asociate cu apneea de somn. Această combinație C și E a îmbunătățit, de asemenea, calitatea somnului și a scăzut somnolența în timpul zilei. Pentru persoanele cu OSA, vitamina C poate oferi o anumită protecție împotriva stresului pe care îl exercită apneea de somn asupra inimii. Pentru a fi clar: nu puteți lua doar vitamina C și vă puteți remedia apneea, dar poate fi utilă.

Un aport de vitamina B6, producător de hormon al somnului

Pentru persoanele interesate să-și amelioreze visul, vitamina B6 poate ajuta. Un studiu din 2018 realizat la Universitatea Adelaide din Australia a constatat că vitamina B6 poate ajuta oamenii să-și sporească capacitatea de a-și aminti visele. (Doriți să aflați mai multe despre controlul și direcționarea viselor dvs. Consultați ultimele mele lucrări despre visarea lucidă.)

Bananele, morcovii, spanacul, cartofii și cerealele integrale sunt surse excelente de B6, atât pentru vegani, cât și pentru vegetarieni. Vegetarienii pot dobândi B6 și prin lapte, ouă și brânză.

O NOTĂ DESPRE VITAMINA B6: Este întotdeauna important să vorbiți despre utilizarea suplimentului cu medicul dumneavoastră. Acest lucru este valabil mai ales pentru vitamina B6. Nivelurile ridicate de vitamina B6 pot fi toxice. Și nivelurile excesive de B6 au fost, de asemenea, legate de insomnie. Dacă luați în considerare un supliment B6, este important să colaborați cu medicul dumneavoastră pentru a găsi doza potrivită.

Beneficiile soiei pentru o rutină de somn abundentă și odihnitoare

Nu toți veganii și vegetarienii consumă soia, dar mulți o fac. Pentru acești consumatori, soia se numără printre un grup select de proteine ​​vegetale care conțin toți aminoacizii esențiali de care organismul are nevoie pentru a funcționa optim.

Studiile arată că un consum mai mare de soia este legat de cantități mai mari de somn și, de asemenea, de o calitate mai ridicată a somnului. Consumul regulat de soia a fost, de asemenea, asociat cu un risc scăzut pentru durata lungă de somn și cu un risc scăzut de a adormi în timpul zilei.

Cel mai bun consum de soia, spun nutriționiștii, este cu alimente din soia întregi și minim procesate, inclusiv tofu, lapte de soia, edamame și miso, mai degrabă decât alimente din soia foarte procesate, cum ar fi proteinele vegetale texturate.

Veganii și vegetarienii care se concentrează pe un echilibru de alimente întregi și care iau inițiativa pentru a se asigura că primesc întregul spectru de vitamine, minerale și alți nutrienți, se pot aștepta ca dieta lor pe bază de plante să consolideze și să susțină o rutină sănătoasă de somn.