Dieta ketogenică este o modalitate excelentă de a vă îmbunătăți sănătatea, funcția creierului și nivelurile de energie, în timp ce ardeți grăsimi și îmbunătățiți masa musculară.

muscle

Dar la ce vă puteți aștepta să începeți?

Cum influențează dieta Keto exercițiul

Când începeți dieta keto pentru prima dată, există șansa ca nivelurile dvs. de energie să sufere. În funcție de tipul de antrenament, exercițiul dvs. poate lua loc pe spate, deoarece corpul dumneavoastră învață să folosească grăsimi pentru combustibil în loc de carbohidrați. De exemplu, unele exerciții de intensitate ridicată care se bazează de obicei pe depozitele de glicogen ar putea fi mai provocatoare la început.

Pe de altă parte, antrenamentele cu impact redus vă pot ajuta cu arderea grăsimilor, compoziția corpului, pierderea în greutate și starea generală de sănătate, pe măsură ce reduceți ușor aportul de carbohidrați.

În timpul exercițiilor fizice, corpul se bazează foarte mult pe carbohidrați pentru energie. Deci, ce se întâmplă atunci când corpul tău nu are carbohidrați pentru a alerga?

Când te epuizezi de carbohidrați, corpul tău recurge la utilizarea grăsimilor. Această tranziție poate dura până la 2 sau 3 săptămâni. Deși s-ar putea să vă simțiți obosiți în primele câteva săptămâni de ceto, vestea bună este că puteți beneficia în continuare de exerciții fizice în timp ce are loc această adaptare.

Odată ce treceți la o stare ketogenică, există o serie de moduri în care vă puteți antrena și îmbunătăți masa musculară ceto în timp ce ardeți grăsimi.

Sfaturi pentru construirea musculaturii Keto

Dacă sunteți nou în dieta keto și căutați o rutină de exerciții fizice pentru a merge împreună cu obiectivele dvs. de sănătate, aceste sfaturi pentru construirea mușchilor sunt pentru dvs. Fie că sunteți începător de antrenament sau veteran în sala de greutate, acestea sunt antrenamente pentru toate nivelurile.

Începător

Înțeleg, sala de greutate poate fi extrem de intimidantă. Am fost cu toții acolo. Îmi amintesc prima dată când mergeam la secțiunea de greutăți. Dar, cu încredere și experiență, veți începe să mergeți fără să vă gândiți din nou. Cu toate acestea, antrenamentul dvs. nu trebuie să includă greutăți pentru a fi productiv. Acest antrenament pentru începători este perfect de făcut în confortul propriei case.

Acest antrenament rapid de intensitate ridicată este menit să vă facă sângele să vă pompeze.

În 15 minute, finalizați cât mai multe runde (AMRAP) de:

  • 15 flotări
  • 20 de genuflexiuni
  • 50 de cricuri pentru sărituri
  • 50 de genunchi înalți

O rundă înseamnă că ați finalizat toate repetările pentru fiecare exercițiu.

Puteți efectua acest antrenament de două până la trei ori pe săptămână. Înregistrați numărul de runde pe care le finalizați fiecare antrenament pentru a compara rezultatele și pentru a vedea dacă v-ați îmbunătățit față de săptămâna precedentă. Acesta este un mod excelent de a-ți urmări progresul și de a te motiva să rămâi pe drumul cel bun.

Intermediar

Dacă aveți mai multă experiență cu greutățile și doriți un antrenament mai provocator, această rutină de kettlebell este pentru dvs. Ca antrenor de performanță sportivă, recomand clienților mei să lucreze cu kettlebell. Le folosesc și eu, deoarece sunt un instrument excelent pentru viteză și forță. Unul dintre circuitele mele preferate de parcurs este 4 sau 5 runde ale exercițiilor enumerate mai jos:

  • Kettlebell Goblet Squat: 10 repetări
  • Kettlebell Russian Swing: 15 repetări
  • Kettlebell One-Arm Row: 8 repetări pe fiecare parte
  • Presă cu un singur braț Kettlebell: 5 repetări pe fiecare parte
  • Kettlebell Reverse Lunge: 10 repetări fiecare picior
  • Kettlebell American Swings (deasupra capului): 15 repetări

Simplu dar eficient. Puteți să luați o greutate cu care vă simțiți confortabil efectuând toate exercițiile sau să luați două sau trei clopote diferite, dacă doriți să schimbați greutatea în funcție de exercițiu.

Avansat

Acest antrenament HIIT cu gantere este destinat persoanelor care sunt deja într-o formă fizică oarecum amorsată și care își pompează ritmul cardiac zilnic.

Veți avea la dispoziție 20 de minute pentru a finaliza acest antrenament, completând cât mai multe repetări pe exercițiu în fiecare minut. Există 10 exerciții, deci 2 minute pe exercițiu.

De exemplu, primul exercițiu este o lovitură inversă cu un singur braț. Veți dori să porniți ceasul și să efectuați cât mai multe repetări posibil până când ceasul ajunge la 1:00. Apoi, veți repeta cu burpeele și așa mai departe.

  1. One-Arm Overhead Reverse Lunge (cât mai multe posibil în primul minut)
  2. Burpee
  3. Snatch cu gantere
  4. Lunges
  5. Salturi largi laterale
  6. Burpee Over Dumbbell
  7. Propulsor cu gantere
  8. Dumbbell Clean și apăsați
  9. Dumbbell Renegade Row
  10. Scândură

Veți dori să alegeți o greutate (sau greutăți) pe care știți că o puteți efectua pentru un număr mare de repetări. Simțiți-vă liber să luați diferite greutăți pentru diferite exerciții, deoarece nivelurile dvs. de forță ar putea fi diferite în funcție de mișcare.

Acum, că știți antrenamentele de efectuat, cum vă puteți ajuta să le completați?

Cum să vă completați instruirea

Deși nu este un secret faptul că exercițiile fizice și dieta ketogenică se completează reciproc, puteți adăuga întotdeauna unele suplimente pentru a spori beneficiile. Unele suplimente pe care le recomand în mod constant clienților care urmează dieta ceto includ cetone exogene, ulei MCT și electroliți.

Cetone exogene: Nu numai că cetonele exogene vă ajută să vă mențineți o stare ketogenică, dar pot fi, de asemenea, un supliment extraordinar înainte de antrenament dacă vă simțiți lent sau lipsiți de energie pentru antrenament. Beta-hidroxibutiratul (BHB), principalul organism cetonic, dă cetoza în prima treaptă.

Vedeți, BHB este transportat în sânge și celule, transformându-se în acetoacetat (o altă cetonă). Acetoacetatul se transformă în acetoacetil-CoA, care se împarte în acetonă (o altă cetonă) și acetil-CoA. Acest lucru induce o serie de evenimente care produc ATP (adenozin trifosfat). Vă puteți gândi la ATP ca la energia pe care o obțineți din celulele voastre. Deci, cu cât este mai mult BHB, cu atât ai mai multă energie pentru antrenament.

Ulei MCT: Uleiul MCT este excelent pentru sănătatea cognitivă și fizică, dar știați că sunt ușor de convertit și la cetone? Similar cu cetonele exogene, uleiul MCT vă oferă energia de care aveți nevoie pentru a exploda printr-un antrenament dur sau pentru a curăța orice ceață cerebrală pentru o zi lungă la birou.

Electroliti: Electrolitii sunt minerale din organism care joacă un rol în sănătatea inimii, reglarea vezicii urinare, energia fizică, funcția creierului și funcția musculară adecvată. Electrolitii cheie la care trebuie să fim atenți sunt sodiul, potasiul, calciul și magneziul.

La începerea dietei ceto, depozitele de carbohidrați sunt golite și corpul dvs. trece de la reținerea apei la eliminarea acesteia prin urină și transpirație. Aceasta înseamnă că nu numai că corpul tău pierde apă, ci elimină vitamine și substanțe nutritive esențiale (electroliți) împreună cu apa.

Construirea musculaturii keto

Ați început recent un program de construire a mușchilor pe dieta ceto? Cum vin rezultatele dvs.? Aveți întrebări cu care vă putem ajuta? Spuneți-ne în comentariile de mai jos!