Deși antrenamentul cu kettlebell se numără printre cele mai vechi moduri de exercițiu, în prezent a devenit faimos în industria fitnessului datorită diferitelor sale beneficii. Acest tip de antrenament este unic, captivant și provocator în comparație cu orice alte exerciții pe care le-ați fi încercat anterior. Acesta este cel mai eficient mod de a utiliza kettlebells pentru pierderea în greutate.

pierderea

De ce kettlebells pentru pierderea în greutate ?

Exerciții Kettlebell pentru începători

Balansoar Kettlebell cu două mâini

Acesta este unul dintre cele mai renumite exerciții de kettlebell și este perfect pentru începători. De obicei, vizează umerii, șoldurile, spatele, picioarele și fesierii. Balansoarul cu două mâini se realizează stând drept, cu picioarele puțin mai late decât distanța șoldului. Apoi țineți mânerul kettlebell folosind ambele mâini cu palmele orientate în jos.

Îndoiți-vă ușor până la genunchi fără a merge până la jumătatea ghemuitului. Într-o singură mișcare lină, mișcați șoldurile înainte swinging kettlebell până la nivelul pieptului, păstrând în același timp brațele drepte. Coborâți kettlebell-ul între picioare și țintiți între 12 și 15 mișcări în timp ce vă cuplați mușchii nucleului și gluteului.

Amintiți-vă că forța acestui exercițiu vine de la șolduri, dar nu de la brațe. Acest exercițiu este cel mai eficient ca kettlebells pentru greutăți.

Deadlifts

Această mișcare se realizează plasând oarecum kettlebell pe podea în partea din față a corpului. Picioarele ar trebui să fie poziționate puțin mai mult decât lățimea umerilor. Întorcând degetele de la picioare în exterior, îndoiți genunchii în timp ce vă ghemuiți pentru a obține un kettlebell cu ambele mâini.

Ridică-te cu o mișcare lentă, strângând mușchii feselor și așezând întreaga ta greutate pe tocuri. Spatele trebuie să fie într-o poziție dreaptă, cu pieptul în sus.

Coturile ar trebui să se îndoaie în această poziție, reținând clopoțelul în fața pieptului. Mai târziu, schimbați treptat mișcările pentru a pune kettlebell-ul pe podea și efectuați între 3 și 10 seturi de exerciții. Acest tip de activitate funcționează atât pe glute, cât și pe ischiori.

In jurul lumii

Stând cu spatele în poziție dreaptă, apuca kettlebell-ul folosind o mână cu cealaltă mână poziționată în spatele corpului. Apoi, mutați kettlebell-ul dintr-o parte în cealaltă în jurul întregului corp în mișcări circulare largi.

Asigurați-vă că faceți o rotație completă de fiecare dată, apoi comutați pozițiile și repetați. De la 2 la 10 seturi în fiecare zi în toate direcțiile. Cu toate acestea, nu fiți sub presiune pentru a face mișcările rapid, orice viteză este în regulă. Acest exercițiu funcționează pe partea superioară a corpului, șoldurile și brațele.

Leagăn cu două brațe

Începeți prin așeza picioarele ușor mai depărtate, degetele de la picioare ușor afară. În acest timp, kettlebell ar trebui să fie pe podea direct în fața corpului. Țineți ferm kettlebell-ul folosind ambele mâini, ghemuindu-vă în timp ce vă mențineți brațele libere. Îndoiți-vă șoldurile în spate, ridicați cu fermitate întreaga greutate pe călcâi în timp ce vă îndoiți genunchii.

Rotiți kettlebell ușor o distanță înainte înainte de a vă împinge picioarele înapoi. Asigurați-vă că aduceți kettlebell-ul înainte, menținând în același timp o poziție dreaptă și paralelă a brațelor pe podea. Repetați 3 până la 10 seturi ale acestui exercițiu; acest lucru va rezolva șoldurile și partea inferioară a spatelui.

One-Arm Swings

Acest tip de activitate se realizează ca leagăne cu două brațe, cu excepția faptului că se face cu un braț de fiecare dată. Făcând acest lucru, puteți pune mai multă greutate pe umăr.

Începeți cu 2 până la 10 repetări, dar mai târziu creșteți la 3 până la 10 seturi. Acest exercițiu funcționează atât pe partea inferioară a spatelui, cât și pe umeri.

KettleBell High Pull

Kettlebell high pull este un exercițiu excelent pentru începătorii care nu sunt capabili să stăpânească leagănul. Se realizează prin plasarea picioarelor puțin mai late decât umerii. Apoi, aplecați-vă de pe șolduri și mai târziu genunchii apucă kettlebell-ul și în timp ce conduceți prin picioare, ridicați coatele la aproximativ o înălțime a umerilor.

Pentru a finaliza activitatea, eliberați brațele înapoi în poziția inițială. Începătorii pot sincroniza o mișcare externă a brațelor în balama din spate a șoldului sau pot alege să continue așa cum sa explicat pentru a se obișnui cu schimbarea.

În jurul taliei

Aceasta este o încălzire excelentă pentru a începe orice rutină de exerciții. Ajută la încălzirea mușchilor și brațelor de bază. Se face prin trecerea kettlebell-ului în jurul taliei, în timp ce aveți grijă să nu lăsați greutatea pe degetele de la picioare. După zece runde, schimbați direcțiile, terminați unul până la 2 seturi de 10 ca modalitate de încălzire înainte de a vă deplasa la antrenament.

De ce antrenamentele Kettlebell sunt eficiente

Antrenamentul Kettlebell este de intensitate ridicată, lucrează tot corpul simultan. Mai jos sunt motivele pentru care sunt atât de utile.

Antrenamentul cu Kettlebell poate fi dureros și intens. Cu toate acestea, este și foarte distractiv. Diverse persoane adoră provocările, motiv pentru care este o idee minunată să optezi pentru ceva mai provocator.

Util cu viața

Exercițiul vă obligă să vă deplasați rapid, ceea ce este mai benefic decât sportul.

Exigent

Antrenamentul poate crea dependență. În cazul în care vă veți antrena aproape o oră, gândiți-vă să vă reduceți antrenamentul.

Eficient

Exercițiile cu cele mai bune kettlebells sunt compuse. Acest lucru înseamnă că puteți angaja mai mult de un grup muscular pentru a realiza orice mișcare.

Încărcătoare cu plăci vs. Clopote cu greutate fixă

Kettlebells încărcate pe placă

Kettlebell-urile încărcate cu plăci sunt diferite de greutatea fixă; cu toate acestea, acest lucru afectează în cea mai mare parte persoanele obișnuite cu unul sau cu altul. Pentru începători, acest lucru nu ar trebui să aibă o diferență.

Avantaje:

Antrenament progresiv: Cu kettlebells cu plăci, puteți face cu ușurință un kettlebell la orice greutate necesară pentru a se potrivi preferințelor dvs.

Mai puțin costisitoare: Mânerele Kettlebell sunt mai puțin scumpe în comparație cu kettlebells. Veți avea nevoie de diferite stive de plăci de greutate.

Consumă mai puțin spațiu: Este simplu de condus și de operat, deoarece mânerul este ușor.

Portabil: Mânerele pot fi folosite cu ușurință oriunde, fie în sala de sport, fie în timpul călătoriilor, deoarece sunt mai ușor de transportat în comparație cu kettlebells cu greutate fixă.

Kettlebells cu greutate fixă

Avantaje:

Mai puține piese în mișcare: Șansele sunt că nu pot fi rupte cu ușurință. Mânerul kettlebell are puține părți care se pot pierde sau rupe. Suprasolicitare progresivă prin exerciții mai provocatoare. Majoritatea oamenilor se plâng de faptul că salturile de greutate ale kettlebells sunt dificil de gestionat.

Proprietăți ideale: Kettlebell-urile fixe sunt ideale pentru grupurile de antrenament:

Consumă timp: Acestea consumă mai puțin timp, un set de clopote este excelent pentru seturile de picături, deoarece nu se consumă timp pentru demontarea clopotului.

Siguranța și tehnicile Kettlebell

În ciuda numeroaselor beneficii pentru sănătate, trebuie folosită precauție în timpul utilizării clopotelor. Dacă nu sunt manipulate corespunzător, pot duce la răniri grave

Optează pentru kettlebell-ul potrivit

Siguranța este vitală atunci când alegeți kettlebell-ul potrivit. Cel mai bine ar fi să optați pentru greutatea potrivită care vi se potrivește. Puteți vizita un magazin local de fitness și puteți încerca diferite greutăți, de asemenea, puteți primi sfaturi de la un asociat de vânzări. Acest lucru vă va ajuta să faceți alegerea corectă care nu vă va afecta bugetul, precum și să vă ofere serviciul potrivit de care aveți nevoie.

Alegeți dimensiunea potrivită pentru kettlebell

Aveți nevoie de dimensiunea corectă a unui kettlebell și mânerul trebuie să fie lat pentru a vă permite să-l țineți cu ambele mâini fără a se suprapune. Dacă optați pentru un kettlebell greșit, puteți ajunge să vă răniți sau să răniți pe alții din jurul vostru.
Puteți achiziționa unul fabricat dintr-o bucată continuă de material. Unele clopote sunt două piese și nu sunt adecvate, deoarece se pot rupe în mijlocul antrenamentului. În plus, obținerea dimensiunii potrivite vă permite să mânuiți Kettlebell în poziția corectă fără a vă strecura.