Adevărul despre calorii, calitatea alimentelor și insulină

diets

Dieta cu zahăr

În 1939, un doctor pe nume Walter Kempner a început un program la Universitatea Duke pentru a trata persoanele cu obezitate severă. El a prescris o dietă care consta în principal din orez, fructe, suc și zahăr de masă. Da, cam toate carbohidrații simpli.

La început, pacienții foloseau acest protocol doar pentru perioade scurte la un moment dat, deoarece doctorul se îngrijora că ar provoca deficiențe nutriționale. Problema era că avea un puternic accent german și unul dintre subiecții testului nu reușea să înțeleagă instrucțiunile. A ajuns să urmeze dieta timp de două luni în loc de două săptămâni.

Spre surprinderea tuturor, ea nu a manifestat semne de deficiențe nutriționale. În schimb, ea a manifestat o sănătate uimitoare. Tensiunea ei a scăzut. Inima ei s-a redus de fapt la dimensiunea normală și leziunile oculare s-au rezolvat ca prin minune.

Doctorul a avut un „Eureka!” moment și a început să pună toți pacienții săi pe dietă pentru perioade lungi de timp. Ei au fost instruiți să obțină aproximativ 95% din nutriția lor din alimentele enumerate mai sus, în valoare de 2.000 până la 2.300 de calorii pe zi.

Nouăzeci și trei la sută dintre pacienții săi și-au redus colesterolul, de la un 273 mg/dl puternic la un 177 mg/dl mai puțin deranjant. Într-un studiu, 106 pacienți cu obezitate masivă au pierdut în medie 141 de lire sterline.

Cu toate acestea, înainte de a începe să gătiți orez și să vă turnați Pixy Stix pe gât, citiți mai departe.

Înghețată, Twinkies și CICO

Majoritatea oamenilor care doresc să slăbească încă nu înțeleg că fiecare dietă „reușită” care a existat vreodată (Weight Watchers, paleo, ceto, IIFYM etc.) aderă la un principiu foarte de bază.

Dacă vrei să slăbești, trebuie să arzi mai multe calorii decât consumi. Se numește deficit energetic. Asta este. Este doar zeul CICO la lucru. CICO înseamnă „calorii înăuntru, calorii în afara” și toate culturile guruilor nutriționali bazate pe dovezi la alterarea zeului CICO.

De fapt, o mulțime de oameni au făcut experimente pentru a arăta cât de puternic este CICO, folosindu-se pe ei înșiși ca cobai. În 2010, Mark Haub, profesor de nutriție umană, a decis că va întreprinde ceva numit „dieta magazinelor de conveniență” (uneori cunoscută sub numele de dieta Twinkie). La fiecare trei ore cam așa, spulberă un Twinkie. Sau o prăjitură a micii Debbie, sau niște chipsuri sau niște prăjituri. De asemenea, a inclus în fiecare zi un shake de proteine ​​și o cutie de fasole verde. Știi, doar ca el să nu moară.

Zece săptămâni mai târziu, el a scăzut cu 27 de lire sterline și și-a îmbunătățit toți markerii semnificativi de sănătate. Tot ce a făcut a fost să-și mențină aportul caloric zilnic la aproximativ 1800 de calorii.

În 2017, un bruh pe nume Anthony Howard-Crow, care se pare că nu a folosit nimic decât McDonald's pentru o vreme, a decis să facă o altă cascadorie de dietă, de data aceasta nu consumând altceva decât înghețată, alcool și proteine. . O sută de zile mai târziu, el a scăzut 32 de kilograme și toți markerii importanți ai sănătății s-au îmbunătățit.

(Cum s-au îmbunătățit markerii lor de sănătate? Probabil pentru că lucrurile rele nu au avut încă timp să apară, dar și pentru că pierderea de grăsime - chiar și într-un mod prost) este mai bine din punct de vedere al sănătății decât să transporti o mulțime de exces de grăsime. )

Pierderea în greutate și pierderea de grăsime: două lucruri diferite

Scopul acestor experimente a fost să „demonstreze” că selecția alimentelor este în mare parte irelevantă. Dacă doriți să slăbiți, trebuie doar să vă reglați aportul caloric în jos și să susțineți acel deficit energetic până când veți obține pierderea în greutate.

Acest principiu al echilibrului energetic pune în discuție teoria conform căreia hormonii precum insulina sunt responsabili pentru creșterea în greutate, împreună cu noțiunile aruncate de zeloții dietetici care scriu cărți la modă învinuind zahărul, grăsimile sau grâul ca fiind responsabile pentru transformarea ta într-un fund rotund.

Ești un fund de untură rotund pentru că îți bagi prea mult din tot în acea gaură din față și nu există o dietă magică acolo care să rezolve problema respectivă.

Dar aici trebuie să fac o distincție. Poate că ați observat că am folosit termenul „slăbire”. Oamenii care sunt interesați să se lase și să se bronzeze vor să piardă grăsimea corporală în timp ce își păstrează cât mai mult din mușchii lor câștigați cu greu. Aceasta este cheia îmbunătățirii compoziției corpului, nu „pierderea în greutate”.

Pierderea în greutate este ceva care este măsurat pe cântar. Nu îi spune persoanei în ce a constat această pierdere în greutate. Ar putea fi gras. Ar putea fi mușchi. Destul de des este un pic din ambele.

Dar iată chestia. Când vorbim despre vărsarea de grăsime și reținerea sau chiar creșterea masei musculare slabe, atunci întregul factor CICO și „mâncați orice doriți atâta timp cât obțineți un deficit energetic”, nu este toată povestea. Și cu siguranță nu este răspunsul corect.

Înainte chiar să ajungem la asta, să ne întoarcem la vorbirea despre hormonul demonic, neînțeles, care se presupune că deține talia ta în continuă creștere - insulina.

Nu da vina pe insulină

Undeva pe parcurs, un guru sau un doctor în dietă a scos o carte explicând modul în care insulina era un hormon de stocare și, din moment ce era un hormon de stocare, era responsabilă de epidemia de obezitate.

Punctul principal, fără îndoială, a fost ceva de genul acesta.

„Când mănânci carbohidrați, corpul tău secretă insulină. Insulina stochează apoi acele carbohidrați sub formă de grăsimi în organism. Deci, dacă elimini orice formă de carbohidrați, nu vei elibera insulină și nu vei mai depozita grăsimea corporală. ... Odată ce încetezi să mănânci carbohidrați, corpul tău va începe să folosească acea grăsime pentru combustibil. Acest lucru te va transforma dintr-un mare ol 'gras într-o mașină sexy de ardere a grăsimilor.

De obicei, există și ceva în legătură cu modul în care consumul de grăsime te face să arzi și tu grăsimi. Sunt, de asemenea, posibil să presupun că și-au numit cititorii mari groși de grăsimi. Dar deviez.

Iată problema. Este o simplificare excesivă brută și cireșul alege întregul proces fiziologic.

Cea mai bună metaforă despre insulină este că este un polițist din trafic. Indică substanțele nutritive pe care le-ați mâncat unde să mergeți. Când mâncați o masă, aceasta se împarte în componentele nutritive de bază. Proteinele sunt descompuse în aminoacizi; grăsimile sunt descompuse în acizi grași; iar carbohidrații sunt defalcați în glucoză.

Pancreasul secretă apoi insulina, astfel încât acești nutrienți să fie transportați în celule pentru depozitare sau utilizare. Acest lucru se întâmplă de fiecare dată când mănânci ceva. În timp ce insulina direcționează substanțele nutritive către celule, mecanismul de ardere a grăsimilor este oprit. Odată ce insulina și-a făcut treaba, arderea grăsimilor se poate relua (presupunând că vă aflați într-un deficit caloric și că utilizați grăsimi sau glucoză stocate pentru energie).

Asta este. Da, da, există probleme legate de sensibilitatea la insulină și toate acestea, dar, în general, mâncați mai puține calorii decât ardeți în fiecare zi și repetați-le suficient timp și veți deveni mai slabi. Dar mănâncă mai multe calorii decât arzi în fiecare zi, iar corpul tău va stoca din ce în ce mai multe grăsimi pentru „utilizare ulterioară”.

Dacă nu îl folosiți mai târziu. Sau vreodată. Motiv pentru care ești gras și nu poți da vina pe insulină pentru că te face așa. Nu. Este excesul de calorii. Dragostea dură este dură, dar nu poți să învingi faptele.

Carb scăzut, bogat în grăsimi vs. Carbohidrat ridicat, conținut scăzut de grăsimi: La fel

Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă a publicat un meta-studiu asupra dietelor populare cu privire la ipoteza insulinei/obezității:

„Până în prezent, nicio comparație controlată a dietei isocalorice internate în cazul în care proteina este asociată între grupuri a raportat o pierdere semnificativă din punct de vedere clinic a grăsimilor sau un avantaj termic pentru dieta cu carbohidrați sau cetogenă inferioară. Dovezile colective din această venă invalidează ipoteza carbohidrat-insulină a obezității. . "

Să subliniem acest punct. Metaanaliza nu a putut găsi nimic care să lege obezitatea sau creșterea în greutate de insulină. Asta înseamnă că, indiferent dacă purtați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați cu un aport mai ridicat de grăsimi sau o dietă cu conținut ridicat de carbohidrați cu un aport scăzut de grăsimi, pierderea de grăsime este practic aceeași (presupunând că caloriile și proteinele sunt potrivite).

Acum, să batem un pic pe mulțimea CICO.

Unde CICO îi lipsește semnul

Am stabilit că un deficit energetic depășește orice selecție de alimente atunci când vine vorba de pierderea „greutății”. Atât dovezile anecdotice, cât și cele științifice confirmă acest lucru. Dar când vine vorba de îmbunătățirea compoziției corpului și nu doar de a muta scara în jos, credincioșii CICO nu sunt imuni la declarații care sunt, în cea mai mare parte, simplificări exagerate:

„Când vine vorba de compoziția corpului, caloriile în raport cu caloriile în afară sunt cel mai important factor.”

Să abordăm rahatul ăsta făcând referire la experiența dietetică a Anthony Howard-Crow. Mulțimea CICO și-a anunțat povestea ca mai multă „dovadă” că selectarea alimentelor nu contează, atâta timp cât vă aflați într-o stare hipocalorică, adică un deficit de calorii. La urma urmei, a slăbit 32 de kilograme în 100 de zile.

Dar dacă săpați puțin mai departe, veți descoperi că a spus că a fost cea mai proastă dietă pe care a încercat-o vreodată. În ultima lună, a încetat să meargă la sală, toți împreună. De asemenea, el a recunoscut că o mare parte din greutatea pe care a pierdut-o a fost musculară.

Este acesta într-adevăr un exemplu minunat pentru mulțimea „caloriile sunt tot ce contează” de câștigat? Îl văd ca pe o pierdere totală. Când vine vorba despre omul obișnuit de zi cu zi, care dorește ca cântarul să se deplaseze în jos și să cadă câteva mărimi de pantaloni sau rochii, atunci CICO este cu adevărat rege. Atâta timp cât el sau ea poate găsi o abordare dietetică durabilă, asta este tot ce contează.

Dar dacă ești un sportiv care dorește să performeze la un nivel ridicat sau vrei să devii extrem de slab în timp ce îți păstrezi țesutul muscular slab, atunci selectarea alimentelor este la fel de importantă ca aportul tău caloric. Da, la fel de important, deoarece compoziția corporală și performanța funcționează împreună.

O „dietă Twinkie” ar fi pro-inflamatorie, crește oboseala, reduce recuperarea și afectează funcția intestinului. De asemenea, ar trebui să aveți multă voință, deoarece ați fi stăpânit de foame și pofte. De aceea, majoritatea oamenilor nu pot slăbi cu o dietă „mănâncă cantități mici de junk food”. În cele din urmă, se prăbușesc și se lovesc.

Dar o dietă bogată în proteine, cu conținut moderat de carbohidrați, grăsimi moderate, legume și fructe ar fi antiinflamatoare, îmbunătățesc performanța, îmbunătățesc recuperarea și îmbunătățesc funcția intestinală. De asemenea, ați rămâne plin mai mult cu alimente de calitate, deci acest lucru este de fapt durabil.

La nivelul său de bază, alimentele sunt energie. Iar calitatea alimentelor respective și cât de bine le poate digera și asimila organismul, vor determina calitatea și cantitatea de energie furnizată de acesta.

Mulțimea de insulină te face grasă în mod clar nu reușește, dar nici mulțimea „caloriile sunt tot ceea ce contează”. Ambele merită rulouri de ochi, rulouri de ochi duri.

Deci, cum ar trebui să diet?

  • Ei bine, dacă doriți să pierdeți grăsime și mușchi în timp ce nu vă simțiți sau performați foarte bine, atunci tot ce trebuie să faceți este să urmăriți mulțimea CICO.
  • Dacă doriți să slăbiți, dar să nu câștigați niciodată o uncie de mușchi nou sau să loviți un nou PR, încetați să mai mâncați toate carbohidrații, astfel încât monstrul de insulină să nu vă atragă.
  • Dacă doriți să tăiați grăsimea corporală, să rețineți mușchii, să aveți performanțe bune în sala de gimnastică și să arătați bine gol, atunci da, consumați mai puține calorii, DAR asigurați-vă că acele calorii provin în principal din surse alimentare de calitate. Și aceasta este soluția de bun simț pe care colportorii nebuni de dietă nu vor să o auziți.

În legătură cu: 3 obiceiuri dovedite care mențin grăsimea

Related: Matematica simplă a pierderii rapide de grăsime

Paul Carter este specializat în hipertrofie și recompunere corporală. Antrenează culturisti profesioniști și sportivi de forță de elită și lucrează cu unele dintre cele mai respectate minți din lumea forței și a fizicului. Paul este, de asemenea, autorul Protocolului Super Soldat.