online

„Există o mulțime de motive pentru care corpul tău se schimbă pe măsură ce îmbătrânești”, spune dr. Patrick Siparsky, ortoped la Universitatea din Toledo, și autor principal al unei lucrări publicate recent despre sarcopenie, scăderea masei corporale legate de vârstă.

„Nu primești la fel de multe proteine ​​și de multe ori primești aceste modificări hormonale”, ceea ce poate face mai dificilă menținerea compoziției corporale ideale, spune Siparsky. Rezistența la insulină, de exemplu, face mai ușoară creșterea grăsimilor decât înainte. „De asemenea, mușchii care au ocupat o mulțime de spațiu în cauză se micșorează”, spune Siparsky, ceea ce ar putea face grăsimea de pe burtă pe care o aveați deja să pară mai proeminentă.

Acest proces natural de îmbătrânire nu face ca o burtă mai blândă să fie inevitabilă. Cel mai eficient mod de a combate umflătura este menținerea sau chiar îmbunătățirea masei musculare. Iată cum:

Stai activ

Problema: Durerea articulară sau de altă natură vă împiedică să fiți la fel de activ pe cât doriți. De asemenea, pe măsură ce îmbătrânești, fibrele musculare de tip II mai mari și mai puternice scad în număr, în timp ce fibrele de tip I mai mici cresc.

Soluția: „Dacă vă doare, mergeți la medicul dumneavoastră, aflați care este problema, apoi activați-vă”, spune Siparsky. Capacitatea mușchilor de a se adapta la cerințele sale continuă pe tot parcursul vieții și „efectele legate de vârstă asupra mușchilor scheletici sunt în mare parte reversibile”, notează Siparsky și colegii săi în lucrarea lor. Așadar, a fi activ este o necesitate.

Nix că atrofia musculară cu exerciții cardiovasculare regulate și antrenament de forță. Un studiu a arătat că un regim de antrenament de forță de 3 seturi de 8 repetări la 80% din numărul maxim de repetări, efectuat de trei ori pe săptămână, poate nu numai să îmbunătățească rezistența, ci și să construiască din nou fibre musculare de tip II, ceea ce vă poate oferi mai mult aspect tonifiat, mai puțin flasc. Mersul de 30 de minute de două până la trei ori pe săptămână poate îmbunătăți fluxul de sânge către mușchii dvs., ceea ce vă poate ajuta să vă reparați mai bine după exerciții. (Creșterea musculară are loc în timpul fazei de reparație după ce stresați mușchiul.)

Mănâncă corect

Problema: Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, tind să mănânce mai puține proteine ​​și vitamina D. Cercetătorii consideră că există mai multe motive pentru aceasta, variind de la probleme fiziologice (digestia este mai dificilă) la circumstanțe sociale.

Soluția: Mănâncă mai multe proteine. „Fără proteină, nu puteți întoarce mușchiul la fel de eficient”, spune Siparsky, ceea ce înseamnă că nu se poate repara la fel de bine.

Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor recomandă bărbaților de vârsta ta să mănânce zilnic 56 de grame de proteine. (Pentru referință, o bucată de carne de 3 uncii are aproximativ 21 de grame de proteine.) În ceea ce privește vitamina D, ar trebui să primiți 800 UI zilnic, potrivit Institutului Național de Sănătate. O cană de suc de portocale îmbogățit cu vitamina D are 137 UI.

Terapia hormonală (în viitor)

Problema: Hormonii care ajută la menținerea masei musculare, cum ar fi testosteronul, pot scădea odată cu înaintarea în vârstă.

Soluția: În acest moment, Siparsky crede că terapia de substituție cu testosteron are prea multe efecte secundare dăunătoare pentru a merita o încercare, inclusiv rate crescute de cancer de prostată și probleme cardiovasculare. Companiile farmaceutice dezvoltă în prezent medicamente hormonale numite SARM (modulatori selectivi ai receptorilor de androgeni) care ar putea „stimula creșterea musculară, prevenind în același timp unele aspecte nedorite ale terapiei hormonale”, se arată în lucrarea lui Siparsky. Cu toate acestea, ar putea fi încă câțiva ani înainte ca acestea să fie disponibile pe scară largă. Și Agenția Mondială Antidoping a adăugat deja SARM-uri pe lista sa de substanțe interzise. Deci, dacă vă decideți să încercați SARM-uri în viitor, nu vă sfărâmați concurența în niciun eveniment sportiv testat pentru droguri.

Asistență externă online

Misiunea noastră de a inspira cititorii să iasă afară nu a fost niciodată mai critică. În ultimii ani, Outside Online a raportat despre cercetări inovatoare care leagă timpul din natură de îmbunătățirea sănătății mintale și fizice și v-am ținut la curent cu amenințările fără precedent asupra terenurilor publice ale Americii. Acoperirea noastră riguroasă ajută la declanșarea unor dezbateri importante despre wellness, călătorii și aventuri și oferă cititorilor o poartă accesibilă către noile pasiuni în aer liber. Timpul afară este esențial - și vă putem ajuta să profitați la maximum. Aducerea unei contribuții financiare la Outside Online durează doar câteva minute și ne va asigura că putem continua să furnizăm jurnalism informativ, de care cititorii ca tine depind. Sperăm că ne veți sprijini. Mulțumesc.