Când vine vorba de nutriție, verdeațele cu frunze sunt stele rock - sunt în topul vitaminelor A, C și K, potasiu și fibre cu doar 5 până la 40 de calorii pe cană. Legumele crucifere, cum ar fi varza, varza și varza, sunt apărători naturali recunoscuți pentru rolul lor potențial în prevenirea cancerului. Kale, spanac și napi au un conținut ridicat de luteină, un produs fitochimic care poate reduce riscul degenerescenței maculare legate de vârstă.

nutrition

Deși sunt disponibile pe tot parcursul anului, verdeața de iarnă, cum ar fi varza, varza, varza, napul și muștarul au un gust mai dulce și sunt mai delicate în lunile mai reci. Primăvara este sezonul de vârf pentru brânză, spanac și salată.

Verdele cu frunze sunt versatile, cu multe origini, arome și utilizări culinare. Curățarea temeinică este esențială, așa că spălați verdele în mai multe schimbări de apă rece pentru a elimina murdăria. Verdele cu frunze proaspete se vor păstra la frigider mai clare timp de trei până la cinci zile. Pentru depozitare extinsă, verdele mai dur poate fi albit și înghețat. Gătitul verde va concentra multe dintre vitamine și minerale și poate ajuta la diminuarea aromelor amare. Cu toate acestea, substanțele nutritive solubile în apă, cum ar fi vitamina C, se pot pierde dacă verdele este gătit prea mult timp sau dacă bulionul este aruncat.

Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă consumul a cel puțin 1½ căni de legume de culoare verde închis pe săptămână, așa că savurați-le frecvent. Dar, din cauza conținutului ridicat de vitamina K, cantități mari de frunze verzi pot interfera cu efectele diluanților de sânge, cum ar fi warfarina. Oricine ia aceste medicamente trebuie să se consulte cu un medic sau un nutriționist dietetician înregistrat.

Coliere - O legumă cruciferă rezistentă, populară în sudul adânc, colțurile sunt o sursă excelentă de fibre, vitamine A și K și calciu. Fitochimicalele prezente pot ajuta la prevenirea unor tipuri de cancer și la promovarea sănătății inimii. Frunzele de piele ale colardelor necesită o gătire mai lungă și răspund bine la înfierbântare sau umplutură. Împerecheați cu oțet și ardei iute pentru amărăciunea blândă a gulerelor.

Muștar - Originar din regiunea Himalaya din India, muștarul este unul dintre cele mai înțepătoare verzi cu frunze, cu o aromă picantă caracteristică, piperată. Muștarul oferă o doză puternică de vitamine A, C și K, calciu și fibre. Bucurați-vă de muștar fiert, aburit sau îmbrăcat ușor ca o salată crudă verde.

Varză - Umila varză verde este o legumă cruciferă bogată în fibre și o sursă excelentă de vitamine C și K. Consumul regulat de varză poate contribui la reducerea riscului anumitor tipuri de cancer. Savurați varza crudă în salată, aburită, umplută sau aruncată în supă. Preveniți eliberarea compușilor săi sulfuroși mirositori, gătind varza rapid.

Romaine * - Unul dintre cele cinci tipuri de salată, romaina este o sursă bună de folat și vitamina K. Frunze rupte (nu se taie) pentru a evita eliberarea acidului ascorbic oxidază, care distruge vitamina C. Cel mai bine consumat crud, romana este un crocant perfect și bază răcoritoare de salată, sandwich de top sau wrap.

Chard - Uneori numită „sfeclă de argint” și disponibilă în mai multe soiuri, ceata este un nativ mediteranean. Chard oferă vitamine A și K, magneziu, potasiu și un nivel deosebit de ridicat de sodiu la 315 miligrame pe cană. Bietele tinere și fragede pot fi consumate crude în salate. Bietele mature se gătesc rapid și se împerechează bine cu suc de lămâie și ulei de măsline.

Nasturel * - Adorat pentru mușcătura ascuțită, piperată, năsturelul este un membru al familiei muștarului. Nasturelul este o sursă excelentă de vitamine C și K. Acest verde este cel mai bine consumat crud. Se adaugă la salate sau se folosește ca sandwich verde.

Kale - Popular în nordul Europei și acum în întreaga SUA, varza este o legumă cruciferă densă în nutrienți. Este o sursă excelentă de luteină și vitamine A, C și K și o sursă bună de calciu. Alegeți kale cu frunze verzi închise, mici până la mijlocii, fără îngălbenire. Bucurați-vă de kale crudă, fierte, sotate sau în supă.

Spanac - Un hidratator natural, spanacul brut este 91% apă. Spanacul este o sursă excelentă de vitamine A, C și K, folat, potasiu și fibre. Datorită conținutului său ridicat de apă, spanacul gătit este semnificativ mai mare în acești nutrienți. Savurați spanacul crud în salată sau sandvișuri sau gătit în supe, tocănițe și garnituri.

Navele verzi - Cu un conținut de luteină care depășește graficul, napii sunt o sursă de nutrienți. O ceașcă oferă mai mult de 100% din cantitatea zilnică recomandată de vitamina K și o treime din vitamina C zilnică - și este o sursă excelentă de fibre, vitamina A și calciu. Navele sunt fragede și pot fi savurate pur și simplu înăbușite sau sotate.

Voinicică * - Cunoscută și sub denumirea de „rachetă”, această salată verde piperată este un aliment de bază în bucătăriile italiene și mediteraneene. O sursă excelentă de vitamina K, rucola este adesea consumată crudă, unde are o dublă funcție ca „salată” și plantă în salate. Rucola poate adăuga, de asemenea, condimente la sandvișuri și preparate din paste.

Escarole - Parte a clanului de cicoare, escarola este un verde oarecum amar. Escarola furnizează potasiu și vitaminele A și C. Deși poate fi consumată crudă, escarola de gătit îi înmoaie marginea amară. Deoarece escarola își menține volumul și gătește rapid, acest verde este perfect pentru sosuri, supe sau într-o salată caldă de fasole albă.

* Conținutul de nutrienți este pentru verdele crud. Toate celelalte sunt 1 cană de verdeață gătită.