Vegetabilele sunt multivitamine ale naturii. Mănâncă o gamă largă și colorată de ele și îți vei împacheta dieta cu un alfabet de vitamine, antioxidanți, polifenoli și alți compuși sănătoși.

legume

Întrebați însă un om de știință în domeniul alimentar dacă legumele crude sunt mai sănătoase decât fierte, iar fața ei poate începe să se zvârcolească. „Întrebarea dvs. este destul de provocatoare”, spune Nicoletta Pellegrini, profesor de știință alimentară la Universitatea din Parma din Italia.

Luați în considerare două capse la cină: morcovi și broccoli.

Morcovii sunt surse de vitamine A, C și K, precum și niacină și folat. De asemenea, conțin potasiu, calciu și alte minerale. Dar Pellegrini spune că cea mai sănătoasă componentă a acestora pot fi carotenoizii, pigmentul care dă morcovilor (și multor alte legume) culori atât de strălucitoare, vibrante. „În cazul morcovului proaspăt”, spune ea, „carotenoizii sunt prezenți în structurile celulare, dar nu sunt ușor disponibile”.

Prin „disponibil”, ea înseamnă capabilă să fie descompusă și absorbită de sistemul digestiv și folosită în mod adecvat în corpul dumneavoastră. Încălzirea morcovilor ajută la descompunerea structurilor sale celulare, eliberând acele carotenoide, astfel încât corpul tău să le poată accesa, spune ea. Dar nu toate metodele de încălzire sunt egale.

Într-unul dintre studiile lui Pellegrini, ea și colegii ei au fiert, aburit și morcovi prăjiți pentru a determina modul în care fiecare metodă ar afecta conținutul de antioxidanți ai alimentelor. Când a fost vorba de carotenoizi, fierberea a ieșit la îndemână. „Fierberea a eliberat carotenoidele din structura celulară, dar acestea nu au fost levigate în apă”, explică ea.

Deci morcovi fierți de jur împrejur? Nu asa de repede.

Unii dintre ceilalți compuși sănătoși ai morcovului - cum ar fi vitamina C și polifenolii antioxidanți - sunt solubili în apă, astfel încât se scurg în apa de gătit când sunt fierți, spune Pellegrini. Cu excepția cazului în care intenționați să beți apa odată ce se răcește, este mai bine să vă aburiți morcovii - precum și orice alte legume bogate în polifenoli, cum ar fi anghinare - dacă doriți să obțineți acei micronutrienți.

Broccoli este o altă poveste. Acesta și alți membri ai grupului de brassică (legume crucifere precum conopida și varza) conțin o clasă de substanțe chimice de combatere a cancerului numite glucozinolați. Dar corpul tău se străduiește să absoarbă aceste substanțe chimice naturale fără ajutorul unei enzime numite mirozinaze, explică Pellegrini. Myrosinase este prezent în broccoli crud, dar gătitul îl distruge. Deci, pentru a vă asigura că intestinul dvs. are acces la toți acei glucozinolați sănătoși, este cel mai bine să fie crud. Cu toate acestea, alte cercetări arată că ați putea mânca doar o mușcătură sau două din broccoli crud pentru unele myrosinase, și apoi cu ușurință abur restul - o metodă de gătit care mărește, de fapt, cantitatea de glucozinolați a broccoli cu 17%.

Un studiu cuprinzător din Journal of Food Science conduce acasă de ce problema „gătit sau crud” este atât de spinoasă. O echipă de studiu spaniolă a examinat efectul a șase metode de gătit diferite asupra activității și biodisponibilității mai multor antioxidanți în 20 de legume diferite. Cât de multe lucruri bune ar absorbi corpul tău depindea de tipul de antioxidant, de tipul de legume și de metoda specifică de gătit. Autorii au concluzionat că microundele, coacerea și gătitul legumelor fără ulei într-o tigaie grea au fost cele mai bune metode pentru conservarea antioxidanților, în timp ce aburirea și gătitul sub presiune au fost cele mai rele.

Fierbinte, există câteva reguli simple atunci când vine vorba despre cel mai bun mod de a-ți mânca legumele.

„Vorbind în general, putem spune că legumele crude sunt adesea mai hrănitoare decât cele fierte”, spune Pellegrini. "Cu toate acestea, nu-mi place să pun dietele crude pe cele fierte." Ea spune că cu cât oamenii își restricționează dietele - prin eliminarea grupelor de alimente întregi sau a metodelor de preparare - cu atât tind să fie mai puțin sănătoase. „[Oamenii] trebuie să mănânce multe legume: crude și gătite”, spune ea.

Așa cum mâncarea unei varietăți de legume este o idee bună, savurarea lor într-o varietate de moduri pare să le maximizeze beneficiile pentru sănătate.