copiii

  • Nutriție pentru copii mari
  • Cereale
  • Legume
  • Fructe
  • Lactat
  • Proteină
  • Uleiuri și grăsimi: utilizați cu cumpărare

Majoritatea copiilor în vârstă de școală dezvoltă curiozitatea cu privire la alimente și la obiceiurile alimentare noi pe măsură ce cresc. În timp ce anumite alimente sunt esențiale, fiecare copil are nevoi și preferințe alimentare unice. Pentru a vă asigura că copilul dvs. obține suficient din toate lucrurile potrivite, consultați aceste sfaturi pentru gustări și mese sănătoase și urmați instrucțiunile de mai jos.

Nutriție pentru copii mari

Oferiți copilului dumneavoastră alimente din toate cele cinci mari grupuri de alimente (cereale, fructe, legume, lactate și proteine) la fiecare masă. Este posibil să nu-l puteți determina întotdeauna să mănânce cantitatea recomandată din fiecare grup în fiecare zi, dar dacă serviți o varietate de alimente sănătoase, el va primi în cele din urmă ceea ce are nevoie pe parcursul unei săptămâni.

Cereale

Boabele conțin fibre, care ajută digestia, și carbohidrați complecși, care furnizează energie. Boabele sunt, de asemenea, surse excelente de vitamine din grupa B, iar unele cereale gata preparate fortificate oferă o zi întreagă de multe vitamine și minerale.

Boabele vin în două tipuri - cereale integrale și boabe rafinate. Produsele din cereale integrale folosesc întregul boabe de cereale și au mai multe fibre, fier și vitamine din grupa B decât cerealele rafinate. Exemple de cereale integrale sunt făina și pâinea integrală de grâu, bulgur, fulgi de ovăz, făină de porumb integrală, orez brun și paste din grâu integral.

Boabele rafinate au fost prelucrate pentru a le oferi o textură mai fină și o durată mai mare de valabilitate. Produsele din cereale rafinate includ făina și pâinea albă, orezul alb și majoritatea tipurilor de paste.

Unele alimente sunt fabricate atât din cereale integrale, cât și din cereale rafinate.

USDA recomandă obținerea a cel puțin jumătate din boabe din cereale integrale.

Cât de mult au nevoie copiii mari zilnic: Aproximativ cinci uncii echivalenți.

Cât este într-o uncie de boabe: O uncie de cereale este egală cu o felie de pâine, 1 cană de cereale gata de consum sau 1/2 cană de paste fierte sau cereale fierte.

Exemple de necesități zilnice:

  • 1 cană de fulgi de ovăz la micul dejun, sandviș de pâine integrală la prânz, 1/2 cană de orez brun la cină.
  • Un mini-bagel cu cereale integrale pentru micul dejun, cinci biscuiți de grâu integral pentru o gustare, sandviș cu față deschisă pentru prânz, pizza cu briose englezești pentru cină.
  • O clătită de grâu integral la micul dejun, două pâine crocantă de secară pentru o gustare, sandviș cu brânză la grătar pentru prânz, 1/2 cană de bulgur gătit la cină.

Legume

Legumele oferă o mulțime de fibre, împreună cu vitaminele C și A și potasiu. În plus, majoritatea produselor conțin antioxidanți, substanțe de combatere a bolilor care pot reduce riscul de cancer și boli de inimă mai târziu în viață.

Pe parcursul unei săptămâni, încercați să serviți copilului o mulțime de legume de diferite culori - broccoli verde închis, fasole verde deschis, morcovi portocalii, roșii roșii și așa mai departe. În acest fel, veți fi siguri că obține toate substanțele nutritive pe care le oferă fiecare legumă.

Cât de mult au nevoie copiii mari zilnic: Aproximativ 1 1/2 cani.

Cât este într-o cană de legume: O cană de legume este egală cu 1 cană de legume fierte sau crude, 2 căni de verdeață cu frunze crude, o roșie mare sau doi morcovi medii.

Exemple de necesități zilnice:

  • 1 cană de salată verde tocată cu 1/4 cană de roșii cherry feliate la prânz, 1/4 cană de conopidă și 1/4 cană de broccoli pentru gustare și 1/4 cană de porumb gătit la cină.
  • 1/2 cană suc de roșii cu conținut scăzut de sodiu la micul dejun, o jumătate de cartof dulce coapte la prânz și 1/2 cană broccoli gătite la cină.
  • 1/2 cană de dovleac gătit la prânz, o jumătate de spiculă mică de porumb pe știuleț pentru prânz, 1/2 cană de spanac gătit pentru cină.

Fructe

Fructele oferă, de asemenea, o mulțime de fibre, împreună cu vitaminele C și A și potasiu. În plus, majoritatea produselor conțin antioxidanți, substanțe de combatere a bolilor care pot reduce riscul de cancer și boli de inimă mai târziu în viață.

Serviți-vă copilului o varietate colorată de fructe pentru a vă asigura că obține cât mai mulți nutrienți diferiți.

Cât de mult au nevoie copiii mari zilnic: Aproximativ 1 la 1 1/2 cani.

Cât este într-o ceașcă de fructe: O cană de fructe este egală cu 1 cană de fructe proaspete, congelate sau conservate; 1/2 cana fructe uscate; o jumătate de măr mare; o banana de 8 inci sau 9 inci; un grapefruit mediu (diametru de 4 inci).

Exemple de necesități zilnice:

  • 1/2 cană de banane feliate la micul dejun, 1/4 cană de stafide la gustare, 1/2 cană de căpșuni feliate la desert.
  • O jumătate de măr (feliat) pentru gustare, un sfert de portocală (secționat) pentru prânz, 1/4 cană de piersici conservate pentru desert.
  • O jumătate de grapefruit la micul dejun, 1/2 cană de mere pentru prânz, 1/2 cană de fructe de padure feliate la desert.

Lactat

Majoritatea produselor lactate sunt surse minunate de calciu, ceea ce oferă copilului tău dinți și oase puternice. Sunt, de asemenea, surse excelente de proteine ​​- bine de știut dacă copilului nu îi place carnea.

Odată ce copilul dvs. are mai mult de 2 ani, treceți la lapte cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. Copilul dvs. primește aceeași cantitate de calciu și vitamina D, dar mai puține grăsimi solide și mai puține calorii.

Grăsimile solide sunt în principal grăsimi saturate, care cresc nivelul colesterolului din sânge. Fă-i o favoare copilului tău obișnuindu-l să bea lapte cu conținut scăzut de grăsime în tinerețe.

Cât de mult au nevoie copiii mari zilnic: Aproximativ 2 1/2 cani.

Cât este într-o ceașcă de lactate: O cană de lactate poate fi 1 cană de lapte, iaurt sau lapte de soia; 1 1/2 uncii, două felii sau 1/3 cană de brânză tare mărunțită (cum ar fi cheddar, mozzarella, elvețiană sau parmezan); 2 uncii de brânză procesată (americană); 1/2 cană brânză ricotta; 2 căni de brânză de vaci; 1 cana budinca facuta cu lapte; sau 1 1/2 căni de înghețată.

Exemple de necesități zilnice:

  • 1/2 cană lapte la micul dejun, 1/2 cană iaurt la gustare, 1/2 cană lapte și o felie de brânză cheddar la prânz, 1/2 cană budincă la desert.
  • 1/2 cană de lapte la micul dejun, o felie de brânză la gustare, 1/2 cană de lapte la prânz, 1/3 cană de brânză parmezan mărunțită la cină.
  • 1/3 cană brânză cheddar mărunțită (în ouă sau pe pâine prăjită) la micul dejun, 1/2 cană lapte la prânz, 1/2 cană lapte la cină, 1/2 cană iaurt înghețat pentru desert.

Proteină

Carnea, păsările de curte, fructele de mare, fasolea și mazărea, ouăle, produsele din soia, nucile și semințele sunt toate alimente proteice. (Fasolea și mazărea fac, de asemenea, parte din grupul de alimente vegetale.) Dacă nu vă creșteți copilul pentru a fi vegetarian, încercați să serviți fructe de mare cel puțin de două ori pe săptămână.

Alegeți carne și păsări slabe sau cu conținut scăzut de grăsimi și îndepărtați pielea de pe pui înainte de a găti. Alimentele proteice oferă copilului tău fier, zinc și câteva vitamine din grupul B.

Cât de mult au nevoie copiii mari zilnic: Aproximativ patru uncii echivalenți.

Cât este într-o uncie de proteine: Un echivalent de uncie de proteină este egal cu 1 uncie de carne, pește sau carne de pasăre; un ou; 1 lingură de unt de nuci; 1/4 cană de fasole gătită; 1/8 cană de tofu; și 1/2 uncie de nuci sau semințe.

Exemple de necesități zilnice:

  • Un ou pentru micul dejun, 1 uncie de curcan feliat pentru prânz, 1 uncie de carne de vită gătită și 1/4 cană de fasole de chili la cină.
  • 1/4 cană tofu amestecat la micul dejun, 1 lingură unt de arahide la prânz, 1/4 cană fasole prăjită la cină.
  • 1 lingură unt de nuci la micul dejun, un ou la prânz, 1 uncie friptură de vită și 1/4 cană de linte gătită la cină.

Uleiuri și grăsimi: utilizați cu cumpărare

Uleiurile nu sunt considerate un grup separat de alimente, dar oferă unii nutrienți necesari unei diete sănătoase și sunt sursa principală de vitamina E în dieta tipică americană. Cu toate acestea, sunt necesare doar cantități mici de uleiuri.

Uleiurile sunt grăsimi lichide la temperatura camerei, cum ar fi uleiurile vegetale folosite la gătit sau la sosurile de salată. Unele alimente, cum ar fi nucile, anumite pești, avocado și măsline, sunt în mod natural bogate în uleiuri. (Două linguri de unt de arahide conțin 2 lingurițe de ulei.)

Majoritatea copiilor primesc toate uleiurile de care au nevoie în alimentele pe care le consumă sau în pansamente pentru salate sau uleiuri folosite pentru gătit. Copiii cu vârsta cuprinsă între 5 și 8 ani au nevoie de aproximativ 4 lingurițe de ulei pe zi.