lista

Uneori, se pare că problemele cu glutenul sunt suflate disproporționat. După cum subliniez cu mult mai multe detalii în noua mea carte Boundless (lansată săptămâna aceasta!), Personal cred că, cu excepția cazului în care cineva are boala celiacă completă, cantități mici de gluten sunt bine - și cred, de asemenea, că erbicidele, pesticidele, antibioticele, excesul de stres și alte elemente care pot face peretele intestinal permeabil la proteinele mari din gluten sunt o problemă MAI MARE decât glutenul în sine.

Dar să presupunem că aveți probleme cu intestinele scurse sau nu aveți acces la surse de cereale curate, lipsite de glifosat sau știți, pe baza testelor alergice alimentare, că glutenul nu este ceva ce ar trebui să mâncați chiar acum. Una dintre problemele legate de adoptarea unui stil de viață fără gluten este că poate părea că nu există opțiuni alimentare excelente. Desigur, există articole obișnuite din magazinele alimentare, cum ar fi prăjiturile de orez și pâinea fără gluten, dar acestea au de obicei o valoare nutritivă mică sau deloc, vă crește dramatic glicemia și pot avea un gust blând de carton.

Faptul este că consumul fără gluten nu ar trebui să limiteze varietatea de alimente pe care o puteți include în dieta de zi cu zi și cu siguranță nu ar trebui să limiteze valoarea nutrițională a meselor.

Deci, în articolul de astăzi, m-am gândit să împărtășesc o listă cu primele mele 10 alimente bogate în nutrienți, fără gluten în mod natural, pe care le am întotdeauna la îndemână în casa mea, plus o listă de alimente care pot părea sănătoase, dar care conțin de fapt surse ascunse gluten. Bucurați-vă!

10 alimente fără gluten în mod natural, îmi plac

1. Făină fără gluten

Voi lua adesea carne pe care o gătesc, o voi drage în ouă, apoi prin făină fără gluten înainte de a găti într-o tigaie din fontă cu unt alimentat cu iarbă sau ulei de măsline extravirgin. De asemenea, îmi place să folosesc aceste tipuri de făină ca agent de îngroșare pentru rețete precum prăjituri cu somon (iată o rețetă ucigașă pentru asta). Multe făini pe care le puteți găsi la magazinul dvs. natural de alimente sănătoase nu conțin gluten. Făina de amarant, făina de migdale, făina de hrișcă, făina de cocos și făina de orez brun sunt alternative excelente la făina de cereale glutinoasă pentru coacere și folosire ca agenți de îngroșare, dar asigurați-vă că verificați etichetele pentru a vă asigura că nu au fost prelucrate într-o unitate care procesează, de asemenea, boabe glutinoase. Una dintre mărcile mele preferate este Bob's Red Mill și puteți găsi alte câteva mărci bune în secțiunea de făină fără gluten din Thrive Market aici.

2. Crăciunile de cânepă și in

Multe biscuiți fără gluten sunt subțiri și conțin puțin mai mult decât făină de orez și aer. Biscuiții de cânepă și semințe de in conțin cantități mari de fibre, acizi grași omega-3, acizi grași omega-6 și fitochimicale benefice precum lignanii. Semințele de cânepă conțin, de asemenea, aminoacidul arginină, care stimulează producția de oxid nitric și astfel îmbunătățește sănătatea cardiovasculară. Cu un pic de pesto de plante sălbatice de casă, acestea sunt bomba.

3. Alternative de ambalare fără gluten

În loc să vă faceți burrito-ul cu o tortilla din grâu integral sau cu o tortilla din porumb lipsită din punct de vedere nutrițional, puteți folosi împachetări Nori, împachetări cu nucă de cocos sau împachetări cu manioc. Nori este o algă marină comestibilă consumată în mod tradițional în Japonia, care poate fi consumată proaspătă sau uscată în foi pentru a face împachetări de sushi. Îmi place să le folosesc pentru a împacheta oricare dintre alimentele mele dietetice SMASH sănătoase pentru creier (sardine, macrou, hamsii, somon sau hering). Impachetările cu nucă de cocos sunt exact cum sună - împachetările făcute din pulpă de nucă de cocos. Manioca, altfel cunoscută sub numele de yuca sau rădăcină săgeată braziliană, este rădăcina tuberoasă a unui copac care se găsește în tropice. A fost folosit în dietele tradiționale tropicale de secole și poate fi folosit pentru a face împachetări în formă de tortilla sau pâine plată. Puteți găsi chiar și o rețetă pentru a vă face propriile împachetări de manioc în Boundless.

4. Pâine fără gluten

Desigur, există multe mărci de pâine fără gluten pe care le puteți găsi la magazinul dvs. natural de produse alimentare sănătoase. Udi’s, Schär și Glutino fac toate pâine fără gluten, dar nu toate pâinile fără gluten sunt egale. Este ușor și ieftin pentru producătorii de alimente să facă o pâine fără gluten care să nu ofere o valoare nutritivă mai mare decât pâinea albă obișnuită, așa căutați în schimb pâini fără gluten care sunt făcute cu cereale integrale sau așa-numitele „cereale antice”. Încercați această rețetă pentru o pâine „primară” densă de nutrienți, ceto-prietenoasă sau verificați episodul GoGreenfields Podcast al băieților mei pentru o rețetă foarte gustoasă de pâine făcută din nimic mai mult decât praf de semințe de in, sare și apă.

5. Fructe și legume

Deși sunt adesea contaminate cu glifosat, marea majoritate a fructelor și legumelor sunt lipsite de gluten. Produsele din fructe și legume care conțin gluten sunt contaminate fie prin prelucrarea pe suprafețe pe care alimentele care conțin gluten au fost prelucrate, de asemenea, fie prin punerea în recipient a unui aditiv glutinos - o practică obișnuită în restaurante. Dar toată secțiunea de produse din magazinul dvs. alimentar local va avea de obicei fructe și legume care conțin gluten puțin sau deloc. Verdele cu frunze întunecate, cum ar fi varza, varza de Bruxelles și legumele bok choy și cruciferele, cum ar fi conopida și broccoli, sunt în special pline de nutrienți. Avocado este, de asemenea, un fruct și este o sursă bună de acizi grași omega-3, niacină, folat, magneziu și vitaminele C, E, K și B6. Alte fructe care conțin cantități mari de vitamine și antioxidanți (și care nu vor crește semnificativ nivelul zahărului din sânge datorită conținutului de fibre) includ smochine, afine, cireșe, grapefruit, fructe de piatră precum mere, pere, caise și piersici. Îmi dau seama că antinutrienții pe bază de plante sunt un subiect fierbinte în acest moment în sectoarele dietei paleo și carnivore, dar când sunt dezactivați prin metodele adecvate de gătit, predez în noua mea carte și evitate în cantități mari, acești antinutrienți nu sunt la fel de mari ca un ticălos. așa cum au fost pictate.

6. Carne, carne de pasăre și pește

Cu excepția cazului în care sunt acoperite cu marinate sau frecări, majoritatea cărnii, păsărilor și peștelui sunt, de obicei, fără gluten. Bucățile proaspete de carne de vită, miel, carne de porc, curcan, pui și pește proaspăt sau conservat adaugă excelent la o dietă fără gluten, bogată în nutrienți, mai ales dacă sunt carne păscută, hrănită cu iarbă și pește capturat sălbatic.

7. Lapte și produse lactate

Dacă nu vorbim despre soiuri ambalate și aromate, cum ar fi iaurturile și kefirurile, lactatele sunt, de asemenea, fără gluten. Cele mai bune surse de lactate sunt animalele hrănite cu iarbă care nu au fost crescute cu antibiotice și alte substanțe chimice. Dacă sunteți sensibil la lactoză, puteți încerca să consumați lapte de capră hrănit cu iarbă și brânză de capră. Laptele de cămilă și laptele de bivolă, dacă le puteți găsi, tind să fie, de asemenea, surse foarte bine tolerate și dense de factori de creștere și proteine. Aceste lapte și brânzeturi non-bovine sunt mai asemănătoare în structura proteinelor și conținutul de nutrienți cu laptele uman decât laptele de vacă, astfel încât acestea pot fi mai ușor de digerat.

În plus, există diferite tipuri de proteine ​​în lapte: zer și cazeină. Există două tipuri de cazeină: A1 și A2. Majoritatea laptelui de vacă disponibil pe rafturile magazinelor alimentare conține o combinație de proteine ​​de cazeină A1 și A2, dar mulți oameni pot digera doar versiunea A2 și au adesea un răspuns inflamator sau al sistemului imunitar la versiunea A1. Intoleranța la lactoză sau alergiile la lactate sunt adesea atribuite lactozei sau altor proteine ​​din lapte, dar forma A1 de cazeină este adesea vinovată. Din păcate, majoritatea laptelui de vacă din SUA este alcătuit din proteine ​​A1 și A2. Compania a2 Milk din Noua Zeelandă are o bază de date bună cu mărci de lapte care nu conțin A1, iar laptele de capră și cel de cămilă sunt cel mai adesea proteine ​​pur A2.

8. Ouă

Un singur gălbenuș de ou conține peste 90% din DZR din 14 substanțe nutritive diferite și include 100% din DZR pentru vitaminele A, D, E și K. Ouăle provenite de la găinile crescute cu pășuni conțin de două ori conținutul de acizi grași omega-3 normal ouă, de trei ori mai multă vitamina E și de șapte ori mai multă beta-caroten. Un factor important de reținut este faptul că, dacă ouăle sunt etichetate „în aer liber”, asta nu înseamnă neapărat că puii au mâncat așa. Înseamnă doar că, la fel ca un prizonier de înaltă securitate, este posibil să fi avut acces la o dietă liberă în timp ce se plimbau ocazional într-un câmp împrejmuit, dar și-au petrecut majoritatea zilei într-un hambar întunecat, aglomerat, închis într-o cușcă. Dar consumul de ouă de la puii de crescătorie vă crește într-adevăr șansele de a consuma un profil nutrițional larg evitând în același timp substanțele chimice, antibioticele și hormonii. Pentru o scufundare profundă în lumea minunată a ouălor, vă recomand cu drag cartea Mănâncă gălbenușurile, de autorul Liz Wolfe.

9. Ciocolată neagră

Cacao este natural fără gluten. Multe batoane de ciocolată neagră pe bază de cacao găsite în magazinele de produse naturiste sunt produse cu o prelucrare minimă și nu conțin gluten adăugat. Ciocolata neagră este, de asemenea, extrem de bogată în antioxidanți și acizi grași sănătoși. Asigurați-vă întotdeauna că verificați etichetele pentru o mențiune fără gluten sau, mai bine, o certificare fără gluten (care implică de obicei mai puțin de 20 de părți pe milion) și citiți ingrediente pentru a căuta surse ascunse de gluten, precum grâu, orz, și secară (ai fi surprins!). În cele din urmă, nu toată ciocolata este creată la fel: ciocolata cu lapte este de obicei plină de zahăr în exces și proteine ​​din lactate, iar multe bomboane de ciocolată sunt, de asemenea, tratate și încălzite până la punctul în care antioxidanții lor sunt distruși sau au mulți umpluturi și ingrediente adăugate. Asigurați-vă că obțineți cel puțin 72% ciocolată organică neagră cu ingrediente minime. Câteva dintre mărcile mele preferate includ Eating Evolved, Hu Kitchen, HoneyMama și Go Raw.

10. Semințe, nuci și leguminoase

Absența straturilor notoriu populare de ulei vegetal, ulei de șofrănel, ulei de floarea soarelui și ulei de palmier râncit - semințele, nucile și leguminoasele sunt un adaos perfect nutrient dens la o dietă fără gluten. Eu personal prefer opțiunile incredibil de bogate în nutrienți, cum ar fi semințele de chia, semințe de cânepă, nuci de Brazilia, nuci de pili, nuci de pin, nuci de macadamia și minunata nucă de Baru cu aromă de arahide și caju - mai ales atunci când sunt combinate într-un mix de traseu cu spirulina, chlorella și ciocolată foarte neagră cu un vârf de sare grosieră. Nucile de Brazilia sunt deosebit de bogate în proteine, grăsimi monoinsaturate și alți nutrienți esențiali. Atunci când sunt fermentate pentru a descompune acidul fitic, un produs fitochimic care poate preveni absorbția mineralelor și a nutrienților, leguminoasele precum fasolea, nucile, mazărea și linte fac un excelent indice glicemic scăzut, în plus față de creșterea aportului de proteine ​​și carbohidrați, ceea ce este probabil de ce figurează atât de mult în dietele din zonele albastre.

Surse ascunse de gluten

În plus, pe măsură ce începeți să implementați o dietă fără gluten, este crucial să fiți atenți la alimentele care pot părea sănătoase, dar care conțin de fapt surse ascunse de gluten.

Multe alimente fără gluten în mod natural sunt tratate, procesate și ambalate pentru a conține gluten, deci este esențial să verificați etichetele înainte de a încărca produsele alimentare.

Aceste alimente includ:

  • Conserve de fructe și legume, în special produse foarte prelucrate, zaharate sau uscate.
  • Carne neacoperită în cutia de carne din secțiunea de măcelar de la magazin alimentar (firimiturile și produsele glutinoase cad adesea și contaminează carnea).
  • Nuci și semințe foarte procesate, precum cele găsite în benzinării și aeroporturi.
  • Bare de ciocolată care conțin grâu sau produse care conțin grâu, în special alimente precum napolitane sau dulciuri acoperite cu ciocolată. Multe batoane de ciocolată sunt produse în instalații care procesează și alte produse care conțin grâu.
  • Nutriție, proteine, energie sau bare de slăbit, care conțin adesea grâu sau gluten ca agent de legare.
  • Conserve de supe sau amestecuri de supe preambalate, care conțin adesea gluten ca agent de îngroșare.
  • Așa-numitele gustări sănătoase din popcorn acoperite nu numai cu gluten, ci și uleiuri vegetale rânce.

Unele alimente nu conțin o cantitate apreciabilă de gluten, dar sunt încă recunoscute de către sistemul imunitar al unor persoane ca fiind „gluten” și declanșează o reacție similară de sensibilitate alimentară ca și când acei oameni ar fi consumat gluten.

Ce inseamna asta?

Când corpul dumneavoastră dezvoltă o alergie la gluten, acesta creează anticorpi care amintesc structura proteinelor glutenului. Dacă mâncați gluten, anticorpii declanșează un răspuns inflamator. Dar unele alte alimente au structuri proteice similare cu glutenul și puteți reacționa la acestea ca și cum ar fi gluten.

Cele mai frecvente alimente asociate cu acest fenomen de reactivitate încrucișată a glutenului sunt:

  • Produse lactate, în special alfa-cazeină, beta-cazeină, casomorfină, butirofilină și zer din lactate.
  • Ciocolată.
  • Cafea.
  • Sunt.
  • Sorg.
  • Ouă.
  • Porumb.
  • Mei.
  • Ovăz.
  • Orez.
  • Drojdie.
  • Quinoa.
  • Tapioca.

rezumat

După cum puteți vedea, cu toate aceste surse ascunse de gluten, urmarea unei diete fără gluten nu este atât de clară pe cât s-ar părea. Această listă poate părea limitativă și dificilă, dar dacă aveți probleme intestinale și ați trecut fără gluten (și, din motive pe care le subliniez în cartea mea, de preferință fără FODMAP) și aveți în continuare simptome, vă recomandăm să vă gândiți serios să vă limitați aportul de acești compuși.

Dacă ați eliminat sursele evidente de gluten din dieta dvs. și vă asigurați că alimentele pe care le cumpărați sunt lipsite de gluten verificând etichetele, dar aveți în continuare reacții adverse asociate cu o sensibilitate la gluten, poate merita să faceți o dietă de eliminare cu alimentele cu reactivitate încrucișată tocmai menționate pentru a vedea dacă corpul dumneavoastră este deosebit de sensibil la unul sau mai multe dintre ele. De asemenea, puteți testa reactivitatea încrucișată a glutenului cu un test de alergie alimentară standard, precum Cyrex Labs Array 3x și Array 4.

Pentru mai mult de o scufundare profundă în sensibilitățile alimentare și nutriție, Capitolul 13: CURAT GUT și Capitolul 14: DIETE F & * K de Boundless vă vor ajuta să vă vindecați pas cu pas intestinul, optimizați digestia, maximizați absorbția nutrienților, și, în final, personalizați-vă nutriția în funcție de situația dvs. unică.

Care sunt alimentele preferate natural fără gluten? Lăsați comentariile dvs. (sau întrebările despre gluten sau Boundless mai jos) și vă voi răspunde!