Doriți să vă împachetați cu mușchiul? Adăugați aceste articole la lista dvs. de produse alimentare cât mai curând posibil

Echipa editorială AskMen cercetează și analizează cu atenție cele mai bune echipamente, servicii și elemente de bază pentru viață. AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu.

Dacă ești un tip slab în mod natural, care nu poate pune un kilogram, cunoscut și sub numele de hard gainer, știi că trebuie să mănânci mai mult.

Asta nu înseamnă implementarea unei diete „vezi mâncare”, spălarea a trei farfurii la bufetele chinezești cu un shake de creștere a greutății. Există o modalitate mai bună. Deci, pentru a începe, iată un plan de joc pe care îl veți folosi data viitoare când veți ajunge la magazin alimentar în căutarea câștigurilor musculare. Vom începe cu proteine.

Proteine

  • Piept de pui
  • Curcan măcinat sau pui
  • Ouă
  • Albusuri de ou lichide
  • Brânză de vacă
  • Lean Ground Beef (nu este nevoie să se usuce ca cartonul 97/3 slab, dar 80/20 funcționează)
  • Pudră de proteine
  • Bare de proteine

Topul listei de cumpărături: Carne de vită alimentată cu iarbă

Acest tip de carne de vită provine de la vaci care au fost hrănite cu dieta lor naturală, hrănind pe iarbă. Majoritatea cărnii de vită cumpărate de la magazin este hrănită cu cereale, iar cerealele înlătură carnea de vită a grăsimilor sale sănătoase, inclusiv un raport perfect între omega 3 și omega 6 și CLA (acid linoleic conjugat).

Carnea de vită hrănită cu iarbă este și ea mai slabă în mod natural. Dacă nu cunoașteți un fermier care crește vite și îl vinde, accesați www.eatwild.com. Aceasta este o resursă excelentă, doar operațiunile legitime făcând lista lor.

De ce proteine?

Nu este suficient doar respectarea ADR a proteinelor - în special pentru băieții activi și slabi care antrenează greutatea.

Într-o recenzie publicată în Jurnalul Internațional de Nutriție Sportivă, cercetătorii au concluzionat: „Cei implicați în antrenamentul de forță ar putea avea nevoie să consume până la 1,6 până la 1,7 grame de proteine ​​pe kilogram pe zi (aproximativ de două ori mai mare decât ADR-ul actual).

O regulă bună este să țintești 1 gram per kilogram de greutate corporală în proteine ​​în fiecare zi. Deci, pentru un bărbat de 180 de lire sterline, aceasta înseamnă 180 de grame de proteine.

MyProtein Impact Proteina din zer

lista
Corpul tău poate crește masa musculară numai atunci când ai un surplus de calorii, iar pentru un câștigător greu, obținerea de suficiente proteine ​​din alimente întregi poate fi o provocare. Impact Whey Protein conține 21 de grame de proteine ​​de calitate pe porție, cu doar 103 calorii. A fost, de asemenea, cea mai înaltă clasă de pulbere de proteine ​​conform rezultatelor de laborator publicate pe labdoor.com. Adăugarea unei pulberi în dietă este o scurtătură perfectă pentru a adăuga mai multe proteine ​​și calorii în dieta ta.
29,99 USD pe Amazon.com

Carbohidrați

  • Fulgi de ovăz instant
  • Iasomie sau orez alb
  • Orez brun (dacă doriți să vă torturați în mod intenționat)
  • Cartofi Russet
  • Cartofi dulci
  • Pâine de orice fel
  • Paste

Topul listei de cumpărături: Orez

Pentru simplul fapt, este ușor de pregătit. Dacă aveți un aragaz și o oală, puteți face orez în valoare de o săptămână în 30 de minute sau mai puțin. Dar sunt mai multe. În funcție de modul în care îl gătiți, orezul poate forma amidon rezistent (RS) și poate reduce conținutul de calorii al mesei.

Cercetătorii din Sri Lanka au descoperit mai întâi RS, care se comportă mai mult ca fibre dietetice decât carbohidrați, deoarece nu este descompus în zaharuri simple în intestinul subțire. Cum creșteți conținutul RS al orezului? Adăugați puțin ulei în oală (îmi place uleiul de cocos) în timp ce gătiți. În plus, simpla răcire și reîncălzire (așa cum ați face cu prepararea mesei) măresc numărul de amidon rezistent.

Glucidele sunt și ele importante.

Nu puteți încărca doar proteine ​​și vă puteți aștepta să crească optim. De asemenea, trebuie să mănânci carbohidrați pentru a-ți umple mușchii cu glicogen și pentru a alimenta acele antrenamente ale tale.

Glicogenul este colecția de carbohidrați depozitați în mușchi care vă alimentează antrenamentul și afectează anabolismul; gândiți-vă la acesta ca la un stoc de energie. Nu vă schimbați aici.

Grăsimi

  • Unt de arahide
  • Ulei de masline
  • Ulei de cocos
  • Nuci
  • Unt
  • Avocado

Topul listei de cumpărături: Avocado

Merge excelent într-un smoothie sau pentru a completa o salată. Ambalate cu micronutrienți (gândiți-vă la vitamine) și fibre, s-a demonstrat că avocado reduce nivelul colesterolului și al trigliceridelor din sânge.

Nu se poate spune suficient: Dacă încercați să construiți mușchi și nu vă subliniați aportul de grăsime, faceți o greșeală uriașă. Grăsimile sunt încărcate cu calorii (9 calorii pe gram). Uleiurile de gătit sunt ușor de strecurat în lucruri pentru a crește totalul caloriilor fără a vă umple. De asemenea, grăsimile vor contribui modest la creșterea nivelului de testosteron, ceea ce este și rece.

Legume

  • Spanac
  • Pungă mare de legume mixte pre-tăiate
  • Pungă mare de broccoli sau conopidă pre-tăiate

Regula 1: Nu exagerați cu aportul de legume!

Dieticianul local s-ar putea să se enerveze de tine, dar legumele te umple prea mult cu un pic de calorii. Este minunat dacă ești dolofan și încerci să scapi de greutate, dar un lucru rău dacă ești un câștigător cu genetica la egalitate cu DJ Qualls (da, tipul slab de la Road Trip). Consumați o cantitate de bază de legume pentru a rămâne „obișnuit” și pentru a vă menține aportul de fibre la un nivel rezonabil, dar nu le completați.

Junk Food (da, junk food)

  • Produse de patiserie
  • Pop Tarts
  • Cereale
  • Orice v-ar plăcea (cu moderare)

Sigur, faceți din alimentele întregi baza dvs. Concentrați-vă pe alimentele naturale bogate în calorii, cum ar fi friptura, unturile de nuci și orezul și pastele.

Dar, trăiește puțin și bucură-te de niște junk food pentru a te asigura că primești suficiente calorii. Mâncarea prea curată vă poate afecta progresul dacă sunteți un tip slab care încearcă să împacheteze masa. Mesele înșelătoare sunt de asemenea importante.

Trăiește conform regulii 90/10 (90% lucruri bune, 10% junk).

Regula 2: Urmăriți-vă aportul (în special pentru a începe)

Utilizați un site web sau o aplicație și urmăriți consumul de alimente. Cântărește-ți alimentele pentru a-ți face o idee bună despre calorii. Majoritatea băieților slăbiți supraestimează dramatic cât mănâncă. Veți avea nevoie de numere grele pentru a vă asigura că rămâneți pe drumul cel bun.

Cântar digital de bucătărie Etekcity

Urmărirea aportului sau numărarea macro-urilor va necesita un dispozitiv de măsurare. Acesta vine echipat cu patru senzori de înaltă precizie pentru a vă oferi greutate exactă tot timpul. Un cântar digital de bucătărie vă va ajuta să vă măsurați cu exactitate caloriile și arătați destul de cool pe blat. Și dacă știi cât de mult primești, vei putea face ajustări care să corespundă nevoilor tale.
11,83 USD pe Amazon.com

Regula 3: Planificați înainte

Hardgainers pot face ore întregi fără să se gândească măcar la mâncare. Trebuie să vă planificați din timp și să pregătiți mâncarea pentru săptămână, astfel încât să fiți gata non-stop. Programați mesele, cum ar fi programările la serviciu. Asta o să ia.

Căutați lucruri care să permită gătirea cu volum mare fără curățarea masivă. De exemplu, The Instant Pot vă permite să pregătiți mese în fiecare săptămână, la fel ca alte aragazuri lente. Dar, deoarece este și o oală sub presiune, produce aromă gătită lent în câteva minute, nu în câteva ore.

Iti recomandam

Oala instantanee

Ceea ce vă poate lua opt ore cu un aragaz lent, puteți obține cu Instant Pot sub o oră și, în unele cazuri, doar câteva minute. Nu numai că Instant Pot gătește mai repede, ci funcționează ca o oală sub presiune, oală mai lentă, aparat pentru iaurt și oală de încălzire, fără a vă consuma spațiul. Puteți chiar să căutați carne sau să schimbați setarea pentru a face orez. Acesta este un preparat obligatoriu pentru masă.
99,95 dolari pe Amazon.com

Set de depozitare a produselor alimentare Pyrex de 18 piese, pur și simplu

Pyrex este fabricat din sticlă neporoasă care nu se va deforma, nu va pata sau va absorbi mirosurile. La fel ca marca Rubbermaid, acestea vin cu capace etanșe, ideale pentru depozitarea sigură a alimentelor și un design stivuibil, astfel încât să evitați să aveți un dulap Tupperware plin de recipiente aleatorii, fără capace adecvate. Iată o colecție de recipiente fiabile de pregătire a meselor pe care le puteți folosi pentru a câștiga jocul de pregătire a alimentelor.
30,29 dolari pe Amazon.com

Suplimente

Cum rămâne cu comenzile rapide, întrebați? Ei bine, chiar nu există. Dar există câteva suplimente care vă pot oferi un avantaj în căutarea dvs. de a adăuga masă dacă faceți orice altceva bine.

Cea mai bună opțiune pentru un câștigător greu, bazată pe decenii de cercetări care să susțină utilizarea acestuia, este creatina monohidrat veche. Creatina funcționează, este sigură și este ieftină.

Cercetarea arată în mod constant că dozarea regulată a creatinei duce la o putere musculară mai mare, o putere de vârf mai mare și o muncă totală efectuată pe parcursul unui antrenament.

Creatină monohidrat de BulkSupplements

Căutați un supliment eficient, creatin pur, care să vă susțină rezistența musculară și să vă ajute să repetați mai multe repetări la sala de sport? Cumpărați în vrac și dozați zilnic. Creatina se găsește în mod natural în alimente precum carnea roșie și peștele și, în special, este mai eficientă la sportivii explozivi, cum ar fi sprinterii și ridicătorii de greutăți.
18,90 dolari pe Amazon.com

Mitch Calvert este un antrenor de transformare pentru bărbați ca fostul său sin, cu o genetică mai proastă decât tipul de la Road Trip (tipul fără tonus muscular). Obțineți gratuit Foaia de trișare Mansformation Mitch ACUM începeți și începeți să aruncați grăsimea din burtă RAPID în timp ce mâncați modul corect de a sprijini creșterea musculară. Accesați www.mitchcalvert.com pentru mai multe lucruri interesante care să vă ajute să deveniți mai atrăgători pentru potențialii colegi.

AskMen poate fi plătit dacă faceți clic pe un link din acest articol și cumpărați un produs sau serviciu. Pentru a afla mai multe, vă rugăm să citiți condițiile noastre complete de utilizare.