Doriți să începeți o dietă ketogenică? Iată, pe scurt, tot ce trebuie să știți.

Consultați lista noastră de verificare a alimentelor dietetice ketogenice infografice sau derulați în jos pentru ao citi pe această pagină.

carbohidrați

Doriți să partajați această imagine pe site-ul dvs.? Doar copiați și lipiți codul de încorporare de mai jos:

Această postare conține linkuri afiliate. Câștig un mic comision din achizițiile eligibile efectuate prin intermediul acestor linkuri. Acest lucru nu implică costuri suplimentare și mă ajută să creez acest conținut.

Iată o listă de verificare detaliată a liniilor directoare privind aportul de carbohidrați, grăsimi și proteine, așa cum se arată în lista de alimente dietetice keto, de mai sus.

Aportul de carbohidrați

Cât costă?

  • Mai puțin de 50 de grame de carbohidrați net pe zi, dar în mod ideal sub 20 de grame
  • În principal din legume fără amidon
  • Cea mai bună alegere - legume verzi, fibroase
  • Adăugați și alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați
  • Combinați întotdeauna un carbohidrat fie cu o grăsime, fie cu o proteină

Carbohidrati neti

  • Dieta ketogenică contează doar carbohidrații neti.
  • Motivul pentru aceasta este că conținutul de fibre din carbohidrați reduce impactul asupra zahărului din sânge

O mulțime de grăsimi sănătoase

De ce și ce?

  • În cetoză, grăsimea este principala sursă de energie pentru organism
  • Grăsimile asigură sațietatea, stimulează metabolismul și susțin plăcerea mâncării
  • Furnizați cerințe cheie privind macronutrienții
  • Grăsimile naturale sunt bune la reducerea carbohidraților
  • Cele mai bune grăsimi sunt monoinsaturate și saturate, inclusiv ulei de măsline, unt alimentat cu iarbă și ulei de cocos
  • Margarina nu este recomandată niciodată, deoarece este falsă și interferează cu cetoza
  • Limitați aportul de grăsimi polinesaturate, inclusiv ulei de soia, ulei de porumb și ulei de semințe de bumbac
  • Aportul de grăsime este variabil și depinde de obiectivele de slăbire
  • Nu este indicat să mănânci atât de multe grăsimi încât să-ți trimiți aportul caloric prin acoperiș

Liniile directoare zilnice privind consumul de grăsime

Acestea vor varia în funcție de mărimea corpului

  • 2 până la 3 ouă
  • 1 până la 2 linguri de unt
  • 2 linguri de smântână grea
  • 2 linguri de ulei de măsline la gătit sau pentru sosuri de salată
  • 2 uncii de brânză
  • 4-6 uncii de carne, pui, fructe de mare sau pește la fiecare masă
  • ½ un avocado sau 10 măsline
  • 1 până la 2 uncii de nuci sau semințe
  • Maioneză plină de grăsime
  • 1 lingură de ulei de nucă de cocos conține MCT care stimulează cetoza (trigliceride cu lanț mediu)
  • Evitați alimentele cu conținut scăzut de grăsimi, inclusiv lactatele cu conținut scăzut de grăsimi, deoarece acestea conțin carbohidrați și compuși chimici

Proteine ​​adecvate

Proteina este atât cetogenă, cât și anti-cetogenă. Unele proteine ​​se vor transforma în glucoză în sânge și vor inhiba cetoza. Prin urmare, aportul ar trebui să fie suficient pentru a preveni pierderea musculară, dar nu atât de mult încât să perturbe cetoza.

Cât costă

Câtă proteină aveți nevoie zilnic depinde de cât de activ sunteți și de greutatea corporală.

  • Stil de viață sedentar: 0,7 - 0,8 grame pe kilogram de masă corporală slabă
  • Activ ușor: 0,8 până la 1 gram per kilogram de masă corporală slabă
  • Antrenament de forță grea/culturism și exerciții fizice: 1 până la 1,2 grame pe kilogram de masă corporală slabă
  • Masa corporală slabă este de obicei definită ca - greutatea corporală minus grăsimea corporală. Puteți utiliza oricare dintre un număr de calculatoare online de masă corporală slabă, cum ar fi acesta pentru a vă calcula.

Ghiduri zilnice privind consumul de proteine ​​- Alegeri de proteine

  • Pui și curcan cu piele
  • Carne roșie grasă
  • Carne Deli
  • Porc
  • Vițel
  • miel
  • Pasăre (rață, gâscă, găină, prepeliță)
  • Carne de organe (creierul limbii, ficatul, inima și rinichii)
  • Carne de vânat (struț, carne de vânat, caribou, bizon și elan)
  • Peste si fructe de mare
  • Ouă
  • Nuci si seminte
  • Produse lactate cu conținut ridicat de grăsimi, cu moderare, deoarece conțin niște carbohidrați

Important

Mănâncă până la satisfacție

  • Mănâncă când îți este foame până când te simți mulțumit, dar nu umplut

Creșteți aportul de sare

Puțină sare suplimentară poate ajuta la evitarea posibilelor efecte secundare, pe măsură ce corpul se adaptează la cetoză. Aceste reacții adverse pot include - dureri de cap, crampe musculare sau slăbiciune și sunt rezultatul unui dezechilibru electrolitic. Deoarece o dietă săracă în carbohidrați este diuretică în mod natural, nu trebuie să evitați sarea pentru a reduce la minimum retenția de apă.

  • Obțineți acea sare de la 1 la 2 căni de bulion de oase zilnic
  • Adăugați suplimentar sare de mare sau de Himalaya la mâncare

Atenție: Asigurați-vă că întrebați medicul despre creșterea sării și, dacă sunteți tratat pentru o afecțiune care necesită un aport limitat de sodiu, cum ar fi hipertensiunea, continuați cu sfatul medicului dumneavoastră.

Bea multa apa

  • Apa este un inhibitor natural al apetitului
  • Susține capacitatea organismului de a metaboliza grăsimile
  • Mai multe studii au descoperit că reducerea aportului de apă ar putea determina creșterea depozitelor de grăsime, în timp ce consumul mai mult le reduce
  • Hidratarea favorizează foarte mult pierderea în greutate, așa că beți multă apă proaspătă pe tot parcursul zilei
  • Cu cât ești mai activ, cu atât vei avea nevoie de mai multă hidratare

Ce urmează?

Decideți dacă un stil de viață cetogen este pentru dvs.

Dacă doriți să faceți o încercare și să aveți câteva întrebări, de ce să nu consultați Întrebările noastre frecvente?

Sunteți gata să intrați? Atunci va trebui să mergeți la cumpărături pentru alimentele potrivite. Începeți cu lista noastră de cumpărături.