creșterea greutate

Când sunt afară și despre prezentări nutriționale, vorbesc pe larg despre cum să îmbunătățim performanța, cum să alimentăm și, adesea, cum să slăbim. Când îmi termin jocul, nu este neobișnuit ca o voce să privească din spatele camerei și să profeseze că luptele lor de performanță nu au nimic de-a face cu pierderea în greutate.

În schimb, se luptă să se îngrașe. Dacă tu, coechipierul sau prietenul tău care aleargă te străduiești să te îngrași într-un mod sănătos, am câteva sfaturi de pus în practică.

Arta de a câștiga în greutate este simplă pentru majoritatea alergătorilor. Kilogramele se acumulează datorită mai multor mușcături, porții mai mari și alegeri mai dense din punct de vedere caloric în timp. Indiferent dacă doriți să pierdeți sau să câștigați în greutate, actul se bazează pe două ecuații simple: atunci când caloriile consumate sunt mai mari decât caloriile consumate, se câștigă în greutate. În schimb, atunci când caloriile consumate sunt mai mici decât cele consumate, atunci se pierde în greutate.

Oricine se luptă pentru a obține creșterea sau pierderea în greutate vă va spune că există multe complexități în această ecuație. Metabolismul, genetica, intensitatea exercițiilor fizice, activitățile vieții zilnice, mediul înconjurător și alegerile macronutrienților joacă un rol în stabilirea exactă a numărului de calorii care trebuie consumate. Dar, ca multe ecuații matematice, pentru a simplifica lucrurile, să începem prin a arunca o privire la ceea ce este constant.

Vă recomand să începeți cu caloriile consumate. Zi după zi, majoritatea dintre noi cad în tiparul de a mânca articole similare, cu porții similare și la momente similare. Începeți prin notarea a ceea ce mâncați pe tot parcursul zilei și faceți acest lucru timp de trei zile, apoi aruncați o privire la jurnalul dvs. Dacă trebuie să vă îngrășați, va trebui să identificați unde puteți face unele adăugiri la aportul dumneavoastră.

Poate că trebuie să adăugați o gustare suplimentară. Poate puteți mânca un sandviș plin în loc de jumătate. În general, o kilogramă este formată din 3.500 de calorii. Pentru a câștiga în greutate, va trebui să creșteți aportul obișnuit cu această sumă. Pentru a pierde în greutate, va trebui să reduceți cu această sumă. Dar 3.500 de calorii sunt multe - indiferent dacă provin din mai mult sau mai puține alimente sau provin dintr-un adaos sau reducere a exercițiilor fizice. Deci, cel mai bine este să elaborați un plan pentru a vă atinge obiectivul de greutate în câteva săptămâni, mai degrabă decât un curs accidental în dietă și exerciții fizice care vă va lăsa să vă simțiți fie prea umplut, fie exagerat (în funcție de obiectivele dvs.).

Time It Right

Dacă scopul tău este pierderea în greutate și dacă antrenamentul tău nu este nici intens, nici extrem de lung, poți constata că „antrenamentul scăzut” sau în stare de post te ajută să arzi o parte din depozitele de grăsime și, prin urmare, să slăbești. O modalitate simplă de a face acest lucru este să faceți primul exercițiu dimineața, înainte de micul dejun (este o idee bună să vă hidratați înainte de antrenament și adăugarea într-un pick-me-up de cafea nu este niciodată o idee proastă).

În cazul în care creșterea în greutate este obiectivul dvs., veți dori să fiți sigur că veți alimenta - în mod rezonabil - înainte de antrenamente. Prin adăugarea de carbohidrați înainte și în timpul antrenamentului, veți preveni ca organismul să devină catabolic (descompunându-se) în timpul exercițiului. Vrei să ai suficient combustibil la bord, astfel încât să nu fii nevoit să te bazezi pe rezervele corpului tău - cum ar fi țesutul muscular și cel al organelor.

Scopul este să aveți suficientă energie la bord, astfel încât să rămâneți glicogen (depozite de carbohidrați) sau chiar acizi grași liberi (depozite de grăsimi), mai degrabă decât proteine, deoarece proteina nu este combustibilul cel mai eficient sau cel mai optim pentru alergare și joacă un rol rol în nenumărate funcții din corp - doriți să rezervați proteine ​​pentru funcții precum construirea mușchilor și protecția împotriva virușilor, mai degrabă decât furnizarea de energie.

Asigurați-vă că este suficient

Indiferent dacă obiectivul dvs. este creșterea în greutate sau pierderea în greutate, doriți să fiți siguri că aportul de proteine ​​este adecvat. O lucrare recentă publicată în Journal of Food Science a raportat că dietele cu conținut ridicat de proteine ​​s-au dovedit a favoriza creșterea masei musculare, mai ales atunci când este asociată cu antrenamentul de rezistență.

Deci, indiferent dacă încercați să vă îngrășați (și doriți să preveniți pierderea musculară în timp ce aportul de calorii este prea mic) sau doriți să pierdeți în greutate (și doriți ca pierderea în greutate să provină din depozitele de grăsime, mai degrabă decât din masa corporală slabă), proteinele vor fii aliatul tău. Calitatea proteinelor este importantă pentru a câștiga și a menține masa musculară și vă puteți crește aportul de proteine ​​în orice fel. În timp ce proteina din zer este una dintre proteinele de cea mai înaltă calitate, având în vedere conținutul său ridicat de aminoacizi (conținut ridicat de aminoacizi esențiali, cu lanț ramificat și leucină) și digestibilitate rapidă, puteți consuma și proteine ​​dintr-o varietate de surse, cum ar fi ouă, păsări slabe, pește, proteine ​​vegetale (soia, quinoa, cânepă) și lactate (care conține zer și cazeină).

Faceți-l colorat, faceți-l să conteze

Când vine vorba de obținerea unei sănătăți optime și a unui număr mai mare pe scară, cerul nu este tocmai limita. Cu siguranță, sunt cei care consumă tot ceea ce nu are un cui, care are gust bun și are calorii. Însă majoritatea alergătorilor care au nevoie să se îngrașe - fie pentru sănătate, pentru a trece de la greutatea subponderală la o greutate sănătoasă, sau, pentru alergătorii de sex feminin, ca unul dintre pilonii la întoarcerea menstruației - vor să câștige mai degrabă masă corporală slabă decât cantități abundente. de masă grasă.

În acest caz, creșterea în greutate poate fi treptată (urmăriți un aport crescut de 350 de calorii pe zi timp de 10 zile pentru a ajunge la o kilogramă) și dacă sursele de nutrienți sunt practice, nu numai că va avea loc creșterea în greutate, dar se poate obține o sănătate mai bună. Cu alte cuvinte, aceste calorii suplimentare zilnice ar trebui să provină din cereale integrale, carne slabă, lactate, leguminoase, fructe și legume de culoare închisă și alegeri bogate în calorii, cum ar fi nucile și uleiurile vegetale.

Un plus de 350 de calorii pe zi poate fi la fel de simplu ca adăugarea unui smoothie la micul dejun sau a unei gustări de amestec de trasee compus din chipsuri de ciocolată, nuci și semințe. Din nou, dacă gustarea nu este pentru dvs., puteți adăuga câteva mușcături sau porții mai mari la următoarea masă. Atunci când fugiți, s-ar putea să luați în considerare adăugarea de combustibil energizant (băutură sportivă, geluri, bare, blocuri sau mestecături) pentru a vă trece la următorul antrenament fără a lovi peretele sau a arde prin depozitele de proteine.

Întreabă pentru ajutor

Poate fi o adevărată luptă pentru a pierde sau a câștiga în greutate fără un sistem de sprijin bun. Este destul de greu să spui da (sau nu) mâncării, având în vedere vocile din mintea ta care ar putea sugera să spui altfel. Din experiența mea cu pacienții, sportivii și clienții, trebuie să eliminați toate obstacolele posibile atunci când vine timpul să schimbați numărul pe scară. Poate că asta înseamnă să vorbești cu membrii familiei și să explici că, în timp ce lucrează pentru a-și reduce consumul de calorii, trebuie să-ți mărești alea, ceea ce înseamnă că ai putea mânca alimente pe care le evită sau le mănâncă mai frecvent sau în porții mai mari.

Ultimul lucru pe care trebuie să-l auziți în timp ce lucrați pentru a vă crește consumul sau a mânca ocaziile este o voce nesustenabilă sau condescendentă, care vă face să ghiciți al doilea următor. Dacă lucrați pentru a pierde în greutate, poate fi util să aveți o întâlnire a minților în care explicați că, pentru a vă îndrepta spre o greutate sănătoasă sau obiectiv, aveți nevoie de ajutor pentru a face alegeri mai bune. Acest lucru poate însemna că aveți nevoie de alimente „declanșatoare”, „excesive” sau „nedorite” pentru a fi îndepărtate de la vedere. Poate însemna că aveți nevoie ca aceste alimente să fie eliminate complet din casă.

La sfârșitul zilei, aș fi dispus să pariez că sunt puțini oameni care nu ar putea folosi o porție de îmbunătățire sau două. Dacă simți că lupta ta este mai serioasă și nu o poți aborda singură sau chiar cu ajutorul unui prieten sau membru al familiei, știi că nu ești singur. Contactați medicul de familie sau un profesionist din domeniul sănătății pentru asistență personalizată.