Revizuit medical de Dr. Anthony Gustin, DC, MS pe 21 octombrie 2019 - Scris de Emily Ziedman, MS

este

Butternut squash este un clasic al toamnei. Introduceți-l în cuptor, stropiți-l cu unt sau ulei de nucă de cocos, gătiți până se rumenesc ușor și veți avea o mâncare delicioasă sau o garnitură. Dar sunt carbohidrații din dovlecei negri prea mult pentru ceto?

Când vine vorba de dieta ketogenică, legumele cu conținut ridicat de carbohidrați ar putea să vă deraieze macro-urile keto și să vă dea afară din cetoză .

Datorită numărului net de carbohidrați, puteți presupune că trebuie să evitați vasele de dovlecei de nucă. Dar nu ștergeți încă toate acele rețete de squash din planul de masă keto încă. S-ar putea să puteți folosi această dovleac hrănitoare de iarnă în rețetele dvs. keto preferate la urma urmei.

O privire rapidă asupra informațiilor nutriționale și veți descoperi că dovlecei de nucă oferă o gamă bogată de nutrienți, cum ar fi vitamina A, vitamina C, betacaroten și fibre dietetice.

Așadar, merită această tărtăcuță oarecum amidonă un loc în stilul tău de viață ceto? Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre beneficiile dovlecei de butternut, numărul total de carbohidrați și cum poate funcționa, de fapt, în dieta dvs. cu conținut scăzut de carbohidrați.

Ce este Butternut Squash?

Butternut squash este o dovleac de iarnă cu o frumoasă culoare portocalie-galbenă.

În timp ce dovleacul de vară tinde să aibă o piele mai subțire, comestibilă, tărtăcuțele de iarnă, cum ar fi dovleacul de nucă, are o piele mai groasă, necomestibilă. Alte tipuri de dovlecei de iarnă includ dovleac, ghindă și spaghete.

Și, în ciuda faptului că este o dovleac de iarnă, de obicei o poți găsi pe tot parcursul anului.

Ai pofta de ciorbă de dovlecei în primăvară? Nici o problemă. Deși recoltată la sfârșitul verii și toamna, puteți păstra această legumă consistentă timp de luni la rând.

De fapt, unii sugerează că densitatea nutrienților anumitor dovlecei crește pe măsură ce le depozitați.

Chiar și fără depozitare extinsă, dovlecei de nucă sunt plini de nutrienți. Este o sursă excelentă de vitamina A, cu doar o ceașcă de dovlecei cubici care conține aproape 100% din nevoile zilnice.

De asemenea, oferă 50% din necesarul zilnic de vitamina C și 21 de grame de fibre. Și culoarea galben-portocalie a cărnii de dovleac provine din abundența sa de carotenoizi, incluzând atât betacarotenul, cât și alfa-carotenul [*].

NOI Bare de condimente de dovleac

Numai timp limitat.

Acum, pentru veștile proaste.

Carbohidrații din dovleac de nucă sunt carbohidrați cu amidon mare, pentru a fi specifici. O ceașcă de dovlecei cubici sau piure conține aproximativ 18,5 grame de carbohidrați.

Având în vedere acest lucru, doriți să fiți atenți atunci când îl adăugați la dieta dvs. ketogenică. Cu toate acestea, înainte de a-l anula complet, să aruncăm o privire asupra câtorva dintre beneficiile acestei squash de iarnă.

7 Beneficii de sănătate ale squash-ului Butternut

În plus față de vitaminele și fibrele menționate mai sus, dovleceii negri oferă o serie de alte beneficii pentru sănătate. Este bogat în antioxidanți care stimulează imunitatea, care oferă proprietăți anticancerigene.

De asemenea, poate ajuta la prevenirea bolilor de inimă, poate oferi beneficii mai puternice pentru sănătatea părului și a pielii și multe altele.

Adăugați ulei de măsline sau o altă formă de grăsime sănătoasă, cum ar fi uleiul de avocado sau ghee, în vasul de dovlecei, iar acum ați făcut vitamina A și mai biodisponibilă pentru sistemul dvs.

# 1: bogat în antioxidanți

Corpul tău creează stres oxidativ în fiecare zi ca parte regulată a vieții. Stresori precum poluarea aerului și agenții cancerigeni pot crea oxidare în corpul dumneavoastră, dar procesele simple precum respirația și mâncarea au, de asemenea, un impact.

Pentru asta sunt antioxidanții.

Antioxidanții din alimente combat acest stres și aduc echilibru sistemului dumneavoastră. Cheia este să consumați suficienți antioxidanți pentru a menține acest echilibru, astfel încât oxidarea să nu declanșeze simptome precum inflamația și distrugerea țesuturilor.

Un antioxidant este orice compus care ajută la reducerea oxidării în corpul dumneavoastră. Ele vin în multe forme și dimensiuni, de la vitamine și minerale la macronutrienți, cum ar fi polizaharidele.

Dovleacul de nuci este o sursă bogată de carotenoizi, inclusiv beta și alfa caroten [*]. Și printre numeroasele beneficii ale carotenoizilor se numără activitatea lor antioxidantă [*].

De asemenea, dovlecei negri au fost studiați pentru valoarea antioxidantă a polizaharidelor sale. Un studiu in vitro a arătat că antioxidanții din dovlecei de butternut au avut o activitate semnificativă de stingere a radicalilor liberi [*].

# 2: Îmbunătățește imunitatea

Dovleacul Butternut este o putere imunitară. În afară de bogata gamă de vitamine și minerale din majoritatea legumelor, dovleceii de butternut au câțiva ași în mânecă.

Carotenoizii, ca antioxidanți, vă protejează celulele de oxidare. Numai acest lucru îmbunătățește funcția imunitară, deoarece menține lucrurile în mișcare lină pentru corpul tău la nivel celular [*].

Carotenoizii pot crește, de asemenea, activitatea celulelor imune pentru a vă ajuta să vă protejați împotriva virușilor.

Un studiu a arătat că suplimentarea cu beta caroten a crescut activitatea naturală a celulelor ucigașe la bărbații vârstnici. Celulele ucigașe naturale sunt celule imune care luptă împotriva virușilor și tumorilor, sugerând că beta-carotenul poate fi util pentru tratamentul virusurilor și tumorilor [*]

Mulți oameni susțin că administrarea de vitamină C este un remediu în ceea ce privește imunitatea. Această teorie provine cel mai probabil din faptul că mai multe celule imune au nevoie de vitamina C pentru a funcționa corect, iar o deficiență poate duce la slăbirea imunității.

Nu există multe studii bune care să poată dovedi că vitamina C singură poate lovi răceala.

Cu toate acestea, importanța vitaminei C pentru o sănătate imună optimă este bine stabilită. Când vine vorba de tratarea și prevenirea răcelii obișnuite, studiile susțin importanța vitaminei C ca actor important [*].

# 3: Proprietăți de luptă împotriva cancerului

De-a lungul liniilor imunității, dovleceii de butternut conțin și compuși specifici care pot avea activitate anticancerigenă.

Un studiu a analizat efectul moschatinei, o proteină care se găsește în dovleac de nucă, asupra celulelor melanomului in vitro.

Studiul a constatat că proteina a avut un efect anticancer asupra celulelor, inhibând creșterea melanomului. Moschatina este cunoscută ca o proteină care inactivează ribozomii, ceea ce înseamnă că inhibă producția de proteine. Această activitate ar putea explica efectele sale anticancer [*].

Beta-carotenul din dovlecei negri poate prezenta, de asemenea, activitate anticancerigenă. Carotenoizii pot crește activitatea celulelor imune.

Peste 30 de studii epidemiologice au arătat o corelație între o dietă bogată în beta-caroten, niveluri ridicate de beta-caroten în sânge și o incidență mai mică a cancerului. Acest lucru s-ar putea datora creșterii activității imune [*].

# 4: Scade tensiunea arterială

Potasiul este unul dintre cei mai esențiali nutrienți pentru echilibrarea tensiunii arteriale. Dovlecelul de nucă este o sursă fantastică de potasiu, care conține aproximativ 16% din necesarul zilnic într-o singură cană [*].

Potasiul afectează tensiunea arterială prin echilibrarea efectelor sodiului. Cu cât consumați mai mult potasiu, cu atât veți excreta mai mult sodiu în urină. Deoarece dieta americană standard tinde să fie grea în sodiu, este esențial să obțineți suficient potasiu pentru a menține echilibrul [*].

Potasiul, de asemenea, vă ajută vasele de sânge să se relaxeze, permițând un flux de sânge mai blând în tot corpul. Când vasele de sânge sunt tensionate, acestea se contractă și fluxul sanguin devine mai rapid (tensiune arterială crescută) [*].

S-a făcut o meta-analiză a 33 de studii controlate randomizate cu peste 2600 de participanți pentru a evalua corelația potasiului și tensiunii arteriale din dietă.

Cercetătorii au descoperit că aportul scăzut de potasiu a avut o corelație pozitivă puternică cu hipertensiunea arterială și au sugerat că pacienții ar trebui să ia în considerare mai mult potasiu dietetic ca prevenire și tratament pentru hipertensiune arterială [*].

# 5: Minunat pentru piele

Când vine vorba de sănătatea pielii, vitamina A poate fi cel mai puternic nutrient pe care îl puteți consuma. Și dovleacul de nucă este o sursă excelentă de vitamina A.

Vitamina A joacă un rol cheie în reglarea proliferării celulelor pielii - aka, rata la care celulele se divid și cresc. Este deosebit de bun la crearea unui tip de celulă numit keratinocite epidermice, care reprezintă aproximativ 90% din stratul cel mai exterior al pielii [*].

Vitamina A este, de asemenea, responsabilă pentru proliferarea unui alt tip de celule, fibroblastele dermice. Fibroblastele cutanate trăiesc în stratul de derm al pielii și sunt responsabile pentru generarea țesutului conjunctiv și pentru a ajuta la recuperarea pielii după rănire [*].

Pe lângă proliferarea celulară, vitamina A vă protejează și pielea de radiațiile UV.

Puțină radiație UV provenită de la lumina soarelui naturală este bună - și chiar bună pentru dvs. Dar supraexpunerea vine cu consecințe.

Efectele protectoare ale vitaminei A provin din două mecanisme; îmbunătățirea rotației celulare (deci există mai puține șanse ca celulele canceroase să preia controlul) și inhibarea expresiei enzimelor care ți-ar degrada pielea [*].

Vitamina C joacă, de asemenea, un rol în protejarea pielii de radiațiile UV. Ca un compus antioxidant, vă protejează celulele de stresul oxidativ pe care îl poate prezenta lumina UV [*].

Vitamina C vă ajută, de asemenea, corpul să producă colagen, un compus al țesutului conjunctiv care conferă pielii dvs. un aspect și o suplețe ferme. Mulți oameni susțin că mai mult colagen vă poate face pielea să pară mai tânără și să scadă vizibilitatea ridurilor [*].

# 6: Sănătatea părului

Menținerea unui cap de păr sănătos poate să nu pară cel mai important marker pentru sănătate, dar sănătatea părului poate fi un indiciu destul de precis cu privire la ceea ce se întâmplă în corpul tău.

Vitamina A este esențială pentru sănătatea părului și a scalpului. Scalpul tău conține glande sebacee care eliberează o substanță uleioasă numită sebum. Vitamina A ajută la echilibrarea producției de sebum, a cărei supraproducție poate duce la inflamația și mătreața scalpului și, în cele din urmă, la căderea părului [*].

Deficitul de vitamina A poate provoca chiar și căderea părului, potrivit unui studiu efectuat pe rozători [*].

# 7: Sprijină sănătatea plămânilor

Mai multe studii au analizat legătura dintre betacaroten și sănătatea plămânilor.

Un studiu a analizat în mod special astmul indus de efort (EIA) și potențialele efecte terapeutice pe care beta-carotenul le poate oferi.

Voluntarilor astmatici li s-a administrat fie un placebo, fie 65 mg de beta-caroten înainte de efort.

După antrenament, 100% din grupul placebo a prezentat EIA, în timp ce doar 47% din grupul cu beta-caroten au raportat simptome. Cercetătorii au constatat că acest lucru s-ar putea datora efectului antioxidant al beta-carotenului asupra țesutului pulmonar [*].

În plus față de astm, sa demonstrat că beta-carotenul îi sprijină pe cei cu boli bronhopulmonare obstructive cronice (BPOC) [*].

Antioxidanții puternici din vitamina C și beta-carotenul pot proteja, de asemenea, împotriva daunelor cauzate de fumat și a poluării aerului [*].

Când să mănânci Squash Butternut

După cum puteți vedea, dovlecei de nucă este încărcat cu substanțe nutritive și este o componentă ideală pentru aproape orice plan de alimentație sănătoasă.

Singurul dezavantaj: carbohidrații din dovleac. O ceașcă de dovlecei de nucă are 16 grame de carbohidrați. Nu este teribil, dar nici ideal, mai ales dacă încercați să vă mențineți numărul de carbohidrați sub 50 de grame pe zi [*].

Dacă puteți rămâne în cetoză cu carbohidrați mai mari, atunci ar trebui să vă gândiți cu siguranță să încorporați în dietă cantități modeste de dovlecei de butternut.

Cu toate acestea, dacă sunteți sensibil la carbohidrați, vă recomandăm să moderați cantitatea de dovlecei pe care o consumați. De exemplu, 4 grame în 1/4 ceașcă nu sunt prea rele, dar este posibil să nu doriți să mergeți dincolo de asta.

În funcție de tipul de dietă ketogenică pe care îl urmați, este posibil să puteți adăuga dovleac de nucă în timpul alimentării cu carbohidrați.

Dacă urmați o dietă ceto ciclică în care aveți un consum mai mare de carbohidrați una sau două zile pe săptămână, adăugați niște dovlecei de nucă în zilele mai mari de carbohidrați.

La fel, poate urmați o dietă ketogenică țintită în care creșteți carbohidrații în orele dinaintea și după antrenamente. Ați putea folosi dovlecei de butternut ca combustibil pre-antrenament pentru a vă ajuta să vă mențineți în timp ce vă optimizați capacitatea de a cheltui energie.

Deși dovleacul de nucă poate să nu fie un pilon în dieta ta ceto, cu siguranță își poate găsi locul aici și acolo. Amintiți-vă - totul cu măsură.

Ce să mănânci când ești sensibil la carbohidrați

Dacă sunteți foarte sensibil la carbohidrați și sunteți îngrijorat de faptul că dovleceii negri vă vor da afară din cetoză, atunci aveți opțiuni.

Mănâncă alte dovlecei

Ați putea mânca alte dovlecei cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dovleceii și dovleacul de vară. Aceste dovlecei au o piele mai subțire și un conținut scăzut de carbohidrați cu amidon. Sunt, de asemenea, versatile și delicioase.

Dovleacul de vară este o sursă excelentă de vitamina C și beta-caroten, la fel ca omologul său de dovleac de iarnă. Și o ceașcă de dovlecei de vară tocată are doar 2,5 grame de carbohidrați neti [*]

Dovlecelul conține aproximativ 40% din necesarul zilnic de vitamina A și are doar două carbohidrați neti pe cană [*]. Aceste dovlecei sunt mai mari în apă și mai puține în amidon decât dovleceii de iarnă, astfel încât vă pot ajuta chiar să rămâneți hidratat, menținând în același timp numărul de carbohidrați.

Mănâncă-l cu alimente care echilibrează carbohidrații

O modalitate de a vă bucura de beneficiile dovlecelului negru fără a vă da afară din cetoză este făcându-l parte dintr-o masă bine echilibrată.

A lua o jumătate de dovleac pe cont propriu este probabil o idee proastă dacă doriți să rămâneți în cetoză - dar nu este nevoie să mâncați atât de mult pentru a profita de beneficiile pentru sănătate. Când vine vorba de dovlecei de nucă în planuri de masă prietenoase cu ceto-urile, este vorba despre mărimea porțiunii.

Încercați să adăugați dovleac de nucă la mesele cu o oală bogate în grăsimi și proteine.

Un exemplu minunat ar fi o supă cremă de cocos, cu o mulțime de legume delicioase cu conținut scăzut de carbohidrați și pui sau carne de vită. Baza de nucă de cocos va oferi o porție sănătoasă de grăsimi, iar carnea o va echilibra cu proteine.

Dacă masa dvs. este bogată în grăsimi și bogată în proteine, atunci cantitatea mică de dovlecei negri nu va avea un impact atât de mare asupra zahărului din sânge decât dacă l-ați avea singur.

În această notă - mulți dintre nutrienții din dovlecei de nucă sunt solubili în grăsimi. Aceasta înseamnă că intestinul tău le absoarbe doar dacă le mănânci împreună cu grăsime.

Deci, chiar dacă aveți o toleranță ridicată pentru carbohidrați, adăugarea puțină grăsime împreună cu dovleceii este întotdeauna o idee bună.

Linia de fund pe carbohidrați în Butternut Squash

Este dovleacul keto? Răspunsul este - se poate. Totul depinde într-adevăr de toleranța la carbohidrați, de obiectivele și de nivelul de activitate.

Dacă sunteți cineva care poate mânca peste 100 de carbohidrați pe zi și rămâne în cetoză, atunci vă veți putea bucura de dovlecei negri fără griji.

Cu toate acestea, pentru persoanele sensibile la carbohidrați, poate fi necesar să aveți grijă atunci când pregătiți mesele cu dovleac de nucă. Ca să nu spun că nu vă puteți delecta deloc, dar nu va fi un pilon ca verdeața dvs. cu frunze și varza de Bruxelles.

Dacă nu sunteți sigur cu privire la toleranța la carbohidrați și la numărul de carbohidrați de care aveți nevoie pe zi, consultați calculatorul Perfect Keto .

Acest lucru vă va ajuta să determinați care este raportul corect de macronutrienți pentru dvs. și dacă doriți sau nu să rămâneți pe partea moderată a dovlecei de iarnă.