Fasolea este sănătoasă, hrănitoare și unul dintre cele mai comune alimente de pe planetă.

friendly

Sunt o bază de gătit în zeci de țări și sunt unul dintre cele mai populare alimente găsite în preparatele keto vegetariene.

În multe diete, consumul de fasole ar fi încurajat pentru densitatea lor de proteine ​​și fibre ...

Dar sunt chiar atât de prietenoși cu ceto-urile?

Pentru a vă ajuta să determinați ce fasole se potrivește dietei dvs., vom acoperi:

  1. Ce fasole este cea mai potrivită pentru ceto.
  2. Faptele nutritive exacte ale macronutrienților din fiecare tip.
  3. Dimensiunea de servire care ne oferă un număr scăzut de carbohidrați, care este compatibil cu ceto-urile.
Alertă spoiler: mai toate fasolea și leguminoasele vor necesita o porție mică. Cu toate acestea, utilizând lista noastră de mai jos, veți ști care este dimensiunea de servire sigură pentru ceto!

O introducere în fasole

Fasolea (clasificată tehnic ca leguminoase) este unul dintre cele mai vechi și mai frecvente ingrediente din istorie.

După cum a fost analizat de Universitatea din Dakota de Nord, adăugarea fasolei în dieta dvs. poate reduce factorii de risc pentru boli de inimă, diabet și cancer; în timp ce este relativ „dietă specială” în condiții de siguranță, cu un statut fără gluten (3).

Fasolea conține, de asemenea, mai multe vitamine și minerale (1), cum ar fi:

  • Vitamina A
  • Tiamina
  • Riboflavina
  • Niacina
  • Folat
  • Calciu
  • Fier
  • Magneziu
  • Fosforos
  • Potasiu
  • Sodiu
  • Zinc
  • Cupru
  • Seleniu

Desigur, asta nu înseamnă că fasolea va fi de acord cu toată lumea sau cu orice strategie de dietă.

Fasolea albă și fasolea pinto s-au dovedit a fi cei mai mari infractori, cu un număr extrem de ridicat de calorii, chiar și pentru doar o ceașcă de fasole.

Fasolea poate fi, de asemenea, o sursă de probleme digestive datorate inflamației cauzate de enzime. Deși abilitatea subiectului apare de la caz la caz și se poate disipa în timp (4).

Sunt Bean Keto Friendly?

Ei bine, nu este atât de simplu.

Fasolea care are un conținut ridicat de carbohidrați ar fi foarte dificil de lucrat într-o dietă ketogenică și ar necesita o mare planificare, precum și o înregistrare atentă a aportului de carbohidrați.

Cu toate acestea, nu toate fasolea are aceeași cantitate de calorii și carbohidrați. Există opțiuni pentru persoanele care doresc să transforme fasolea într-o dietă ketogenică.

Dar sunt puțini și departe ...

Fasolea cu un conținut ridicat de carbohidrați și calorii nu este în mod cert compatibilă cu ceto-urile.

Dar asta nu înseamnă că nu puteți adăuga porții dietetice mai mici decât cele standard din alte fasole la dieta dumneavoastră ceto. Să acoperim câteva defecțiuni de bază ale macronutrienților de fasole și cum ar arăta o porțiune compatibilă cu ceto-ul.

11 fasole (în porții prietenoase pentru ceto)

Mai jos am prezentat cele mai populare fasole împreună cu macro-urile și dimensiunea ideală de servire a ceto-ului. Pentru cele mai multe dintre acestea, luați în considerare utilizarea porției mici pentru a face o răspândire aromată pentru a adăuga o nouă consistență sau aromă la felurile de mâncare keto. În timp ce colectam date macro și considerații, am folosit extensiv institutul de fasole și datele mele alimentare.

Tip: Totalul de carbohidrați net va scădea pe măsură ce ne apropiem de # 1, cea mai prietenoasă boabă de ceto. Nu știți câte carbohidrați aveți voie să mâncați pe zi? Utilizați calculatorul nostru de ceto ușor aici pentru macro-urile dvs. personalizate!

# 11 Năut

Chick Peas probabil nu a fost gândul tău inițial pentru fasolea prietenoasă cu ceto-uri, totuși nu am putut rezista să atingem acest produs similar pe parcurs. În cele din urmă, nu v-ați întrebat dacă hummusul este prietenos cu keto-ul?

Ei bine, răspunsul scurt este nu pentru produsele preparate în mod obișnuit de hummus, deoarece nautul inițial este destul de dens în carbohidrați.

Macro pentru ½ cană de năut gătit:

  • Calorii: 135
  • Carbohidrati neti: 16 grame
  • Fibră: 6 grame
  • Proteine: 7 grame
  • Grăsime: 2 grame

Pentru a vă bucura de năut, va trebui să vizați o dimensiune de servire de aproximativ 1/5 m o ceașcă, care este încă aproximativ 6 grame de carbohidrați. Hummus, pe de altă parte, va trebui să fie în cantități chiar mai mici, cu excepția cazului în care este preparat folosind alternative de naut ceto-friendly.

# 10 Fasole albă de rinichi

Dintre toate soiurile standard de fasole, fasolea albă este extrem de dură pentru alimentație în dieta keto. Nu vă recomandăm să le încercați, deoarece aveți la dispoziție opțiuni mai bune. Aruncă o privire asupra macrocomenzilor ...

Macrocomenzile pentru cană gătită Fasole albă de rinichi fierte:

  • Calorii: 124
  • Carbohidrati neti: 16 grame
  • Fibra: 8 grame
  • Proteine: 9 grame
  • Grăsime: 0,3 grame

Vă recomandăm să alegeți să evitați complet acest soi de fasole bogat în carbohidrați, cu excepția cazului în care luați o pauză strategică de la dieta ceto.

# 9 Fasole Pinto

În mod obișnuit consumate întregi, sfărâmate sau refrigere - fasolea pinto se consumă pe scară largă în America Centrală și în sudul Statelor Unite. Din păcate, pentru cei dintre noi care ne optimizăm dieta prin cetoză - aceste fasole pătată sunt cam mari în ceea ce privește carbohidrații.

Macro pentru ½ cană de fasole Pinto gătită:

  • Calorii: 122
  • Carbohidrati neti: 14 grame
  • Fibra: 8 grame
  • Proteine: 8 grame
  • Grăsime: 0,6 grame

Pentru a vă bucura de fasole Pinto, va trebui să vizați din nou o porție de 1/5 de cană. Aceasta va viza puțin sub 6 grame de carbohidrați neti pe porție. Rețineți că conținutul de grăsime este extrem de scăzut, ceea ce distorsionează în mod semnificativ raportul nostru de ceto.

# 8 Fasole marine

Fasolea marină este o alegere aproape la fel de slabă ca pinto, conținând 14 grame de carbohidrați neti pentru ½ cană de porție. Singurul lucru care face Navy ușor mai bună este 2 grame suplimentare de fibre per cană. Ar trebui să mănânci supă de fasole Navy pe keto? Probabil ca nu.

Macro pentru ½ cană de fasole marină gătită:

  • Calorii: 127
  • Carbohidrati neti: 14 grame
  • Fibră: 10 grame
  • Proteine: 8 grame
  • Grăsime: 0,6 grame

Fasolea marină trebuie să fie limitată la dimensiunea de servire sub 1/5 ceașcă, cum ar fi fasolea pinto, pentru a viza sub 6 grame carbohidrați net.

# 7 Fasole de afine

Adesea în comparație cu fasolea pinto, fasolea de afine este puțin mai cremoasă și conține cu 1 gram mai puțin carbohidrați neti la ½ cană. Din păcate, asta ne lasă încă la un număr mare de carbohidrați de 13 grame pe ½ cană - așa că fasolea de afine (sau borlotti) va trebui restricționată.

Macro pentru ½ cană de fasole de afine fierte:

  • Calorii: 120
  • Carbohidrati neti: 13 grame
  • Fibră: 9 grame
  • Proteine: 8 grame
  • Grăsime: 0,4 grame

Restricționarea dimensiunilor de servire a fasolei de afine la 1/5 o cană va însuma un păr sub 5 grame de carbohidrați neti pe porție.

# 6 Fasole de rinichi roșu deschis

Cu boabele de rinichi, o mică pigmentare merge mult. Fasolea roșie deschisă conține cu 3 grame mai puține carbohidrați neti la ½ cană decât omologul lor alb. Acest lucru nu este încă bun, dar fiecare carbohidrat contează!

Macro pentru ½ cană de fasole roșie deschisă gătită:

  • Calorii: 112
  • Carbohidrati neti: 13 grame
  • Fibră: 7 grame
  • Proteine: 8 grame
  • Grăsime: 0,4 grame

Similar cu boabele de afine, o porție de 1/5 ceașcă de fasole roșie va oferi un păr sub 5 grame de carbohidrați neti.

# 5 Marea fasole nordică

Distingute prin gustul lor de „nuci”, fasolea nordică excelentă conține profiluri similare de macronutrienți, atât cu afine, cât și cu fasole roșie deschisă. Asta înseamnă că moderarea va fi necesară dacă vă confruntați cu consumul acestora la un eveniment de familie.

Macro pentru ½ ceașcă de fasole nordică fierte:

  • Calorii: 104
  • Carbohidrati neti: 13 grame
  • Fibră: 6 grame
  • Proteine: 7 grame
  • Grăsime: 0,4 grame

Când sunt fierte din fasole uscată, fasolea nordică excelentă va livra puțin sub 5 grame de carbohidrați neti la 1/5 m. Mic, da - dar responsabil pentru keto.

# 4 Fasole negre

Fasolea neagră are adesea un rău rap în comunitatea ceto, cu toate acestea, comparativ cu alte leguminoase, ele nu sunt chiar atât de rele. Personal, în cantități foarte mici, o tartă de fasole neagră sfărâmată este modalitatea perfectă de a condimenta preparatele keto în stil mexican!

Macrocomenzi pentru ceașcă fierte fasole neagră gătită

  • Calorii: 114
  • Carbohidrati neti: 12 grame
  • Fibra: 8 grame
  • Proteine: 8 grame
  • Grăsime: 0,5 grame

Este vorba de 24 de grame de carbohidrați neti pe ceașcă, deci ar trebui să vă reduceți porția până la 1/5 o cană pentru un carbohidrat net rezonabil de 4,8 grame pe porție. Amintiți-vă că aceasta ar fi grăsime zilnică - va trebui să obțineți alte articole.

# 3 Fasole Mung

Pentru ochiul neantrenat, fasolea mung seamănă foarte mult cu mazărea cu aspectul său rotund verde. Deși, din păcate, fasolea mung are aproximativ 4,5 grame de carbohidrați neti mai mari pe jumătate de porție decât mazărea!

Macrocomenzi pentru ½ cană de fasole Mung fierte:

  • Calorii: 105
  • Carbohidrati neti: 12 grame
  • Fibra: 8 grame
  • Proteine: 8 grame
  • Grăsime: 0,4 grame

La fel ca fasolea neagră, fasolea mungă exotică trebuie limitată la 1/5 o cană pentru 4,8 grame de carbohidrați neti pe porție.

Sfatul nostru? În schimb, alegeți mazăre, care reprezintă aproximativ 7,6 grame de carbohidrați neti la ½ cană. Asta înseamnă sub 4 grame la 1/4 ceașcă!

# 2 Fasole de rinichi roșu închis

Din nou, pigmentarea merge mult în boabele de rinichi! Soiul roșu închis conține doar 11 grame de carbohidrați neti la ½ cană, cu care putem lucra mult mai ușor decât fasolea albă.

Macro pentru ½ cană de fasole roșie închisă:

  • Calorii: 109
  • Carbohidrati neti: 11 grame
  • Fibra: 8 grame
  • Proteine: 8 grame
  • Grăsime: 0,2 grame

Pentru o masă mai rezistentă, puteți mânca 1/4 o ceașcă de fasole roșie închisă, care va oferi doar 5,5 grame de carbohidrați net. Asigurați-vă că folosiți o mulțime de unt sau ulei de măsline pentru a vă ridica macro-urile de grăsime!

# 1 Eden Conserve de soia neagră

Clasamentul # 1 este cea mai prietenoasă boabă de ceto din lista noastră - boabele de soia negre. Aceasta nu este o surpriză pentru dvs. dacă vă bucurați deja de tofu pe keto det. După cum știți, tofu ferm este foarte scăzut în carbohidrați.

Macro pentru ½ ceașcă de soia Eden negru conservat gătit:

  • Calorii: 120
  • Carbohidrati neti: 1 gram
  • Fibră: 7 grame
  • Proteine: 11 grame
  • Grăsime: 6 grame

Atâta timp cât puteți adăuga mai multe grăsimi în dieta dvs., puteți mânca o mulțime de soia neagră. Fiți atenți la efectele estrogenice din soia (care pot fi bune pentru femei, dar rele pentru bărbați).

Dietele keto mai puțin stricte și specifice sportivilor permit mai mult spațiu pentru fasole

Un alt factor care va contribui la faptul că puteți consuma sau nu fasole în mod regulat la o dietă ketogenică este nivelul dvs. de activitate.

Dacă respectați ghidurile standard de dietă ketogenică, este posibil să nu aveți loc pentru fasole în dieta zilnică de ceto.

Cu toate acestea, dacă utilizați ghidurile de dietă ketogenică vizate, este posibil să aveți mai multă flexibilitate pentru a permite fasolea din dieta dumneavoastră.

Dieta ketogenică vizată este concepută pentru persoanele care exercită mult mai des. Aceste persoane vor avea un prag mai ridicat pentru aportul de carbohidrați, până la 100 de carbohidrați suplimentari pe zi.

Dacă sunteți extrem de activ și utilizați planul dietetic cetogenic ciclic, veți avea nevoie de mai mulți carbohidrați.

Această versiune a dietei ketogenice se concentrează în jurul consumului de carbohidrați, iar acești carbohidrați sunt necesari pentru a vă menține energicul.

Această dietă folosește dieta ketogenică standard timp de cinci zile din săptămână și apoi permite două zile de reîncărcare a carbohidraților. Aceste două zile de consum de carbohidrați sunt locul în care probabil ați putea consuma toate fasolea pe care ați dori-o.

rezumat

În timp ce fasolea a fost și continuă să fie hrană valoroasă în bucătăria mondială, relația lor cu dieta ketogenică este, din păcate, tensionată.

Pentru majoritatea oamenilor, ar fi nerezonabil să ne așteptăm să putem consuma zilnic o cantitate semnificativă de fasole. Glucidele din fasole sunt prea mari pentru a putea fi incluse într-o dietă ketogenică standard.

Dacă sunteți activ și urmați fie dieta ketogenică țintită, fie dieta cetogenică ciclică, este posibil să aveți loc pentru fasole în dieta dvs., dar va trebui totuși să vă planificați aportul de carbohidrați și să vă asigurați că nu consumați prea multe.

Am constatat că majoritatea dietelor ceto nu se vor putea bucura de fasole și, prin urmare, trebuie să declarăm că nu este „prietenoasă cu ceto-urile”.

Hack-ul nostru pentru consumul de fasole pe keto: Nu vă deranjați să încercați să faceți fasolea un element de bază. Adăugați mai degrabă porții mici de fasole bine preparate, sfărâmate sau refriate în feluri de mâncare pentru a adăuga un nou strat de complexitate.

Aveți un fel de mâncare preferat de fasole sau fasole pe care nu l-am acoperit mai sus? Vă rugăm să îl împărtășiți mai jos pentru colegii tăi războinici keto!