Când vă aflați pe o navă de război (sau submarin) a Marinei, aveți două probleme de rezolvat: lipsa de timp și lipsa de spațiu (cu excepția cazului în care vă aflați pe o navă uriașă, atunci veți avea acces la camere cu greutate moderată - dar aveți totuși problema timpului).

lucrând

Un marinar marinar mi-a trimis un e-mail și m-a făcut să mă gândesc înapoi la desfășurările în desfășurare pe care le făceam și la ceea ce am făcut pentru a ne menține în formă - sau cel puțin pentru a menține un nivel avansat de fitness. El a scris:

„În prezent sunt într-o listă de desfășurare. Știu că unii oameni se întorc cu câteva kilograme mai grei. Chiar nu voi avea niciun control asupra mâncării pe care o servesc. Mă întreb dacă aveți sugestii generale despre ce pot face pentru a reduce la minimum creșterea în greutate în timp ce sunt în desfășurare. "

Intindere - La minimum

Chiar și atunci când aveți doar câteva minute în zi pentru a vă antrena, ar trebui să faceți întotdeauna o plimbare rapidă în jurul navei, să urcați câteva scări și apoi să vă întindeți. Articolul „Planul de întindere” vă va oferi o cantitate minimă recomandată de exerciții fizice în cele mai aglomerate zile (18-20 de ore).

Stai hidratat

A rămâne hidratat și a nu depinde prea mult de cafea și sifon (cofeină) pentru a rămâne treaz te va face să te simți și tu mai bine. Prea mulți marinari beau 8-10 sau mai multe căni de cafea pe zi și beau foarte puțină apă. Acest lucru oferă o creștere temporară a vigilenței, dar le lasă foarte deshidratate, deoarece cofeina este un diuretic și un constrictor al vaselor de sânge.

Vedeți „Vrei să slăbești?” articol despre corelația dintre apa potabilă și pierderea în greutate.

Consumul de alimente

Calorii IN = Calorii OUT pentru a vă menține greutatea. Marinarul are dreptate cu privire la mâncarea la bordul navei. Nu aveți prea mult control asupra a ceea ce ia masa nava, dar vă puteți urmări porțiunile și căutați să mâncați mai multe fructe, legume și carne slabă. Tezele vă vor oferi nutrienți esențiali și fibre care vă vor ajuta să vă umpleți fără a adăuga calorii suplimentare. Încercați să evitați alimentele prăjite și mâncați întotdeauna o salată cu cât mai multe legume pe care le puteți încasa în farfurie. Acest lucru nu este ușor, dar dacă o faci timp de 1-2 săptămâni îți vei crea obiceiul de a mânca ușor și corect. Mâncând corect, veți avea energia de a face mișcare atunci când vi se acordă timpul.

Exercițiu 20-30 de minute pe zi

Timpul este de obicei problema care îi împiedică pe mulți marinari să se antreneze în timpul mersului. Dar puteți obține un antrenament excelent, cu echipament puțin sau deloc. Aici sunt cateva exemple:

Superset-ul este o modalitate excelentă de antrenament dacă aveți timp limitat. Fiecare ciclu ar trebui să dureze două minute. Dacă puteți face zece cicluri, veți totaliza 300 de flotări și 400 de greutăți. Nu e rău timp de 20 de minute! Fără odihnă între seturi. Practic te odihnești făcând abdomene. Cele două superseturi pe care le vedeți mai jos sunt minunate pentru a le alterna zilnic.

Superset Pushup/Crunch:

- Repetați 5-10 cicluri de:
- Pushup regulat - 10
- Crunchii - 10
- Pushup larg - 10
- Crunchii - 10
- Pushup Tricep - 10
- Crunch-uri stânga/dreapta - 10/10
- Extrageri - Max Reps

Superset picior/ab:

- Repetați 5 cicluri de:
- Squats - 20
- Crunchii - 20
- Lunges 10/Leg
- Crunchii - 20
- Creșterea fătării - 20
- Crunchii - 20

De asemenea, am aduce cu noi un stâlp metalic și gantere pe navă pentru a le folosi în timpul antrenamentelor. Așezați stâlpul între două căpriori superiori și aveți o bară de tracțiune. Un alt antrenament distractiv este Fit Deck realizat de fostul Navy SEAL Phil Black. Acesta este un joc de cărți care necesită să faceți o varietate de exerciții PT de fiecare dată când răsturnați o carte.

Adăugarea unei rutine cardio este absolut necesară pentru arderea grăsimilor. La bordul navelor se găsesc uneori mașini de mers pe jos, jogging, ciclism, planor eliptic și canotaj. Dacă sunteți atât de norocoși, încercați Piramida de rezistență a modului manual pe orice aparat cardio.

Începeți la rezistența de nivel 1 timp de 1:00. În fiecare minut, creșteți rezistența cu 1-2 niveluri. Continuați în sus piramida până când nu mai puteți peddle, rând sau curge și apoi repetați în ordine inversă înapoi la locul unde ați început la nivelul 1. Aceasta este o rutină de încălzire excelentă, maximă și răcire, toate într-un singur 20 -30 de minute de antrenament.

Alternative la înot

Mulți viitori SEAL, scafandri și înotători de salvare mă întreabă despre încercarea de a menține mușchii înotului în timp ce nu pot înota în timp ce sunt pe drum. Vă recomandăm să vă concentrați asupra musculaturii flexorului șoldului, a spatelui inferior, a hamstringului și a spatelui superior cu câteva exerciții precum:

Șolduri/abs - Flutterkicks, pârghii de picioare și foarfece vă vor ajuta să păstrați mușchii asociați înotului cu aripioare și loviturilor puternice și gata de plajă când ajungeți în port.

Lowerback/Upperback/Hamstrings - Înotătorii, păsările, transportatorii de brațe și flotările inversate vă vor ajuta cu mușchii superiori ai spatelui, umerii din spate, mușchii din spate și spatele picioarelor, cu un amestec de exerciții izometrice și fără greutate. Aceste exerciții vă ajută, de asemenea, să vă echilibrați mușchii trunchiului frontal al pieptului, abdomenului și umerilor.

Pentru mai multe informații, consultați articolul „Plan nou pentru spate inferior”.

Sper că acest lucru vă va oferi câteva idei pentru a vă potrivi fitnessul în ziua voastră plină. Noroc și sperăm că vă veți găsi într-un port însorit, astfel încât să puteți lovi plaja pentru a alerga și a înota. Trimiteți-mi un e-mail dacă aveți întrebări sau idei pe care le faceți la bordul navei.