plajă

Care este cel mai bun mod de a cuceri celulita? Sau întăriți flabul după slăbire? Cum poate un tip să obțină un piept cu care este mândru să arate lângă piscină? Smart Fitness răspunde la întrebările dvs. de antrenament.

Aveți o întrebare de exercițiu? Pentru a ne trimite un e-mail, faceți clic aici. Vom posta răspunsuri selectate în coloanele viitoare.

Î: Ce exerciții mă pot ajuta să scap rapid și ușor de celulită? Am o mulțime de picioare și vreau să o pierd înainte să ajung la plajă vara asta.

A: Puține lucruri despre fitness sunt rapide sau ușoare, dar o rutină de exerciții angajate vă poate ajuta să îmbunătățiți aspectul celulitei în doar câteva luni, spune Wayne Westcott, directorul de cercetare a fitnessului la South Shore YMCA din Quincy, Mass.

Cercetările sale au arătat că femeile sedentare care au urmat o dietă sănătoasă, cu calorii reduse și au intrat în sala de gimnastică de trei ori pe săptămână, au pierdut în medie 9 kilograme de grăsime și au câștigat aproximativ 2 kilograme de mușchi în doar opt săptămâni. Majoritatea femeilor au raportat, de asemenea, că au crezut că aspectul celulitei pe coapse și șolduri - în cazul în care femeile au tendința de a avea groapa de groază - s-a îmbunătățit.

Rutina lor de fitness a constat în 20 de minute de activitate cardiovasculară, cum ar fi ciclismul staționar, plus antrenament de circuit pe aparate de greutate pentru a lovi toate grupele musculare majore. Participanții au făcut câte un set (de la 10 la 15 repetări) fiecare dintre exerciții de mașină, inclusiv ondularea piciorului, extensia piciorului, aducția și răpirea șoldului, apăsarea picioarelor și rândul așezat.

Antrenamentul cu greutăți este important, deoarece aspectul celulitei nu este doar despre a avea prea multă grăsime, ci este și un rezultat al faptului că ai prea puțini mușchi.

„Combinația celor două face ca [picioarele și șoldurile] să arate aglomerat, accidentat și ovăz”, spune Westcott.

Dacă nu mergeți la o sală de sport, există exerciții bune pe care le puteți face acasă pentru a întări cu adevărat partea inferioară a corpului, spune Jeanette Jenkins, antrenor personal în Los Angeles și autor al noii cărți „The Hollywood Trainer Weight-Loss Plan. "

Ea recomandă să faceți aceste exerciții de câteva ori pe săptămână:

  • Lunges invers: Stai cu picioarele lărgite de șold și picioarele orientate înainte. Apoi, faceți un pas înapoi cu piciorul drept de aproximativ 3 până la 4 picioare, aterizând pe mingea piciorului. Coborâți încet corpul într-o lovitură, ținându-vă genunchiul de pe podea. Genunchiul din față ar trebui să fie direct peste călcâiul din față. Reveniți în poziție în picioare și repetați cu piciorul stâng. Faceți două seturi de câte 15 până la 25 de repetări pe fiecare picior.
  • Plie ghemuit: Stai cu ambele picioare distanțate ușor mai mult decât lățimea umerilor și întors în lateral. Inspirați și trageți abdominalele strâns și mențineți-vă spatele drept în timp ce vă îndoiți genunchii și coborâți încet șoldurile spre podea. Opriți-vă înainte ca fesele să fie la nivelul genunchiului și apoi expirați și strângeți-vă fundul și coapsele în timp ce reveniți la poziția inițială. Pentru o rezistență sporită, țineți gantere de 3 până la 25 de kilograme cu brațele atârnate drept în jos în față. Faceți două seturi de 15 până la 25 de repetări.
  • Lovituri din spate: Începeți pe mâini și genunchi. Ridicați genunchiul drept de pe podea și ridicați piciorul până se extinde complet în spatele dvs. la un unghi de 45 de grade față de podea. Ține-ți fundul și abdomenul strânse. Reveniți la poziția de pornire. Faceți două seturi de câte 15 până la 25 de repetări pe fiecare picior.

Î: Am slăbit, dar acum am o mulțime de flască. De luni de zile fac casete tonifiante și încă nu obțin rezultate. Orice sugestii?

A: Ești deștept să realizezi că aspectul potrivit nu înseamnă doar pierderea în greutate. Pentru a fi într-adevăr în formă, trebuie să aveți și mușchi puternici, tonifiați.

Dar casetele dvs. tonifiante nu par să facă treaba. Probabil pentru că nu folosești suficientă rezistență pentru a provoca cu adevărat mușchii și a-i stimula să crească. Femeile tind să se bazeze pe greutăți ușoare și rezistență, deoarece se tem că se vor îmbogăți cu greutăți mai grele, dar rareori este cazul.

Pentru a obține cele mai bune rezultate, trebuie să folosiți o greutate care vă obosește complet mușchii până la ultima repetare, notează Jenkins. Deci, dacă vă terminați repetările și simțiți că puteți face cu ușurință încă câteva, este timpul să măriți greutatea cu câteva kilograme sau cam așa ceva.

Î: Sunt un tip foarte slab și mi-e jenă să-mi scot cămașa în fața celorlalți de la piscină. Cum pot obține un fizic mai bărbătesc pe care să nu-mi fie frică să-l arăt?

A: Începe să lovești greutățile. S-ar putea să nu purtați păcate supradimensionate precum Matthew McConaughey în sezonul de biliard, dar veți începe să observați unele îmbunătățiri destul de repede, mai ales că se pare că nu faceți prea mult antrenament de forță acum.

Cele mai multe câștiguri musculare dramatice se întâmplă atunci când o persoană începe pentru prima dată un program de antrenament și are cele mai multe îmbunătățiri de făcut, spune Westcott.

Angajați-vă pentru antrenamentul de forță câteva zile pe săptămână, asigurându-vă că lucrați toate grupele musculare majore fie cu mașini, greutăți libere sau ambele, și veți vedea rezultatele în termen de o lună sau două, spune el. Bărbații care încep pot câștiga o jumătate de kilogram până la o kilogramă de mușchi pe săptămână.

Rețineți că capacitatea de a câștiga mușchi este parțial determinată de genetică. Nu toți băieții pot arăta ca Malibu Matthew, chiar dacă se antrenează greu de ani de zile.

Din nou, arătarea la piscină sexy - chiar și la Hollywood - nu este întotdeauna o chestiune de mușchi bombați. Gândiți-vă la Adrian Grenier de la „Entourage”. El nu este tocmai un bărbat macho, totuși personajul său a câștigat în continuare rolul de „Aquaman”.

Smart Fitness apare în fiecare marți.