Instrumente pentru fire
Căutați fir

luptându-se cu planul de dietă

Am făcut unele cercetări privind nutriția, dar încă nu știu cu adevărat ce mâncare să aleg

planul

Am 20 de ani, 121 lbs și lungimea mea este de 5'6

așa că, în vrac, am calculat că am nevoie de aproximativ 2800 de calorii
Am folosit swole.me pentru a antrena o dietă

Dieta mea
proteine ​​- 159g
Grăsime - 80 g
Glucide - 386 g
Este vorba despre 2759 de calorii

Masă 1
3 banane
2 ouă mari
fulgi de ovăz 100g

Masa 2
pasta integrala de grau 420 g

Masa 3
unt de arahide 6 linguri

Masa 4
Piept de pui 200g
orez alb 100g

Masa 5
gem de caise 1 lingură
pâine integrală de grâu 3 felii

legume
broccoli - 100g
Roșii - 300g

Acest lucru pare cam greșit, vă rog păreri

Scurtăturile către succes sunt adesea pavate cu minciuni.
16.01.16: hernie masivă.
10.05.16: În cele din urmă înapoi la ridicare, ușor, dar îmbunătățit.

De ce adolescenții nu ar trebui să taie/Lipsa firului de progres - http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?t=169272763&p=1397509823#post1397509823

Du-te cu intestinul. Dacă „vi se pare un pic greșit”, cel mai probabil este. Acest plan lipsește și în legume - se pare că site-ul aruncă alimente aleatorii asupra ta.

De ce să nu faceți mese mai echilibrate cu alimentele care vă plac (de exemplu, pui la grătar marinat cu pene/cartofi prăjiți la cuptor și legume prăjite)? Nu văd 6 linguri de unt de arahide ca fiind o „masă”.

De asemenea, nu trebuie să mănânci de 6 ori pe zi pentru a te îngrășa.

Este vorba despre progres, nu despre perfecțiune.

Nu sunt un expert când vine vorba de cele mai multe aspecte ale vieții; uneori, habar n-am ce fac. Cu cât învăț mai mult, cu atât pot face mai mult și cu atât mai mult îl pot plăti înainte și îi pot ajuta pe ceilalți.

Doar acordați prioritate satisfacerii necesităților esențiale de calorii, proteine ​​și grăsimi, precum și obținerea unei varietăți de micronutrienți. Sursele de hrană exacte pe care le folosiți pentru a îndeplini aceste obiective depind de dvs. - mâncați multe dintre alimentele care vă plac, inclusiv o varietate și un echilibru de surse de hrană. Nu este nevoie de mese blande și plictisitoare.

Vedeți mai jos un exemplu de necesități de bază în nutrienți.

Macronutrient Intake (credite către WonderPug)

Asigurați-vă că aportul de macronutrienți este suficient (așa cum este definit mai jos), compoziția rămasă a macronutrienților din dietă fiind în mare măsură o funcție a preferințelor personale.

În mod ideal, asigurați suficient cantitatea de macronutrienți sau, în mod ideal, în întregime din alimente întregi și minim procesate.

0,8 grame per kilogram de greutate corporală (sau greutatea țintă/ideală la obezi) -- o cantitate suficientă pentru majoritatea indivizilor, justificată de cercetare.

0,4-0,45 grame per kilogram de greutate corporală (sau greutatea țintă/ideală la obezi) - cantitatea cea mai mică implicată de observația clinică.

Bugetul caloric rămas: orice amestec de macronutrienți preferați - după cum sugerează cercetarea.

De exemplu, folosind statisticile mele de profil la 130 de lire sterline și aportul de calorii de 2800, primesc următoarele linii directoare folosind .8g/lb de proteine ​​și .4g/lb de grăsimi dietetice:

Dărâma:
Proteină: .8 * 130 = 104г* (416 calorii)
Grăsimi: .4 * 130 = 52g* (468 calorii)
Alocația de calorii rămasă: 2800 - (416 + 468) = 2800 - 864 = 1916 calorii

* Pot alege să folosesc toți carbohidrații pentru a îndeplini acest obiectiv caloric SAU împărțiți-l între cele trei macronutrienți oricum aș alege. Cu preferințele mele, aș opta pentru

1g/lb de proteine ​​(folosesc 150 pentru a păstra matematica simplă) și măresc grăsimile la cel puțin 70g (eu folosesc 80g aici). S-ar putea să preferați proteine ​​mai mari, grăsimi mai mari sau carbohidrați mai mari. Cu experiență și încercări, veți afla ce funcționează cel mai bine pentru dvs.

Configurarea macro după umplerea caloriilor rămase:
Proteină: 150g* (600 de calorii)
Grăsimi: 80g (720 calorii)
Calorii rămase: 2800 - 1320 = 1480
Carbohidrați: 1480/4 = 370g [b]

Spoilerul vă oferă doar un exemplu. Puteți adapta macro-urile la ceea ce preferați (după ce ați atins recomandările minime) și vă puteți proiecta planul de acolo.

Eu personal prefer să obțin o varietate de alimente în fiecare masă și să încorporez legume de câteva ori pe zi, dar cu asta fac cel mai bine.

Este vorba despre progres, nu despre perfecțiune.

Nu sunt un expert când vine vorba de cele mai multe aspecte ale vieții; uneori, habar n-am ce fac. Cu cât învăț mai mult, cu atât pot face mai mult și cu atât mai mult îl pot plăti înainte și îi pot ajuta pe ceilalți.