Lyle McDonald de BodyRecomposition este foarte bine cunoscut pentru abordarea sa aprofundată și lipsită de BS atunci când se discută despre nutriție și pierderea de grăsime. A publicat un total de șapte cărți, toate fiind resurse incredibile, mai ales când a aflat despre o dietă adecvată. Până în prezent, el nu a publicat nicio carte despre instruire, dar bănuiesc că ziua respectivă ar putea veni în cele din urmă.

rutina

Vorbind despre antrenament, el și-a dezvoltat propria rutină de încărcare generică, care are propriul său aspect lipicios în secțiunea de culturism de pe celebrul său forum de discuții. Programul a fost eliminat până la nauseam de către membrii forumului și Lyle a făcut referire la acesta într-unul din articolele sale de instruire în care discută câteva programe populare de formare în hipertrofie, cum ar fi DC Training și HST Training.

Lyles Bulking Routine este o combinație de antrenament de forță și antrenament de hipertrofie cu rep. Iată un extras din articolul de instruire în care Lyle explică rutina sa de încărcare.

Programul meu generic de încărcare este stoc la mijloc, pentru că sunt un tip de tip de tip rutier. Îmi place generic să văd o parte a corpului lovită de aproximativ 2 ori pe săptămână cu o intensitate ușor redusă (față de DC), deși mai mare decât HST-ul lui Bryan. Vă recomandăm o repetiție lipsită de eșec, astfel încât volumul (care este mai mare pe antrenament decât DC sau HST) să poată fi realizat. Încerc să obțin un volum între problemele de frecvență (pentru exprimarea genelor și sinteza proteinelor), recuperare (formarea în caz de eșec poate arde oamenii) și progresia (vreau să văd că poundages cresc în mod constant pe parcursul ciclului).

Pentru cine este Lyle McDonald’s Bulking Routine?

Culturisti, cursanți intermediari și șobolani de bază de gimnastică care se antrenează să arate bine goi. Nu pot recomanda un astfel de program pentru începători, deoarece este mai probabil să beneficieze mai mult de o rutină de antrenament pentru începători.

Rutina de încărcare

După cum este prezentat direct pe forumuri.

Luni: Mai jos

Ghemuit: 3-4X6-8/3 ′ (3-4 seturi de 6-8 cu o pauză de 3 ′)
SLDL sau curl pentru picioare: 3-4X6-8/3 ′
Presă picioare: 2-3X10-12/2 ′
O altă buclă a piciorului: 2-3X10-12/2 ′
Creșterea vițelului: 3-4X6-8/3 ′
Vițel așezat: 2-3X10-12/2 ′

Marți: Sus
Banc plat: 3-4X6-8/3 ′
Rând: 3-4X6-8/3 ′
Presă pe bancă sau pe umeri: 2-3X10-12/2 ′
Pulldown/bărbie: 2-3X10-12/2 ′
Triceps: 1-2X12-15/1,5 ′
Biceps: 1-2X12-15/1.5 ′

Pentru antrenamentele de joi/vin, fie repetați primele două, fie faceți câteva ușoare înlocuiri de exerciții. Poate face combo de deadlift/apăsare pe picior pe Joi, comutați înclinarea/derularea la primele exerciții în ziua superioară a corpului. Multe depind de toleranța la volum, dacă cele de mai sus sunt prea mari, mergeți la 2-3X6-8 și 1-2X10-12

Acesta este un program de antrenament de patru zile și ar putea fi eventual transformat într-un program de trei zile alternând antrenamentele superioare și inferioare la fiecare două zile. După cum sugerează Lyle, dacă rutina așa cum este prezentată este cam multă, începeți conservator cu volumul și scădeți un set pe fiecare exercițiu.

Dacă vă luptați cu SLDL-uri sau doriți o altă opțiune pentru o mișcare a hamstring/glute, verificați tutorialul pentru extensia mea din spate.

Recomand această programare cursanților care se află dincolo de faza de începători. De obicei, îi pun să înceapă pe capătul inferior al spectrului în ceea ce privește volumul și să le cer să se ușureze încet în volum, pe măsură ce capacitatea lor de lucru se îmbunătățește.

Dacă sunteți interesat să aflați ce program de formare este potrivit pentru dvs., consultați acest articol al planului de antrenament. Am reunit TONE de informații bune despre programele care sunt benefice pe baza preferințelor și disponibilității dvs. de formare.

V-ați întrebat vreodată câtă proteină este necesară pentru a vă schimba corpul? O prezentăm aici în articolul „Câtă proteină aveți nevoie?”.

Există o mulțime de informații (proaste) acolo. Așa că am făcut o foaie de înșelătorie pentru pierderea grăsimii.

Este gratis. Introduceți cel mai bun e-mail de mai jos, iar zeii tehnologiei își vor face treaba. Veți primi copia dvs. în următoarele 60 de secunde.

Nu vă faceți griji, și eu urăsc spamul. Și vă puteți dezabona în orice moment.

72 de gânduri despre „Rutina de încărcare a Lyle McDonald’s”

Poți face cardio în zilele libere? La al doilea antrenament superior al corpului, vă recomandăm să înlocuiți exercițiile, dar 3 seturi pentru înclinare nu 4, nu? Adică aceeași cantitate de seturi pentru toate exercițiile, indiferent de ordinea lor. JC Am început să te urmăresc recent și ești genial.

ai putea - doar să fii atent la recuperarea ta.

Nu. Mai mult, dacă aveți 4 seturi la prima mișcare, ați face unul mai puțin la următoarele. Dar ai putea face sume egale. Nu este o problemă uriașă.

Putem face squats și deadlift în aceeași zi pentru partea inferioară a corpului?