laboratoare

Când vine vorba de construirea mușchilor, macronutrienții trebuie să fie formați pentru a maximiza eficiența creșterii musculare.

Macronutrienții (denumiți în mod obișnuit „macro”) sunt cele mai importante 3 numere de pe spatele oricărui panou de informații nutriționale. Acestea sunt compuse din carbohidrați, grăsimi și, cel mai important, pentru construirea mușchilor - proteine.

Deci, ce înseamnă exact pentru fizicul tău?

Aici vom acoperi rapid macronutrienții, astfel încât acest elefant ascuns și adesea trecut cu vederea din cameră să nu vă împiedice câștigurile.

Nu contează caloriile atunci când urmăriți macro-urile?

Absolut. Indiferent ce ați auzit, contează și caloriile.

  • Dacă vă aflați într-un surplus de calorii, tu esti ingrasare.
  • Dacă vă aflați într-un deficit de calorii, tu esti Pierzând greutate.

Simplu și simplu, fără ifs, ands sau buts.

Partea dificilă este calcularea cheltuielilor energetice zilnice totale (TDEE) pentru a determina cantitatea de calorii necesare pentru un surplus sau un deficit. Vă recomandăm să utilizați un calculator online de calorii și macro pentru a afla aportul caloric recomandat (deși aveți grijă la majoritatea calculatoarelor macro - acestea tind să nu proteineze doza). Aceasta este o formulă detaliată bazată pe vârsta, sexul, înălțimea, greutatea, compozitia corpului, obiceiuri de viață și exerciții fizice. [1] [2] [3]

Calculatorul nostru de calorii și macro-uri personalizate TL vine în curând, dar între timp vă recomandăm formulele din vechea școală enumerate mai jos.

Credeți sau nu, rata metabolică de odihnă RMR (sau ceea ce majoritatea oamenilor denumesc întâmplător ca metabolism), nu variază atât de mult atunci când toate variabilele (enumerate mai sus) sunt menținute constante.

Ceea ce vă schimbă cel mai mult RMR este compoziția corpului. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât RMR-ul tău va fi mai mare (menținând constante toate celelalte variabile).

Indiferent dacă reduceți grăsimea sau lucrați pentru a câștiga mușchi, caloriile se schimbă, dar aportul de proteine ​​nu. Aceasta este o perspectivă unică, dar datele privind necesitățile de proteine ​​confirmă acest lucru.

Substanțele nutritive macro pe care le vom schimba cel mai des sunt carbohidrații și grăsimile, pentru a vă atinge obiectivele calorice.

Proteinele sunt necesare pentru creșterea musculară, dar s-a demonstrat și în studii că accelerează pierderea de grăsime, mai ales atunci când proteinele sunt crescute, menținând în același timp caloriile zilnice totale. [4]

Poți tăia grăsimea și arde musculatura în același timp?

Acesta este un subiect foarte dezbătut. Răspunsul scurt este da. Oricum, este substanțial mai puțin eficient decât să faci o cantitate mare sau o dietă de tăiere, în care un obiectiv este focalizarea izolată. Haideți să aprofundăm pe scurt de ce ...

Pentru a crește mușchiul, trebuie să vă alimentați mușchiul cu substanțe nutritive. Creșterea musculară este optimizată cu creșterea generală. Dacă aveți un surplus caloric, vă veți asigura că mușchii nu sunt lipsiți de nutrienții necesari pentru creștere și pentru a limita risipa musculară.

Pentru a pierde în greutate, trebuie să pierdeți masa totală. Nu puteți pierde masa totală dacă aveți mai multe calorii care intră decât ieșesc.

Acesta este motivul pentru care sportivii avansați sunt, de obicei, în una dintre cele două diete în orice moment. Este cel mai agresiv mod de a construi fizici impresionante, chiar dacă acestea durează doar o perioadă scurtă de timp (ai auzit că ești „pregătit pentru competiție” ... nu este o stare durabilă).

Cu toate acestea, există excepții, în special pentru oamenii obișnuiți de zi cu zi. Se reduce la sincronizare, echilibru între cardio și ridicarea greutății și gloriosul macronutrienți - proteine.

Dacă primiți suficiente proteine ​​(aproximativ 1g per kilogram de greutate corporală) limitați risipa musculară, asigurând în același timp suficientă proteină pentru creșterea musculară. Acest număr (± 10%) pare să fie valabil în fiecare studiu pe care l-am citit. Nu vedem niciun motiv pentru a stabili cantitatea sub 1g per kilogram de greutate corporală, fie în dietele de tăiere, fie în dietele de încărcare.

NOTĂ: Începătorii pot câștiga și, adesea, câștigă mușchi și pot pierde rapid în greutate, pentru o perioadă scurtă de timp (ne setăm proteinele la 1 gram per kilogram de greutate corporală și ajustăm carbohidrații și grăsimile în consecință.

Carbohidrații vor crește disproporționat mai mult decât grăsimile (deoarece grăsimile sunt menținute la 25% sau aproape de acestea).

Această dietă va avea cea mai mare rată de creștere a masei musculare, deoarece într-un surplus de calorii oferă mai multă creștere și nutrienți mușchilor.

Pentru creșterea rapidă a mușchilor, carbohidrații joacă un rol critic, precum și pentru alimentarea antrenamentelor agresive și pentru susținerea testosteronului. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3573976

În ceea ce privește antrenamentele, pentru o creștere musculară optimă, ridicați greutatea. Acest lucru va încărca șocul și crește semnalul de creștere a mesajelor, substanțial mai mult decât greutățile mari.

Pierderea în greutate în timp ce construiți mușchi

Pentru a construi în continuare mușchi în timp ce aveți un deficit caloric și ardeți grăsimi corporale, cel mai bine este să mențineți nu mai mult de un deficit caloric de 20%. Mai mult, ar putea rezulta în talie musculară nedorită.

Cheia este să ridici greutatea, să consumi o cantitate constantă de proteine ​​și să mănânci calorii scăzute. Ridicând rezultatele grele în semnalizarea din organism pentru sinteza proteinelor musculare, proteina hrănește mușchii, în timp ce corpul arde grăsimi pentru combustibil. [7]

NOTĂ: Unii sportivi de elită, de obicei sub 5% grăsime corporală cu mușchi deja condiționați, s-ar putea să nu fie capabili să-și construiască mușchiul în timp ce încă se află într-un deficit caloric.

Cum să urmăriți câștigul muscular

Modul evident de a-ți urmări progresul în construirea mușchilor este să te uiți în oglindă. Cei mai mulți dintre noi dorim doar ca trupurile noastre să arate mai bine, proporțiile noastre să se schimbe și o nouă definiție în zonele de glorie precum abs, brațe și piept.

Creșterea masei musculare (sau scăderea în unele situații nefericite) este urmărită în știință este ceva mai ... științifică. Au o valoare numită „masă fără grăsimi” care urmărește câștigurile dvs. minus grăsimea. Aceasta este de obicei cea mai bună valoare pentru urmărirea câștigului muscular.

Puteți urmări câștigurile dvs. în „masă fără grăsimi” urmărind greutatea corporală totală în raport cu procentul de grăsime corporală. Există 3 moduri comune de urmărire a procentului de grăsime corporală. Hidrostatice (costisitoare și implică înfundarea întregului corp), dispozitive portabile de bio-impedanță electronice (cele mai inexacte, dar mai bune decât nimic) și etriere pentru piele. Preferatul nostru este etriere pentru piele, deoarece este ieftin, precis și poate fi folosit din nou și din nou.

Greutate corporala - (greutate corporala X procent de grăsime) = Masă fără grăsimi.

Proteine ​​accesibile

După cum v-ați dat seama, proteina este principalul nutrient macro pentru construirea mușchilor.

Următorul grafic este o referință rapidă la surse bune de proteine ​​și la accesibilitatea lor pe gram. Gătirea unei mese gătite la domiciliu sau consumul unui conținut ridicat de proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați, este un mod incredibil de accesibil de a vă atinge numerele macro adecvate.

Elsursă de proteine

Piept de pui și carne de porc la grătar au ieșit la cele mai ieftine, urmate îndeaproape de Laboratoarele noastre transparente 100% izolat de proteine ​​din zer din hrană cu ierburi.

Pentru o construcție musculară optimă, indiferent dacă doriți să reduceți sau să câștigați în greutate, asigurați-vă că vă atingeți 1 gram de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală.

Înfășurând totul

În general, alegerile noastre alimentare și aportul de macronutrienți dictează progresul fizic mai mult decât își dau seama majoritatea oamenilor. Da, este cu siguranță ușor să le treci cu vederea. La urma urmei, suntem consumatori emoționali. Dar, dacă înțelegeți nevoile de macronutrienți ale corpului, atunci puteți planifica mai eficient pentru viitor și vă puteți îndeplini obiectivele.

Așa cum a spus odată Archilochus „nu ne ridicăm la nivelul așteptărilor noastre, cădem la nivelul pregătirii noastre”.

În timp ce intenționați, vom continua să oferim pulberi de proteine ​​de înaltă calitate pentru a vă face mai ușor și mai eficient să vă întâlniți macro-urile.

Link-uri utile

Laboratoare transparente Proteine ​​ultra curate (primiți 10 $ reducere prin utilizarea codului de cupon MBM10OFF la plată)

Trevor Hiltbrand

Trevor Hiltbrand este unul dintre proprietarii/cofondatorii Transparent Labs și șeful creației de conținut. El a început cu cercetarea suplimentelor în 2013, când a început cercetarea îmbunătățirii cognitive. Cu ajutorul Comitetului de experți și a Comitetului consultativ Transparent Labs, ne propunem să aducem în lume cercetarea nutrițională și fizică bazată pe dovezi.