Într-o postare anterioară am discutat despre o modalitate bună de a vă determina necesarul zilnic de calorii pentru construirea mușchilor. Dar să știi câte calorii să consumi este inutil dacă nu știi de unde ar trebui să provină acele calorii.

După calcularea caloriilor, pasul următor este împărțirea acelor calorii într-un raport optim de macronutrienți, mai des denumiți în lumea culturismului ca „macro”.

Macro sunt, desigur, proteine, carbohidrați și grăsimi. Cuvântul „macro” înseamnă pur și simplu mare, deoarece acestea sunt substanțele nutritive de care are nevoie corpul în cantități mari pentru energie, creștere, repararea țesuturilor, funcția imunitară, metabolism și alte funcții esențiale din organism.

De asemenea, organismul are nevoie de micronutrienți („micro” adică mic). Acestea sunt vitamine, minerale și oligoelemente care sunt esențiale pentru reglarea proceselor din organism, permițând apariția reacțiilor chimice și pentru sănătatea generală.

Fiecare dintre cei trei macronutrienți primari oferă un anumit număr de calorii:

1 gram de proteine ​​oferă 4 calorii
1 gram de carbohidrați oferă 4 calorii
1 gram de grăsime oferă 9 calorii

Un raport macro ideal pentru a câștiga masa musculară slabă este de 35/45/20 zilnic:

35% din calorii din proteine
45% din caloriile din carbohidrați
20% din calorii din grăsimi

macronutrienților

Nu există un raport cel mai bun stabilit în piatră - macronutrienți pentru a construi masa musculară slabă. Veți găsi o varietate de rapoarte diferite, dar eficiente pentru dietele voluminoase, dar, în general, urmează aceeași formulă, dau sau iau 5-10% în ambele sensuri.

Iată cum puteți crea un plan zilnic de masă folosind acest raport:

Să presupunem că ați descoperit că aveți nevoie de 2.800 de calorii zilnic pentru a începe să construiți mușchi.

Utilizând proteina ca exemplu, calculați pur și simplu 35% din 2800 de calorii (utilizați Google pentru o modalitate rapidă de a face acest calcul) apoi împărțiți răspunsul la 4, deoarece fiecare gram de proteine ​​conține 4 calorii.

35% din 2800 = 980

Ești cu mine până acum? Grozav…

Acum ia răspunsul și împarte la 4 pentru a afla câte grame de proteine ​​să mănânci în fiecare zi.

980 ÷ 4 = 245 grame de proteine

Mai jos este formula completă pentru conversia procentului de macronutrienți în grame pe zi.

Proteine: 35% din 2800 = 980 calorii ÷ 4 = 245g pe zi
Glucide: 45% din 2800 = 1260 calorii ÷ 4 = 315g pe zi
Grăsimi: 20% din 2800 = 560 calorii ÷ 9 = 62g pe zi

Nu trebuie să vă obsedați să fiți 100% exact cu aceste rapoarte macro sau grame de nutrienți pe zi, ar fi imposibil să faceți acest lucru. Nici măcar Jay Cutler nu își obține macrocomenzile exact; sunt doar un ghid bun pentru a lucra, astfel încât să obțineți un număr suficient de calorii și un raport de macronutrienți pentru a asigura o creștere a masei musculare slabe, reducând în același timp creșterea grăsimilor.

Ultima actualizare la 25 aprilie 2020

Barry Lumsden

Barry deține un certificat de instruire de gimnastică de nivel 2, dar cunoștințele sale de specialitate provin de la peste 20 de ani de cercetări obsesive bazate pe științe privind construirea musculară în mod optim. A scris sute de articole despre instruire, nutriție și suplimente, dintre care unele au fost prezentate în cele mai mari publicații de culturism din lume.