Macronutrienți 101: proteine, grăsimi, carbohidrați

Macronutrienții sunt elementele constitutive ale alimentelor. Acestea sunt structurile care produc pui, fructe, legume, lapte și orice altceva care poate fi consumat. Apoi corpul rupe aceste structuri în unități mai mici și le folosește pentru diferite procese din interiorul corpului.

grăsimi

Cei 3 macronutrienți sunt proteine, grăsimi și carbohidrați (carbohidrați).

Corpul tău are nevoie de toți cei trei macronutrienți pentru a funcționa corect. Eliminarea uneia sau a uneia din dietă poate provoca complicații.

Continuați să citiți dacă doriți să știți ce fac acești compuși, de unde să le obțineți și cât de mult.

Macronutrienți: proteine

Câștigarea și menținerea masei slabe este importantă pentru sănătatea pe termen lung, pierderea grăsimilor și pentru a vă simți bine și pentru a arăta bine.

Proteinele (primul macronutrienți de pe listă) furnizează aminoacizii esențiali pentru a permite corpului nostru să construiască și să mențină masa slabă. Aportul inadecvat (care nu mănâncă suficient) de proteine ​​poate afecta funcția imunitară, reduce masa musculară și vă poate reduce nivelul de plenitudine între mese.

Consumul de proteine

Există mii de resurse de cât de mult, ce fel și când ar trebui să mănânci proteine ​​(ai încredere în mine, proteine ​​google și poți vedea singur).

Vreau să simplific acest lucru, astfel încât să puteți lua măsuri astăzi!

Înainte de a începe să numărați grame, calorii, surse și să vânați vaci de câmp liber cu arc și săgeată (stil cavernist), trebuie să fiți buni la consumul constant. Sună prea ușor corect. Nu am suficiente degete pe mână pentru a număra de câte ori am evaluat dieta cuiva și nu sunt în concordanță cu aportul lor de proteine. Doamnelor, dacă doriți brațe mai strânse, un fund mai frumos și picioare tonifiate, va trebui să fiți în concordanță cu aportul de proteine. Majoritatea băieților își doresc un piept mare, brațe grozave și, sperăm, lucrați și la picioare. Ghici ce? Aportul consistent de proteine ​​este obligatoriu și pentru dvs.

Nu vă pasă de estetică? Tot ceea ce contează este performanța ...

E grozav, trebuie totuși să obțineți proteine ​​adecvate, astfel încât să puteți repara și recupera pentru a vă îmbunătăți performanța.

Fa asta

Practicați să consumați proteine ​​cu toate mesele pe tot parcursul zilei. O dimensiune a porției poate fi considerată propria dimensiune a palmei (lungime și lățime).

Este atat de simplu. Vă recomand să practicați consumul de proteine ​​cu TOATE din mese, inclusiv gustări pe tot parcursul zilei. Acest pas poate părea foarte simplu și ușor de făcut, dar acesta este punctul. Dacă puteți experimenta succesul aici, va fi mai ușor să adăugați alte obiceiuri pe măsură ce vă deplasați. Gândește-te la asta ca un bulgăre de zăpadă care se rostogolește pe munte. Globul de zăpadă începe mic, dar încet începe să construiască straturi. Curând devine o forță de neoprit. Și dvs. veți construi straturi care vă vor face să obțineți rezultate pentru o viață întreagă.

Primă

Pentru a nu fi confuz, folosiți lista de mai jos pentru a vă ghida pe parcursul zilei. Atâta timp cât aveți unul dintre aceste alimente la fiecare masă, sunteți bine să mergeți!

Alimente dense în proteine:

• Produse lactate - iaurt grecesc simplu, brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, proteine ​​din zer

• Animale/carne - Carne de vită, pui, pește, vânat sălbatic, carne de porc, ouă

• Leguminoase- Fasole mixte

• Nuci/semințe - nuci mixte, semințe mixte

• Cereale- Cereale mixte (porumb + orez), quinoa

Macronutrienți: Grăsime

Al doilea macronutrient este gras. La un moment dat sau altul dintre voi ați auzit că alimentele cu conținut scăzut de grăsimi sunt bune pentru dvs., probabil chiar vi s-a spus să eliminați toate grăsimile din dieta dvs. și să le încercați. Cu toate acestea, studiile arată că consumul unei diete cu conținut scăzut de grăsimi este atât neînțeles, cât și potențial periculos.

Acest lucru se datorează faptului că eliminarea tuturor grăsimilor din dieta dvs. sau reducerea la minimum a aportului cel mai scăzut vă poate împiedica să aveți suficiente grăsimi sănătoase necesare pentru producerea de hormoni și alte funcții corporale.

Lasă-mă să descompun asta.

Grăsimea este esențială pentru corpul nostru. Ne ajută să producem hormoni și să menținem funcțiile corporale. Prea multe grăsimi (în special saturate) pot crește riscurile pentru sănătate și ne pot face „nesănătoși”. Pe măsură ce această conștientizare a crescut în public, multe companii au scos grăsime din produsele lor și au înlocuit-o cu cereale rafinate și zahăr. Totul a fost un efort de a reduce aportul de grăsimi saturate și de a atrage o societate conștientă cu conținut scăzut de grăsimi.

Organismul folosește grăsimi pentru a construi hormoni și a avea un echilibru (raport) sănătos între grăsimile saturate și grăsimile nesaturate permite corpului nostru să fie fericit și să funcționeze fără probleme. Majoritatea persoanelor consumă un raport mai mare de grăsimi saturate decât grăsimile nesaturate. Raportul de compensare provoacă dezechilibre în nivelul hormonilor din corp și poate duce la un risc crescut de complicații pentru sănătate. Același lucru este valabil și pentru un aport extrem de scăzut de grăsimi.

Deci, care este soluția?

Primul pas pentru a îmbunătăți consumul de grăsimi este îmbunătățirea raportului. Având mai multe grăsimi nesaturate în dietă, puteți îmbunătăți raportul și puteți începe să vedeți beneficiile.

Cum creșteți grăsimile nesaturate?

Adăugarea de surse de grăsime sănătoase și neprelucrate în dieta dvs. vă poate îmbunătăți dramatic proporțiile de grăsime. Una sau două porții din următoarele alimente ar fi ideale pentru o masă. Utilizați dimensiunea degetului mare ca ghid (lungime și grosime).

Surse de grăsime neprelucrate

Macronutrienți: carbohidrați

Carbohidrati, carbohidrati, carbohidrati. Oamenii par să-i urască într-o zi și îi iubesc a doua zi. Dacă e ziua înșelătoriei, atunci tu și carbohidrații sunteți cei mai buni prieteni, dar odată ce pantalonii preferați încep să se strângă printre talie, atunci sunteți gata să alungați carbohidrații pe stradă.

Dacă nu ați ghicit deja, al treilea macronutrient este glucidele (carbohidrații). Acest macronutrient se găsește în alimente precum cerealele, pastele, cerealele, pâinea, fructele și legumele.

De ce crezi că oamenii au această relație de dragoste/ură cu carbohidrații?

Sincer, nici eu nu sunt prea sigur. Ceea ce sunt sigur este că majoritatea oamenilor pot vedea rezultate semnificative prin simpla îmbunătățire a surselor de carbohidrați.

Înainte de a începe să vă numărați carbohidrații sau să le eliminați complet din dietă, trebuie să înțelegeți că carbohidrații sunt esențiali pentru funcțiile corporale, sănătatea și chiar energia. Glucidele sunt descompuse în zaharuri simple din sânge și sunt utilizate pentru stocarea energiei și a energiei. Ele sunt prima alegere a corpului pentru energie.

Îmbunătățirea surselor de carbohidrați ar fi mai benefică decât eliminarea carbohidraților. Aceasta înseamnă că trebuie să găsiți surse reale de alimente întregi care vă plac. Acest lucru va ajuta la limitarea și evitarea aportului de carbohidrați procesat. Nu vă faceți griji, scopul nu este să evitați bunătățile procesate pentru tot restul vieții. Nu ar fi distractiv. Adevărul este că reducerea riscurilor pentru sănătate și îmbunătățirea compoziției corpului va necesita îmbunătățirea surselor de carbohidrați pentru majoritatea timpului.

În acest moment, probabil că vă gândiți „deci ce pot mânca”?

Mai jos v-am dat două liste de alimente. Una este o listă de surse reale de alimente întregi pentru carbohidrați, iar cealaltă este o listă de carbohidrați prelucrați de limitat sau evitat. Utilizați aceste liste pentru a vă ajuta cu noul dvs. obiectiv timp de două săptămâni.

Surse reale de carbohidrați întregi

• Cereale întregi (orez brun, mei)

Surse de carbohidrați procesate

Este o listă scurtă, dar îți vine ideea. Folosiți această listă ca ghid atunci când faceți alegeri cu privire la carbohidrați. De asemenea, atunci când serviți carbohidrați, folosiți o mână cu cupă ca ghid de servire. Bărbații pot începe cu 2 porții pe masă, iar femeile pot începe cu una.

Rezumatul

Corpul nostru are nevoie de o combinație de proteine, grăsimi și carbohidrați pe tot parcursul zilei. Din fericire, toate acestea provin din chiar alimentele pe care le consumăm deja. Asigurându-ne că obținem o varietate de aceste surse și porțiile potrivite ne vor ajuta să ne îmbunătățim dramatic rezultatele de sănătate și fitness.

Obținerea unor surse de bună calitate de proteine, grăsimi și carbohidrați este primul pas în învățarea modului de a pierde grăsimi și a construi mușchi. Asta nu înseamnă că nu vă veți mai bucura niciodată de o felie de tort sau de un castron de înghețată. Dar calitatea mâncării contează.

  • scris de Jesus Acuña

Dacă sunteți în căutarea de ajutor pentru schimbarea obiceiurilor dvs. nutriționale, consultați serviciile noastre și modul în care lucrăm cu oameni la fel ca dvs. Citiți mai multe făcând clic Aici.