Dacă ai peste 40 de ani, se pare că este mult mai greu să slăbești și să-l câștigi mult mai ușor decât în ​​anii 20? Nu este imaginația ta, potrivit Steven Heymsfield, MD, director executiv al Pennington Biomedical Research Center. El spune că dacă nu faci modificări în obiceiurile tale alimentare sau de activitate fizică pe măsură ce îmbătrânești, ești mergând A crește în greutate.

managementul

Se poate face ceva în acest sens? În prima parte a interviului meu video cu Dr. Heymsfield, care este renumit pentru cercetările sale legate de greutatea și echilibrul caloriilor, a explicat de ce nu obțineți kilogramul de scădere în greutate pe care s-ar putea să îl așteptați de fiecare dată când adăugați în total 3500 de calorii în reduceri în alimentație sau în creștere. în activitate. În această secțiune a conversației noastre, el abordează această problemă a dificultăților tot mai mari de gestionare a greutății la vârsta mijlocie. În urma interviului, citiți mai departe ce puteți face în acest sens.

Mănânc la fel și câștig în greutate

Cercetările arată că necesarul de calorii al adulților scade, în general, pe măsură ce îmbătrânesc. În Dr. Prezentarea lui Heymsfield la conferința în care l-am intervievat, a arătat unei femei de 50 de ani care arde cu aproximativ 9% mai puține calorii pe zi decât la vârsta de 20 de ani. Și de la 50 la 70 de ani, caloriile trebuie să scadă și mai puțin. Dacă alți factori rămân aceiași, o femeie la 70 de ani arde cu 15% mai puține calorii pe zi decât la 20 de ani.

Această constatare este exact ceea ce ne-am aștepta de la formula recomandată în prezent (Mifflin-St. Jeor) pe care o folosesc profesioniștii din domeniul sănătății pentru a estima necesarul de calorii al oamenilor. Pe baza acestei formule, ne așteptăm ca rata metabolică de odihnă (calorii necesare doar pentru a menține funcțiile corpului fără activitate), atât la bărbați, cât și la femei, să încetinească cu aproximativ 150 de calorii pe zi de la vârsta de 20 până la vârsta de 50 de ani., metabolismul (rata metabolică de odihnă) este de așteptat să scadă încă 100 de calorii pe zi (în total cu aproximativ 250 de calorii mai puțin în fiecare zi decât la vârsta de 20 de ani).

Această rată metabolică de repaus reprezintă o mare parte din totalul caloriilor arse în fiecare zi pentru majoritatea oamenilor, deci este foarte important. Per total, cu alte influențe luate în considerare, comparativ cu caloriile pe care le-au ars la vârsta de 20 de ani:

  • Majoritatea adulților ard cu 200 de calorii mai puțin în fiecare zi la vârsta de 50 de ani
  • Și cu 320 până la 350 de calorii mai puțin în fiecare zi la vârsta de 70 de ani.
  • Asta presupunând că nivelul de activitate fizică rămâne același ... Ne vom uita la asta într-o clipă. *

Această scădere a necesităților de bază de calorii este motivul pentru care Dr. Heymsfield a spus în interviul nostru că, dacă mănânci la fel cu vârsta, cel mai probabil vei crește în greutate. Ce greutate? Aceasta este o altă situație în care oamenii scot adesea vechea regulă „la fiecare 3500 de calorii este egal cu o kilogramă de greutate” - dar amintiți-vă prima parte a interviului meu cu Dr. Heymsfield în care explică faptul că o astfel de afirmație este acum depășită. Modelul dinamic de astăzi prezice modificări ale greutății pe baza creșterilor sau scăderilor consumului de calorii. Nu se poate presupune neapărat că scăderea preconizată de 150 de calorii pe zi a ratei metabolice cu care ne confruntăm la vârsta de 50 de ani va avea exact același efect asupra greutății ca și creșterea consumului de calorii. Dar iată ce este astăzi Model dinamic prezice modul în care consumul de 150 de calorii în plus pe zi afectează greutatea pentru cineva de înălțime medie și o greutate sănătoasă în prezent:

  • Pentru un tânăr de 20 de ani, creșterea în greutate de aproximativ 2 kilograme pe an
  • Pentru un bărbat de 50 de ani, creșterea în greutate de aproximativ 2,7 kilograme pe an
  • Pentru o femeie de 20 de ani, creșterea în greutate de aproximativ 3 kilograme pe an
  • Pentru o femeie de 50 de ani, creșterea în greutate de aproximativ 3,5 kilograme pe an

Ce se află în spatele creșterii tipice în greutate la vârsta medie?

Creșterea în greutate care este atât de tipică pe măsură ce oamenii se apropie și trec prin vârsta mijlocie provine din mai multe influențe diferite.

♦ Corpul arde mai puține calorii din cauza acestei încetiniri a ratei metabolice menționate mai sus. Oamenii de știință nu înțeleg pe deplin cum sau de ce se întâmplă acest lucru. În acești ani, chiar și la aceeași greutate, compoziția corpului tinde să se schimbe, cu mai multe grăsimi corporale (în special în jurul abdomenului) și adesea o cantitate redusă de greutate slabă (mușchi și alte țesuturi). Deci, rata metabolică scăzută este cea care duce la modificările tipice ale compoziției corpului sau invers? O revizuire a cercetărilor privind această întrebare a concluzionat că modificările compoziției corpului nu ar putea explica complet scăderea ratei metabolice de repaus, așa că, deși nu înțelegem ce, ceva mai mult pare să facă parte din această schimbare metabolică.

♦ Scăderea activității fizice este o altă parte importantă a creșterii în greutate a adulților. Unele dovezi sugerează că, probabil, persoanele active din punct de vedere fizic s-ar putea să nu se confrunte cu o încetinire metabolică la fel de mare ca persoanele sedentare. Totuși, indiferent de rata metabolică, mai mult așezat și mai puțin în mișcare arde pur și simplu mai puține calorii. Mai ales pentru persoanele care nu erau atât de active pentru început, schimbările nivelului de activitate pot zbura sub radarul nostru, pe măsură ce alergăm mai puțin cu copiii noștri, petrecem mai mult timp conducând, stăm mai mult la serviciu sau suntem atât de ocupați încât să renunțăm din ligi sportive sau grupuri de exerciții la care am participat odată. Întâlnirile cu prietenii devin adesea mai mult despre a sta și de a mânca decât de a merge pe jos și de a face lucruri. Petrecem timp urmărind sporturi în loc să le jucăm.

♦ Modificări hormonale, cum ar fi scăderea estrogenului cu puțin înainte și în timpul menopauzei nu par să provoace în sine creșterea în greutate, dar aceste modificări hormonale sunt asociate cu o creștere a grăsimii corporale totale și o creștere a grăsimii abdominale.

Care este mesajul de luat acasă?

  • Creșteți-vă nivelul de activitate. Așa cum Dr. Heymsfield notează în interviul nostru că scăderea arderii caloriilor care apare pe măsură ce îmbătrânim poate fi echilibrată de creșterea caloriilor arse atunci când cineva își mărește cantitatea actuală de activitate fizică la nivelul următor. Cercetătorii și profesioniștii din domeniul sănătății clasifică adesea nivelul activității fizice ca fiind sedentar, slab activ, activ sau foarte activ.

O femeie sedentară care devine slab activă arde aproximativ 200-230 de calorii în fiecare zi.

O femeie slab activă care devine activă arde cu aproximativ 210-270 de calorii mai mult în fiecare zi.

O femeie activă care devine foarte activă arde cu 300-325 mai multe calorii în fiecare zi.

Bărbații prezintă creșteri similare, deși adesea ușor mai mari, ale caloriilor arse în fiecare zi cu fiecare dintre aceste tranziții.

Aceeași schimbare a activității fizice va produce o creștere mai mare a caloriilor arse la cineva care cântărește mai mult decât la cineva care cântărește mai puțin.

Observați că aceste creșteri ale caloriilor arse atunci când crește activitatea sunt cam la fel cu scăderea caloriilor arse pe măsură ce îmbătrânim.

in orice caz, Punct-cheie: Nu vă așteptați la schimbări dramatice ale echilibrului caloric de la o grădinărit o dată pe săptămână sau de o plimbare de 30 de minute trei zile pe săptămână.

Acest sistem de clasificare a activității pe care cercetătorii îl folosesc atunci când studiază efectele exercițiilor se bazează pe ceea ce se numește PAL (nivel de activitate fizică). Fiecare activitate se adaugă - și oferă beneficii importante pentru sănătate, în afara impactului asupra greutății. Dar modificările activității fizice menționate mai sus, care sunt comparabile cu o scădere a metabolismului legată de vârstă înseamnă adăugarea în fiecare zi a unei ore suplimentare de activitate fizică moderată (cum ar fi mersul într-un ritm alert) sau a două ore suplimentare de activitate ușoară, cum ar fi grădinăritul ușor sau treburile casnice ușoare.

Această creștere a activității ar putea apărea în câteva blocuri de activitate de 10 sau 15 minute, dacă acest lucru este mai ușor. Dar dacă nu găsești o modalitate de a adăuga o activitate atât de mare, evitarea creșterii în greutate înseamnă că trebuie să mănânci mai puține calorii pe măsură ce îmbătrânești.

  • Reduceți caloriile, nu nutriția. Diferența de aproximativ 200 până la 400 de calorii pe zi între ceea ce arzi la 50 sau respectiv 70 de ani, comparativ cu ceea ce ai ars la 20 de ani nu înseamnă că trebuie să ți se facă foame sau să urmezi o dietă strictă pentru a rămâne în „echilibrul energetic” ”(Echilibrul dintre caloriile pe care le consumi și caloriile pe care le arzi) pe care Dr. Heymsfield
    discutat. Iată câteva exemple de modificări de reducere a caloriilor pe care le puteți face. Două-patru dintre acestea pe zi s-ar adăuga pentru a echilibra scăderea metabolismului pe măsură ce îmbătrânim.

Gândiți-vă din nou cât de des includeți alimente cu mai multe calorii decât nutrienți. Dacă ați avut mai mult de una dintre aceste delicii bogate în calorii în fiecare zi, încercați să alegeți una pe zi, salvând o altă opțiune pentru ziua următoare. Dacă ți-e foame, alege un măr în loc de o pungă de gustări cu chipsuri pentru a tăia grăsimea și a adăuga fibre. (minus 50-100 calorii)

Reduceți porțiunile de tratament. Dacă sunteți un iubitor de ciocolată, răsfățați-vă savurând încet o ciocolată gourmet de o uncie învelită sau mai puțin sau porționând patru săruturi de ciocolată sau o lingură de cafea (două linguri) de chipsuri de ciocolată. Dacă nu puteți face fără cartofi prăjiți, renunțați la comanda obișnuită de o dimensiune (sau mâncați doar jumătate din ceea ce vine pe majoritatea farfuriilor de restaurant). (minus 100-170 calorii)

Treceți 12 uncii de băutură răcoritoare îndulcită cu zahăr sau ceai îmbuteliat în apă sau ceai neîndulcit. (minus 130-150 calorii)

Dacă v-ați bucurat de câteva pahare de vin în fiecare noapte, opriți-vă la unul. (minus 90-125 calorii)

Nu renunțați la cereale, dar nu exagerați doar pentru că cerealele integrale sunt atât de sănătoase. În loc să umpleți un castron cu cereale, rămâneți la unul sau la jumătate din mărimea de servire a etichetei. Bucurați-vă de o porție de pastă sau orez de la jumătate până la o cană, nu de platoul pe care am ajuns să-l credem că este o porție. (minus 50 până la 150 de calorii

Există o mulțime de moduri de a reduce caloriile fără a vă înfometa și fără a renunța la nutriție. De fapt, strategiile inteligente de reducere a caloriilor vă pot ajuta chiar să obțineți mai mulți nutrienți. Pentru idei specifice despre cum să realizați acest lucru, verificați această actualizare care include un interviu cu Barbara Rolls, dr., RD.

  • Nu conta pe suplimente. Internetul, revistele și reclamele publicitare TV sunt pline de suplimente care pretind că pot crește rata metabolică. Pe televizor, de obicei, veți vedea cu litere mici, „Rezultatele descrise nu sunt tipice”, dar afișajele magazinului nu sunt la fel de limitate de reguli despre a spune ceea ce nu poate fi dovedit.

Întrucât efedra a fost interzisă din cauza suplimentelor din cauza riscurilor pentru sănătate pe care le reprezenta, majoritatea suplimentelor care pretind că sunt arzătoare de calorii conțin o combinație de portocală amară (Citrus aurantium) și cofeină. Există unele dovezi că portocala amară poate crește rata de bază de ardere a caloriilor, dar, din păcate, nu este lipsită de riscuri. O revizuire a cercetărilor privind siguranța sa sugerează că poate fi în mod rezonabil sigură, dar studiile sunt doar pe termen scurt, deci nu avem date solide despre utilizarea pe termen lung (ceea ce, desigur, ar fi necesar pentru a contracara scăderea ratei metabolice cu vârsta care nu dispare!). In conformitate cu Medicamente naturale Baza de date cuprinzătoare (considerate referința standardului de aur pentru suplimente și produse botanice), produsele care conțin portocale amare au probabil aceleași efecte potențiale sau similare stimulative adverse ca efedra și au fost legate de hipertensiune arterială și incidente legate de inimă la pacienții altfel sănătoși care au luat extract de portocala amara singur sau cu alti stimulanti.

Reveniți la următoarea porțiune a interviului meu cu Dr. Heymsfield, în care vorbește mai precis despre ceea ce ne putem aștepta de la activitatea fizică pentru a ajuta la gestionarea greutății. El spune că rezultatele reducerii consumului de calorii și creșterii caloriilor arse în activitate nu sunt aceleași. Veți dori să aflați despre acest lucru!

Pentru mai multe despre conceptul de „Echilibrul energetic”, verificați aceste informații de la Institutul Național al Inimii, Plămânilor și Sângelui (parte a NIH federal). Veți găsi câteva diagrame simplificate care ilustrează modul în care necesarul de calorii se schimbă odată cu vârsta și activitatea fizică.

Pentru câteva exemple specifice de modele alimentare care arată cum se adaugă doar câteva modificări de bază în alegerile alimentare pentru a echilibra scăderea necesităților calorice pe măsură ce îmbătrânim, comparați modelele alimentare din apendicele 7, 8, 9 și 10 din Ghidul dietetic pentru americani, 2010.

Thomas DM și colab. Se poate realiza o pierdere în greutate de o lire pe săptămână cu un deficit de 3500 kcal? Comentariu la o regulă general acceptată. International Journal of Obesity, publicație online avansată 30 aprilie 2013. doi: 10.1038/ijo.2013.51