Cu toții suntem obișnuiți să auzim elementele de bază despre menținerea unei diete bune: mâncați multe fructe și legume, stați departe de alimentele care conțin prea multe grăsimi saturate și/sau sare și mâncați cereale integrale ori de câte ori este posibil. Dar pe măsură ce îmbătrânim, necesitățile noastre nutriționale se schimbă. Dacă adulții seniori doresc să continue obiceiurile alimentare bune pe care le-au stabilit deja, efectuarea unor ajustări dietetice îi poate ajuta să rămână cât mai sănătoși pe măsură ce ating vârsta de 50-60 de ani și peste.

mănâncă

Care sunt unele ajustări de bază pe care le pot face persoanele în vârstă dietelor lor?

Deși accentul pus pe cele patru mari grupuri bune - fructe și legume, amidon, lapte și produse lactate și surse variate de proteine ​​- este încă o bună practică pentru vârstnici, ar trebui să ia în considerare modificarea acestui plan alimentar de bază.

Fibrele sunt mai importante pe măsură ce îmbătrânim. Acest lucru este deosebit de important pentru persoanele în vârstă, deoarece neregularitatea este adesea o problemă pentru aceștia, care este exacerbată cauzată de administrarea anumitor medicamente și, de asemenea, de faptul că nu beți suficientă apă. Consultați-vă medicul despre cantitatea de fibre de care aveți nevoie, având în vedere starea de sănătate actuală. Și asigurați-vă întotdeauna că beți o mulțime de lichide sau adăugarea mai multor fibre ar putea agrava constipația. Pe lângă faptul că vă ajută cu regularitate, fibrele vă pot ajuta să vă protejați împotriva bolilor de inimă.
Mulți seniori nu primesc suficient calciu. Unii experți recomandă persoanelor în vârstă să primească aproximativ 1.200 până la 1.500 de miligrame de calciu pe zi. Acest lucru este deosebit de important pentru a menține oasele puternice și pentru a preveni osteoporoza ori de câte ori este posibil. Laptele cu conținut scăzut sau fără grăsimi oferă beneficiile calciului și include, de asemenea, vitamina D și alți nutrienți, deci este o alegere bună pentru persoanele în vârstă pe măsură ce îmbătrânesc.

Alte alegeri bune pentru a adăuga mai mult calciu în dieta dvs. sunt: ​​iaurtul, sucul de portocale îmbogățit cu calciu și laptele de soia. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate solicita să luați suplimente de calciu.

Acordați atenție vitaminei A: În timp ce acest nutrient este o componentă importantă a oricărei diete, prea mult poate pune vârstnicii în pericol de fracturi osoase.

Seniori ar trebui să fie, de asemenea, atenți la obținerea de fier suficient. Acest nutrient este important pentru sănătatea generală, dar contribuie și la cât de energici ne simțim. O mare sursă de fier este carnea roșie. Cu toate acestea, majoritatea dieteticienilor ar sugera limitarea cantității de carne roșie gătită și procesată la 70 de miligrame pe zi.

Mănâncă mai puțină sare și mai mult potasiu. Mulți vârstnici au crescut într-o perioadă în care nu știam prea mult efectele sărării alimentelor. Acum este clar că prea multă sare poate provoca hipertensiune arterială, mai ales dacă provine din surse de alimente procesate, cum ar fi mesele pre-preparate și majoritatea gustărilor. Tensiunea arterială crescută crește riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, insuficiență cardiacă congestivă și leziuni renale.

Alimente care conțin potasiu poate preveni efectiv hipertensiunea arterială, potrivit Departamentului pentru Sănătate și Servicii Umane din Statele Unite. Potasiul ajută la echilibrarea efectului nociv al sodiului asupra tensiunii arteriale. Medicul sau dieteticianul dvs. este cea mai bună persoană pentru a vă spune cât de mult sodiu și potasiu ar trebui să consumați în fiecare zi. O recomandare medie este: nu mai mult de 1.500 de miligrame de sodiu pe zi (aproximativ 60% DV pe eticheta alimentelor) și consumul de aproximativ 4.700 de miligrame pe zi de potasiu.

Alimentele bogate în potasiu includ fasolea albă, verdeață cu frunze întunecate, cum ar fi spanacul, cartofi coapte cu coaja, caise uscate, ciuperci și banane.

Varietatea este condimentul vietii

Cu toții avem tendința de a mânca mai multe dintre alimentele noastre preferate. Dar o dietă variată este recomandată pe măsură ce vârstnicii îmbătrânesc. Ajută la echilibrarea sistemului digestiv, oferind cea mai cuprinzătoare selecție de nutrienți. Iată câteva idei pentru a mânca o varietate mai bună de alimente:

  • Dacă vă place carnea, încercați să obțineți alte surse de fier în dieta dvs., cum ar fi leguminoasele, linte, ouă și câteva cereale pentru micul dejun cu adăugare de vitamine.
  • Dacă vă place spanacul, încercați o altă legumă verde cu frunze, cum ar fi Swiss Chard și Kale.
  • Dacă aveți de obicei lapte cu cerealele dvs., încercați să amestecați cu iaurt; face o gustare grozavă și sănătoasă.

Apa rămâne critică pentru vârstnici

Pe măsură ce îmbătrânim, consumul de apă este la fel de important ca oricând, mai ales dacă beți băuturi cu cofeină. Orice băutură nealcoolică este o sursă de aport de lichide, inclusiv cafea și ceai, dar laptele și sucurile de fructe sunt cele mai bune. Dacă sunteți activ fizic, beți mai mult lichid decât dacă nu sunteți. Deoarece auzim diferite recomandări despre cantitatea de apă pe zi este suficientă, consultați medicul sau dieteticianul.

Seniori: rămâi în formă, rămâi sănătos

Exercițiul suficient este la fel de important ca și vârstnicii. Exercițiile fizice vor spori beneficiile unei alimentații bune. Însă consultați un expert despre cum să vă modificați exercițiul pe măsură ce îmbătrâniți. Dacă nu ați făcut mișcare în mod regulat, consultați un kinetoterapeut despre cum să începeți un program de exerciții. În plus față de exerciții fizice, consultați medicul sau dieteticianul despre adăugarea de suplimente de vitamine în dieta dumneavoastră.

Dacă persoanele în vârstă urmează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați?

Deși o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și bogată în proteine ​​este considerată în prezent cea mai bună modalitate de a pierde în greutate, studiile încep să demonstreze că acest program poate provoca tulburări cognitive ușoare (MCI) la vârstnici. Un astfel de studiu realizat de Medical News Today a constatat că persoanele în vârstă care au consumat acest tip de dietă au prezentat o pierdere a memoriei și a concentrării. Cercetătorii consideră că acest efect s-ar putea datora impactului unei diete bogate în carbohidrați asupra glucozei și insulinei.