POATE să mănânci cu adevărat mai multe alimente și să slăbești în continuare?

Poți, dacă se crede un studiu recent al Școlii de Sănătate Publică din Harvard. Cercetarea de monitorizare a 12.000 de persoane de peste 20 de ani a arătat că consumul de porțiuni mai mari de alimente sănătoase poate fi mai eficient în a vă ajuta să vă subțire decât dietele care vă încurajează să consumați mai puțin.

pierde

Dietele de slăbit nu înseamnă neapărat porții slabe, spune Áine O'Connor, om de știință în nutriție la British Nutrition Foundation (BNF).

„Este vorba despre densitatea energetică a dietei, adică câte calorii are pe gram.

„De exemplu, luând o rețetă standard de spaghete bolognese și reducând conținutul de carne, folosind brânză pe jumătate grasă și adăugând o mulțime de legume, puteți reduce densitatea de energie la jumătate, ceea ce înseamnă că puteți mânca de două ori mai mult pentru aceleași calorii.”

De regulă, bărbații ar trebui să consume aproximativ 2.500 de calorii pe zi, iar femeile aproximativ 2.000, spune BNF.

Cu toate acestea, dacă aveți nevoie de dietă, atunci o rată sensibilă de pierdere este considerată a fi de aproximativ 1 lb pe săptămână, ceea ce echivalează cu aproximativ 500 de calorii mai puțin pe zi.

Deci, pentru o femeie obișnuită, aceasta înseamnă să mănânce aproximativ 1.500 de calorii pe zi. Nu uitați să luați în considerare și alți factori, în special vârsta dvs. (există o ușoară scădere a numărului de calorii de care aveți nevoie pe măsură ce îmbătrâniți), sexul (bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile), construirea (oamenii mai grei au nevoie de mai mult calorii) și cel mai important dintre toate nivelurile de activitate.

Deși exercițiile fizice vă pot crește necesarul de calorii, este de asemenea important să nu supraestimați acest lucru, deoarece este mult mai dificil să ardeți calorii decât să le consumați, spune Áine.

Pentru a demonstra exact cum poți mânca porții mai mari și totuși să slăbești kilograme, am luat un meniu zilnic tipic și arătăm cum, schimbând opțiuni mai puțin calorice, poți mânca porții mai mari și totuși consumi mai puține calorii.

Burger de brânză în chifle, cu câteva chipsuri, 437g (1037 calorii)

Ketchup de roșii, 20g (23 calorii)

Pahar de cola 200ml (82 calorii)

Total = 1142 calorii

Sandwich de pui feliat și slănină slabă făcută cu pâine integrală, puțină maioneză cu conținut scăzut de grăsimi și puțină salată, 305g (394 calorii)

Castron cu supă de legume, 500ml SAU salată de fasole, 150g (100 calorii)

Smoothie mixt de fructe (200g) (100kcal)

Total = 596 calorii

DE CE? Iată o masă de prânz cu o mulțime de fibre (pâine integrală, legume, fructe și fasole), precum și proteine. Modul în care proteinele sunt descompuse în corp înseamnă că menține foamea la distanță până după-amiaza și cu condiția să rămâneți pe carne slabă, nu trebuie să vă zgâriți prea mult pe porțiune. Alte alimente bogate în proteine ​​decât carnea includ peștele, ouăle, fasolea și leguminoasele.

Dacă optați pentru salata de fasole, includeți fasole mixtă, migdale tocate și ardei recomandă Azmina. „Trebuie să mesteci pielea fiecărei fasole, nucile și ardeii - toate acestea te ajută să mănânci mai încet, ceea ce oferă creierului tău timp pentru a primi semnale de plenitudine din stomac. Cercetările arată că oamenii care mănâncă o mână de nuci pe zi sunt mai capabili să-și controleze greutatea ”, spune ea.

Alegeți un smoothie de fructe făcut din fructe întregi zdrobite, mai degrabă decât un suc de fructe, deoarece are un conținut ridicat de fibre și are un impact glicemic redus (GI), care menține nivelul glicemiei lent și constant, adaugă ea. "Acest lucru reduce posibilitatea unui accident de zahăr la scurt timp, ceea ce înseamnă că este mai puțin probabil să poftești o gustare zaharoasă mai târziu."

Unul dintre cele mai bune lucruri la acest prânz este că are un conținut scăzut de grăsimi, spune Aine. „Reducerea cantității de grăsime pe care o mâncați sau pe care o adăugați la feluri de mâncare atunci când gătiți poate reduce densitatea energetică a alimentelor. Grăsimea este cel mai dens nutrient energetic, oferind nouă calorii pe gram, de peste două ori mai mult decât carbohidrații și proteinele. ”

Deci, un burger de casă, chipsuri prăjite, ketchup și o băutură răcoritoare standard pot oferi peste 1.000 de calorii și cântărește aproximativ 650g. „Puteți mânca aproape dublul cantității de greutate - aproximativ 1200g - pentru aproximativ jumătate din calorii cu o masă cu conținut scăzut de energie, precum cea sugerată mai sus”, spune ea.

Brânză macaroane, 400g (621 calorii)

Pahar mic de vin roșu, 125 ml (85 calorii)

Total = 706 calorii

Brânză macaroane integrale cu două sau trei tipuri de legume SAU spaghete bolognaise făcute cu paste integrale și salată laterală, 440g (439 calorii)

Mousse de ciocolată, 63g (94 calorii)

Pahar mic de vin roșu, 125 ml (85 calorii)

Total = 618 calorii

De ce? Alimentele bogate în apă, cum ar fi legumele, salatele, supele și tocanele (pastele, orezul și plusurile absorb apa în timpul gătitului) sunt excelente pentru pierderea în greutate. „Apa are greutate, dar nu are calorii, așa că apa din alimente adaugă greutate și volum mesei și diluează caloriile, ajutându-vă să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp”, spune Aine.

Alte alimente bogate în apă includ cartofi fierți și coapte, chipsuri cu conținut scăzut de grăsimi, cuscus, grâu bulgar, quinoa și orz perlat. Alegeți versiunile maro și integrale de paste și orez pentru fibre suplimentare și păstrați pielea pe cartofi, adaugă ea.

Mousse-ul de ciocolată s-ar putea să nu sune ca un aliment potrivit pentru dietă, dar portia medie are în jur de 100 de calorii, în mare parte deoarece conține atât de mult aer. Și în ciuda caloriilor ascunse din alcool, un pahar mic de vin nu vă va face rău.

Tratamentele sunt importante chiar și atunci când încercați să slăbiți, spune dr. Joanne Harrold de la Universitatea din Liverpool, care a cercetat de ce dietele tradiționale nu funcționează. Dietele care vă încurajează să mâncați mai puțin și să eradicați orice fel de delicatese duc adesea la o preocupare crescută față de alimentele care au fost interzise, ​​precum și față de alimente în general - cu rezultatul că aveți impulsuri mai puternice de a mânca mai frecvent și o senzație mai mare de a fi scăpat de sub control când mănânci.