O defalcare a modului în care corpul tău cheltuie energie. Cum putem gestiona arderea caloriilor în avantajul nostru?

înțelegerea

Căutarea noastră de a atinge obiectivele de sănătate și fitness - fie că este vorba de pierderea de grăsime, creșterea mușchilor sau menținerea unei greutăți sănătoase, controlul zilnic calorii consumate (aportul de energie) este esențial pentru proces. Gestionăm acest lucru prin cantitatea, tipul și calitatea alimentelor pe care le consumăm. Cheltuieli cu energia sau zilnic calorii arse (cheltuielile energetice zilnice totale cunoscute sub denumirea de TDEE) sunt la fel de importante. Avem un anumit grad de control asupra arderii caloriilor, așa că să aruncăm o privire mai atentă asupra celor patru elemente cheie care contribuie la TDEE și să înțelegem pe ce ar trebui să ne concentrăm pentru a obține cel mai mare avantaj.

Rata metabolică bazală (BMR) * contribuie

70% din arderea energiei zilnice totale. Reprezintă numărul de calorii pe care organismul le consumă în repaus pentru a îndeplini funcții esențiale precum respirația, circulația sângelui, funcția creierului, reglarea temperaturii și rotația celulară. Arzi această energie 24 de ore pe zi, fie treaz, fie adormit.

Zi de zi, nu puteți influența BMR. Factorii principali care dictează BMR sunt înălțimea, greutatea, vârsta și sexul. Oamenii mai mici au un BMR mai mic decât cei mai mari. Compoziția corpului și hormonii exercită, de asemenea, influență; indivizii mai slabi au un BMR mai mare.

Pe perioade mai lungi de timp, BMR se poate schimba. Pe măsură ce slăbim BMR-ul nostru scade și pe măsură ce ne îngrășăm, BMR crește. Cu toate acestea, în marea schemă nu ar trebui să privim BMR ca un factor semnificativ de manipulare a cheltuielilor energetice totale zilnice.

Contribuie Termogeneza activității fără exercițiu (NEAT)

15% din arderea energiei zilnice totale. Reprezintă numărul de calorii pe care organismul le consumă prin mișcare generală (excluzând exercițiile intenționate). Exemplele includ agitația, mersul pe tot parcursul zilei, luarea scărilor și efectuarea de comisioane.

Nivelul zilnic de activitate are un impact enorm asupra caloriilor pe care le arzi. Studiile efectuate asupra persoanelor care au locuri de muncă sedentare la birou versus persoanele care au locuri de muncă extenuante din punct de vedere fizic au indicat o diferență de 2-3X în NEAT - peste o diferență de 1000 kcal pe zi! Este principalul motiv pentru care se pare că unele persoane pot mânca mai mult fără să se îngrașe.

Se concentreze pe NEAT dacă doriți să slăbiți. În timpul unei diete de pierdere a grăsimilor, cel mai eficient și dovedit mod de a crea un deficit caloric este prin reducerea aportului de alimente combinat cu mișcări suplimentare. Caloriile suplimentare arse prin simpla mers pe jos în jurul valorii de mai multe pot fi un schimbător de joc pentru a menține un deficit de calorii adecvat. Este absolut un element pentru a evalua dacă pierderea în greutate s-a oprit - întrucât continuăm suficient de mult timp cu un deficit caloric, suntem în mod inerent înclinați să ne deplasăm mai puțin. NEAT scade pe măsură ce trecem prin faza de dietă și probabil că nici nu ne-am dat seama. Având în vedere că este atât de important, voi avea în curând o postare separată pe NEAT.

Efectul termic al alimentelor (TEF) contribuie

10% din arderea zilnică totală de calorii. Reprezintă energia utilizată (dincolo de BMR) pentru extragerea și procesarea nutrienților din alimentele pe care le consumăm - digestie, absorbție și excreție. La valoarea nominală, nu pare a fi ceva asupra căruia să influențăm mult. in orice caz, avem un anumit grad de control asupra TEF prin selecția alimentelor. 10% este o estimare generală și va fi mai mare sau mai mică în funcție de cantitatea relativă de proteine, carbohidrați și grăsimi pe care le consumați, precum și de masa fără grăsimi a unei persoane (persoanele mai slabe au, în general, un TEF mai mare).

  • Proteinele sunt macronutrienții cei mai costisitori din punct de vedere energetic pentru procesarea corpului nostru- 20-35%. De exemplu, dacă ar trebui să mănânc 350 kcal de proteine, am nevoie de undeva între 70 și 120 kcal pentru a le digera.
  • Carbohidrații necesită 5-15% din energia lor pentru procesare. Glucidele bogate în fibre vor fi la capătul arderii cu energie mai mare a spectrului - gândiți-vă la legume, fructe, orez și cereale integrale - comparativ cu sursele simple sau foarte procesate.
  • Grăsimile necesită o cantitate minimă de energie pentru procesare - 0-5%. Acest lucru nu înseamnă că ar trebui să le evităm pentru a ne menține TEF-ul mai înalt; grăsimile servesc și un rol important în dietă. Mai degrabă, ar trebui să ne concentrăm mai mult pe surse nesaturate care pot oferi cele mai multe beneficii pentru sănătate, de ex. ulei de măsline, nuci, semințe și surse bogate în omega-3 găsite în multe tipuri de pești.

Notă: TEF este un domeniu în care ecuația de bază „calorii în - calorii în afara” este o simplificare excesivă. Deoarece toți folosim cantități diferite de energie pentru a procesa alimentele pe care le consumăm, nu putem spune pur și simplu că 100 de calorii în unt de arahide este egal cu 100 de calorii în valoare de pui - odată ingerate, acestea au costuri diferite de energie în corpul nostru, astfel încât calorii nete va fi diferit în ciuda faptului că are o valoare energetică absolută echivalentă cu 100 de calorii înainte de ingestie.

Exercitarea activității termogeneza (EAT) contribuie

5% din energia totală consumată zilnic. Deși EAT contribuie de obicei la un procent mai mic din arderea totală de calorii în comparație cu NEAT, este puternic influențat de modalitatea de exercițiu, durata, intensitatea, dimensiunea corpului și genetica. Încercați să faceți o oră de exercițiu 3-4 zile pe săptămână. Beneficiile pentru sănătate depășesc cu mult managementul de bază al greutății.

În ceea ce privește arderea zilnică totală de calorii și pierderea grăsimilor, concentrați-vă asupra a ceea ce puteți exercita cel mai mult control asupra!

NEAT: Creșteți-vă nivelul general de activitate pe parcursul zilei - dacă aveți un loc de muncă sedentar, dedicați anumite momente ale zilei pe care le veți ridica în picioare și vă veți plimba.

TEF: Dieta dvs. trebuie să conțină proteine ​​adecvate (0,8 -1 g/lb. Greutate corporală) și să conțină surse de carbohidrați bogate în fibre și minim procesate. Grăsimile ar trebui să rămână în dieta dvs. din surse sănătoase.

EAT: Obțineți o formă de exercițiu dedicat 3-4 x săptămână. În mod ideal, încorporați antrenament de rezistență în rutina dvs. pentru a sprijini retenția de masă slabă și pierderea de grăsime/creșterea musculară, ceea ce va determina creșteri suplimentare în toate elementele cheie ale cheltuielilor energetice totale zilnice.

* Puteți întâlni, de asemenea, acronimul RMR sau Rata metabolică de repaus. BMR și RMR sunt ușor diferite, dar în scopul acestei postări pot fi utilizate în mod interschimbabil.

Gata pentru a începe cu Nutrition Coaching? Click aici.