Vino ianuarie, mulți oameni se vor întoarce la sala de sport și vor reduce caloriile în efortul de a slăbi. Dar eforturile dvs. de a slăbi pot fi zădărnicite dacă nu consumați suficiente proteine.

mănâncă

Potrivit unui studiu australian publicat în ediția din această lună a Nutriției și dieteticii, consumul de mese cu conținut ridicat de proteine ​​(cred că carne slabă, păsări de curte, pește, lactate, ouă și leguminoase) poate îmbunătăți capacitatea organismului de a arde grăsimi în rândul persoanelor supraponderale și obeze. - un efect care se poate traduce prin pierderea kilogramelor în plus.

Studiile anterioare au sugerat că dietele cu conținut ridicat de proteine ​​sunt mai capabile să-ți reducă pofta de mâncare decât planurile tradiționale de masă bogate în carbohidrați. Dar acum se pare că creșterea proteinelor vă poate ajuta și corpul să ardă mai multe calorii.

În cadrul studiului, cercetătorii au oferit adulților sănătoși două mese îmbogățite în proteine ​​(35% din caloriile din proteine) și o masă standard (14% din caloriile proteice) care conțineau același număr de calorii. Mesele bogate în proteine ​​diferă în ceea ce privește tipul de carbohidrați pe care îl conțin - fie glicemic ridicat, fie scăzut. Cantitatea de calorii arse după fiecare masă a fost apoi măsurată.

(Carbohidrații cu conținut ridicat de glicemie precum pâinea albă, orezul alb și cerealele rafinate pentru micul dejun sunt digerate rapid și determină o creștere rapidă a zahărului din sânge și o revărsare a insulinei, hormonul care elimină zahărul din sânge și îl stochează în celule. alimentele precum cerealele integrale, leguminoasele și produsele lactate eliberează zahărul mai încet în fluxul sanguin și nu produc o grămadă de insulină.)

Mesele bogate în proteine ​​au condus la cel mai mare nivel de ardere a grăsimilor. Mai mult, a existat o legătură clară între compoziția corpului și efectul proteinelor. Un aport mai mare de proteine ​​a dus la arderea mai mare a grăsimilor la persoanele cu cantități mai mari de grăsime corporală în comparație cu cele cu grăsime corporală mai mică. Studiul a arătat că indicele glicemic al unei mese nu a avut niciun efect asupra descompunerii grăsimilor.

Cercetările anterioare au arătat că persoanele supraponderale sau obeze sunt mai puțin eficiente în arderea grăsimilor decât colegii lor mai slabi. O dietă bogată în proteine ​​poate spori pierderea în greutate modificând deficitul de ardere a grăsimilor observat la persoanele obeze. Într-adevăr, studiile au demonstrat că o dietă bogată în proteine ​​este mai eficientă pentru persoanele care au greutate excesivă în jurul secțiunii medii.

Există și alte modalități prin care proteinele pot ajuta la scăderea în greutate. Persoanele care urmează diete cu conținut ridicat de proteine ​​raportează mai puțină foamete și o creștere a plenitudinii după mese. Oamenii de știință speculează că proteinele determină creierul să primească niveluri mai scăzute de hormoni stimulatori ai apetitului.

De asemenea, organismul folosește mai multe calorii pentru a digera, transporta, descompune și păstra proteinele decât carbohidrații și grăsimile. De asemenea, dietele bogate în proteine ​​ajută organismul să utilizeze insulina mai eficient decât dietele bogate în carbohidrați și asta ajută la promovarea descompunerii grăsimilor.

Unii experți atribuie efectul de reducere a greutății unei diete bogate în proteine ​​leucinei, un aminoacid (un bloc de proteine) care ajută la menținerea masei musculare. (Cu cât masa musculară este mai mare, cu atât este mai mare metabolismul de odihnă - numărul de calorii arse pentru a vă menține inima, plămânii, creierul și sistemul nervos funcțional.)

În timp ce organismul produce mulți aminoacizi, se bazează pe alimente pentru a obține leucină. Cele mai bune surse alimentare includ carne, produse lactate, carne de pasăre, pește și ouă.

Deci, de câtă proteină aveți nevoie? SUA. Institutul de Medicină permite o gamă largă de aport de proteine ​​pentru adulții sănătoși - de la 10 la 35% din caloriile zilnice. Dacă urmați o dietă de scădere în greutate de 1.400 de calorii, acest lucru se traduce prin 35 până la 122 de grame de proteine. Dacă mănânci 2000 de calorii pe zi, înseamnă 50 până la 175 de grame de proteine. (Un gram de proteine ​​conține patru calorii.)

O dietă mai bogată în proteine ​​nu este sigură pentru toată lumea. Dacă aveți boli de rinichi sau ficat, discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a adăuga mai multe proteine ​​în dieta dumneavoastră. Nu toate proteinele sunt create egale.

Consumul de carne și produse lactate bogate în grăsimi vă va crește aportul de grăsimi saturate, tipul care crește colesterolul LDL (rău) în fluxul sanguin. Un aport abundent de carne roșie și carne procesată este, de asemenea, legat de un risc mai mare de cancer de colon.

Alegeți proteine ​​precum piept de pasăre, pește, albușuri de ou, lactate cu conținut scăzut de grăsimi, leguminoase și soia.

Nu pledez pentru consumul de proteine ​​în detrimentul altor alimente sănătoase - cum ar fi o dietă în stil Atkins care evită toți carbohidrații. Mai degrabă, proteinele ar trebui să facă parte dintr-o dietă moderată cu carbohidrați, care să includă cereale integrale, fructe, legume și grăsimi sănătoase, cum ar fi nucile, semințele și avocado.

Și dacă doriți să slăbiți, nu puteți adăuga proteine ​​fără a elimina caloriile în altă parte a dietei.

Începeți prin înlocuirea caloriilor din dulciuri, băuturi răcoritoare, suc și alimente rafinate (albe) cu amidon cu versiuni slabe de proteine. Pentru a vă controla pofta de mâncare în timpul zilei, împărțiți aportul de proteine ​​în trei mese și două gustări.

Nu toți cei care țin dietă se descurcă bine cu o dietă mai bogată în proteine. Unii oameni simt foame tot timpul și se descurcă mai bine după o dietă bogată în carbohidrați. Cheia este să găsești mixul potrivit pentru tine.

Următoarele sfaturi vă vor ajuta să adăugați proteine ​​slabe la mese și gustări.

PENTRU MIC DEJUN

Încercați o omletă albă de ou cu legume și o salată de fructe.

Gatiti fulgi de ovaz cu lapte degresat in loc de apa.

Puneți o felie de pâine prăjită din cereale integrale cu somon afumat în loc de gem sau unt.

În loc de suc de fructe, beți un smoothie făcut cu lapte sau lapte de soia și fructe de pădure congelate.

PENTRU PRANZ SI CINA

La prânz include 3 până la 4 uncii de proteine ​​slabe, cum ar fi piept de pasăre, carne slabă, pește, alimente din soia sau leguminoase.

La cină vizează 3 până la 6 uncii de proteine ​​slabe.

În loc de orez alb sau cartof, serviți o masă cu salată mixtă de fasole sau linte.

PENTRU GUSTĂRI

Împachetați surse portabile de proteine, cum ar fi un ou fiert, brânză parțial degresată sau iaurt.

Bucurați-vă de o porție de edamame (soia verde aburită).

Alegeți o bară energetică care oferă 10 până la 20 de grame de proteine ​​(și mai puțin de 3 grame de grăsimi saturate).