Pentru a împacheta masa, va trebui să vă umpleți caloriile.

Când vine vorba de a mânca pentru a câștiga în masă, cel mai important factor este consumul de calorii. Pentru a construi mușchi, trebuie să creați un surplus de calorii - consumând mai multe calorii decât arde corpul dvs. prin activități zilnice, antrenamente și procese fiziologice normale. O modalitate solidă de a determina câte calorii aveți nevoie este să vă multiplicați greutatea corporală în kilograme cu 20. Deci, un bărbat de 180 de kilograme are nevoie de aproximativ 3.600 de calorii în zilele de antrenament pentru a construi mușchi. În zilele de odihnă, veți redimensiona, dar eliminarea unei mese înainte și după antrenament vă va duce exact acolo unde trebuie să fiți.

mănâncă

Concentrați-vă pe obținerea unui echilibru corect între proteine, carbohidrați și grăsimi. Pentru a vă calcula nevoile de proteine, înmulțiți greutatea corporală cu 1,5. Tipul de 180 de kilograme ar trebui să tragă pentru 270 de grame de proteine. Apoi, asigurați-vă că obțineți cantități ample de carbohidrați; accentul trebuie pus pe carbohidrați cu glicemie scăzută sau cu digestie lentă, cum ar fi majoritatea fructelor, cerealelor integrale și cartofilor dulci. Urmăriți cel puțin dublul greutății corporale în grame de carbohidrați în zilele de antrenament. De 180 de lire sterline ar avea nevoie de cel puțin 360 de grame de carbohidrați pe zi, de exemplu.

De asemenea, va trebui să consumați grăsimi adecvate în fiecare zi. Cercetările arată că sportivii care consumă cantități mai mari de grăsimi saturate și mononesaturate au niveluri mai ridicate de testosteron - cel mai critic hormon pentru instigarea creșterii musculare. Pentru a obține suficientă grăsime, trageți aproximativ jumătate din greutatea corpului în grame de grăsime pe zi sau aproximativ 90 de grame pentru bărbatul de 180 de kilograme.

Eșantion de zi a meselor - Prima jumătate a zilei

Mic dejun 1

- 1 lingură de proteină din zer de vanilie
- 8 oz suc de portocale
Se amestecă zerul în OJ pentru a face un Julius portocaliu

- 3 ouă întregi
- 3 albușuri
Se amestecă ouăle împreună
- 1 cană de fulgi de ovăz gătite
- 1 lingură miere
Îndulciți fulgii de ovăz cu miere

Gustare de dimineață

- 1 cană de iaurt grecesc cu conținut redus de grăsimi
- 1 linguriță miere
Îndulciți iaurtul cu miere
- 2 felii de pâine integrală
- 1 lingură unt natural de arahide
- 1 lingură jeleu
Se întinde unt de arahide și jeleu pe pâine

- 5 oz ton de conservă în apă
- 1 lingură maioneză ușoară
- 2 felii de pâine integrală
Se amestecă maiaua în ton și se prepară sandvișul
- 2 căni de salată verde amestecată (include spanac și alte legume)
- 2 linguri de sos de ulei de măsline și oțet
Salată de top cu sos

Eșantion de zi de mese - a doua jumătate a zilei

Gustare de după amiază

- 1 cană brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi sau cu conținut scăzut de grăsimi
- 1 cană felii de ananas
Se amestecă ananasul în brânză de vaci
- 6 biscuiți de grâu integral
- 2 linguri unt natural de arahide
Răspândiți PB pe biscuiți

- 8 oz friptură de top
- 1 cană orez brun gătit
- 1 cană fasole neagră
Se amestecă orezul și fasolea
- 1 cană de broccoli tocat la abur

- 1 lingură de proteină cazeină (amestecați proteina în apă)
- 1 oz nucă (aproximativ 14 jumătăți)