Accelerați câștigurile în mărime și rezistență, acordând atenție celor mai bune alimente și suplimente în timpul ferestrei de nutriție pre și post-antrenament.

anabolism

Mașinile de curse de înaltă performanță se bazează pe cele mai bune echipamente și clase de combustibil premium pentru a funcționa cel mai rapid și mai eficient, așa că de ce ar diferi mecanismele corporale interne? Vă puteți alimenta eforturile de consolidare a mușchilor și a forței cu alimente și suplimente curate, de înaltă calitate, pentru a vă maximiza performanța și câștigurile, sau vă puteți înfășura interiorul cu alimente grase și zaharate care adaugă mai mult taliei decât presa de pe bancă.

La urma urmei, în culturism, cu adevărat ești ceea ce mănânci.

Nutriția culturismului a fost rafinată de-a lungul anilor, dar principiile de bază rămân. Ar trebui sa mananci:

  • 5-6 mese mici pe zi distanțate la fiecare câteva ore.
  • Surse de proteine ​​slabe pentru a construi și repara mușchii.
  • Glucide complexe pentru a alimenta necesarul de energie.
  • Cantități limitate de grăsimi dietetice, care furnizează, de asemenea, energie și sunt importante pentru producerea de hormoni.

Consumați proteine ​​cu digestie rapidă și carbohidrați complecși imediat după antrenament.

Sună destul de simplu, dar există câteva calificări.

Glucidele complexe, care nu sunt altceva decât o grămadă de molecule de zahăr înlănțuite, durează mai mult timp pentru a fi digerate decât zaharurile simple, deci sunt ideale pentru a fi consumate pe tot parcursul zilei pentru a controla nivelul zahărului din sânge. Zaharurile simple, pe de altă parte, intră rapid în sânge și cresc nivelul zahărului din sânge, provocând eliberarea insulinei.

Insulina conduce acele zaharuri care circulă în rezervoarele de stocare - și anume țesutul muscular și ficatul pentru a înlocui mai întâi pe toate cheltuite - dar apoi excesul este condus în celulele adipoase. Prin urmare, controlul insulinei consumând carbohidrați complecși decât cei simpli este un mod inteligent de a vă urmări grăsimea corporală.

Cu toate acestea, uneori doriți să vă creșteți glicemia și să folosiți creșterea insulinei rezultată în avantajul dvs. Aici nutriția pre și post-antrenament începe să difere de dieta de culturism pe care o urmați restul zilei.

Numele jocului este viteza

Mâncați o masă grea înainte de antrenament și va fi în continuare în stomac pe acel set greu de genuflexiuni - și veți ști. Pentru a vă asigura că nu vă este foame la jumătatea antrenamentului și că aveți mult combustibil pentru a vă antrena intens, cel mai bun pariu este să consumați o masă mică înainte de antrenament cu 30-60 de minute înainte de sesiunea de antrenament. Nutrienții vor fi ușor disponibili pentru a vă alimenta antrenamentul și chiar pentru a vă oferi un început avansat în procesul de recuperare post-antrenament.

Deși metabolismul și tipul de corp vă ajută să determinați cantitatea exactă de substanțe nutritive de care aveți nevoie din acea masă, doriți să consumați o masă de pre-antrenament care conține părți egale carbohidrați și proteine ​​cu digestie rapidă pentru a vă alimenta mușchii și a începe creșterea și repararea mușchilor.

Carbohidratii cu amidon, cum ar fi bagelele albe cu conținut scăzut de fibre și orezul alb și alte zaharuri cu digestie rapidă - zahăr, dextroză, maltodextrină - combinate cu o proteină cu digestie rapidă, cum ar fi izolatul de proteine ​​din zer sau albușurile de ou (dacă preferați un aliment întreg) sunt digerate rapid. Aceste carbohidrați și zaharuri pot fi accesate rapid în timpul unei sesiuni dificile de antrenament.

În mod similar, imediat după antrenament, mușchii sunt epuizați de forma stocată de carbohidrați - glicogen - care alimentează contracția musculară în timpul ridicării. Mai ales după o sesiune lungă de antrenament, corpul tău se îndreaptă spre o stare catabolică (pierderea mușchilor).

Pentru a reumple aceste magazine după antrenament și pentru a începe procesul de creștere (anabolism), doriți din nou să vă bazați pe carbohidrații cu digestie rapidă (și efectul lor asupra insulinei). Și aici, o proteină cu digestie rapidă, cum ar fi izolatul de proteine ​​din zer, se poate transporta rapid în celulele musculare alături de moleculele de zahăr.

Cercetările arată că, după un antrenament intens cu greutatea, aveți o nevoie mult mai mare de proteine ​​dietetice decât persoanele sedentare și că proteinele cu digestie rapidă ar trebui consumate înainte și după antrenament pentru câștiguri optime. [1]

Pentru câștiguri optime, consumă proteine ​​înainte și după fiecare antrenament.

Cercetările arată că puteți stimula sinteza proteinelor imediat după antrenament, consumând o proteină cu digestie rapidă pentru a maximiza creșterea mușchilor și a forței. Pur și simplu, după un antrenament, mușchii îți sunt foame de nutrienți și s-a dovedit că o masă cu conținut ridicat de proteine ​​/ carbohidrați cu conținut ridicat de carbohidrați oferă rezultate superioare de construire a mușchilor.

Mulți sportivi aleg să consume acești nutrienți sub formă lichidă (printr-un shake de proteine), deoarece este ușor de preparat, iar lichidul poate fi digerat mai ușor decât alimentele solide. Cercetările susțin ideea că există o „fereastră anabolică” de două ore după antrenamentele de rezistență grea. [1]

Deoarece o masă cu alimente întregi necesită de obicei mai mult timp pentru pregătire și chiar digestie, nu este cea mai bună alegere în ceea ce privește o masă imediată după antrenament, dar poate fi consumată la o oră după antrenament.

Stiva de câștig de masă pentru începători de bază

Corpul dumneavoastră răspunde rapid atunci când întreprindeți un program de culturism, astfel încât furnizarea de materii prime pentru a vă asigura o stare anabolică este esențială atât înainte, cât și după antrenament.

În mod clar, proteinele și un zahăr cu digestie rapidă pentru a crește insulina ar trebui să fie pe lista dvs. În plus, există câteva alte suplimente ergogene pe care ar trebui să le luați în considerare.

Izolat de proteine ​​din zer

Zerul este proteina separată de caș în producția de brânză. Cele mai bune forme de WPI au grăsimi și lactoză limitate; procesele de producție precum microfiltrarea cu flux încrucișat au ajutat la purificarea acesteia.

WPI este absorbit rapid și oferă un flux constant de aminoacizi care intră rapid în sânge. S-a demonstrat că acest lucru promovează creșterea masei și puterii slabe, reducerea grăsimii corporale și creșterea eliberării hormonului de creștere.

Creatina

Derivat din surse de carne, s-a demonstrat că creatina crește sinteza proteinelor prin împingerea apei în celulele musculare (un semnal pentru anabolism).

De asemenea, s-a demonstrat că crește depozitele de fosfocreatină în țesutul muscular, care este utilizat pentru a produce mai mult ATP (energie) pentru antrenamente mai lungi și mai intense. Cercetările indică, de asemenea, că creatina crește factorul de creștere asemănător insulinei, un hormon anabolic.

Glutamina

Aminoacidul predominant găsit în mușchiul scheletic, glutamina este abundentă în organism și în majoritatea alimentelor bogate în proteine. Glutamina este importantă pentru sinteza proteinelor și este adesea epuizată în timpul exercițiilor fizice grele.

Cercetările au arătat că suplimentarea crește creșterea musculară prin creșterea volumului celulelor musculare și a eliberării hormonului de creștere, reducând totodată catabolismul.

Cofeină

Un stimulent care ajută la mobilizarea celulelor grase în sânge, s-a demonstrat că cofeina crește forța și intensitatea mușchilor atunci când este luată înainte de antrenament.

Pe lângă creșterea metabolismului, s-a demonstrat că cofeina reduce și durerea musculară după antrenament cu 50%.

Zahăr

Dacă consumați substanțe nutritive în decurs de 30 de minute de la antrenament, un carbohidrat cu digestie rapidă va fi disponibil rapid pentru lucrul mușchilor.

Același beneficiu se aplică și după antrenament: carbohidrații cu digerare rapidă, cum ar fi zahărul, dextroza și maltodextrina, cresc rapid nivelurile de insulină, ajutând la conducerea tuturor celorlalte ingrediente din antrenamentul dvs. post-antrenament, se agită în țesutul muscular epuizat cu glicogen.

De remarcat, deoarece fructoza (zahărul din fructe) trebuie descompusă de ficat, nu este la fel de rapidă ca aceste alte zaharuri.

În mod clar, cercetarea susține noțiunea că dieta este la fel de importantă pentru obiectivele dvs. de câștig în masă, precum antrenamentul în sine. În timp ce antrenamentul oferă stimul, cum, ce și când vă hrăniți corpul este crucial pentru progresul general. Vă puteți maximiza câștigurile acordând o atenție deosebită ceea ce consumați, mai ales chiar înainte și imediat după antrenament.