Articole similare

Nutriția devine o parte deosebit de importantă a rutinei dvs. atunci când vă antrenați regulat. Nu numai că îți alimentează activitatea fizică crescută, dar oferă și materii prime pentru construirea și repararea fibrelor musculare. Deoarece aceste țesuturi sunt bogate în proteine, includerea suficientă a acestui nutrient în dieta dvs. vă poate ajuta să vă atingeți obiectivele de fitness. În plus, momentul consumului de proteine ​​poate face o diferență în construirea mușchilor și recuperarea post-antrenament.

antrenezi

Antrenamentele au nevoie egală de proteine

În comparație cu persoanele sedentare, aveți nevoie de mai multe proteine ​​în dieta zilnică atunci când faceți exerciții fizice în mod regulat. Cât de mult depinde de tipul și intensitatea antrenamentelor; de exemplu, halterofii competitivi necesită mai multe proteine ​​dietetice decât alergătorii la distanță. În timp ce consumați 0,8 grame din acest nutrient pe kilogram de greutate corporală vă satisface nevoile zilnice dacă sunteți relativ inactiv, este posibil să aveți nevoie de până la 2,0 grame de proteine ​​de înaltă calitate în fiecare zi pentru fiecare kilogram pe care îl cântăriți dacă vă angajați într-un exercițiu de rezistență de intensitate ridicată. . Pe lângă cantitatea totală, totuși, momentul consumului de proteine ​​în raport cu antrenamentul poate influența eficiența rutinei dvs. de fitness.

Momentul este totul

Antrenamentele intense vă afectează mușchii. Proteinele musculare se descompun în timpul exercițiului și sunt reparate în timpul recuperării post-antrenament. În plus, sintetizarea fibrelor musculare noi are loc între sesiunile de antrenament. Programarea aportului pentru a satisface nevoile organismului în materie de aminoacizi, elementele constitutive ale proteinelor, vă permite să optimizați atât construcția musculară, cât și repararea. Imediat după un antrenament, mușchii sunt pregătiți pentru a începe procesul de reparare și pentru a încorpora aminoacizii în fibrele musculare noi. În plus față de consumul de proteine ​​în timpul meselor obișnuite, consumul unei cantități mici de proteine ​​- 5 până la 10 grame - chiar înainte și o cantitate moderată - 15 până la 20 de grame - imediat după ce vă antrenați vă furnizează nutrienții pentru construirea mușchilor pe care trebuie să îi maximizați câștigurile tale.

Calitatea contează, de asemenea

Proteinele de înaltă calitate oferă toți aminoacizii esențiali pe care corpul dvs. nu le poate sintetiza. Sursele de proteine ​​pe bază de alimente sunt de preferat suplimentelor, deoarece contribuie și cu substanțele nutritive necesare, cum ar fi carbohidrații, grăsimile sănătoase, vitaminele și mineralele. Proteinele animale, inclusiv carnea, peștele, păsările de curte și produsele din lapte, sunt bogate în proteine ​​de înaltă calitate și le puteți obține și din amestecarea alimentelor proteice pe bază de plante, cărora le poate lipsi unul sau mai mulți aminoacizi; de exemplu, unt de arahide pe un coajă de grâu integral sau fasole cu orez. Produsele lactate pot fi o alegere bună pentru nutriția post-antrenament, deoarece conțin o proporție mare de aminoacizi cu lanț ramificat. Acești aminoacizi sunt deosebit de eficienți în stimularea sintezei musculare noi și pot ajuta la reducerea oboselii și la îmbunătățirea recuperării fibrelor musculare.

Alte considerații pentru recuperare

Proteinele nu sunt singura componentă alimentară care contează atunci când se ia în considerare sincronizarea nutrienților. Carbohidrații joacă un rol semnificativ în alimentarea țesutului muscular în timpul unei sesiuni de exerciții și, prin urmare, puteți beneficia de includerea carbohidraților împreună cu proteinele în gustarea dvs. înainte de antrenament. După ce vă exersați intens, glicogenul din țesutul muscular se epuizează și includerea multor carbohidrați în alimentele pe care le consumați imediat după ce vă antrenați ajută la refacerea acestei forme de stocare a amidonului muscular.

Scriitor din 1985, Jan Annigan a fost publicat în „Fiziologia plantelor”, „Proceedings of the National Academy of Sciences”, „Journal of Biological Chemistry” și pe diferite site-uri web. Deține un certificat de medicină sportivă și performanță umană de la Universitatea din Washington, precum și o licență în științe în științe animale de la Universitatea Purdue.