Poate credeți că titlul nu are sens, deoarece este normal să mâncați înainte de antrenament, dar gândiți-vă de două ori ...

Esența este că trebuie să respecți regula individualității. Aveți încredere sau nu, dar multor oameni nu le place să mănânce nimic înainte de sesiunea de dimineață și se simt foarte bine. În alte moduri, restul oamenilor ar simți amețeli și (sau) alte simptome fără alimente (sensibilitate la scăderea zahărului din sânge).

mănâncă

Aș încerca să explic câteva lucruri simple și foarte interesante. Esența este că, dacă lăsați deoparte individualitatea, este logic că mâncarea sau nu depinde de intensitatea antrenamentului.

Dacă ședința dvs. de dimineață este rezervată pentru ceva intensiv, este necesar să consumați o cantitate mică de alimente cu carbohidrați cu indice glicemic scăzut (ultima masă înainte de antrenament - 1-4 grame pe kg de BW). Această strategie este excelentă dacă ați umplut deja depozite de carbohidrați. Când vine vorba de timp, cea mai bună opțiune este cu aproximativ o oră înainte de începerea sesiunii (cel puțin) și câteva înghițituri (200 ml. Max) de băuturi sportive de casă 10-15-20 min. înainte, puțin în timpul încălzirii și la fiecare 15-20 min. continuu în timpul sesiunii (când vine vorba de băuturi înainte, în timpul și după antrenament trebuie să fie un IG moderat până la mare). Apa simplă pentru exerciții cu o durată de până la 1 oră este acceptabilă (dacă depozitele de energie sunt pline), deoarece avem suficientă energie în stocuri de până la 1 oră de exercițiu HI aproximativ, dar recomand băuturi energizante de casă pentru orice exercițiu mai greu dacă nu este prea scurt (prea scurt - mai puțin de jumătate de oră).

Acest lucru este foarte important, deoarece carbohidrații cu indice glicemic scăzut eliberează energie mai lent decât carbohidrații cu indice glicemic ridicat, ceea ce este crucial pentru o energie stabilă de mult timp (știm că aproape doar carbohidrații avem nevoie în cadrul antrenamentului de intensitate mare). După antrenament, putem folosi carbohidrați cu indice glicemic ridicat datorită utilizării mai rapide (în acel moment avem nevoie de reaprovizionare cu glicogen cât mai repede posibil). Carbohidrati: proteine ​​= regula 3: 1 ... cercetările arată că laptele de ciocolată nu este o alegere proastă, dar nu este atât de sănătos - puteți face smoothie-uri naturale mult mai sănătoase (de exemplu, banană + lapte de soia, desigur non-OMG/organic) de unul singur ... Dar acesta este un alt subiect.

„Pentru a-ți ajuta mușchii să-și revină la ritmul cel mai rapid, ar trebui să iei ceva de mâncare în prima oră după ce ai terminat exercițiile. După aceea, mușchii preiau zahărul într-un ritm mult mai lent, necesită mai multă insulină pentru a face acest lucru și durează mai mult timp pentru ca mușchii să se refacă. ” - Gabe Mirkin

Aruncați o privire la ce crede Gabe despre administrarea zahărului (HGI) înainte de competiție sau exerciții intense: „Luați zahăr cu cel mult cinci minute înainte de a începe concursul. Nu luați zahăr mai devreme, deoarece atunci când mâncați zahăr și mușchii nu se contractă, puteți obține o creștere ridicată a zahărului din sânge, care determină pancreasul să elibereze cantități mari de insulină. Acest lucru poate provoca o scădere a nivelului de zahăr din sânge care vă poate obosi. Pe de altă parte, exercitarea mușchilor extrage rapid zahărul din fluxul sanguin fără a avea nevoie de insulină, așa că administrarea zahărului în timpul exercițiilor fizice sau chiar înainte de a începe de obicei nu determină creșterea ridicată a nivelului zahărului din sânge. ” - Gabe Mirkin

După ce dormim, trebuie să existe energie minimă în vene din cauza homeostaziei - totul este stocat în mușchi și ficat și trebuie început. Carbohidratii cu indice glicemic scăzut (și băuturile, de asemenea) la momentul potrivit ajută la acest proces și rezervă stocurile de glicogen din ficat și mușchi - poate că veți avea nevoie de el la sfârșitul antrenamentului de intensitate mare (că stocurile sunt mult mai mici în comparație cu grăsimile). În plus, orice fel de carbohidrați sunt ușor și mai ușor de digerat de la sine. Consumul de grăsimi și proteine ​​ar face acest lucru și procesul de digestie mai lent și inadecvat în stomac, cu mulți oameni.

Când te-ai antrenat de lungă durată cu intensitate scăzută dimineața, poți face acest lucru fără niciun fel de mâncare înainte, deoarece cea mai mare parte a energiei de care ai nevoie pentru această intensitate provine din celulele grase. Pur și simplu aveți o „tonă” de grăsime pregătită pentru energie chiar dacă sunteți slabi (în orice moment aveți suficient pentru aproximativ 100 de curse de maraton în continuitate). Nu aveți nevoie de combustibil suplimentar de grăsime înainte de antrenament, cum ar fi în cazul intensităților ridicate (atunci când vine vorba de stocurile de energie corporală, diferența este imensă). De asemenea, dimineața eliberează în mod natural mai multe celule grase în sânge decât noaptea din cauza nivelului mai ridicat de cortizol până dimineața (aceasta este energia musculară potențială excelentă). Prin urmare, dacă obiectivul dvs. este arderea celulelor adipoase (ar trebui să fie unul dintre cele mai importante obiective atunci când vine vorba de antrenament cardio), fără sesiunea de mic dejun dimineața LDLI este cea mai bună opțiune. Dacă obiectivul dvs. este arderea celulelor adipoase, dimineața este momentul potrivit pentru exerciții fizice în general (între 7-8 dimineața). Exercițiul fizic în general după 8 pm nu este bun, deoarece menține artificial glandele suprarenale aprinse (lucrează din greu într-un moment în care nu este natural pentru ei) și asta poate duce la stres cronic.

„Majoritatea oamenilor nu au nevoie să mănânce atunci când fac mișcare într-un ritm relaxat pentru mai puțin de două ore. Pe de altă parte, veți începe să rămâneți fără zahăr muscular stocat la aproximativ 70 de minute de exerciții intense sau de competiție. Înainte și în timpul exercițiilor intense care durează mai mult de 70 de minute, ar trebui să mâncați orice sursă de zahăr: o băutură zaharată, fructe, batoane de ciocolată, bomboane sau orice altceva vă place. Nu trebuie să cheltuiți bani suplimentari pe suplimente sportive, deoarece puteți obține tot zahărul de care aveți nevoie din alimente și nu trebuie să înlocuiți alți nutrienți. În competițiile care durează mai mult de două ore și jumătate, ar trebui să mâncați, de asemenea, orice mâncare care să ofere niște proteine, cum ar fi nucile sau un sandviș. În competițiile care durează mai mult de trei ore sau pe vreme foarte caldă, trebuie să înlocuiți și sarea pe care o pierdeți prin transpirație. Cel mai simplu mod de a obține sare este cu chipsuri de cartofi, nuci sărate, cartofi prăjiți sau orice fel de mâncare sărată vă place. Este puțin probabil să puteți obține suficientă sare într-o băutură sportivă, deoarece băuturile sărate au un gust îngrozitor. Nu trebuie să înlocuiți niciun alt mineral sau vitamină în timpul exercițiilor fizice, deci nu trebuie să luați băuturi sportive sau suplimente care conțin calciu, potasiu sau magneziu. ” - Gabe Mirkin

În caz contrar, mulți oameni au probleme digestive atunci când consumă alimente dominante în grăsimi și proteine ​​imediat înainte de sesiunea LDLI (sau orice antrenament). De asemenea, carbohidrații cu o cantitate mare de fibre dietetice luate înainte de antrenament sunt inadecvate pentru mulți oameni, deoarece pot provoca probleme gastro-intestinale, efect de balonare.

Aici, vă voi anunța un mic truc pe care îl puteți folosi dacă doriți să pierdeți grăsime corporală. Este bine cunoscut faptul că arderea predominantă a grăsimilor începe aproximativ 30 de minute. după ce a început antrenamentul. Cu trucul de mai jos, putem scurta durata antrenamentului cu același efect asupra cheltuielilor cu grăsime. Pe lângă faptul că multe studii au arătat că antrenamentul de dimineață este cel mai bun moment pentru pierderea stocurilor de grăsime, dacă doriți să creșteți efectul vizat, nu luați micul dejun, ci mâncați doar o bucată FOARTE MICĂ de grăsime animală aproape pură 30 de minute. înainte de începerea antrenamentului (greave, unt cu pâine, brânză, slănină ...) SAU beți o ceașcă de cafea neagră 15-20 min. inainte de. De fapt, cheltuielile de grăsime dimineața sunt mari din cauza inactivității insulinei, care poate crește efectele împreună cu trucurile menționate mai sus (inactivitatea insulinei = grăsime gratuită pentru utilizare). Nu a existat nicio alimentație/carbohidrați în mod predominant în stomac pentru o perioadă destul de lungă de timp și acest lucru este bun pentru cheltuielile cu grăsimi (cu excepția cazului în care aveți obiceiul de a vizita frigiderul peste noapte 🙂). Insulina este activă la aproximativ 3 ore după ce ați mâncat (durata depinde de cât ați mâncat), prin urmare - nu faceți mișcare în acele 3 ore după ce ați mâncat dacă obiectivul dvs. este arderea celulelor grase. Celulele adipoase sunt blocate atâta timp cât insulina este activă!

În plus, dacă mâncăm carbohidrați și începem să facem mișcare imediat după ce mâncăm, mușchii noștri vor începe să cheltuiască mai întâi acea energie - dar obiectivul nostru este să pierdem energie din stocurile noastre de grăsimi/carbohidrați. Prin urmare, nu ar trebui să bem nimic dulce în timpul exercițiilor fizice (vorbesc despre populația generală obeză - nu despre sportivi), doar apa este preferată .

„Ucideți două păsări cu o singură piatră” - ajutați-mă (mâncați-mă) și pierdeți-vă grăsimea

Pe lângă faptul menționat mai sus, unii oameni se simt minunat doar atunci când mănâncă carbohidrați cu indice glicemic scăzut (sau chiar ridicat, care funcționează la scurt timp) înainte de antrenament (dar poate este doar un obicei, grăsimile pot fi blocate în stocuri în acest fel = mai puține șanse să cheltuiți-le corespunzător din cauza activității ridicate a insulinei după carbohidrați). Acestea cresc o energie puțin dimineața și, nu mai puțin important, chiar dacă ați primit o sesiune de antrenament LDLI, o cantitate inițială adecvată (în stocuri) de carbohidrați este foarte importantă, deoarece cheltuielile cu grăsime sunt pe „procesul de ardere a carbohidraților”. Aceasta înseamnă că o cantitate adecvată de carbohidrați ÎN STOCURILE DE CORP (sau aportul pre-antrenament - funcționează cu unii oameni) înainte de începerea antrenamentului este ceva crucial atunci când vine vorba de orice intensitate a antrenamentului. Dacă nu puteți mânca, nu vă faceți griji, pentru că avem cu toții suficiente stocuri.

Diagrama de bază a indicelui glicemic

La sfârșit, administrarea de zahăr sau făină suplimentară atunci când nu vă antrenați crește riscul de obezitate și diabet: „A lua carbohidrați extra rafinați (zahăr sau făină) atunci când nu faceți mișcare poate provoca o creștere ridicată a zahărului din sânge care crește riscul de creștere în greutate, diabet și atacuri de cord. Mușchii contractanți îndepărtează zahărul atât de repede din fluxul sanguin, încât zahărul din sânge, de obicei, nu crește prea mult în timpul exercițiului și până la o jumătate de oră după ce ați terminat exercițiile. Cu toate acestea, nu aveți acest beneficiu în timpul sau după exercițiile fizice sau în zilele libere. ” - Gabe Mirkin

Nu în ultimul rând, nu luați articolul scris de la sine! Așa cum am spus mai devreme, totul este individual, deoarece nu puteți privi corpul uman complicat ca și cum ar fi o matematică (1 + 1 = 2). Așadar, ascultă-ți corpul și încearcă să găsești cea mai bună strategie posibilă pentru că meriți cele mai bune rezultate posibile!