Imparte asta:

Imparte asta:

Dacă sunteți ca cea mai mare parte a țării sub comenzi de ședere la domiciliu din cauza crizei coronavirusului (COVID-19), probabil că mâncați mai multe înghețate, prăjituri și chipsuri decât în ​​mod normal și pur și simplu faceți un antrenament aici și acolo.

pentru

Rezultatul? Blugi confortabili și o cântare care se strecoară până săptămână. Pentru a pierde câteva kilograme, ați putea fi tentat să excludeți grupuri întregi de alimente sau să reduceți în mod major caloriile. Acesta este un nu, spune Eliza Kingsford, MA, LPC, NCC. „După ce am învățat mii de oameni cum să mențină o greutate sănătoasă”, spune ea, „știu această restricție și am luat alimentele înapoi.

Numerele o susțin. Un studiu a constatat că, la trei ani după încheierea unei diete, doar 12% dintre cei chestionați au reușit să țină departe cel puțin 75% din greutatea pe care o pierduseră. Și 40% dintre ei au câștigat mai multă greutate decât au pierdut în timpul dietei.

Cheia pierderii în greutate, spune Kingsford, este să vă concentrați pe adăugarea unor categorii specifice de alimente în dieta dvs. pentru a ajuta la pierderea kilogramelor în condiții de siguranță și eficacitate pe termen lung.

Obțineți suficientă proteină slabă

„Proteinele te ajută să te menții plin”, spune Kingsford. Așadar, umplerea farfuriei cu proteine ​​slabe mărește sațietatea și înseamnă că este mai puțin probabil să atacați sertarul pentru gustări la câteva ore după masă. Omletele și legumele albuș de ou sau iaurtul grecesc cu fructe de pădure la micul dejun, curcanul tăiat în felii într-o salată pentru prânz și peștele la grătar sau puiul cu legume la grătar pentru cină sunt opțiuni bune. Dacă nu consumați carne sau lactate, concentrați-vă pe leguminoase și tofu și pe alte proteine ​​derivate din soia.

Când vine vorba de gustări, evitați scufundările pentru o pungă de jetoane și concentrați-vă în schimb pe ceea ce vă va menține plin pentru cel mai mic număr de calorii. Proteinele vă pot ajuta să faceți acest lucru. Un măr cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi este o opțiune bună, la fel ca o porție de nuci, cum ar fi migdalele. O porție de brânză de vaci și fructe vă va împiedica, de asemenea, să muriți de foame înainte de cină.

Concentrați-vă pe alimentele bogate în fibre

„Fibra este un alt jucător cheie în satietate și plinătate”, spune Kingsford. „Te va ajuta să rămâi plin mai mult timp și să te simți mai mulțumit după ce ai mâncat.”

Acest lucru se datorează faptului că fibra adaugă volum mesei dvs. - se găsește în fructe, legume și cereale integrale - și durează mai mult timp pentru a fi digerat, ceea ce vă menține plin cu mai puține calorii. De exemplu, două căni de tăiței de dovlecei gătite au doar 34 de calorii, iar două căni de orez conopidă au 50 de calorii. Folosiți-le fie pentru a înlocui pastele, apoi adăugați-le cu un curcan bologonez și veți avea o cină săracă în calorii.

Faceți mai multe supe și salate

Legumele sunt, de asemenea, vedeta supelor și a salatelor, iar consumul uneia sau alteia înainte de masă poate contribui la compensarea foametei pentru evenimentul principal - și deseori încărcat de calorii - mai ales dacă gătiți o masă pentru întreaga familie.

„Pentru a scăpa de kilograme, mâncați o salată ca primul fel de masă”, spune Wendy Bazilian, DrPH și autorul cărții Eat Clean, Stay Lean: The Diet (9,40 USD, Amazon). "În mod natural, cu un conținut scăzut de cal și încărcat cu fibre de umplutură, o supă sau o salată sănătoasă este una dintre cele mai satisfăcătoare modalități de a alimenta în timp ce reduceți caloriile."

Supele ar trebui să fie pe bază de bulion pentru a ține sub control caloriile (supele cremoase se fac adesea cu unt și lactate), iar salatele ar trebui să includă o mulțime de legume crocante și o cantitate mică de vinaigretă (din nou, evitați pansamentele cremoase).

Nu evita grăsimea

Spune ce? Da, este adevarat. „Vrei grăsimi de înaltă calitate din surse de alimente întregi”, spune Kingsford. „Grăsimea este ultimul jucător cheie în factorul de sațietate și plenitudine”.

Aceasta include porții de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, ambele putând contribui la reducerea riscului unui nivel ridicat de colesterol din sânge și vă pot ajuta să vă mențineți plin. Un gram de grăsime conține nouă calorii, deci doriți să mâncați următoarele alimente, dar cu cumpărare:

  • Uleiuri de măsline, arahide și canola
  • Avocado
  • Nuci, cum ar fi migdale, alune și nuci pecan
  • Semințe precum semințe de dovleac și susan
  • Uleiuri de floarea-soarelui, porumb, soia și semințe de in
  • Nuci
  • Seminte de in

Mergeți pentru alimente întregi cu densitate nutritivă

Vă întrebați dacă pachetul de gustări cu covrig de 100 de calorii este o idee bună? În timp ce caloriile nu vă vor deraia, profilul nutrițional al alimentelor procesate, cum ar fi chips-uri, covrigi și fursecuri, vă va lăsa probabil mai înfometat decât ați fi dacă ați lua la o farfurie de legume feliate și la o porție de hummus sau un fruct periuţă.

„Umpleți-vă farfuria fiecare masă cu alimente bogate în nutrienți și cât mai aproape de forma lor cea mai pură posibil”, spune Kingsford. "Acest lucru înseamnă că fie nu există etichetă nutrițională, fie că recunoașteți toate ingredientele - în mod ideal, foarte puține ingrediente de listat - pe etichetă."

Scriem despre produse pe care credem că le vor plăcea cititorilor noștri. Dacă le cumpărați, obținem o mică parte din venituri de la furnizor.