Don Patterson

Cu tot timpul pe care îl petreceți antrenament pentru a performa bine pe terenul de volei, nu doriți să treceți cu vederea una dintre cheile pentru a vă maximiza potențialul: o dietă adecvată. Iată un ghid rapid pentru alimentarea corpului pentru succes.

prietenoase

Unul dintre avantajele lucrării mele de editare și scriere de povești de volei este că pot vorbi cu o mulțime de oameni deștepți, care știu multe despre domeniul lor de expertiză. În cazul lui Shawn Dolan, această expertiză este mâncarea. Sau, mai exact, nutriția.

Shawn are un doctorat și alte titluri - RD, CSSD - și slujba ei oficială este dietetician sportiv pentru Comitetul Olimpic al Statelor Unite. Probabil că cel mai bun mod de a descrie ceea ce face, totuși, este acesta: ajută sportivii, inclusiv jucătorii masculin și feminin din S.U.A. echipe naționale de volei de interior, mănâncă și bea într-un mod care le conduce la un nivel mai ridicat de performanță atunci când sunt pe terenul de volei.

2 modalități de îmbunătățire a nutriției

Am sunat-o recent pentru a întreba ce crede că este cel mai important pentru tinerii sportivi să se concentreze atunci când se gândesc, în termeni generali, la cum să-și îmbunătățească nutriția. Ea a subliniat două:

    Echilibrând nutrienții din fiecare gustare, astfel încât să obțineți carbohidrați și proteine ​​de calitate. Cu alte cuvinte, alegeți un sandviș cu unt de arahide pe pâine de grâu, peste biscuiți sau bomboane. (Mai multe informații mai jos în secțiunea despre gustări de recuperare.)

  • Dați prioritate alimentării atunci când este important. De prea multe ori, jucătorii renunță la o gustare înainte de antrenament, apoi ies mai târziu în cursul zilei pentru desert cu prietenii. Sfatul lui Shawn: săriți peste fuga de desert și mâncați o gustare sănătoasă la momentul potrivit, astfel încât să aveți energia pentru a juca cel mai bun volei. Nu este faptul că Shawn este anti-distractiv. Dacă este ziua cuiva, mergeți să savurați desert, spune ea. Dar salvați delicii pentru ocazii speciale, mai degrabă decât să le faceți punctul central al timpului cu prietenii.


    • „Puteți planifica perioade sociale în jurul altor lucruri decât mâncarea”, spune ea. "Există o mulțime de lucruri bune pe care le poți face cu prietenii tăi care nu implică mâncarea."

    Îmbunătățirea performanței atletice

    Doi ani și jumătate editând coloana lui Shawn mi-a oferit un loc pe primul rând într-o clasă de nutriție foarte bună și există o mulțime de lucruri care merită trecute. Majoritatea sportivilor de volei înțeleg că dieta este legată de o performanță atletică mai bună, dar iată câteva detalii pe care le-am învățat de la Shawn pe care cred că le veți găsi utile:

      Mâncați o gustare de recuperare după ce vă antrenați. Câteva ore de antrenament sau un meci obositor necesită realimentare. În termen de 30 de minute de la ieșirea din curte, asigurați-vă că aveți ceva de mâncare, astfel încât să puneți înapoi în mușchi o parte din carbohidrații pe care i-ați ars. Alegerile bune includ o bucată de fruct, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi, covrigi, un sandviș cu unt de arahide, brânză cu sfoară, morcovi, curcan înfășurat fie într-o tortilă, fie într-o bucată de pâine. Laptele cu conținut scăzut de grăsimi sau laptele cu ciocolată cu conținut scăzut de grăsimi sunt și alegeri bune.

    Bea o băutură sportivă în loc de apă dacă nu ai mâncat recent. Știm cu toții că hidratarea este importantă și știm, de asemenea, că apa este un mare calmant al setei. Dar o băutură sportivă poate fi o opțiune mai bună dacă sunteți adânc într-o practică și au trecut mai mult de două ore de când ați gustat. Băuturile sportive conțin carbohidrați care vă vor ajuta să vă mențineți nivelul de energie. Shawn recomandă băuturi care conțin 10 până la 15 grame de carbohidrați pentru fiecare opt uncii de lichid.

    Glucidele sunt importante. Carbohidrații au suferit o mulțime de lovituri în ultimii ani, dar, așa cum spune Shawn, „nu sunt dușmanul pe care au fost identificați” - și sunt esențiali pentru sportivi. Spre deosebire de cineva care stă în fața unui computer toată ziua, un jucător de volei care se antrenează și concurează în mod regulat are nevoie de carbohidrați pentru o contracție musculară optimă. Deci, dacă veți practica timp de două sau trei ore, veți beneficia de o ceașcă suplimentară de cereale (dar una care nu menționează zahărul nici ca primul, nici ca al doilea ingredient) pentru micul dejun, un măr cu sandwich-ul dvs. în timpul prânzul împreună cu o băutură sportivă sau o gustare în timpul antrenamentului. Alte opțiuni de prânz și cină: o bucată de pui cu orez brun, cartofi dulci, legume, chiar și o porție moderată de paste integrale de grâu cu sos roșu.

  • Smoothies - sănătoase și rapide. Majoritatea jucătorilor de volei au programe încărcate, școala, studiile, antrenamentele și meciurile ocupându-și majoritatea zilelor. Dacă puteți face o masă hrănitoare și cu gust bun în mai puțin de cinci minute, este un lucru bun. Iată una gustoasă recomandată de Shawn:
    • 1 cană căpșuni congelate
    • ¾ ceașcă de iaurt simplu degresat
    • ½ cană 100% suc de portocale
    • 1 lingură de miere
    • 1 lingură semințe de in măcinate.

    Obțineți suficientă vitamina D - Majoritatea jucătorilor de volei par să înțeleagă de ce este important pentru sportivi să obțină cantitatea potrivită de substanțe nutritive majore, cum ar fi carbohidrații, proteinele și grăsimile sănătoase. Cu toate acestea, adesea ignorată este vitamina D, care ajută sistemul imunitar să îndepărteze răcelile obișnuite și gripa, crescând în același timp capacitatea organismului de a face față inflamației și, de asemenea, reducând durerea sau slăbiciunea musculară. Cea mai mare parte a vitaminei noastre provine din lumina soarelui - este bine să obțineți câteva minute de soare în fiecare zi, pur și simplu nu exagerați - dar ceea ce mâncați vă ajută și voi. Laptele fortificat, gălbenușurile de ou, peștele gras (somon, ton, sardine) și ciupercile uscate la soare sunt doar câteva dintre alimentele care stimulează vitamina D.

    Super alimentele sunt bune, nu magice - Există multe, multe superalimente și există, de asemenea, o mulțime de alimente care nu se încadrează neapărat sub titlul „super”, dar sunt hrănitoare și benefice pentru sănătatea dvs. și performanța atletică. Punctul meu: Nu simți nevoia să înghesui fiecare super-mâncare imaginabilă într-o singură masă sau gustare. Mai degrabă, amestecați-le cât de des puteți, dar nu vă obsedați. Unele dintre preferatele Shawn pentru sportivii de volei includ cartofi dulci, varză, nuci, sfeclă, cireșe, nucă de cocos, quinoa, somon, iaurt grecesc și brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi.

  • Grăsimea nu este un sinonim pentru „rău” - Jucătorii de volei care au rutine intense de antrenament au nevoie de grăsime. În primul rând, grăsimea este principala dvs. sursă de combustibil atunci când vă odihniți după un antrenament, o sesiune de antrenament sau un meci. De asemenea, grăsimea are substanțe nutritive care vă ajută să vă mențineți sănătos. Iar grăsimea are un alt beneficiu - te face să te simți plin și mulțumit. Asta înseamnă că sunteți mai puțin apt să faceți alegeri nesănătoase de gustări pentru a îndepărta durerile de foame. Cheia, desigur, este consumul de grăsimi în mare parte bune - de exemplu: avocado, măsline sau ulei de măsline, nuci, semințe și germeni de grâu - și limitarea alimentelor precum burgerii, produsele de patiserie de desert, pizza și prăjiturile la ocazii speciale.