Este o plângere obișnuită: „Karen, îmi greșesc respirația”.

stăpâniți

„Înainte ca orice beneficiu real să poată fi obținut din exerciții fizice, trebuie mai întâi să învățăm să respirați corect. Viața noastră depinde de ea. ” [Iosif Pilates]

Dacă v-ați întrebat vreodată cum ar trebui să respirați Pilates, sau de ce, când, sau toate cele de mai sus - această postare este pentru dvs.

Tine strans. Este una lungă.

Cel mai important lucru de reținut despre respirație este că îngrijorarea nu va ajuta. Odată ce sunteți mai încrezător în mișcări, respirația va veni mai natural. Acest lucru poate părea să-l contrazică pe Joseph Pilates, dar așa învăț eu. Totul înseamnă progres, nu perfecțiune și trebuie să începem de undeva.

Al doilea lucru cel mai important de reținut despre respirație este să respiri. Încercați să nu vă țineți respirația.

Acum, asta nu mai este în cale, voi încerca să explic de ce și de ce respirația Pilates.

În Pilates ne propunem respirația toracică laterală. Tradus acest lucru înseamnă să respiri adânc în coaste. Traducerea literală este respirația laterală în coloana vertebrală toracică, acesta este bitul care trece de la gât până la partea inferioară a coastelor. Este evident că partea coloanei vertebrale pe care suntem concentrați este bitul care ține coastele.

ÎNCERCAȚI: Stați în fața unei oglinzi și concentrați-vă asupra respirației profunde. Uită-te la mișcarea corpului tău.

Dacă umerii tăi se ridică și cad mult și respirația este superficială, probabil că ești un respirator de piept. Astmul și o postură slabă pot agrava acest lucru. Probabil că veți ști dacă respirați pieptul, deoarece veți simți adesea lipsa respirației, veți suferi de dureri de cap tensionate și umeri și gât tensionați sau strânși.

Respirația toracică este, de asemenea, foarte frecventă atunci când suntem tensionați sau stresați. Poziția noastră ne poate afecta și respirația, așa că dacă ești prăbușit mult la birou, încordat, știi ce se va întâmpla!

ÎNCERCAȚI: Acum, așezați-vă mâinile în jurul coastei de jos. Pe măsură ce respirați, concentrați-vă asupra respirației profunde și în părțile laterale ale coastelor. Încercați să vă împingeți mâinile cu coastele în timp ce respirați. Păstrați-vă umerii cât mai relaxați posibil.

Dacă te lupți în picioare, atunci culcă-te și încearcă din nou. Vor fi mai multe despre asta într-o altă postare de blog în curând.

Cele 34 de mișcări originale Pilates au modele de respirație ca parte a descrierii mișcării. În acest sens ne îndreptăm. Cu toate acestea, uneori, în clasă, aș putea încetini o mișcare sau să mă concentrez asupra unui anumit element, caz în care aș modifica respirația. Aș putea chiar schimba respirația în timp ce învăț o mișcare cu scopul de a o readuce la original în cele din urmă. Dacă un client are probleme specifice podelei pelvine sau lucrăm la mobilitatea toracică, atunci din nou aș putea modifica respirația în consecință.

Nu vreau să confund, așa că împărtășesc rațiunea mea pentru respirație într-un anumit mod, bazată pe o combinație de predare Pilates originală, propria experiență și câteva considerații anatomice.

Rulare

De obicei expirăm în faza de rulare a unei mișcări. Deci, rostogolindu-se în sus sau în jos, se ridică un pod de umăr (vezi nota despre aceasta mai târziu), rostogolindu-se. Dacă ne rotim înainte și ne rotunjim spatele, respirația ne ajută să strângem tot aerul din plămâni. Gândiți-vă la Saw, când vă îndreptați spre degetele de la picioare. Dacă vă folosiți respirația eficient aici, veți avea un sentiment minunat de a smulge tot aerul din plămâni.

Podul umărului

Învăț respirația Umărului ușor diferit în cazul femeilor postnatale sau postmenopauzei. Există un risc mai mare de a aspira aerul (vaginul) într-o respirație, așa că aș învăța cum să rulați spre pod ca o respirație, să închid podeaua pelviană și apoi să inspirați când coborâm. Aș avea aceeași considerație pentru Rolling Back sau Rollovers. Dacă există riscul de flatulen vaginal (farts farts) aș învăța respirația de pe biți în care există un risc mai mare de inhalare prin vagin. Da. Asta este un lucru. Pentru mai multe detalii, vă rugăm să citiți Ajutor! De ce Pilates mă face să fart?

Munca abdominală

Când expiri, există o dinamică naturală între podeaua pelviană și diafragmă. Se închide. De asemenea, facilitează angajarea mușchilor abdominali. Având în vedere că majoritatea participanților mei sunt postnatal sau peri/postmenopauză, aș adapta de obicei respirația pentru a mă asigura că există o expirație în partea mai puternică a mișcării. Așadar, extensia piciorului în întindere dublă a piciorului (în cele 34 de mișcări originale respirația este opusă, dar vorbesc despre clienții mei aici). Deci, atunci când extindeți piciorul, răsturnați sau ridicați până la un teaser, expirați. Acesta este bitul care necesită cel mai mult efort. Dacă trebuie să-ți folosești nucleul, expiră.

Ținut

Odată ce progresați cu Pilates, se fac câteva mișcări (dacă există). Totul este dinamic. Dar când ne pregătim, este posibil să existe unele practici. Respirați încet și constant, în interior și în exterior, menținând controlul central. O provocare pe cont propriu.

Accentuând respirația

Există câteva mișcări, cum ar fi suta, ferăstrăul și foarfecele în care îți accentuezi respirația. De exemplu, respirați pentru cinci numere mici sau ieșiți pentru trei numere mici. Folosiți-le pentru a expira complet.

O sută are un model de respirație propriu. Modelul inițial a fost inspirat timp de cinci puncte și afară pentru cinci. Mai recent, a fost adaptat pentru a intra pentru patru și pentru șase, pentru a lua mai mult timp peste respirație. Există cercetări de spus a-ți respira mai mult timp poate ajuta la eliminarea minții de CO2 și la oprirea răspunsului la stres.

Extensia coloanei vertebrale

Aici un inhalat poate face magie. Dacă vă folosiți respirația pentru a deschide pieptul și a extinde coloana toracică, acest lucru vă poate crește raza de mișcare din cauza modului în care coastele trebuie să se miște în timp ce respirați.

Dacă descoperi că ții frecvent respirația sau apeși buzele, probabil că lucrezi prea mult sau ți-ai pierdut concentrarea. Nu uitați dacă mișcările sunt noi, există multe lucruri la care să vă gândiți. Nu fi prea dur cu tine. Doar opreste. Respirați și concentrați-vă din nou pe expirarea prin efort.

Nu uitați că Pilates este întotdeauna despre progres, nu despre perfecțiune. Fă ce poți acum. Același lucru este valabil și pentru mine, s-ar putea să învăț ceva nou și să regândesc instrucțiunile mele de respirație. Dar, deocamdată, ceea ce faci este suficient.


Iată o mică recapitulare a respirației pe care să o luați în clasă:

Expirați pe rola înainte.

Expirați pe provocarea de bază.

Expirați atunci când există riscul de a respira prin vagin.

Inspirați pe extensia toracică.

Folosiți respirațiile accentuate pentru a expulza tot aerul din plămâni.

Pentru mai multe informații sau pentru a rezerva cursuri, consultați cursurile noastre Pilates și Pilates Online, răspunsul nostru la posibilitatea de a face Pilates oriunde și oricând, cu aproape două ore de 10 minute antrenamente Pilates pentru toate abilitățile.