Și nu, nu include cafea sau ciocolată

care

Alcool? Zahăr? carne rosie?

La ce ai jurat să renunți anul acesta pentru Postul Mare? Este acea perioadă a anului când, în timp ce iepurașii Malteser și mini ouăle se strecoară constant în dieta zilnică, chiar și cele mai sănătoase femei de acolo se luptă. Poftele de ciocolată și nopțile teetotale pentru 40 de zile și 40 de nopți sunt grele, dar, știi, trebuie să fie bine pentru tine, corect?

Ei bine, dacă nu numai noi - ci un nutriționist - v-am spune asta de fapt, tot ce postul Postului Mare făcea mai mult rău decât bine? Și, de fapt, poți să-ți iei tortul și să îl mănânci. Și acele chipsuri și, da, nici acea cutie de bomboane de ciocolată nu vor merge în neregulă.

„Cercetările arată că regimul alimentar și restricția pot duce la exces și mâncare excesivă”, spune nutriționistul Jennie Gough. „Deci, ceea ce trebuie să fii conștient, dacă te gândești să renunți la ceva pentru Postul Mare, este că te pui în pericolul unui efect restrâns și consumi excesiv tot ceea ce a fost eliminat - ceea ce evident -fă toate avantajele. '

Dar o scuză pentru a continua, ca de obicei, nu este. In schimb, folosește Postul din acest an ca o trambulină pentru a profita la maximum de obiceiurile tale mai puțin sănătoase.

Gough arată cum se face cu adevărat Postul Mare.

Ce să încercați pentru împrumut, potrivit unui nutriționist

1. Acest împrumut o voi face. Beți doar cafea la mijlocul dimineții

Aveți o ceașcă la trezire, alta când vă apucați de lucru și, este posibil, să mai existe cel puțin încă o jumătate de după-amiază când nivelul energiei dvs. începe să scadă. Dar, în loc să renunțe complet la lucrurile negre, acest Post - cafeina sa dovedit științific că are beneficii pentru sănătate (iată cele cinci motive pentru care ar trebui să bei cafea), la urma urmei - schimbă pur și simplu ora din zi când o bei.

„Mergeți la curcan rece vă va lăsa să vă simțiți dureri de cap, iritabil, obosit și într-o ceață cerebrală”, spune Gough. „În schimb, promiteți să vă beți cafeaua doar la jumătatea dimineții - în jur de 3-4 ore după trezire. Acest lucru se datorează faptului că atunci când te trezești dimineața, nivelurile naturale de cortizol ale corpului tău (care sunt responsabile pentru a te pune în mișcare) sunt la vârf. Cafeaua în acest moment ar determina pur și simplu glandele suprarenale să elibereze mai mult cortizol, de care încă nu aveți nevoie. ”

Rezultatul? Tulburări puternice când ajungi la serviciu - și o cădere înainte de prânz.

Un alt motiv pentru a vă reține înainte de a vă pregăti este că, atunci când beți cafea primul lucru, vă spuneți în mod esențial corpului că nu trebuie să producă cortizol în sine. Deci, nu este așa. Și aveți nevoie și de Starbucks cu mai multă cofeină pentru a vă face să funcționați normal.

Dacă totul pare a fi o provocare în sine, Gough recomandă să facă mici modificări băuturii în sine pentru a-și îmbunătăți valoarea nutritivă. „Cu cât te poți apropia de cafeaua neagră fără zahăr, cu atât mai bine, dar orice„ modernizare ”în acest sens va ajuta”, spune Gough. ‘De exemplu, dacă în prezent beți trei latturi pe zi, fiecare cu două zaharuri, treceți la albi cu un singur zahăr. Drept urmare, veți reduce consumul de cafeină, zahăr și calorii. ”

Dar, dacă sunteți sigur că vreți să renunțați definitiv, relaxați-vă treptat. Gough sugerează amestecarea cafelei decofeinizate în prepararea obișnuită, la un raport de 1: 3, apoi creșterea lentă a cantității de cafea decafeinizată, în timp; sau trecerea la ceaiul verde.

2. Acest împrumut o voi face. optează pentru surse naturale de zahăr

Știi că atunci când vine vorba de zahăr, mai puțin este mai mult - nu în ultimul rând să slăbești, să-ți protejezi sănătatea și să-ți îmbunătățești pielea. Dar când biscuiții, băuturile spumante și cerealele sunt atât de convenabile, obținem că este mai ușor de spus decât de făcut.

„Nu vă faceți griji cu privire la eliminarea completă a zahărului din dietă”, spune Gough. „Reducerea consumului și trecerea la alternative mai sănătoase va merge mult.”

Unde să încep? „Aproape un sfert din zahărul adăugat în dietele noastre provine din băuturi dulci, cum ar fi băuturi gazoase, sucuri îndulcite, dovlecei și cordiale, astfel încât să le schimbați cu apă, lapte sau apă gazoasă amestecată cu o cantitate mică de suc de fructe proaspete”, spune Gough. Simplu.

La micul dejun, Gough recomandă înlocuirea cerealelor - ambalate cu zaharuri ascunse - pentru terci sau muesli și adăugarea de îndulcitori naturali precum fructe uscate, miere, sirop de arțar, banane feliate sau fructe de pădure. Sau, dacă pâinea prăjită este mai multă treabă, renunțați la dulceață și Nutella (am fost cu toții acolo) pentru unt de arahide sau marmită.

Bine, deci sunteți sfinți la mese, dar gustarea dintre voi vă face să vă împiedicați. Poate că nu este nou, dar păstrarea fructelor mai dulci - gândiți-vă la fructe de padure, struguri, ananas sau mango - nucile și torturile de ovăz cu hummus la îndemână pot face cu adevărat o mare diferență. „Sunt bogate în fibre, ceea ce vă va ajuta să vă simțiți mai plin mai mult timp”, spune Gough. „Dacă sunteți afară, chiar și alegerea unui smoothie de fructe va face - poate conține niveluri relativ ridicate de zahăr din fructe, dar este totuși o alegere mai sănătoasă decât o felie de tort sau o batonă de ciocolată.”

Ceea ce ne conduce pe ...

3. Acest împrumut o voi face. răsfățați-vă cu ciocolată neagră de înaltă calitate

„Mulți dintre clienții mei au foarte greu să renunțe la ciocolată”, spune Gough. ‘Dar nu trebuie. În schimb, treceți de la ciocolată albă sau cu lapte la cea neagră - este un mod sănătos de a face compromisuri. ”

Cum functioneazã? Ei bine, în loc de bara de lapte lactat - cu un conținut ridicat de zahăr și mai puțin satisfăcătoare - optează pentru o alternativă de 70% cacao. „Ciocolata neagră conține anumiți antioxidanți care pot fi benefici pentru sănătatea inimii, pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale și la îmbunătățirea funcției creierului și a memoriei”, spune Gough. „De asemenea, este destul de dificil să mănânci prea mult ciocolata neagră, deoarece este mult mai bogată.”

Această regulă nu se aplică în cazul dvs. și vi se pare ciocolată neagră la fel de ușor de batjocorit? În loc de batoane de ciocolată, creați-vă propriile pungi de mix de trasee, care conțin nuci, inclusiv migdale, alune și fistic cu fructe uscate, cum ar fi afine sau stafide - plus câteva chipsuri de ciocolată neagră. Nutritiv și delicios. Două păsări. O singură piatră.

Dar, înainte de a vă aproviziona cu orice ciocolată veche de 70%, amintiți-vă că, chiar și atunci când vine vorba de chestii întunecate, nu toate barele sunt egale. „Cea mai sănătoasă ciocolată neagră este făcută din cacao sau cacao care este organică și minim procesată”, spune Gough. ‘Când te uiți la ingrediente, cacao ar trebui să fie în mod ideal principalul (primul) ingredient enumerat.

4. Acest împrumut o voi face. Faceți luni carnea fără carne

Beneficiile dietei reducetare pentru sănătate sunt bine documentate - vă poate reduce riscul de boli de inimă, diabet și cancer. Ar putea fi și arma ta secretă pentru a pierde grăsime și greutate, potrivit unei cercetări publicate în Jurnalul Colegiului American de Nutriție.

În loc să renunți la friptură și pieptul de pui, totuși, fii atent la avertismentul de bunăstare al lui Gough. „Când încetați să mâncați carne, poate fi ușor să treceți la feluri de mâncare cu paste cu brânză, care nu sunt cea mai sănătoasă opțiune”, spune Gough. „Deci, dacă decideți să renunțați la carne pentru Postul Mare, asigurați-vă că o înlocuiți cu surse bune de proteine ​​vegetariene sau vegane, cum ar fi ouă, pește, iaurt, nuci, semințe, fasole, linte și tofu.”

5. Acest împrumut o voi face. Bucurați-vă în continuare de o lovitură de vodcă (sau două)

Nu este nevoie să teetotal acest Post, dacă nu vrei cu adevărat - alcoolul poate avea un loc ca parte a unei diete bine echilibrate, spune Gough. Mai puțin Happy Hour; mai multe Zile Fericite. Cheia este ceea ce îți alegi să fie otravă.

„În ceea ce privește puterea calorică, băuturile spirtoase mai albe și mai clare, cum ar fi vodca, gin, whisky și scotch, sunt alegerile mai bune - servite în mod ideal îngrijite sau cu gheață”, spune Gough. „Vrei să eviți mixerele cu gaze, deoarece acestea sunt bogate în calorii și conțin zahăr sau îndulcitori.”

De asemenea, vinul este în regulă - deși are un conținut ridicat de calorii, conține resveratrolul antioxidant, care s-a dovedit că reduce colesterolul rău și crește colesterolul bun. Vinul roșu ar putea fi leacul acneei tale.

„Este vorba despre moderare când vine vorba de alcool - mai ales că poate crește pofta de mâncare atunci când este consumat în exces”, spune Gough. ‘Pentru a vă reduce aportul, aveți cel puțin unul sau două pahare de apă pentru fiecare băutură alcoolică pe care o beți și consumați în prealabil, deoarece mâncarea în stomac va încetini rata de absorbție a alcoolului. De asemenea, vă poate ajuta să vă schimbați băutura cu suc de fructe diluat cu apă spumantă și servit într-un pahar de vin - mai ales dacă încercați să vă amestecați într-o noapte mare. ”