alimentație

Obțineți mai multe fructe și legume

Încercați să adăugați câte unul din fiecare la fiecare masă. Păstrați legumele crude tăiate în partea din față a frigiderului și fructele pe tejghea, unde le veți vedea. Păstrați scufundări sănătoase la îndemână, cum ar fi hummus, unt de arahide și iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Încărcați extra în sandvișuri, pizza, salate, supe și omlete. Opțiunile curățate, cum ar fi dovleceii de nucă, pot îngroșa supa și adăuga nutrienți. Se amestecă piureul de conopidă cu piure de cartofi pentru un impuls sănătos.

Reduceți alimentele rapide

Încercați să reduceți tentațiile de fast-food. Luați un traseu diferit, astfel încât să nu trebuie să treceți prin locurile de parcurs. Păstrați fructe sau nuci cu voi pentru a vă întoarce până ajungeți acasă sau la serviciu. Dacă trebuie să ajungeți la un restaurant, alegeți articole cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi puiul la grătar. Căutați opțiuni de fructe sau legume, cum ar fi o salată (urmăriți sosul) sau un cartof copt simplu ca o laterală. Comandați dimensiuni regulate sau mici și evitați mesele de valoare. Beți apă sau sodă dietetică în loc de sodă zaharată.

Alegeți gustări mai bune

Lucrați într-o altă gustare sănătoasă pe zi. Schimbați cookie-uri sau chipsuri pentru o mână mică de nuci sau mix de trasee sau iaurt cu conținut scăzut de grăsimi. Găsiți fructe proaspete în sezon. Portocalele sunt bune pentru că au nevoie de timp pentru a curăța și mânca. Încercați covrigi sau câteva biscuiți din grâu integral cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi. Doar gustare când ți-e foame - nu doar plictisit sau stresat. Păstrați-l la o singură porție.

Mănâncă acasă mai des

Planificați în fiecare zi, astfel încât restaurantele să nu fie singura dvs. opțiune. Folosiți un aragaz lent, astfel încât să aveți o masă caldă și sănătoasă pregătită și să așteptați când ajungeți acasă noaptea. Gatiti mai mult decat aveti nevoie si inghetati jumatate. Veți avea mese pe care le puteți lua și încălzi atunci când aveți nevoie de ele. Încercați un mic dejun sănătos ușor de reparat - cum ar fi fulgi de ovăz cu fructe - pentru prânz sau cină.

Evitați să mâncați fără minte

Nu vă sfâșiați decât dacă vă este foame. Opriți-vă când vă simțiți mulțumiți - dar înainte să vă simțiți plini. Este în regulă să lăsați mâncare pe farfurie. Nu stați în fața televizorului sau a computerului când mâncați. Când faceți mai multe sarcini, este mai probabil să mâncați excesiv. Rămâi în clipă. Când vă acordați semnalele de apetit, nu veți mânca doar pentru că vă plictisiți.

Gustă mai puțin la locul de muncă

Scoateți gustări nesănătoase din birou - sau cel puțin la vedere. Vei mânca mai puțin dacă nu ai mâncare la îndemână. Dacă aveți tendința de a pășuna la locul de muncă, nu păstrați mâncarea la birou. Asigurați-vă că este la cel puțin 6 metri distanță de locul în care stați. Acest lucru vă va oferi timp să vă gândiți înainte de a lua o mușcătură. Luați timp pentru o pauză de prânz adevărată, departe de birou.

Mănâncă inteligent la restaurante

Totul este în planificare. Comandați din meniul pentru copii sau cereți porții mai mici. Nu-ți fie atât de foame încât mănânci în exces când ajungi acolo. Mâncați o gustare sănătoasă înainte de a merge. Începeți cu o supă limpede (nu cremoasă) sau o salată. Împărțiți masa în jumătate și luați partea nemâncată acasă. Sau împarte un intrat cu un prieten. Spune-i chelnerului să nu aducă pâine sau chipsuri de tortilla la masă.

Tăiați zahărul

Renunțați la un sifon zahăr pe zi. Asta reduce aproximativ 8 lingurițe de zahăr. Alegeți în schimb apă sau ceai neîndulcit. Alegeți fructe proaspete sau fructe conservate în apă sau suc, nu sirop. Optează pentru cereale neîndulcite.

Mâncați micul dejun în fiecare zi

Dacă ești prea grăbit să te așezi și să mănânci, ia-ți ceva cu tine. Articolele portabile pentru micul dejun includ granola sau baruri pentru micul dejun, iaurt, fulgi de ovăz instant sau bucăți de fructe proaspete. Brioșele, covrigi și alte produse de patiserie sunt adesea mai mari decât o singură porție - așa că țineți cont de dimensiunea porției. Dacă nu vă plac mâncărurile tradiționale de dimineață, alegeți ceva pentru a vă alimenta corpul.

Planul de a mânca corect

Nu renunțați pentru că nu mai aveți timp. Creați un plan de alimentație sănătoasă pentru zilele în care lucrați târziu sau aveți sarcini de executat. Păstrați cu dvs. gustări nutritive, cum ar fi mixul de trasee, cerealele integrale sau fructele. Păstrați alimente sănătoase în congelator. Aflați ce restaurante și delicatese din supermarketuri au salată, supă sau pui la grătar, așa că dacă trebuie să obțineți ceva „de plecat”, puteți alege cu înțelepciune.

Mănâncă inteligent la petreceri

Ia o gustare sănătoasă înainte de a pleca. În acest fel nu veți lovi bufetul prea tare. Când ajungeți acolo, umpleți o farfurie mică cu cel puțin jumătate de fructe și legume. Optează doar pentru o bucată sau două de deserturi și feluri de mâncare bogate în calorii. Când ați terminat, îndepărtați-vă de mâncare. Dacă stați și discutați în jurul bufetului, s-ar putea să fiți tentați să pășunați. Băuturile pot avea și un conținut ridicat de calorii. Deci, fie că este vorba de alcool sau sifon, folosiți moderarea.

Țineți evidența a ceea ce mâncați

Un jurnal alimentar te poate ajuta să fii atent la ceea ce mănânci și la modul în care te simți. S-ar putea să fii surprins de obiceiurile tale. Puteți să o scrieți manual sau să descărcați o aplicație pentru telefon sau tabletă. Nu trebuie să urmăriți mesele în fiecare zi. Doar o faceți o zi pe săptămână sau pentru câteva zile. Acest lucru vă va oferi o idee despre ce și cum mâncați.

Învață să spui „Nu”

Rămâi puternic. Chelnerul ar putea spune că nu puteți avea sos pe lateral. Poti. Colegul tău de muncă ar putea să te preseze să încerci deliciile lor de casă. Spune nu. Fiecare mușcătură se adaugă, deci nu cedați. Explicați de ce spuneți nu, dacă vreți - sau pur și simplu decedați politicos. Nu datorezi oamenilor o explicație. Îți datorezi multă sănătate.

Opriți supraalimentarea

Schimbă-ți farfuriile mari și argintăria cu cele mici. Veți mânca mai puțin pe o placă de 10 inch decât pe o placă de 12 inch. Folosiți o lingură, nu o lingură de servit, pentru a elimina porțiile. Gândește-te la ce ai pus pe farfurie pentru a te asigura că îți dorești cu adevărat. Serviți din aragaz în loc de masă, astfel încât a doua porție nu este chiar în fața voastră. Mănâncă încet, astfel încât corpul tău să aibă timp să-i spună creierului că ești plin.

Obțineți asistență

Este mai ușor să fii puternic atunci când ai oameni de partea ta. Roagă un prieten sau un membru al familiei să mănânce sănătos cu tine. Răspundeți reciproc. Nu încercați să vă mențineți sănătoși în timp ce familia dvs. mănâncă ceea ce vor. Dacă sunteți cu toții împreună și unul dintre voi este tentat să alunece, restul va fi acolo pentru sprijin. Sau mergeți la tehnologie avansată și descărcați o aplicație sau găsiți un site web care să vă țină pe drumul cel bun.

Pregătește-te pentru succes

Scopul unui obiectiv mic, specific de alimentație sănătoasă la un moment dat. Recompensați-vă atunci când îl întâlniți. Nu încercați să faceți prea multe modificări simultan. Postați mementouri unde le puteți vedea în fiecare zi. Alegeți ceva care nu vă va deraia munca grea, cum ar fi mâncarea sănătoasă, ceaiul de plante gourmet sau un masaj.

Urmeaza

Titlul prezentării următoare

IMAGINI OFERITE DE:

(1) Thinkstock
(2) Thinkstock
(3) Laurence Mouton/PhotoAlto
(4) Barbara Peacock/Photographer's Choice RF
(5) Yagi Studio/Photodisc
(6) Paul Thomas/Stone
(7) Sursa imaginii
(8) Thinkstock
(9) Kelly Sillaste/Colecția Flickr/Getty Images
(10) Sursa imaginii
(11) Rich Pomerantz/Botanica
(12) Sursa imaginii
(13) Brand X Pictures
(14) Alex Hayden/UpperCut Images
(15) GenkiGenki/Flickr Select/Getty Images
(16) Eric Saxon/Blend Images

Școala de sănătate publică Harvard: „Sursa nutrițională: legume și fructe”.
Scoala de Medicina Harvard, HealthBeat: "Controlarea a ceea ce - si cat - mancam".
Harvard Medical School, Harvard Health Publications: „De ce să mănânci încet te poate ajuta să te simți sătul mai repede”.
Sarah B. Krieger MPH, RD, LD/N, dietetician/nutriționist înregistrat; purtător de cuvânt, Academia de Nutriție și Dietetică.
Asociația Dietetică Americană: „20 de moduri de a te bucura de mai multe fructe și legume”, „Alimentația sănătoasă pe fugă”, „Gustarea inteligentă pentru adulți și adolescenți”, „Alimentația corectă pentru o greutate sănătoasă”, „Alimentația afară”, „Alimentarea cu Micul dejun "," Care sunt unele moduri sănătoase de a mânca în timpul sărbătorilor? "," Porționarea gustărilor tale de vacanță "," Cum să rămâi la o nouă rezoluție ".
Departamentul Sănătății de Stat din New York: „Mănâncă mai puțin fast-food”.
Medline Plus: „Mâncare afară”.
Fundația Nemours: „Când Snack-ul atacă”.
Go Ask Alice, Columbia University: „Cum să-mi spun când nu mai sunt foame?”
Mâncare fără minte: „Masă de birou”, „Umplutură de masă”.
Departamentul Sănătății din New Mexico: "Soda Count Down".
S.U.A. Departamentul al Serviciului Agricultură, Alimentație și Nutriție: „Mănâncă mai puțin zahăr”.
S.U.A. Departamentul Agriculturii: „Băutura carbogazoasă, cola, conține cofeină (1)”
Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health: "Mic dejun".
CDC: „Îmbunătățirea obiceiurilor tale alimentare”.

Revizuit de Melinda Ratini, DO, MS pe 06 octombrie 2020

Acest instrument nu oferă sfaturi medicale. Consultați informații suplimentare.

ACEST INSTRUMENT NU OFERĂ SFATURI MEDICALE. Este destinat numai scopurilor generale de informare și nu abordează circumstanțele individuale. Nu înlocuiește sfatul medical, diagnosticul sau tratamentul profesional și nu ar trebui să se bazeze pe acesta pentru a lua decizii cu privire la sănătatea dumneavoastră. Nu ignorați niciodată sfatul medical profesionist în căutarea unui tratament din cauza a ceea ce ați citit pe site-ul WebMD. Dacă credeți că este posibil să aveți o urgență medicală, sunați imediat la medicul dumneavoastră sau formați 911.

Slideshows WebMD

Vizualizați prezentările noastre pentru a afla mai multe despre sănătatea dumneavoastră.