Din ce în ce mai mulți oameni folosesc pregătirea funcțională, iar unii susțin că este singura modalitate de antrenament. Scopul acestui articol este de a oferi oamenilor o înțelegere a ceea ce este antrenamentul funcțional și a ceea ce face și nu face.

antrenament

În primul rând, să vedem ce înseamnă funcțional.

    Funcţional - Funcţional
    1. capabil să funcționeze sau să funcționeze
    2. capabil să servească scopului pentru care a fost destinat
    (Enciclopedia Webster Ediția a II-a, 1996)

Pe baza acestei definiții, puteți trage multe concluzii cu privire la ceea ce este funcțional. În funcție de cine întrebați, veți obține cel mai probabil o varietate de răspunsuri cu privire la ceea ce este funcțional. Toată mișcarea umană este o combinație de diverse funcții. Mișcarea umană nu poate avea loc fără funcția musculară. Conform „experților” de antrenament funcțional, antrenamentul funcțional folosește benzi, mingi, greutăți libere și exerciții pliometrice în încercarea de a condiționa corpul într-un mediu instabil. Mulți dintre experți consideră că efectuarea de exerciții care imită activități sau abilități specifice este cel mai eficient mod de antrenament, indiferent de obiectivele lor.

Care este cel mai sigur, mai eficient și mai eficient mod de a optimiza performanța umană?


Factori care afectează performanța umană

Pentru a maximiza performanța umană, trebuie să înțelegeți bine ce afectează performanța. Factorii care joacă cel mai mare rol în performanță sunt:

  • Puterea (puterea și viteza)
  • Agilitate (flexibilitate/mobilitate/stabilitate)
  • Condiționarea cardiovasculară și respiratorie
  • Abilități sportive (coordonare și eficiență neuromusculară)
  • Potențial genetic

Să aruncăm o privire asupra fiecărui factor și să stabilim ce metode de formare vor oferi rezultate optime. Prin rezultate optime, mă refer la cea mai mare cantitate de îmbunătățire, cu cel mai mic risc și în cel mai scurt timp.

    Puterea poate fi mărită în trei moduri:

  1. Crește forța (forța)
  2. Mărește viteza
  3. Măriți distanța (flexibilitate/raza de mișcare
1. Crește Forța (Forța)

Care este cea mai eficientă metodă de creștere a forței și/sau a țesutului muscular? În opinia mea, antrenamentul cu rezistență la intensitate ridicată este cea mai productivă, sigură și eficientă abordare disponibilă în timp. Nu afirm că un set din fiecare exercițiu este cea mai bună alegere. Definiția mea de Antrenament de înaltă intensitate este: antrenamentul până la eșecul muscular momentan, cu antrenamente scurte și rare în care toate variabilele sunt prescrise în funcție de indivizi: obiective, vârstă, nivelul actual de fitness, tipuri de fibre, preferințe personale și experiență din trecut.

Scopul antrenamentului de forță este de a crește forța și masa corporală slabă, NU pentru antrenarea unei abilități sau mișcări specifice - asta se numește practică! Forța oamenilor se antrenează din mai multe motive și există multe metode care funcționează. De ani de zile, mulți antrenori și antrenori și-au făcut clienții și sportivii să efectueze ascensiuni olimpice, deoarece consideră că se va transfera în performanța abilităților lor.

Numeroase studii au arătat că transferul neurologic al abilităților nu este optim decât dacă abilitatea este practicată EXACT așa cum este efectuată în competiție. Prin urmare, efectuarea curățării puterii deoarece joci fotbal NU este optimă. Efectuarea de curățare a puterii vă va ajuta să faceți mai bine la curățarea puterii! Concentrați-vă pe creșterea forței și a masei corporale slabe și exersați-vă abilitățile exact așa cum se efectuează în timpul competiției.

2. Măriți viteza

Creșterea vitezei cu care se realizează o abilitate este o altă modalitate excelentă de a îmbunătăți puterea. Viteza este predeterminată în primul rând de componența genetică a individului. Cu toate acestea, asta nu înseamnă că nu poți îmbunătăți viteza prin exersarea abilității EXACT, deoarece se realizează în competiție. Ar trebui să se pună o mare atenție pe perfecționarea tehnicii. Practicând abilitatea în acest mod, veți îmbunătăți eficiența neuromusculară, ceea ce va duce la o performanță mai rapidă și mai precisă.

3. Măriți distanța (flexibilitate/raza de mișcare)

Creșterea flexibilității este un alt mod de a îmbunătăți puterea. Prin creșterea flexibilității, crești distanța la care se aplică forța, ceea ce duce la o creștere a puterii.

Cea mai sigură și mai eficientă metodă de creștere a flexibilității este efectuarea unei game complete de exerciții de mișcare și încorporarea unei rutine de întindere a sunetului.

Îmbunătățirea agilității acestora este un alt mod de optimizare a performanței. Exercițiile de agilitate ar trebui să fie SPECIFICE pentru activitate sau eveniment. De exemplu, a face pe cineva să sară pliometric din cutii NU este specific pentru cineva care joacă baschet! Da, un jucător de baschet sare, dar nu din cutii. Faptul ca sportivul să practice săriturile de pe podea ar fi mult mai specific sportului lor. Întreabă-te mereu „Care este scopul?” „Ceea ce fac îmi va da rezultatul pe care îl doresc?” - Este optim?

Condiționarea cardiovasculară și respiratorie

Creșterea debitului cardio/respirator și a rezistenței este un alt factor care are un impact major asupra performanței. Acest subiect are o importanță atât de mare încât depășește sfera acestui articol. În general, dacă creșteți capacitatea și rezistența cardiovasculară și respiratorie a individului, va exista o creștere corespunzătoare a performanței.

Antrenamentul cardiovascular ar trebui, de asemenea, să fie orientat în mod specific spre îmbunătățirea condiționării indivizilor în calea metabolică în care concurează sau efectuează. De exemplu, cineva care joacă tenis ar trebui să se antreneze în primul rând într-un ritm lent până la moderat și să încorporeze rafale de efort de intensitate ridicată. Antrenamentul pe intervale ar fi o alegere bună pentru acest individ. Păstrați instruirea specifică individului.

Abilitate sportivă

Acesta este un domeniu în care există o mulțime de confuzie între mulți sportivi, antrenori și antrenori. Dobândirea abilităților și nivelurile de forță sunt două lucruri complet diferite. Prin urmare, ar trebui să fie instruiți separat și cu metode diferite. Pentru a optimiza performanța unei abilități sau mișcări specifice, trebuie să fie practicat EXACT pe măsură ce se efectuează în competiție. S-a arătat că fiecare activitate sau mișcare are propria cale neuromusculară și că doar pentru că o mișcare este similară NU înseamnă că va exista un transfer pozitiv sau reportarea abilităților.

Pentru a maximiza performanța, individul trebuie să încerce să-și perfecționeze mișcarea sau abilitatea cu ore nesfârșite de antrenament. Scopul practicii ar trebui să fie îmbunătățirea tehnicii, preciziei și creșterea vitezei cu care abilitatea poate fi realizată. Acest subiect a fost abordat mai devreme în secțiunea intitulată „Crește forța”.

Potențial genetic

Acesta este factorul pe care l-am descoperit că are cel mai mare impact asupra performanței umane. Potențialul genetic este ceva ce mulți oameni trec cu vederea. Indiferent de metodele de antrenament pe care le folosesc, nu voi fi niciodată un maratonist de talie mondială. Pot să mă antrenez de două ori pe săptămână sau mă pot antrena 5 ore pe zi, tot nu va schimba faptul că corpul meu nu a fost conceput să exceleze la activitățile de rezistență. Am auzit de prea mulți antrenori și antrenori care au făcut ca oamenii să urmeze programe de antrenament periculoase, în încercarea de a-și îmbunătăți drastic performanța. Acest lucru nu înseamnă că nu puteți îmbunătăți performanța. Atunci când te antrenezi pe tine sau pe un sportiv competitiv, stabilește întotdeauna obiective realiste. După cum sa menționat mai devreme, cel mai bun lucru de făcut este să utilizați cele mai eficiente metode disponibile și să lucrați din greu!


Diferențele dintre antrenamentul funcțional și antrenamentul bazat pe mașini

Majoritatea, dacă nu toate așa-numitele exerciții funcționale, nu reușesc să furnizeze rezistență constantă și variabilă. Majoritatea mașinilor de calitate furnizează tensiune constantă și rezistență variabilă pe baza curbei de rezistență a mușchiului respectiv și urmăresc funcționarea corectă a articulației.

De exemplu, comparați buclele bicep cu gantere pe o minge elvețiană cu o buclă bicepsă pe o mașină de calitate (cum ar fi Forța ciocanului.) În timp ce efectuați bucla cu gantere, nu există tensiune pe biceps în pozițiile de jos sau de sus. Rezistența este mai mare atunci când gantera este perpendiculară pe podea. Cantitatea de stimul este, de asemenea, redusă datorită faptului că individul trebuie să-și echilibreze sinele pe minge.

În timp ce utilizați o mașină, există o tensiune constantă pe biceps și cantitatea de tensiune variază în timpul exercițiului pe baza curbei de forță a mușchiului biceps. Care va face individul mai puternic? Ceea ce va stimula mai multe fibre musculare în biceps?

În opinia mea, antrenamentul bazat pe mașini este de departe superior dacă obiectivul este creșterea forței și/sau a țesutului muscular. Rețineți că mai mulți mușchi echivalează cu un sportiv mai rapid, mai puternic și mai bun, cu condiția să își exerseze abilitățile sau mișcările specifice.

Aceasta nu înseamnă că exercițiile funcționale nu au niciun scop. Există beneficii în exercițiul funcțional; Doar nu atât de mulți câți oameni sunt determinați să creadă. Selecția exercițiilor și metodele de antrenament utilizate ar trebui să se bazeze pe obiectivele individului. Cazurile în care antrenamentul funcțional poate fi eficient ar fi la persoanele care trebuie să îmbunătățească echilibrul, stabilitatea și coordonarea neuromusculară. Mai jos este un grafic care arată diferențele dintre antrenamentul funcțional și antrenamentul bazat pe mașini.

Instruire bazată pe mașini Antrenament funcțional
Oferă rezistență constantă și variabilă Foarte eficient la îmbunătățirea echilibrului, stabilității și coordonării
Mișcarea urmărește funcționarea corectă a articulației NU suprasolicită efectiv musculatura
Suprasolicită eficient musculatura (dacă este utilizată corect) NU oferă un transfer optim al performanței abilităților
Mai sigur de efectuat Foarte dificil de măsurat și monitorizat progresul
Multe mașini disponibile pentru a lucra fiecare mușchi din corp Șanse mai mari de accidentare


Concluzie

Antrenamentul funcțional are, evident, unele beneficii și poate fi un plus excelent pentru un program de forță bine conceput. Cu toate acestea, personal simt că nu ar trebui să ia niciodată locul unei rutine structurate de antrenament de forță. Vă recomand să utilizați o abordare combinată, care utilizează mașini, greutăți libere, greutate corporală, mingi, benzi și orice lucru care va oferi rezultatele dorite.

Amintiți-vă întotdeauna că antrenamentul pentru forță și/sau creșterea țesutului muscular și antrenamentul pentru îndemânare sunt două lucruri complet diferite. Atunci când proiectați sau evaluați un program de formare, trebuie adresate următoarele întrebări. Care este scopul? Este timpul eficient? Este sigur? Oferă rezultatele dorite? Este optim?