De Greg Brookes

antrenament

Ce este antrenamentul funcțional?

Antrenamentul funcțional este folosit de mulți ani ca cuvânt buzz.

Ideea din spatele antrenamentului funcțional este că fiecare exercițiu ar trebui să fie mai natural și să fie transferat în viața de zi cu zi.

De exemplu: îmbunătățirea genuflexiunilor vă va ajuta să vă ridicați și să coborâți de pe un scaun, iar aruncările ar face ca urcarea scărilor să fie mai ușoară.

Exercițiile funcționale tind să activează mai mulți mușchi prin urmare consumă mai multă energie.

Aceste exerciții multidimensionale au, de asemenea, tendință îmbunătățiți-vă abilitățile de mișcare naturală și îmbunătățiți mobilitatea generală.

Vedeți câte dintre exercițiile de antrenament funcțional de mai jos le puteți încorpora în antrenamentele dvs. pentru antrenament mai practic și de ardere a grăsimilor.

Iată o listă de exerciții funcționale:

# 1 - Dumbbell Reverse Lunge cu rotire


Lansarea inversă cu rotație combină o mulțime de schimbări de mișcare și vă provoacă echilibru, mobilitate și stabilitate centrală totul in acelasi timp.

Este important să vă asigurați că rotația provine de la secțiunea mijlocie a corpului mai degrabă decât umerii.

Genunchiul din spate nu trebuie să se sprijine pe podea în timpul rotației mișcării.

Asigurați-vă că acest exercițiu funcțional de mișcare este împărțit în 3 părți:

  1. Lunge inversă
  2. Apoi Rotația înainte și înapoi
  3. În cele din urmă, pasul înapoi la poziția de declarare

Exemplu de antrenament funcțional: 10 repetări pe fiecare parte, odihniți 60 de secunde și repetați pentru un total de 3-5 seturi.

# 2 - Deschizători de șold și toracice


Acest exercițiu de deschidere a șoldului poate fi folosit ca o parte din încălzirea ta sau ca parte a principalului program de formare funcțională.

Datorită stilului de viață sedentar al majorității oamenilor, șoldurile pot deveni foarte rigide cu mobilitate limitată. Șoldurile strânse vor cauza probleme de spate și compensări generale de mișcare.

Acest exercițiu funcțional de mișcare nu numai că deschide șoldurile, ci și sîntărește mușchii nucleului și îmbunătățește și mobilitatea coloanei vertebrale superioare, o altă zonă comună care nu are mobilitate din cauza stării prea mari.

Respirația este o parte cheie a acestui exercițiu, așa că asigurați-vă că sunteți expirați în timp ce vă scufundați șoldurile în mișcare.

Exemplu de antrenament: Încercați 20 de repetări alternante cu respirație controlată

# 3 - rând cu gantere cu un singur picior


Exercițiile de canotaj sunt foarte importante, deoarece nu numai că contracarează toate ședințele pe care le facem, dar vizează și o cantitate imensă de masă musculară neglijată pe spate.

De îndată ce începeți să stați pe un picior și să efectuați un rând, multe lucruri minunate încep să se întâmple.

Stând pe un picior îmbunătățește stabilitatea șoldului ceea ce este esențial deoarece majoritatea oamenilor au o rotație externă slabă care afectează mersul.

Poziția cu un singur picior încurajează, de asemenea, o mai mare activare de bază pentru a face față forțe de rotație plasate pe corp în timpul rândului de un braț.

Un spate plat este vital pe tot parcursul acestui exercițiu de antrenament funcțional păstrați coloana vertebrală protejată.

Încercați să lucrați la mușchii mijlocii ai spatelui vâslind spre șolduri mai degrabă decât să ridice din umeri.

Exemplu de antrenament: Încercați 8 repetări pe fiecare parte, odihniți-vă 60 de secunde și repetați timp de 3-4 seturi.

# 4 - Break Dancer Push Up


Dansatorul de pauze împinge în sus ia împingerea obișnuită în sus și adaugă o altă dimensiune.

Efectuarea acestui exercițiu vă va îmbunătăți stabilitatea umărului, precum și creșterea mobilității prin șolduri.

Odată ce obțineți acest exercițiu funcțional de mișcare, puteți crește viteza și puteți obține beneficii cardiovasculare de asemenea.

Ca și în cazul tuturor variantelor Push up de care au nevoie rezistență excelentă a miezului pentru a finaliza corect mișcarea.

Exemplu de antrenament: Porniți ceasul și vedeți câte repetări grozave puteți efectua în 60 de secunde!

# 5 - Yoga Squat


Posibil una dintre mișcările mele de ghemuit preferate și superbă pentru dezvoltând forța picioarelor și toată mobilitatea.

În timpul ghemuitului de yoga cconcentrați-vă asupra respirației.

Acest exercițiu de antrenament funcțional este defalcat în 4 părți:

  1. Ghemuiți-vă într-o ghemuit profund (Breathe Out)
  2. Mâinile în jos și îndreptați picioarele (Respirați)
  3. Reveniți la o ghemuit profund și ridicați mâinile (Breathe Out)
  4. Ridică-te în sus (Breathe In)

Mutați-vă doar cât de repede vă va permite respirația și lucrați la încercare îndreptați picioarele în timp ce vârfurile degetelor ating podeaua.

Antrenament funcțional de formare: Completați cât mai multe repetări posibil cu o respirație bună

# 6 - Kettlebell Turkish Get Up


exercițiu funcțional final al întregului corp asta nu numai că îți îmbunătățește puterea generală, ci și mobilitatea generală.

Exercițiul Get Up este excelent atunci când efectuat cu un kettlebell dar poate fi la fel de eficient cu o halteră sau doar cu propria greutate corporală.

De fapt, pentru începătorul de fitness există nu există un exercițiu de antrenament funcțional mai bun pentru început.

Aș argumenta că nu ar trebui să începeți să apăsați o greutate deasupra capului până când nu puteți efectua un Get up turcesc cu aceeași greutate.

Beneficiile care pot fi obținute din acest exercițiu nu pot fi subliniate suficient.

Antrenament funcțional de formare: 1 partea stângă, 1 partea dreaptă, 2 partea stângă, 2 partea dreaptă, continuați cât de sus puteți.

# 7 - Side Lunge with Reach


Nu sunt suficienți oameni care fac lovitura laterală și, adăugând o acoperire, creează o altă dimensiune.

Lunges laterale lucrează în fese pe măsură ce suprasolicitați partea una.

De asemenea, încurajează întărirea extensorilor din spate în timp ce te lupți împotriva gravitației pentru a-ți păstra pieptul ridicat.

În cele din urmă, sunt excelente la creșterea mobilității șoldului deoarece picioarele sunt separate în timpul loviturii.

Asigurați-vă în timpul loviturii că pieptul este menținut ridicat și că greutatea este menținută pe tocuri, mai degrabă decât pe degetele de la picioare.

Pe măsură ce prindeți acest exercițiu de antrenament funcțional și începeți să vă încălziți încearcă să devii din ce în ce mai adânc spre podea pentru mobilitate sporită a șoldului.

Antrenament funcțional de formare: 5 stânga, 5 dreapta, 10 stânga, 10 dreapta, 5 stânga, 5 dreapta.

# 8 - Încălzirea aerului cu gantere


Acum, pentru un mare exercițiu de încălzire care poate fi folosit înainte de a începe antrenamentul principal sau ca parte a sesiunii de antrenament.

Acest exercițiu funcțional lucrează stabilizatorii umărului dar și stabilizatorii de bază pe măsură ce vă deplasați dinamic de la genunchi la poziția în picioare.

Mușchii nucleului acționează în mai multe moduri diferite, în funcție de poziția piciorului, astfel încât nucleul dvs. poate fi puternic în timpul ghemuitului, dar slab în timpul loviturii.

Doar pentru că ai rupt abs nu înseamnă că poți stabilizează-ți corect coloana vertebrală în timpul mișcării.

Luați-vă timp cu exercițiul și simțiți cum umerii și nucleul dvs. lucrează din greu pentru a se stabiliza ganterele de deasupra capului tău.

Antrenament funcțional de formare: Încercați 10 conducând cu piciorul stâng și 10 conducând cu piciorul stâng.