Ben Samuels MSc, Nutriționist de performanță la Știința în Sport, răspunde la întrebările pe care ați dorit întotdeauna să le puneți despre alimentarea maratonului dvs. - de la antrenament, la marea cursă și recuperare.

Dacă vrei să stăpânești maratonul, trebuie să petreci un timp serios de antrenament. Și pregătirea serioasă necesită o alimentare serioasă. Apoi, există cursa în sine, unde alegerile greșite de alimentare te-ar putea trimite direct în temutul „perete” - sau, și mai rău, în vasul de poartă.

Dornici să punem ferm această piesă imensă a puzzle-ului de performanță maraton, unii dintre maratonienii de aici de la En au enumerat marile întrebări pe care le avem despre nutriția maratonului. Apoi, Ben Samuels, nutriționist de performanță la Știința în sport, a avut amabilitatea de a le răspunde.

Nutriție înainte de maraton

Ben, care sunt principalele considerații pentru o nutriție optimă în timpul antrenamentelor de maraton?

„Principalele dvs. obiective pentru nutriție în timpul antrenamentelor de maraton sunt alimentarea și recuperarea, sprijinirea sănătății sportivilor și promovarea oricăror modificări dorite în compoziția corpului.

„Având în vedere acest lucru, nutriția pentru fiecare zi a săptămânii de antrenament ar trebui să varieze în funcție de cerințele zilei. Pe scurt, volumul mai mare sau intensitatea zilelor ar avea aporturi mai mari de carbohidrați, unde volum mai mic, zile ușoare sau de odihnă înseamnă un aport redus de carbohidrați.

In acelasi timp, aportul de proteine ​​ar trebui mentinut pe tot parcursul ciclului de antrenament pentru a sprijini recuperarea musculara si a reconstrui si a incuraja adaptarile pe care le declansati odata cu antrenamentul.

Am auzit că alergatul dimineața pe stomacul gol poate fi benefic - ce părere aveți despre asta?

„Ședințele de post sau sesiunile cu conținut scăzut de carbohidrați, deoarece sunt probabil mai bine denumite, au devenit un element esențial într-o săptămână de antrenament și din motive întemeiate.

Concepute pentru a fi într-o stare echilibrată sau mai ușoară, aceste sesiuni promovează oxidarea grăsimilor și pot facilita modificările dorite în compoziția corpului. În plus, antrenamentul în această stare restricționată de carbohidrați poate spori adaptările la nivelul mușchiului care susțin performanța de rezistență. ”

marathon

Ce suplimente ar putea fi luate în considerare în timpul fazei de antrenament?

„Este important să spunem că suplimentarea este extrem de individuală și, acolo unde este posibil, alimentele ar trebui să fie mai întâi abordarea nutriției.

„Acestea fiind spuse, suplimentele vă pot ajuta să îndepliniți cerințele de performanță ale antrenamentului dvs. În special, merită să luați în considerare produsele care urmează să fie folosite ca opțiuni de alimentare în ziua cursei, apoi să practicați utilizarea acestora în timpul curselor lungi de antrenament. De asemenea, un shake combinat de recuperare a carbohidraților și proteinelor poate sprijini recuperarea completă în timpul sesiunilor. ”

Ok, așa că ne apropiem de evenimentul principal - Care este recomandarea dvs. pentru faza de reducere și pentru zilele imediat anterioare cursei?

„Zilele care conduc într-un maraton sunt un moment cheie pentru promovarea performanței. Alimentele ar trebui să fie în primul rând carbohidrați ușor digerabili, cu proteine ​​moderate și grăsimi minime. Aportul de carbohidrați va fi probabil în intervalul de 10-12 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi, timp de 1-2 zile înainte de maraton. Deci, pentru un alergător de 60 kg, adică 600-720 g de carbohidrați în fiecare zi a încărcăturii cu carbohidrați cu 1-2 zile înainte de cursă.

Carbohidrații pot fi împărțiți între mesele principale (paste, orez, cartofi, pâine), gustări (dulciuri de gelatină, bare energizante) și lichide (băuturi sportive). Alegerile alimentare aici sunt GI (indice glicemic) mai mare pentru a promova stocarea glicogenului muscular. Sunt, de asemenea, fibre scăzute pentru a reduce șansele unei pauze de baie improvizate în timpul cursei.

"Cercetările timpurii în nutriția sportivă au indicat că era necesară o fază de epuizare înainte de încărcarea carbohidraților, dar mai recent s-a acceptat că epuizarea carbohidraților nu este necesară înainte de a încărca carbohidrați."

Ce ar trebui să bem înainte de maraton?

„Volumele de lichide variază pentru indivizii dinaintea unui maraton, dar scopul este întotdeauna de a menține hidratarea, spre deosebire de suprahidratare. Opțiunile de băutură pot include apă, sucuri, electroliți și băuturi sportive de tip carbohidrat-electrolit - toate satisfac cerințele de hidratare și energie în moduri diferite.

Este ceva ce trebuie evitat în săptămâna pre-maraton?

„Evitați orice noutate în săptămâna care duce la ziua cursei, încercați să mâncați alimente cu care corpul dumneavoastră este obișnuit. Apoi, în 1-2 zile înainte de maraton, reduceți la minimum grăsimile și fibrele din dietă pentru a promova depozitarea carbohidraților în mușchi fără a vă simți excesiv sau umflat. Oh, și mâncărurile condimentate din zilele de dinainte tind să fie și ele nepermise! ”

Ziua cursei

Cum ne putem asigura că ajungem la linia complet alimentată și gata să rulăm puternic?

„Carbohidrații sunt esențiali în performanțele maratonului, iar strategia dvs. nutrițională, atât înainte cât și în cursă, ar trebui să se concentreze pe maximizarea aportului de carbohidrați.

„Mesele dinaintea cursei ar trebui să fie preponderent glucide. Aici, vizezi 1-4 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală - deci 60-240 g carbohidrat pentru un alergător de 60 kg. Și menținerea la minimum a grăsimilor și a fibrelor în micul dejun de dinaintea cursei poate reduce riscul apariției problemelor gastro-intestinale în timpul maratonului.

„Opțiunile alimentare ar trebui să aibă un IG ridicat pentru a crește stocarea glicogenului muscular, deci pâinea albă, cerealele, gemurile sau conservele, cojile albe etc. Sucurile de fructe și alte băuturi sportive, cum ar fi Science in Sport Beta Fuel pot fi incluse pentru a crește aportul de carbohidrați fără a fi nevoie să consumați cantități excesive de alimente. ”

Ok, deci este acoperit alimentarea înainte de cursă - ce zici de hidratarea înainte de cursă?

„Liniile directoare privind aportul de lichide din fereastra pre-eveniment sunt echivalente cu 5-10 ml de lichid pe kilogram de greutate corporală, în cele 2-4 ore dinaintea maratonului. Este vorba de a rămâne hidratat fără a bea la exces. Un bun indicator al faptului că sunteți bine hidratat este dacă urina dvs. are o culoare galben pal. Adăugarea unui pic de sare la aceste băuturi este o modalitate bună de a crește retenția de lichide. "

Cât de mult combustibil este necesar în timpul cursei pentru a menține performanța ridicată?

„Performanța alimentării într-un maraton ar avea ca obiective aportul de carbohidrați de 60-90 grame pe oră. Acest lucru poate proveni dintr-o serie de opțiuni - depinde de preferințele dvs. personale în timp ce faceți curse. Gelurile și lichidele vor fi probabil alegeri mai bune pentru a minimiza disconfortul stomacului, mai ales atunci când sunt cu adevărat izotonice, cum ar fi Science in Sport GO Isotonic Energy Gels.

"Electrolitii suplimentari pot preveni, de asemenea, excesul de deshidratare care vă afectează negativ performanța, dar cantitățile necesare depind de individ și, de asemenea, de condiții."

Cofeina poate spori performanța maratonului? Care sunt considerațiile pentru încorporarea cofeinei în planul zilei cursei?

„În cazurile de rezistență mai lungă, cofeina din ultimele etape poate beneficia de performanță. Vă sfătuim să păstrați cofeina până în jumătatea din spate a unui maraton, cu doze de cel puțin 2-3 mg/kg (120-180 mg cofeină pentru un alergător de 60 kg, administrat într-o singură doză) luate cu 60-90 minute înainte de timpul de finalizare prevăzut. ”

Post-maraton

Ok, avansează repede la linia de sosire, am reușit! - Care este cel mai bun mod de a alimenta procesul de recuperare post-maraton?

„Există două substanțe nutritive cheie în nutriția de recuperare: carbohidrați și proteine. Carbohidrații sunt necesari pentru a umple depozitele de glicogen din mușchi și ficat care ar putea să se epuizeze în timpul maratonului. Proteinele sunt necesare pentru a sprijini repararea și reconstruirea țesutului muscular.

„Recuperarea începe imediat ce treceți linia de sosire, cu produse specifice precum Science in Sport REGO Rapid Recovery care combină ambii nutrienți pentru a porni procesul de recuperare. Acest lucru ar trebui apoi urmat în următoarele ore de o masă pe bază de carbohidrați (paste, orez, cartof etc.), cu proteine ​​(pui, pește, tofu) și salate sau legume. ”

„Care este impactul asupra corpului a unei bere sau două de recompensă după cursă? (Cere un prieten)”

„O bere după cursă este o vedere obișnuită în zonele de sosire ale evenimentelor de anduranță, dar, din păcate, acest lucru ar putea avea un impact negativ asupra procesului de recuperare. Consumul de alcool poate reduce sinteza glicogenului muscular și sinteza proteinelor - două componente cheie ale recuperării după alergarea maratonului. Ca atare, a avea o bere sau două nu ar fi primul lucru pe care l-aș sugera după finalizarea unui maraton, există opțiuni mai bune la acest moment specific ... O bere poate fi savurată mai târziu seara pentru a sărbători realizările tale! "

Sfaturi Pro

Referințe relevante

Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. și Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohidrați pentru antrenament și competiție. Jurnalul de științe sportive, 29 (sup1), S17-S27.

Burke, L. M., Hawley, J. A., Jeukendrup, A., Morton, J. P., Stellingwerff, T. și Maughan, R. J. (2018). Către o înțelegere comună a strategiilor de dietă-exerciții pentru a manipula disponibilitatea combustibilului pentru pregătirea și pregătirea competiției în sportul de anduranță. Jurnal internațional de nutriție sportivă și metabolismul exercițiilor fizice, 28 (5), 451-463.

Wee, S. L., Williams, C., Tsintzas, K. și Boobis, L. (2005). Ingerarea unei mese cu indice glicemic ridicat crește stocarea glicogenului muscular în repaus, dar mărește utilizarea acestuia în timpul exercițiilor ulterioare. Jurnalul de fiziologie aplicată, 99 (2), 707-714.

Thomas, D. T., Erdman, K. A. și Burke, L. M. (2016). Poziția Academiei de Nutriție și Dietetică, Dietiști din Canada și Colegiul American de Medicină Sportivă: nutriție și performanță atletică. Jurnalul Academiei de Nutriție și Dietetică, 116 (3), 501-528.

Talanian, J. L. și Spriet, L. L. (2016). Dozele mici și moderate de cofeină târziu în exercițiu îmbunătățesc performanța la bicicliștii instruiți. Fiziologie aplicată, nutriție și metabolism, 41 (8), 850-855.