nutriția

Distribuiți acest lucru pe:

Unul dintre cele mai importante aspecte ale antrenamentului complet sau pe jumătate de maraton este alimentația adecvată. Modul în care alegeți să vă alimentați corpul vă poate afecta performanța în timpul antrenamentului și în ziua cursei. Dieta potrivită poate funcționa mână în mână cu antrenament cardio și condiționare în timp ce vă pregătiți pentru a rula un maraton.

O alimentație adecvată ne oferă energia necesară antrenamentului pentru cursele la distanță. Când neglijăm alegerea cu atenție a alimentelor pe care le punem în corp, putem ajunge obosiți și cu un risc mai mare de rănire. Pe lângă faptul că ne ajută să ne menținem corpul sănătos, o alimentație adecvată ajută și la evitarea lovirii peretelui temut pe care îl întâlnesc atât de mulți alergători în ultimele câteva mile.

Acest perete se datorează în parte depleției glicogenului muscular. Glicogenul, pe care corpul nostru îl obține din carbohidrații pe care îi consumăm, este depozitat în mușchii noștri și livrat în corpul nostru prin fluxul sanguin. Pentru a nu lovi un perete în timp ce alergăm la jumătate sau la un maraton complet, corpurile noastre trebuie să aibă suficient glicogen stocat pentru a ne ține peste.

Aceasta este o provocare suficientă pentru alergătorii care aleg o dietă sănătoasă tipică. Alergătorii care aleg să urmeze diete mai restrictive, cum ar fi dieta paleo, veganismul sau fără gluten, trebuie să acorde o atenție suplimentară nutriției lor. Leslie Bonci, MPH, RD, director de nutriție sportivă la UPMC Sports Medicine, împărtășește sfaturile ei despre cum să fii atent la obiceiurile tale alimentare în timpul antrenamentului.

Nu ratați niciodată un ritm!

Abonați-vă la Newsletter-ul nostru HealthBeat!

Primiți sfaturi sănătoase pe telefonul dvs.!

Dieta Paleo și Nutriția Maratonului

Dieta paleo, cunoscută și sub numele de dieta omului cavernelor, este concepută pentru ca oamenii să mănânce în modul în care corpurile noastre au fost concepute genetic să mănânce. Adepții acestei diete mănâncă de obicei:

  • Carne slabă
  • Peşte
  • Legume fără amidon
  • Nuci
  • Ouă
  • Semințe

În același timp, încearcă să evite:

  • Cereale
  • Leguminoase
  • Lactat
  • Zaharuri
  • Mâncăruri sărate

Deși nu există nicio evidență a oamenilor cavernelor care aleargă maratonuri, puteți continua dieta paleo în timp ce vă antrenați cu unele modificări și atenție.

Dieta paleo este concepută pentru a avea un conținut scăzut de carbohidrați, dar pentru ca organismele noastre să se alimenteze corespunzător în timpul antrenamentelor de maraton, este necesar un anumit nivel de aport de carbohidrați. Leslie recomandă extinderea dietei pentru a include opțiuni mai sănătoase de carbohidrați, cum ar fi quinoa, orz sau cartofi. Adăugarea unei varietăți de carbohidrați în dieta ta va permite corpului tău să obțină celelalte forme de combustibil de care are nevoie.

S-ar putea sa-ti placa si…

Veganismul și nutriția maratonului

Adepții unei diete vegane elimină toate produsele de origine animală, inclusiv carnea și lactatele din dietele lor. Cei care se gândesc la această dietă consumă de obicei multe fructe, legume și cereale integrale. Datorită dietei limitate, tind să consume și mai puține calorii decât media.

În timpul antrenamentului, alergătorii ard mai multe calorii, deci este important să vă creșteți consumul de alimente pentru a obține suficient combustibil pentru corpul dumneavoastră. Leslie recomandă, de asemenea, să vă asigurați că consumați suficiente proteine. Acest lucru poate fi găsit în produsele din soia, cum ar fi:

  • Tofu
  • Edamame
  • Proteine ​​de înlocuire a cărnii

Fasolea, linte și hummus sunt, de asemenea, opțiuni bune.

Conectați-vă cu UPMC

Dietele fără gluten și nutriția maratonului

Dietele fără gluten au devenit recent o tendință de creștere, cu tot mai mulți adepți. Există o serie de afecțiuni medicale care necesită această dietă. Dacă adaptarea acestei diete nu este necesară din punct de vedere medical, Leslie nu recomandă alergătorilor să urmeze acest plan în timpul antrenamentului.

Pentru persoanele care urmează o dietă fără gluten, au eliminat toate formele de gluten din mesele lor, inclusiv: cereale, grâu, orz și secară. Pentru mulți oameni, alimentele care conțin gluten sunt principala lor sursă de carbohidrați. Leslie spune că, din acest motiv, este important ca alergătorii fără gluten să fie selectivi cu carbohidrații, dar să nu îi elimine complet, deoarece acest lucru va priva corpul de energia necesară. Vestea bună este că glutenul nu este necesar pentru a vă ajuta corpul să funcționeze bine.

În timpul antrenamentului, Leslie recomandă includerea:

  • Orez
  • Quinoa
  • Cartofi
  • Cereale integrale fără gluten
  • Baruri și geluri sportive fără gluten

Dietele Keto și Nutriția Maratonului

Dieta ketogenică a câștigat multă popularitate în ultima vreme. Multe persoane din comunitatea sporturilor de anduranță au adoptat această dietă datorită beneficiilor percepute pentru sănătate și performanță. Cu toate acestea, s-a demonstrat că dieta ketogenică beneficiază doar persoanele cu epilepsie și nu populația generală fără acest diagnostic.

Dieta ketogenică elimină aproape toți carbohidrații dintr-un plan nutrițional și implementează un aport ridicat de grăsimi cu un aport moderat de proteine. O dietă ceto tipică va include mai puțin de 50g de carbohidrați pentru a muta corpul într-o stare de „cetoză”. Aceasta înseamnă că organismul folosește cetone pentru energie, mai degrabă decât pentru glucoză. Raționamentul general pentru trecerea la această dietă se datorează faptului că depozitele de grăsime ale sportivilor de rezistență sunt în zeci de mii față de câteva sute de calorii de carbohidrați și astfel vor putea fi mai eficienți în timpul antrenamentelor la distanță fără accident.

Cercetările nu au dovedit încă dacă dieta ceto este o dietă eficientă de antrenament pentru orice tip de sportiv, în special pentru sportivul de rezistență.

Cu aceste sfaturi nutriționale, dietele constrictive nu trebuie să încetinească timpul de antrenament sau cursă pe jumătate sau maraton complet. Pentru a afla mai multe despre sfaturile și serviciile noastre de formare maraton, vizitați site-ul nostru de formare maraton sau sunați la 1-855-93-SPORTS (77678) pentru a programa o întâlnire.

Despre medicina sportivă

Sportul aduce cu sine un potențial de accidentare. Și dacă doriți să preveniți, să tratați sau să reabilitați un prejudiciu sportiv, UPMC Sports Medicine vă poate ajuta. Servim sportivi dintr-o mare varietate de sporturi în fiecare demografie: tineri sau bătrâni, bărbați sau femei, profesioniști sau amatori. Suntem parteneri cu Pittsburgh Steelers, Pittsburgh Penguins, Pitt Panthers și peste 60 de echipe și evenimente de liceu, colegiu și regionale. Lucrăm pentru a construi sportivi mai buni. Folosim tehnici de reabilitare de ultimă generație pentru a vă ajuta să vă recuperați și să vă oferim educație despre cum să preveniți rănile.