Nutriția joacă un rol mai mare în a atinge acel PR decât vă puteți da seama.

marathon

Când te pregătești pentru un maraton complet sau jumătate, antrenamentul este mai mult decât doar alergatul. Există și alți factori importanți care intră în joc atunci când se pregătesc pentru o cursă mare și care include nutriția. Ceea ce mănânci înainte și în ziua cursei este crucial pentru a te pregăti să faci cel mai bun lucru. Am rugat doi antrenori care aleargă să evidențieze greșelile obișnuite de nutriție ale maratonului pe care le văd oamenii să facă, plus ce să facă în schimb.

Ați încercat programul de antrenament la jumătate de maraton al Aaptiv?

Cât de importantă este nutriția atunci când vine vorba de curse mari?

Antrenorul Heather Tolford explică: „Nutriția este extrem de importantă, nu numai pentru cursele mari, ci [și pentru] antrenamentul care le conduce. Puteți găsi masa perfectă de dinaintea cursei, dar dacă nu v-ați alimentat bine corpul în mod constant, nu va fi prea bine ”.

Este esențial să vă asigurați că mâncați corect înainte de cursă și în timpul antrenamentului. Găsiți un echilibru sănătos al macronutrienților - adică carbohidrați, proteine ​​și grăsimi sănătoase.

3 greșeli comune în nutriția maratonului

1. A fi prea preocupat de pierderea în greutate

Obținem, pierderea în greutate este un obiectiv comun pentru mulți oameni. Cu toate acestea, acest lucru poate interfera cu obiectivul dvs. de a rula o cursă mare și vă poate determina să mâncați subestimat.

Chiar și atunci când te antrenezi, dacă nu mănânci suficient, corpul tău poate intra în modul foame. Aceasta înseamnă că corpul dvs. nu primește combustibilul de care are nevoie pentru a se recupera din funcționare. Tolford evidențiază un sindrom comun cunoscut sub numele de triada sportivului feminin. Aceasta „este o afecțiune care apare atunci când cineva este preocupat excesiv de menținerea unei greutăți corporale reduse pentru a fi mai subțire, mai ușoară și mai rapidă. Tulburările de alimentație se pot dezvolta și [apoi] sănătatea fizică și mentală suferă ”, explică ea.

Amintiți-vă că antrenamentul pentru o cursă mare vă pune corpul sub stres. Trebuie să mâncați suficient de bine pentru a-l alimenta și a preveni riscul de rănire, cum ar fi fracturile de stres. Nu uitați, bărbații sunt, de asemenea, susceptibili la aceleași probleme. Tolford recomandă practicarea moderației atunci când vine vorba de gustări și gustări cu calorii goale. „O dietă variată cu multe fructe și legume este întotdeauna o idee bună”, adaugă ea.

2. Nu se testează gelurile energetice și alte suplimente

Probabil că ați văzut maratonieni gustând geluri energizante în timpul curselor mari. Are sens și pentru tine să faci asta, nu? Acest lucru este adevărat, cu excepția faptului că unii oameni fac greșeala de a nu testa aceste geluri în prealabil.

„Dacă doriți să utilizați produsele pe care le găsiți la magazinele de pantofi sau expoziții de curse, este o idee bună să le testați înainte de ziua cea mare într-un antrenament lung pentru a vedea cum răspunde corpul dumneavoastră”, spune Tolford. Există și alte suplimente în zilele noastre care vă pot ajuta. Tolford folosește multivitamine și vitamina D și C. În plus, folosește chiar și gumă de mestecat cu cofeină pentru a-și da energie în timpul cursei.

Dacă nu testați aceste produse înainte de cursă, ați putea descoperi că nu se amestecă bine cu stomacul, ceea ce este ultimul lucru pe care l-ați dori. Deci, asigurați-vă că încercați să testați câteva mărci diferite pentru a vedea care dintre acestea funcționează cel mai bine pentru dvs.

3. Să nu mănânci dimineața cursei

Poate că sunt nervii, dar una dintre greșelile obișnuite de nutriție a maratonului pe care oamenii le fac este să nu mănânce înainte de cursă. Antrenorul Sean Fortune, antrenor de nivel II al USATF și fost antrenor la distanță NCAA, 3x câștigător al cursei New York Road Runners, spune: „Pentru a alerga la potențialul tău în ziua respectivă, trebuie să fii alimentat în mod adecvat pentru cerințele și distanța cursei. - 5K la maraton, deluros sau plat. ”

Există unele îngrijorări cu privire la mâncarea prea devreme înainte de o cursă în caz de cusătură, așa că Tolford spune: „O masă de dinaintea cursei ar trebui testată cu mult înainte de o cursă mare. Practicați diferite alimente înainte de antrenamente dificile sau alte curse care duc la marele dvs. eveniment. ” Practica în avans este crucială. Acest lucru se datorează faptului că ceea ce mănânci și cât mănânci depinde foarte mult de ce fel de cursă participi.

Alegeți o masă ușor de digerat.

„Pentru un 5K, un bol mic de fulgi de ovăz cu miere și banane îmi merge bine cu un pahar cu apă. Pentru un maraton, voi avea același lucru și apoi un bar de granola sau două puțin mai târziu ”, explică Fortune. De asemenea, el se asigură că lasă „suficient timp pentru a digera mâncarea, astfel încât să fie accesibilă și să nu devieze sânge prețios către stomacul meu pentru a sparge și a procesa mâncarea în loc să meargă la picioarele mele acolo unde este nevoie. O regulă bună este să vă terminați masa cu carbohidrați ușor digerabili cu două ore înainte de cursă. ”

Dacă îți este greu să mănânci mâncare înainte de cursă, nu ești singur. „A trebuit să exersez mâncând ceva dimineața înainte de curse. De ani de zile, am fost vinovat că nu am fost cu adevărat un om la micul dejun ", recunoaște Toldford. Dar este important să o faci. „Cercetările au arătat că, după post în timpul nopții, când dormi, nivelul cortizolului poate crește. Fără ceva în tine care să-ți facă corpul să nu creadă că moare de foame, ai putea fi expus unui risc mai mare de rănire atunci când ieși să bată trotuarul ". Ea sugerează să încercați să coborâți un covrig, banană sau chiar iaurt.

Ce să mănânci în zilele care duc la cursă

Nu este important doar ceea ce mănânci în marea zi a cursei. De asemenea, este esențial să vă asigurați că mâncați corect în zilele premergătoare cursei.

„Încărcarea carbohidraților este un lucru și cu siguranță trebuie să creșteți proporția de carbohidrați în zilele dinaintea unui eveniment la distanță mare pentru a vă asigura că aveți nivelul maxim de glicogen în mușchi”, spune Tolford. "Dar, îi avertizez pe alergători să nu înnebunească cu carbohidrații cu o zi înainte de cursă". În schimb, „Mănâncă o masă mare cu câteva zile înainte și apoi mănâncă porții mai normale cu o zi înainte pentru a evita problemele de stomac în timpul cursei. Nu uitați să beți multă apă. Vrei să fii bine hidratat! ”

Fortuna este de acord. Îi plac carbohidrații digerabili în noaptea dinaintea cursei (precum și în dimineața cursei). „Făină de ovăz, orez și legume cu puțină proteină - toată lumea ar trebui să experimenteze pentru a vedea ce funcționează pentru ei.”

Ce să mănânci după cursă

Norocul sugerează și o masă similară după sfârșitul mare. Cu toate acestea, el vă sfătuiește să vă creșteți aportul de proteine ​​pentru masa de după cursă.

De asemenea, Tolford adaugă: „De obicei, ți se va da un covrig sau o bucată de fruct odată ce vei trece linia de sosire la multe curse. Bucurați-vă de gustare, dar apoi asigurați-vă că [aveți] o masă solidă cât mai curând posibil. Aveți ceva care vă place cu adevărat și sărbătoriți finisajul!

Nu uitați, cel mai bun mod de a evita greșelile obișnuite de nutriție a maratonului este să planificați. Nu numai că este important să planifici ce să mănânci, ci și când și cât să mănânci. A mânca prea puțin vă poate lăsa cu dureri de foame în timp ce mâncați prea mult vă poate da o cusătură.

Fortune spune: „Am învățat prin încercare și eroare ce a funcționat pentru mine. Și asta nu a fost întotdeauna la fel ca și pentru alți alergători. Obținerea cantității potrivite de alimente și calorii pentru dvs. și cerințele cursei și reducerea timpului este partea dificilă. ”

Deci, află ce funcționează pentru tine. Te va lăsa să te simți mai puternic și mai rapid pentru ziua ta cea mare. Și, desigur, nu uitați să vă hidratați, să vă hidratați, să vă hidratați! "Asigurați-vă că în fiecare zi [că] beți suficientă apă", adaugă Fortune. "Este un lucru cotidian."

Articole similare

Colagen vs. Zer: Care este diferența?

Ambele proteine ​​pot fi benefice pentru corpul dumneavoastră, dar nu sunt interschimbabile.

De ce este atât de important intestinul tău? În plus, sfaturi pentru sănătatea digestivă

Un medic descompune exact cum să vă mențineți intestinul funcționând fără probleme.

9 semne că mâncați în mod neintenționat

Iată cum puteți afla dacă s-ar putea să exagerați la masa și ce puteți face pentru a vă întoarce pe drumul cel bun.

Abonati-va

Bine ați venit la ghidul pentru cea mai sănătoasă viață. Aaptiv oferă informații de fitness și sănătate de cea mai înaltă calitate de la antrenori personali și experți din industrie. Abonați-vă acum pentru o doză săptămânală de inspirație și educație.