caloriilor

Majoritatea oamenilor mănâncă până se simt satisfăcuți sau plini, și acesta este motivul pentru care controlul porțiunilor singur nu va funcționa pentru pierderea în greutate. Pentru a pierde în greutate fără foamea cronică, trebuie să alegeți alimentele potrivite - cele cu un conținut scăzut de calorii. Ilustrația de mai sus arată 400 de calorii din 3 alimente diferite: ulei, proteine ​​și legume. 1 cană de broccoli este de aproximativ 53 de calorii, deci ar trebui să mănânci 8 căni pentru a obține 400 de calorii. Ai avea nevoie de aproximativ 1/4 cană de ulei de măsline pentru 400 de calorii. Și 1,3 căni de pui tocate ar echivala cu aproximativ 400 de calorii.

Ce este „densitatea caloriilor”?
Densitatea caloriilor este definită ca concentrația de calorii într-o anumită greutate a alimentelor. Compararea caloriilor pe kilogram, uncie sau gram oferă o modalitate utilă de a compara alimentele în scopuri de slăbire.

De ce este importantă densitatea caloriilor?
Alimentele cu o densitate calorică ridicată oferă MAI MULTE calorii decât alimentele cu o densitate calorică scăzută. De exemplu, batonul dvs. preferat de bomboane de ciocolată este mult mai bogat în calorii decât o salată cu frunze verzi cu conținut scăzut de grăsimi.

Să aruncăm o privire mai amănunțită. Două uncii de ciocolată conțin 240 de calorii. Pentru a mânca aceeași cantitate de calorii din salată, ar trebui să mănânci 3,2 kilograme de salată! Desigur, probabil că vă puteți încadra în puțină ciocolată în planul dvs. de alimentație, dar dacă toate alimentele pe care le consumați sunt atât de calorii, veți muri de foame pentru a păstra porțiile foarte mici, astfel încât să nu consumați prea multe calorii. Și știm cu toții unde ne conduce - la eșecul dietei și la recuperarea greutății.

Cum ajută densitatea calorică la scăderea în greutate?
Un studiu Penn State (Am J Clin Nutr 69: 863-871) a analizat modul în care mâncau femeile slabe și obeze. Subiecții studiați și-au mâncat toate mesele într-un laborator de testare pentru perioade de 4 zile. Li s-a cerut să mănânce întreaga porție a felului principal de mâncare la fiecare masă (iar acest fel principal de mâncare variază în funcție de densitatea caloriilor). În caz contrar, puteau mânca orice doreau în timpul meselor și gustărilor. Când densitatea de calorii a felului principal de mâncare a fost mai mică, femeile au consumat mai puține calorii pe parcursul zilei. Aportul lor de calorii a scăzut cu 16%, totuși s-au simțit la fel de plini.

Bine, deci cum aleg alimente cu densitate scăzută de calorii?
Nu vrem să ne luptăm cu liste uriașe și diagrame cu alimente. Amintiți-vă doar că cele mai bune alimente sunt fructele, legumele, cerealele fierte (în special cerealele integrale fierte) și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi (fără zahăr). Alimentele bogate în apă și fibre sunt cele mai bune alegeri pentru controlul greutății.

Alimente cu conținut scăzut de calorii au 0 până la 0,5 calorii pe gram. Acestea includ legume fără amidon, multe fructe, lapte degresat și iaurt ușor degresat.

Alimente cu conținut scăzut de calorii au 0,6 până la 1,4 calorii pe gram. Acestea includ legume cu amidon, boabe fierte (orz, orez, paste), fasole conservată, conserve de fructe, piept de curcan fără piele, pește cu conținut scăzut de grăsimi și creveți.

Alimente cu conținut caloric mediu au 1,5 până la 3,9 calorii pe gram. Acestea includ piept de pui, pâine integrală, plăcintă cu mere, covrigi, carne macinată de vită și fructe uscate.

Ridicat de calorii alimentele au 4,0-9,0 calorii pe gram. Acestea includ chipsuri coapte și obișnuite, cornuri, prăjituri, cartofi prăjiți, covrigi, uleiuri, margarină, tort și multe alte alimente bogate în grăsimi/bogate în zahăr. Majoritatea oamenilor sunt surprinși să constate că multe gustări și prăjituri fără grăsime se încadrează și în această categorie.

Comparați câteva alimente populare în funcție de calorii pe gram pentru a înțelege modul în care grăsimile și fibrele au un impact asupra densității caloriilor alimentelor:

  • Un piept de pui prăjit, fără piele, oferă mai puține calorii în greutate decât carnea de vită slabă, deoarece are un conținut scăzut de grăsimi.
  • Un măr are 0,6 calorii, iar plăcinta cu mere are 2,4 calorii pe gram. Adăugarea de grăsime, făină albă și zahăr crește densitatea caloriilor. Această comparație vă ajută să vă dați seama că este mai bine să alegeți alimente întregi față de alimentele rafinate.