Bine ați venit la Mark Fit, unde credem că fitnessul este pentru toată lumea. Selectați unul dintre antrenamentele săptămânii, citiți sfatul săptămânii sau vizionați unul dintre videoclipurile noastre de introducere pentru a afla despre corp. Verificați-ne pe rețelele sociale
Faceți clic sau atingeți săgeata pentru a începe călătoria dvs. pentru a fi cel mai bun posibil.

proteine ​​pe

Filozofia Mark Fit este că toată lumea ar trebui să fie cât mai bună, indiferent de nivelul de fitness. Fitness nu ar trebui să fie definit de niciun standard comun, ci mai degrabă de standarde individuale bazate pe dvs.
Nu veți găsi trucuri aici sau programe fanteziste care vă promit că puteți lua o pastilă și puteți fi în formă - doar sfaturi reale de la oameni reali. Oamenii care au fost acolo, au făcut asta, au cumpărat tricoul.

4 runde-30 sec. Ea.
Mici
Alpiniști
Thrusters Squat
În Outs

apoi
AMRAP de 10 minute
1 Burpee
1 Tuck Jump
5 alpiniști de munte
5 sărituri de sărituri
(odihnește-te la nevoie)

Amoxil With Aspirin Buy evefkese buy cialis online with prescription Kefsnellnelm Ordering Cialis 5mg Prescription

2 Runde-30 Secunde ea.
Pași înalți
Twist Twist
Side Bends
Air Squats

apoi
4 runde
30 secunde de lucru
10 secunde Rest
Flotări
De la Crunches
Clam Shell-dreapta
Clam Shell-stânga
Genunchi îmbrățișează situații

Amoxil With Aspirin Buy evefkese buy cialis online with prescription Kefsnellnelm Ordering Cialis 5mg Prescription

4 runde-30 sec. Ea.
Alpiniști
Cot la genunchi
În Outs
V-Oops

apoi
AMRAP de 10 minute
10 propulsoare squat
10 propulsoare
10 rând îndoit

Amoxil With Aspirin Buy evefkese buy cialis online with prescription Kefsnellnelm Ordering Cialis 5mg Prescription

Niciun antrenament postat pentru joi.
-->
Antrenament pentru: joi

Încălzire înainte de reabilitare

Întinde
Rulare cu spumă

5 - 10 fiecare
Atingerea degetelor de la picioare
Alpiniști
Întinderea genunchiului (genunchii la frunte)
Biciclete Crunches
Heel Touchs
Crunchii
Genunchi îmbrățișare
6 inci cu o răsucire (un favor personal)
Lovituri cu foarfeca
Alternare Crunches
Picioare atingând sit-up-uri (picioare drepte sit-up-uri)
Side Crunches (forme)
V-Oops
Reverse Crunches
Răsuciri rusești


Antrenament pentru: vineri 25.12.2020

2 runde-20 repetări ea.
Bucle de bandă
Triceps de bandă

apoi
3 - 4 runde
30 sec. Ea.
Bucle
Hold isometric
Bucle
Odihnă

apoi
3-4 runde
30 sec. Ea.
Concasoare de cranii
Hold isometric
Concasoare de cranii
Odihnă

apoi
Arm Finisher
2 runde-20 repetări ea.
Bucle DB Plate
DB Overhead Triceps Press

Amoxil With Aspirin Buy evefkese buy cialis online with prescription Kefsnellnelm Ordering Cialis 5mg Prescription

Prin H

I prin Q

R până la Z

Care este sănătatea noastră? Ei bine, sănătatea noastră poate fi definită ca absența bolii, adică unde semnele noastre vitale sunt considerate normale, fără probleme de colesterol, probleme de tensiune arterială etc. Cu toate acestea, o definiție mai importantă și mai largă a stării noastre ar fi considerată a fi bunăstarea noastră, sănătatea fiind doar un aspect.

Așadar, să ne uităm la starea noastră în acest fel, iar obiectivul general este sănătatea. Un aspect al stării noastre de sănătate este sănătatea și fitness-ul nostru, fiind celălalt. Fiecare dintre ele duce la scopul final al sănătății noastre.

Există mulți factori care vă pot afecta starea generală de sănătate, cum ar fi tensiunea arterială, ritmul cardiac, densitatea osoasă, colesterolul etc., prea mulți pentru a fi enumerați aici. Fiecare dintre acești factori poate fi măsurat și plasat undeva pe una dintre liniile tale.

Rețineți însă că acest tip de scenariu este făcut doar pentru dvs. ...

În mod optim doriți să „trăiți” undeva în zona „bine” pentru a avea o calitate a vieții optimă. Cu toate acestea, știm că unii dintre noi avem condiții care ne împiedică să obținem o stare de sănătate optimă, indiferent dacă este vorba de o problemă fizică, cum ar fi o leziune musculară sau articulară sau o deformare, sau o problemă legată de sănătate, cum ar fi o boală legată de organe etc. Deci, ce înseamnă asta? Pur și simplu, acest instrument de măsurare este creat doar pentru dvs. Odată ce ați obținut semnele vitale și nivelul de fitness, puteți începe să vă îndreptați spre a fi bine. Este important să ne amintim că veți fi cel mai bun pe care îl puteți baza pe tipul corpului, nivelurile de sănătate și stare fizică și pe mulți alți factori care alcătuiesc imaginea dvs. totală de sănătate. Nu te poți compara cu ceilalți, deoarece aceștia pot avea un tip de corp total diferit de tine.

Sugestie: ar trebui să știți de unde începeți, astfel încât recomandarea este să obțineți un fizic la fel de bun pe cât vă puteți sau vă puteți permite și să puneți măsurătorile pe propriul instrument de măsurare, indiferent dacă este o linie sau alta pe care o alegeți . Vă voi pune la dispoziție un instrument de măsurare pentru a vă începe, este ceea ce folosesc eu însumi pentru a-mi urmări starea de bine. Acest lucru vă oferă un bun punct de plecare și vă va permite să vă apropiați de obiectivul de sănătate.
Unul dintre obstacolele majore pentru a vă menține sănătatea să nu alunece de obiectivul dvs. este să vă mențineți starea actuală sau să o îmbunătățiți. Aceasta este o zonă cu care, ca oameni, avem dificultăți, dacă încercăm să ne comparăm cu altcineva. Încercăm să facem ca aspectul nostru normal să pară altcineva. Fii cel mai bun!

În cartea mea Corp inteligent, schițez mai detaliat cum să vă atingeți obiectivele și să le mențineți după. Vedeți oameni buni, obiectivele noastre nu se schimbă niciodată, noi. S-ar putea să cadem pentru o zi, o săptămână sau chiar o lună, dar obiectivul nu se schimbă niciodată. Iertați-vă, recunoașteți-vă că ați alunecat și reveniți în acțiune. Doar nu renunța. Vreodată!

Nutriție

Graficul de calorii de mai jos (PDF) oferă un bun punct de plecare pentru a determina conținutul necesar de calorii pe zi. Acestea sunt doar informații generale.
Puteți utiliza acest contor de calorii pentru a fi mai specific.

Discuție directă despre nutriție:

Să vorbim despre calorii. Deoarece milioane sau poate miliarde sunt cheltuite în fiecare an încercând să le gestionăm, cred că justifică o privire mai profundă a ceea ce sunt.
În primul rând, să disipăm zvonuri îndelungate despre caloriile bune și rele.
Chiar nu există calorii bune sau rele. Există totuși multe și variate opinii cu privire la acest subiect, dar în cea mai mare parte caloriile sunt calorii. În cazul în care caloriile obțin un bum rap este atunci când vine vorba de controlul greutății și de energie.
Deci, care sunt aceste lucruri?
Pur și simplu, caloriile se găsesc în alimentele în care mănânci și sunt mici unități de energie de care corpul tău are nevoie pentru a funcționa în fiecare zi. De exemplu, dacă aveți o vârstă medie mică, fără a include niciun exercițiu pe care l-ați avea nevoie undeva în jur de 2.000 de calorii pe zi, doar pentru a vă deplasa, a respira, a avea bătăi de inimă etc.


În orice scop, mesele dvs. sau cel puțin cele mai multe dintre ele ar trebui să conțină o combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi. Prin urmare, este o idee bună să stați departe de ceea ce se numește calorii goale, adică alimente cu zahăr, chipsuri etc.
Știu că am spus că caloriile sunt calorii. Singura problemă cu ceea ce se numește calorii goale este că acestea nu au valoare de răscumpărare în ceea ce privește nutrienții, pentru a vă trece ziua, fără a include niciun exercițiu.

Proteinele, carbohidrații și grăsimile oferă caloriile cu un ingredient important pe care nu îl au alimentele cu zahăr și care sunt substanțele nutritive pentru a vă oferi energie. Aceste calorii goale îți dau doar calorii, dar cel mai adesea corpul tău nu poate transforma acel tip de mâncare în energie pentru ca tu să poți trăi.
Deci, ce se întâmplă cu acel tip de calorii?

Sunt depozitate sub formă de țesut adipos, da prieteni, ceea ce înseamnă grăsime.
Ați văzut vreodată reclame pentru produse sau programe de slăbit? Toți au fie o celebritate, fie un model de modă care arată uimitor și îți prezintă produsul pentru tine, astfel încât să poți arăta uimitor ca ei. Ghici ce? Oricine poate pierde din greutate și poate arăta uimitor - dar dacă nu rezolvi problema reală, majoritatea oamenilor, la fel ca unele dintre celebritățile care lansează produsele, ajung mai mari decât înainte.

Să revenim la subiectul nutriției. O combinație de proteine, carbohidrați și grăsimi sunt necesare pentru a menține sănătatea și a obține pierderea în greutate.
Trăiesc acest subiect în detalii mult mai mari în cartea mea și iau o parte din mistică și frică de a privi și de a gestiona caloriile, precum și de a vă arăta cât de simplă este o nutriție bună.

Fără a obține o copie a cărții, totuși, voi împărtăși această nugget doar pentru a vă începe. Este evident că, dacă mănânci mai puțin, vei slăbi, nu? Desigur. Are sens doar. O problemă cu această mentalitate. Dacă mâncați prea puțin, veți începe să pierdeți masa musculară sau ceea ce numim mușchi slabi. Metabolismul corpului tău începe să încetinească, deoarece hei, corpurile noastre sunt mai inteligente decât suntem noi și vor începe să oprească unele sisteme pentru a păstra nutriția pentru organele vitale. Când metabolismul dvs. încetinește, acesta începe să încetinească creșterea țesutului muscular slab și că prietenii mei buni sunt cei care ard grăsimile.
Așa că nu te înfometi.


Consumul de proteine ​​- „Mitul ferestrei anabolice”


De ani de zile, noi, șefii de gimnastică, am avut ideea că proteinele sau alte suplimente ar trebui consumate cu 30-45 de minute după un antrenament pentru a câștiga mușchi. Nu au existat dovezi științifice în acest sens, totuși, înțelegerea comună a fost că atunci când ridicați greutăți, deteriorați cantități mici de țesut muscular și că aportul imediat de proteine ​​va ajuta la reconstrucția țesuturilor musculare. Aceasta a fost înțelegerea - mai ales pentru mine de ani de zile.

Știința a constatat că, în realitate, fereastra metabolică este de până la 24 de ore după un antrenament. Acest lucru contravine tradiției pe termen lung de a transporta un agitator de proteine ​​pentru a fi consumat imediat după un antrenament. Adevărul mi-a fost cam greu să iau în considerare faptul că eram credincios în aportul imediat de suplimente.

Să ajungem mai degrabă la adevăr decât la opinia populară.

Dacă urmăriți câștigurile musculare, ar trebui să vă concentrați să consumați cel puțin 1,7 grame pe kilogram de greutate corporală zilnic ca prioritate. (vezi fig.1 de mai jos)

Consumul imediat de proteine ​​vă va ajuta cu siguranță, cu toate acestea veți obține mai multe rezultate de la un consum adecvat de proteine ​​pe tot parcursul zilei decât veți obține dintr-un shake de proteine ​​bine timp după antrenament.
Efectele anabolice (musculare) ale unei mese durează cinci sau șase ore, nu doar câteva minute după un antrenament, așa cum se credea anterior. Deci, atâta timp cât umpleți în mod regulat depozitele de proteine ​​pe tot parcursul zilei în doze de proteine ​​uniform distanțate și, bineînțeles, ridicând greutățile, veți fi bine să căutați câștiguri musculare. Acest lucru nu înseamnă întotdeauna suplimente proteice, ci mai degrabă proteine ​​în orice sursă este utilizată.

Consumul total de proteine ​​pe care ar trebui să îl luați în considerare, conform unei analize din 2019 a peste 20 de studii controlate, a arătat că persoanele instruite în rezistență ar trebui să primească între 1,6 și 2,2 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. (Împărțiți-vă greutatea la 2,2, apoi înmulțiți-vă cu 1,6 și 2,2 pentru a obține propria gamă sau vedeți fig. 1 de mai jos) Acest lucru nu ar trebui consumat simultan, așa cum se credea anterior, ci mai degrabă distanțat pe parcursul zilei.

NOTĂ: În timpul studiilor din 2019, au fost studiate două grupuri. Ambele au consumat proteine ​​imediat după un antrenament. Un grup a consumat, de asemenea, intervale regulate de proteine ​​pe tot parcursul zilei, în timp ce celălalt grup nu. Dovezile au fost clare că consumul de proteine ​​la distanță uniformă pe parcursul zilei a dus la creșteri musculare mai mari.

Deci, fereastra anabolică mică devine acum o ușă mare, care este întotdeauna deschisă.

Videoclip sau ceva de genul acesta

Această cameră are un pat king-size, cu o saltea Comfort-Plus, acoperită cu cearșafuri din bumbac egiptean de 400 de fire. Camera Cambridge este decorată în tonuri calde și pline de gust, care sunt liniștitoare pentru ochi și simțuri.

Această cameră este disponibilă cu un pat king-size sau două paturi duble și este mobilată cu colecția noastră Premiere London - cel mai moale și mai luxos pat și lenjerie de baie.

Apartamentele noastre Oxford sunt unele dintre cele mai frumoase și romantice camere din jur și sunt perfecte pentru luna de miere. Toate acestea au paturi cu baldachin, o mulțime de ferestre și nu economisesc niciun confort sau confort modern, inclusiv un sistem media TLX.

Călătoriți cu familia? Suitele noastre spațioase Victoria, cu vedere uluitoare la oraș, sunt alegerea perfectă. Aceste camere pe colț sunt mobilate cu un pat king-size sau două paturi duble și au o canapea cu un pat extensibil confortabil.

Manchester Executive Suite este populară pentru călătorii de afaceri din întreaga lume. Aceste suite cu două camere au un pat king-size, living cu reclinabil din piele, birou executiv de dimensiuni mari și scaun de birou din piele.