Exercițiile fizice și nutriția sunt un fel de sandwich cu unt de arahide și jeleu. Pur și simplu nu este corect să ai una fără cealaltă! Un sandwich cu unt de arahide și jeleu nu ar exista dacă nu am avea ambele ingrediente, la fel ca un corp sănătos și puternic nu este realist fără obiceiuri alimentare bune și activitate fizică. O întrebare populară pe care o primesc în mod regulat este: Care sunt strategiile nutriționale ideale pentru a maximiza beneficiile exercițiului? Răspunsul la această întrebare poate fi destul de diferit pentru fiecare persoană, totuși să începem prin a ne uita la cercetările dovedite, la baza comună și la recomandările de bază care pot fi benefice pentru fiecare dintre noi.

Să presupunem că obiectivul dvs. este să câștigați țesut slab și să reduceți grăsimea corporală. Depuneți un efort de 110% la sala de sport, chiar lucrând cu un antrenor personal. În același timp, fără să știți, vă alimentați cu calorii și/sau macronutrienți. În această circumstanță, cel mai probabil v-ați găsi învârtindu-vă roțile și totuși nu obțineți rezultatele dorite.

Dacă doriți să aveți standarde aur, recomandări individualizate pentru a înțelege pe deplin nevoile dvs. exacte de calorii și macronutrienți, solicitați efectuarea TESTĂRII METABOLICE la St. Petersburg Nutrition astăzi. Să câștigăm acum o mai bună înțelegere a strategiilor de bază de pornire.

Strategii nutriționale

Înainte de antrenament

În general, pentru o gustare înaintea antrenamentului, cel mai bine este să evitați opțiunile bogate în fibre și conținut ridicat de grăsimi și să alegeți carbohidrați asociați cu o notă de proteine ​​(5-10 grame). Un exemplu minunat este o banană cu o lingură de unt de arahide sau un iaurt grecesc cu sau fără o mână de fructe. Gustările sunt menite să-ți alimenteze antrenamentul în mod corespunzător și să te ajute la următoarea masă, fără să te simți devorant.

Este posibil să nu fie necesară o gustare dacă o masă înainte de antrenament poate alimenta întregul antrenament și vă poate conduce la următoarea masă cu foamea controlată. O masă ideală înainte de antrenament este echilibrată. Aceasta înseamnă că este alcătuit din 50% legume, 25% carbohidrați (în mod ideal o alegere fibroasă precum orezul brun) și 25% proteine ​​slabe. O salată laterală asociată cu un sandviș de curcan pe pâine integrală este un exemplu excelent de masă echilibrată.

Un ghid general pentru programarea meselor înainte de antrenament:

  • Mese mari - Mănâncă-le cu cel puțin trei până la patru ore înainte de a face mișcare
  • Mese mici - Mănâncă aceste două-trei ore înainte de a face mișcare
  • Gustări - Mănâncă-le cu o oră înainte de a face mișcare

Dupa antrenament

În cele 20 de minute de la finalizarea antrenamentului, este imperativ să realimentați și să vă recuperați cu o nutriție eficientă după antrenament, pentru a ajuta la înlocuirea glicogenului muscular, la repararea leziunilor musculare și la reconstrucția țesutului muscular.

În general, mâncați o masă echilibrată (sau o gustare pentru a vă menține la o masă) așa cum este menționat în secțiunea pre-antrenament cât mai curând posibil. În mod ideal, 10-30 de grame de proteine ​​asociate cu 15-60 de grame de carbohidrați ar fi consumate direct după terminarea antrenamentului. Shake-urile suplimentare pot fi o modalitate practică de a asigura aportul adecvat și de calitate de proteine, carbohidrați, vitamine și minerale pentru sportivi. Agitarea mea de proteine ​​preferată după antrenament sau gustare este: Orgain Clean Nutrition

maximizați

Macronutrienți - proteine, grăsimi și carbohidrați

Poziția Societății Internaționale de Nutriție Sportivă este că persoanele care fac exerciții fizice au nevoie de aproximativ 1,2 până la 2,0 grame de proteine ​​pe kilogram de greutate corporală pe zi. Limitați aportul de proteine ​​la cel mult 30 de grame în timpul unei ședințe și răspândiți aportul de proteine ​​pe parcursul zilei în fiecare masă și gustare. Aportul de proteine ​​temporizat corespunzător este o componentă importantă a unui program general de antrenament pentru exerciții fizice, esențial pentru recuperarea corectă, funcția imunitară, precum și creșterea și menținerea masei corporale slabe.

Necesarul de carbohidrați variază de la 3-12 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Cantitatea specifică necesară depinde de cheltuielile energetice zilnice totale ale sportivului, de tipul de sport, de sex și de condițiile de mediu. Carbohidrații mențin nivelul glicemiei în timpul exercițiilor fizice și înlocuiesc glicogenul muscular. Carbohidrații furnizează combustibil esențial pentru creier și sistemul nervos central și un substrat versatil pentru munca musculară, unde poate susține exercițiile fizice pe o gamă largă de intensități datorită utilizării sale atât pe căile anaerobe, cât și pe cele oxidative.

Ghidul dietetic pentru grăsimi este stabilit la 20-35% din totalul caloriilor, sau 44-77 grame în fiecare zi, pe baza unei diete de 2.000 de calorii. Alegeți sursele de grăsime care provin în principal din alimente pe bază de plante. Avocado, uleiuri de măsline, nuci și unturi de nuci sunt câteva exemple excelente de grăsimi pe bază de plante. Grăsimea este o componentă necesară a unei diete sănătoase, furnizând energie, elemente esențiale ale membranelor celulare și facilitând absorbția vitaminelor liposolubile.

Hidratare

A rămâne hidratat și a bea multă apă poate părea evident, cu toate acestea majoritatea dintre noi nu aplică recomandările despre care știm. Să punem în practică cunoștințele noastre!

  • Bea aproximativ 2 până la 3 căni (0,5 până la 0,7 litri) de apă în timpul celor două până la trei ore înainte de antrenament.
  • Beți aproximativ 1/2 la 1 cană (0,12 la 0,23 litri) de apă la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul antrenamentului. Este posibil să aveți nevoie de mai mult cu atât corpul este mai mare sau vremea este mai caldă.
  • Bea după 2 până la 3 căni (0,5 până la 0,7 litri) de apă după antrenament pentru fiecare kilogram (0,5 kg) de greutate pe care o pierzi în timpul antrenamentului.

Rămâneți cu apă - cu excepția cazului în care antrenamentul dvs. durează mai mult de o oră. Apoi, ați putea beneficia de o băutură sportivă pentru a vă menține echilibrul electrolitic al corpului. Preferatul meu personal pentru suplimentarea cu electroliți este NUNN Sport