Melatonina este un hormon pe care îl produce glanda pineală din creier. Oamenii îl pot lua și ca supliment natural sau sintetic pentru a promova un somn odihnitor.

Melatonina îndeplinește multe funcții în organism, dar este cunoscută mai ales pentru menținerea ritmurilor circadiene. Ritmul circadian este ceasul intern al corpului. Îi spune corpului când să doarmă și când să se trezească.

La om, „ceasul” circadian se află în zona nucleului suprachiasmatic (SCN) al creierului. Folosind modelul zilnic de lumină și întuneric, SCN creează și menține un ciclu regulat de somn și trezire.

Informațiile despre nivelurile de lumină ajung la SCN și apoi trec la glanda pineală adânc în centrul creierului. Glanda pineală eliberează melatonina noaptea și blochează eliberarea acesteia în timpul zilei.

Unele alimente conțin melatonină. De asemenea, este disponibil ca supliment sub formă de pastile sau gumă.

În acest articol, vom analiza rolul melatoninei în organism, de ce oamenii iau pastile de melatonină și dacă provoacă efecte adverse.

melatonină

Distribuiți pe Pinterest O persoană poate folosi suplimente de melatonină pentru a promova un somn odihnitor.

Studiile au raportat foarte puține efecte adverse ale melatoninei. Orice reacții adverse care apar în general sunt ușoare, cum ar fi:

  • dureri de cap
  • greaţă
  • ameţeală
  • somnolenţă

Copiii care iau suplimente de melatonină pot prezenta aceste reacții adverse, împreună cu udarea la pat și iritabilitate.

Deoarece melatonina poate avea efecte mai severe asupra fătului sau a nou-născuților, femeile însărcinate sau care alăptează trebuie să se adreseze medicului înainte de ao utiliza.

Melatonina este un hormon natural care pare să aibă doar efecte secundare minore. Din acest motiv, cercetătorii l-au testat pentru utilizare ca supliment natural în mai multe afecțiuni medicale, inclusiv:.

Tulburari de somn

Melatonina naturală anunță organismul că este timpul să dormi. Suplimentele de melatonină au avut diferite succese în tratarea problemelor de somn.

O meta-analiză a studiilor din 2013 a sugerat că melatonina ajută la îmbunătățirea duratei somnului, la reducerea timpului necesar adormirii și la îmbunătățirea calității somnului comparativ cu un placebo.

În timp ce melatonina nu funcționează la fel de eficient ca unele ajutoare pentru somn, are mai puține efecte secundare decât alte medicamente.

Într-o altă revizuire a studiilor din 2014, melatonina a arătat o promisiune pentru prevenirea schimbărilor de somn și trezire la persoanele cu jet lag și îmbunătățirea somnului la persoanele cu insomnie. Beneficiile suplimentului pentru lucrătorii în schimb și adulții sănătoși au fost mai puțin clare.

Dureri de cap

Există dovezi că melatonina poate ameliora unele dureri de cap.

În special, poate fi util pentru migrenă și dureri de cap în grup. Cu toate acestea, cercetătorii nu știu ce formulă și doză ar putea funcționa cel mai bine pentru persoanele cu dureri de cap.

Cancer

Unele studii clinice ale cancerului de colon, sân, renal, cerebral și pulmonar sugerează că melatonina ar putea sprijini tratamentul cancerului atunci când o persoană îl ia alături de chimioterapie și radioterapie.

Cu toate acestea, dovezile sunt departe de a fi definitive, iar oamenii de știință trebuie să efectueze mai multe cercetări pentru a confirma legătura.

Dovezile disponibile sugerează că melatonina poate ajuta la combaterea cancerului atunci când începe, se înmulțește și progresează. Există mai multe moduri în care acest supliment poate acționa împotriva cancerului.

Oricine dorește să ia melatonină ar trebui să discute cu medicul oncolog sau oncolog, pentru a se asigura că nu va interfera cu tratamentele lor împotriva cancerului

Cercetătorii încearcă să identifice acțiunile sale specifice, dar sugerează că aceasta are multe promisiuni.

Boala Alzheimer

Nivelurile de melatonină scad odată cu înaintarea în vârstă. Cu toate acestea, această reducere este mai pronunțată la persoanele cu boală Alzheimer. Un studiu din 2013 a constatat că melatonina pare să încetinească declinul cognitiv asociat cu Alzheimer.

Tinnitus

Rezultatele unui studiu din 2014 au sugerat că melatonina ar putea îmbunătăți ușor simptomele tinitusului. Acest efect se poate datora somnului îmbunătățit sau proprietăților antioxidante ale melatoninei.

Protecție împotriva radioactivității

Radioterapia joacă un rol cheie în tratarea multor tipuri de cancer. Cu toate acestea, este toxic și poate provoca reacții adverse severe. O mare parte din daunele cauzate de radiații se datorează substanțelor nocive numite radicali liberi.

Melatonina este un antioxidant care ajută la combaterea efectelor dăunătoare ale radicalilor liberi, plus că are efecte anticancerigene. Unele cercetări sugerează că ar putea oferi beneficii persoanelor care primesc radioterapie în timpul tratamentului cancerului.

Discutați întotdeauna cu un oncolog înainte de a lua melatonină pentru a vă asigura că nu interferează cu alte tratamente.

Majoritatea medicilor, furnizorilor de asistență medicală și alți experți consideră melatonina ca fiind în general sigură. Cu toate acestea, poate provoca reacții adverse atunci când oamenii iau mai mult decât cantitățile recomandate. A lua prea mult din acest supliment ar putea duce la o supradoză accidentală.

Pentru a evita acest lucru, oamenii ar trebui să ia doza corectă pentru vârsta lor. Oricine se gândește să ia melatonină ar trebui să se adreseze medicului pentru a se asigura că este sigur pentru ei.

Supradozaj cu melatonină

Simptomele supradozajului cu melatonină variază de la persoană la persoană. La unii oameni, administrarea prea multă melatonină poate crește somnolența. În altele, poate avea efectul opus și poate produce o stare de vigilență sporită.

Semnele pe care o persoană le-a supradozat cu melatonină includ:

  • o durere de cap
  • un stomac deranjat
  • diaree
  • dureri articulare
  • anxietate
  • iritabilitate

Melatonina poate duce la creșterea tensiunii arteriale dacă o persoană ia mai mult decât doza recomandată. Dacă o persoană are deja tensiune arterială crescută, trebuie să se adreseze unui medic înainte de a lua acest produs. Persoanele care iau acest supliment ar trebui să raporteze medicului lor orice reacții adverse neobișnuite.

Diagrama de dozare

Cercetătorii nu au elaborat încă cele mai eficiente doze de melatonină, deci nu există linii directoare clare. Dozajul corect variază, în funcție de vârsta persoanei și de motivul pentru care ia melatonină.

O doză uzuală la adulți este de 1-5 miligrame (mg), în funcție de utilizare, dar dozele pot varia de la 0,5 la 10 mg.

În unele cazuri, o doză mică poate funcționa mai bine decât o doză mare. O doză mică de aproximativ 0,3 mg este similară cu cantitatea pe care corpul o produce în mod natural. Dozele mai mari determină niveluri mult mai ridicate de melatonină în sânge.

La copii, utilizați cea mai mică doză pentru a începe. În multe cazuri, un copil va răspunde la 0,5 sau 1 mg administrat cu 1-2 ore înainte de culcare. Dacă un copil încă nu poate să doarmă în decurs de 1 oră de la culcare, creșteți doza cu 0,5 mg la fiecare câteva zile.

Copiii mai mici iau adesea 1-3 mg odată, în timp ce copiii mai mari și adolescenții pot avea nevoie de doze ușor mai mari. Cei cu dificultăți semnificative de a adormi pot beneficia de doze de 3-6 mg.

VârstăDozajul de melatonină
Copii și adolescenți0,5 până la 3 mg - sau până la 6 mg pentru cei cu insomnie severă
Adulți pentru jet lag0,5 până la 5 mg, luate cu câteva ore înainte de ora de culcare prevăzută și continuând câteva zile după sosirea la destinație
Adulți pentru munca în ture2-3 mg, luate la sfârșitul unei schimbări și înainte de culcare, dar niciodată înainte de a merge acasă
Adulți în vârstă de 55 de ani și peste2 mg o dată pe zi timp de până la 13 săptămâni, administrate cu 1-2 ore înainte de culcare

Potrivit Institutului Național pentru Excelență în Sănătate și Îngrijire, oamenii ar trebui să ia comprimate cu eliberare modificată împreună cu alimente sau după ce au mâncat, dar ar trebui să ia formulări cu eliberare imediată pe stomacul gol, cu 2 ore înainte sau după masă.

Melatonina pare a fi sigură pentru tratamentul pe termen scurt al problemelor legate de somn. Siguranța sa pe termen lung nu este la fel de clară.

Dacă melatonina este sigură pentru o persoană depinde de vârsta și sănătatea lor.

Oamenii de știință nu au făcut suficiente cercetări pentru a confirma dacă este sigur pentru femeile însărcinate și care alăptează să ia melatonină. Melatonina poate provoca somnolență în timpul zilei la unii adulți mai în vârstă. Medicii o recomandă persoanelor cu demență.

Adesea, copiii pot depăși problemele legate de somn, ținându-se de ea la o oră consistentă de culcare. Pentru copiii care încă mai au dificultăți de somn, melatonina pare a fi sigură pentru utilizare pe termen scurt. Cercetătorii știu mai puțin despre efectele sale pe termen lung asupra creșterii și dezvoltării copiilor.

Când administrați copilului melatonină, începeți cu cea mai mică doză posibilă și creșteți-o doar dacă este necesar. Înainte de a începe un copil pe un curs de melatonină, discutați cu un medic pediatru pentru sfaturi.

Melatonina vine sub mai multe forme diferite, inclusiv gummies, masticabile și pastile și nu există o singură doză recomandată.

Este esențial să luați melatonină la momentul corect al zilei. A lua prea devreme sau prea târziu poate modifica ceasul biologic al unei persoane și poate schimba timpul de somn și trezire.

Serviciul Național de Sănătate (NHS) vă recomandă să luați melatonină cu 1-2 ore înainte de culcare dorită, care pentru majoritatea este în jur de 8: 00-9: 00 pm.

Persoanele care călătoresc și doresc să ia melatonină pentru a preveni jet lag ar trebui să înceapă să ia acest supliment cu câteva zile înainte de a pleca. Acest lucru va ajuta la aclimatizarea corpurilor lor cu noul fus orar. Cel mai bine este să luați melatonină cu 2 ore înainte de culcare la destinație.

Luarea melatoninei poate ajuta cu câteva condiții de sănătate diferite, inclusiv:

  • diferența de fus orar
  • tulburare de fază de somn-veghe întârziată (DSWPD)
  • probleme de somn la copiii cu tulburare de hiperactivitate cu deficit de atenție (ADHD) și autism
  • anxietate înainte și după operație

Un raport sugerează că melatonina poate oferi, de asemenea, următoarele beneficii prin:

  • protejarea inimii prin reducerea tensiunii arteriale la persoanele cu insomnie
  • având efecte protectoare împotriva cancerului și sporind impactul tratamentelor împotriva cancerului
  • reducerea daunelor provocate de accident vascular cerebral
  • reducerea efectelor dăunătoare ale obezității asupra organismului prin scăderea inflamației
  • încetinirea declinului mental la persoanele cu demență

Cu toate acestea, vor fi necesare mai multe cercetări pentru a dovedi aceste beneficii în studiile clinice.

Oamenii de știință au descoperit melatonina în mai multe alimente. Unele alimente conțin mai multă melatonină decât altele. Consumul de alimente bogate în acest hormon poate produce beneficii pentru sănătate prin creșterea nivelului de melatonină din sânge.

Nucile, în special fisticul, conțin cea mai mare concentrație de melatonină printre alimentele vegetale. Ouăle și peștii sunt, de asemenea, surse bune ale acestui hormon.

Alte alimente cu niveluri ridicate de melatonină includ:

  • struguri
  • tarta de visine
  • căpșune
  • roșii
  • ardei
  • ciuperci

Administrarea de melatonină în timpul sarcinii poate ajuta la protejarea creierului bebelușului împotriva deteriorării. Cu toate acestea, nu există suficiente dovezi disponibile pentru a confirma acest beneficiu.

O revizuire a studiilor din 2016 nu a găsit nicio dovadă că administrarea de melatonină în timpul sarcinii are efecte protectoare asupra fătului.

Când vine vorba de promovarea somnului, este posibil ca melatonina să nu fie cea mai bună alegere în timpul sarcinii. Poate interfera cu ciclurile de somn ale femeii și ale bebelușului.

Deși melatonina este în general sigură, nu există suficiente cercetări privind efectele acesteia în timpul sarcinii. Femeile gravide sau care se gândesc să rămână însărcinate ar trebui să discute cu medicul lor înainte de a lua acest supliment.

Unii oameni ar trebui să evite melatonina, inclusiv cei care:

  • luați diluanți de sânge sau medicamente pentru a scădea tensiunea arterială
  • aveți diabet
  • aveți o tulburare convulsivă
  • ați avut o reacție alergică la melatonină în trecut
  • luați medicamente care suprimă sistemul imunitar, cum ar fi după un transplant de organe
  • aveți o tulburare de sângerare, cum ar fi hemofilia
  • aveți demență
  • aveți depresie
  • luați alte medicamente care provoacă somnolență, cum ar fi benzodiazepinele, codeina, alcoolul sau barbituricele

Alcoolul poate afecta eficacitatea multor medicamente și suplimente, inclusiv melatonina.

Consumul de alcool poate reduce eficacitatea melatoninei. Acest lucru se poate datora, în parte, deoarece, după cum arată cercetările, alcoolul poate reduce nivelul melatoninei din organism.

Melatonina este un hormon natural pe care glanda pineală îl produce ca răspuns la ciclurile de lumină și întuneric. Melatonina vândută într-o sticlă poate fi naturală sau sintetică.

Melatonina naturală disponibilă pentru cumpărare provine din glanda pineală a unui animal. Medicii nu recomandă forma naturală, deoarece este posibil ca un virus să o fi contaminat.

Melatonina sintetică nu prezintă acest risc. Producătorii o fac în fabrici. Cu toate acestea, Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) nu reglementează melatonina, așa cum fac și alte medicamente și medicamente. Aceasta înseamnă că sticla poate să nu conțină cantitatea de melatonină sugerată de etichetă.

Melatonina este un hormon. Glanda pineală din creier o eliberează în cicluri. Producția crește noaptea când lumina de afară începe să se estompeze.

Melatonina acționează ca un mesager chimic. Le spune altor organe și țesuturi cum să funcționeze. Melatonina îi semnalează corpului că este timpul să te culci.

Melatonina este cunoscută sub numele de „hormonul somnului”. Este posibil ca persoanele cu niveluri scăzute de melatonină să nu doarmă la fel de bine ca și cele care au niveluri mai ridicate.

Potrivit Fundației Naționale a Somnului, experții nu cred că melatonina creează dependență pe termen scurt. Spre deosebire de alte medicamente pentru somn, nu provoacă simptome de sevraj atunci când oamenii încetează să-l mai utilizeze.

Cu toate acestea, oamenii de știință trebuie să efectueze mai multe cercetări pe termen lung pentru a confirma că acest ajutor pentru somn nu este o obișnuință.

Unii oameni devin dependenți de melatonină pentru a dormi. S-ar putea să constate că, atunci când încetează să mai ia acest supliment, le este mai greu să adoarmă.

Ca și în cazul oricărui supliment, oamenii trebuie să se adreseze medicului înainte de a lua melatonină. Obținerea sfaturilor unui medic vă poate ajuta să preveniți efectele adverse, dependența și posibilele interacțiuni dintre melatonină și alte medicamente.

Medicii consideră că melatonina este în general sigură. Cu toate acestea, anumite grupuri de oameni pot prezenta un risc mai mare decât altele. De exemplu: pot exista câteva riscuri atunci când anumite grupuri de oameni își asumă acest risc. Riscurile legate de melatonină includ:

  • reactii alergice
  • reacții adverse, cum ar fi amețeli, cefalee și greață
  • tensiune arterială scăzută
  • somnolență în timpul zilei, care ar putea face periculos conducerea și utilizarea utilajelor
  • interacțiuni cu diluanți ai sângelui, medicamente pentru epilepsie, pilule contraceptive, medicamente pentru diabet și alte medicamente

Cercetătorii încă nu cunosc siguranța pe termen lung a melatoninei, în special la copii și adolescenți. Siguranța suplimentului la femeile gravide și bebelușii lor este, de asemenea, neclară în acest moment.

Rădăcina de valeriană este un alt ajutor natural pentru somn. Poate ajuta la reducerea anxietății și relaxarea corpului.

Deși rădăcina de valeriană a jucat un rol în medicina pe bază de plante din epoca antică greacă și romană, există puține dovezi care să demonstreze că este eficientă.

Studiile au produs rezultate mixte cu privire la faptul dacă rădăcina de valeriană ajută la insomnie și alte tulburări de somn. A fost greu să tragi concluzii reale despre efectele sale. Institutele Naționale de Sănătate sugerează că acest lucru se datorează faptului că cercetătorii au folosit diferite tipuri și doze de acest supliment în studii.

Melatonina este de preferat față de rădăcina de valeriană pentru problemele de somn pe termen scurt cu ceasul intern al corpului, cum ar fi jet lag. Rădăcina de valeriană poate fi o opțiune mai bună pentru problemele de somn legate de anxietate. Poate ajuta la reducerea timpului necesar adormirii și la îmbunătățirea calității somnului.

National Sleep Foundation spune că doza recomandată de rădăcină de valeriană este de 400-900 mg. Luarea acestuia cu 2 ore înainte de culcare poate ajuta o persoană să doarmă, fără a provoca efectele secundare ale unor ajutoare de somn mai puternice.

Zolpidem (Ambien) este un medicament prescris pe termen scurt pentru gestionarea insomniei. În studii, Ambien a contribuit la reducerea timpului necesar adormirii. De asemenea, a crescut durata somnului și a redus numărul de persoane care s-au trezit în timpul nopții.

Într-un studiu din 2019, melatonina și Ambien au fost la fel de eficiente în a ajuta oamenii să doarmă în timpul sejururilor în spital. Ambele ajutoare de somn au avut efecte secundare similare, în special durerea de cap și durerile de cap.

Ambien are un avertisment că poate provoca un comportament anormal, cum ar fi somnambulismul și conducerea în timp ce dormi. La adulții în vârstă, este mai bine să încercați mai întâi melatonina. Dacă melatonina nu funcționează, oamenii pot încerca un medicament precum Ambien.

Când este utilizată pe termen scurt, melatonina pare a fi sigură. Cu toate acestea, efectele sale pe termen lung sunt încă neclare. Studiile nu au confirmat dacă utilizarea acestuia pe perioade prelungite cauzează probleme.

Siguranța pe termen lung a melatoninei pentru copii este deosebit de importantă. Cercetătorii nu știu încă dacă ar putea afecta dezvoltarea pe termen lung, debutul și efectele pubertății și alte aspecte ale creșterii.

Studiile efectuate până în prezent au constatat că efectele secundare ale melatoninei sunt ușoare. Studii mai mari cu perioade mai lungi de urmărire vor oferi mai multe informații despre modul în care acest supliment ar putea afecta oamenii pe perioade lungi.

Melatonina are multe funcții în corpul uman, dintre care majoritatea nu sunt încă de înțeles. Pe baza cercetărilor actuale, este cel mai util pentru probleme de somn, cum ar fi jet lag, precum și pentru anxietate.

De asemenea, se pare că melatonina ar putea fi utilă în tratamentul unor boli.

În timp, întregul său potențial poate deveni mai evident. Cu toate acestea, deoarece FDA nu reglementează suplimentele, cel mai bine este să discutați cu un medic înainte de a utiliza melatonina.

Ce schimbări de stil de viață pot încerca să-mi îmbunătățesc ciclul de somn?

Există câteva obiceiuri de viață pe care le puteți adopta pentru a vă proteja somnul:

  • Creați un model de somn de a merge la culcare la aceeași oră în fiecare seară, cu un timp constant de trezire, asigurându-vă că acordați corpului dvs. mult timp pentru a dormi. Cantitatea recomandată de somn pentru adulți este de 7-9 ore de somn pe noapte.
  • Reducerea cantității zilnice de cofeină sau consumul de cofeină mai târziu în cursul zilei vă poate îmbunătăți foarte mult somnul.
  • Lovind obiceiul nicotinei datorită efectului stimulator al nicotinei. sau evitarea fumatului de produse de nicotină minimum 45 de minute
  • Monitorizează-ți dieta. Alimentele picante, acide și grase pot provoca uneori arsuri la stomac care se pot agrava atunci când vă așezați plat. Mâncarea târzie noaptea face și somnul dificil. Dacă ți-e foame înainte de culcare, alege o gustare ușoară, mică, cu conținut scăzut de grăsimi și cu conținut scăzut de zahăr.
  • Evitați exercițiile fizice înainte de culcare.
  • Creați un mediu potrivit pentru somn. Pentru mulți oameni perdelele opace pentru a crea un spațiu întunecat și evitarea utilizării dispozitivelor electronice înainte de culcare ajută la îmbunătățirea somnului și facilitează adormirea. Dispozitivele electronice emit o lumină albastră care suprimă melatonina.