meniuri

Schimbarea dietei și reducerea caloriilor nu sunt de obicei ușoare decât dacă aveți un plan solid, inclusiv planuri zilnice de masă și o listă completă de cumpărături. Câteva instrumente de bucătărie sunt, de asemenea, la îndemână, cum ar fi pahare de măsurare, linguri de măsurat și o cântare de bucătărie, pe care o puteți utiliza pentru a măsura porții până când vă obișnuiți cu estimarea dimensiunilor de servire.

Este întotdeauna o idee bună să vorbiți cu furnizorul dvs. de asistență medicală înainte de a face modificări majore în dieta curentă. Acest lucru este valabil mai ales dacă aveți afecțiuni sau probleme de sănătate.

Planifica

Începeți prin a vă planifica mesele și gustările pentru câteva zile sau poate pentru o săptămână, în funcție de cât de des mergeți la cumpărături. Compilați o listă de cumpărături cu ingredientele pentru toate mesele, astfel încât să vă puteți aproviziona bucătăria cu alimentele de care aveți nevoie. Cumpărați alimentele care se potrivesc planurilor dvs. de masă și evitați alimentele bogate în calorii și produsele care vă pot deraia efortul.

Împachetați masa de prânz dacă lucrați sau mergeți la școală, astfel încât să puteți controla ceea ce mâncați. Dacă luați masa la un restaurant, alegeți o salată (mergeți ușor la sos și alte topping-uri bogate în calorii), supă de legume, un castron sau o folie hrănită cu verdeață cu frunze, un curcan sau un burger de pui sau un bol de somon la grătar, de exemplu.

Pentru a planifica mesele cu conținut scăzut de calorii, va trebui să știți câte calorii sunt în alimentele pe care le consumați. Există multe aplicații pentru dietă și nutriție care vă pot ajuta.

De asemenea, este important să alegeți alimente bogate în nutrienți. Deoarece reduceți caloriile, va trebui să faceți fiecare număr de calorii. Fructele și legumele bogate în fibre, cu conținut scăzut de calorii, cerealele integrale și sursele de proteine ​​cu conținut scăzut de grăsimi ar trebui să constituie cea mai mare parte a meniului zilnic.1 În plus față de valorile lor nutriționale, fibrele și proteinele sunt pline și satisfăcătoare, ceea ce este important atunci când consumă mai puține calorii.

Planificarea meselor nu este atât de grea, dar poate dura puțin, așa că iată două exemple de meniu cu 1.700 de calorii pentru a începe. Există, de asemenea, meniuri disponibile pentru 1.200 de calorii pe zi și 1.500 de calorii pe zi, care pot fi utile în funcție de nevoile dvs. de calorii și de obiectivele de aport.

1.701-Plan de masă cu calorii

Acest plan nu conține îndulcitori non-nutritivi, dar le puteți adăuga dacă doriți. Când pregătiți mâncarea, rețineți că grăsimile precum untul sau uleiul adaugă calorii (dar și grăsimi sățioase). În mod similar, dacă alegeți brânză și lapte cu conținut ridicat de grăsimi, creșteți numărul de calorii, dar, de asemenea, vă puteți simți mai plin și ar putea reduce caloriile în altă parte.

Mic dejun

  • Două ouă, amestecate
  • O felie de pâine prăjită 100% din cereale integrale cu o lingură 100% fructe întinse
  • Un mar

Masa de pranz

  • Înveliș de pui: o tortilla de cereale integrale, o jumătate de cană de pui tocată, trei felii de roșii, o lingură de maioneză ușoară, o mulțime de salată și o uncie de brânză mărunțită
  • O cană de lapte

Masa de seara

  • O friptură de trei uncii
  • O cană de fasole verde gătită
  • Un cartof dulce mediu, copt
  • Un mic pahar de vin roșu

Gustări

  • Câteva pahare cu apă
  • Trei pătrimi de ceașcă de iaurt simplu cu o lingură de miere
  • O jumătate de cană morcovi crudi
  • 14 jumătăți de nuc
  • O cană 100% suc de grapefruit

Informatii nutritionale

  • Calorii: 1701
  • Gras: 58g (29,6%)
  • Grăsimi saturate: 13g
  • Proteină: 106g (24,3%)
  • Glucidele: 183g (41,8%)
  • Sodiu: 1326mg
  • Zahăr: 118г
  • Colesterol: 551mg
  • Fibră: 26y

1.705-Meniu de calorii

Acest meniu conține îndulcitori non-nutritivi, pe care îi puteți elimina dacă alegeți (nu înlocuiți zahărul sau alți îndulcitori, cum ar fi mierea, sau veți adăuga calorii).