• practici

    • În tendințe

    Ajuta-ne

    $ facturat în avans fiecare .

    $ facturat în avans fiecare .

    $ facturat în avans pentru o singură dată.

    Ia mii de rețete vegane, alergice în palma ta astăzi!

    Obțineți articolele preferate livrate direct în căsuța de e-mail!

    A sustine
    OneGreenPlanet

    Cum să practici îngrijirea de sine prin nutriție

    De Chelsea Debret

    Suportă OneGreenPlanet

    Cel mai probabil ați auzit sfatul de la cineva din viața dvs., fie că este vorba despre un membru al familiei, un prieten apropiat, un coleg de muncă, instructorul dvs. preferat de yoga, un barist la cafeneaua locală sau chiar nutriționistul sau medicul de familie: „Încercați practicând mai multă îngrijire de sine. ” Dar, ce înseamnă asta? Cum arată îngrijirea de sine? Cum te descurci în a-ți infuza nu numai ziua, ci și corpul, cu auto-îngrijire? În timp ce îngrijirea de sine este incredibil de importantă, aceste întrebări sunt complet legitime.

    Primul lucru de reținut este că îngrijirea de sine arată diferit pentru toată lumea. Prietenul tău se poate bucura de o bună rundă de ciclism la sala de sport, în timp ce tu preferi o carte bună și un pahar de vin. Acestea fiind spuse, există o formă de îngrijire de sine care este esențială pentru fericirea generală pe care toată lumea ar trebui să o practice: infuzarea corpului cu substanțe nutritive esențiale.

    Da! A mânca sănătos și corect este o formă minunată și importantă de îngrijire de sine.

    Mai ușor de spus decât de făcut, corect. Să facem o scufundare profundă în îngrijirea ta prin nutriție, cum arată asta și, pur și simplu, să înțelegem rădăcina îngrijirii de sine în primul rând.

    De ce este atât de importantă îngrijirea de sine?

    Înainte de a naviga în lumea auto-îngrijirii prin nutriție, este probabil o idee bună să înțelegem definiția de bază și obiectivul auto-îngrijirii generale.

    Un articol despre îngrijirea de sine publicat de Harvard Health Publishing la Harvard Medical School descrie îngrijirea de sine într-un mod simplu și succint: „Îngrijirea de sine înseamnă a acorda atenție și susținerea propriei sănătăți fizice și mentale”. În plus, articolul adaugă că îngrijirea de sine se întâmplă, de asemenea, să fie "o mare parte a tratamentului pentru multe tulburări de sănătate fizică și mentală". Practic, îngrijirea de sine este un pilon central al sănătății generale.

    Fără să se ocupe de propriile nevoi corporale, emoționale și mentale, cum poate aceeași persoană să se ocupe de orice sau de oricine altcineva?

    În timp ce îngrijirea de sine este un pilon pentru sănătatea generală, în cadrul îngrijirii de sine există anumite linii directoare care vă pot ajuta să găsiți un echilibru total. Printre acestea se numără obținerea unui somn neîntrerupt în mod regulat de opt ore - dacă nu dormi suficient „provoacă iritabilitate, slabă cunoaștere, reflexe afectate și timp de răspuns (gândește-te: accidente de mașină!)” Și a fost, de asemenea, legată de depresie și anxietate crescută să fii activ fizic - „exercițiul strică stresul, mărește starea de spirit și ne ridică nivelul de energie, fără a menționa beneficiile pentru sănătatea inimii” - calmarea minții prin tehnici personalizate - acestea pot include meditația, yoga, „tricotatul, coacerea, mersul pe jos, înot [sau practic] orice liniște și liniște, când cineva poate respira adânc și poate fi calm, concentrat plăcut. ”

    Ultimul stâlp este unul care susține tot restul - mâncând bine. Articolul de îngrijire personală de la Harvard spune cel mai bine:

    „Muntele studiilor care susțin o dietă integrală, bazată pe plante pentru sănătatea noastră, este aproape la fel de mare ca și exercițiul. Stai departe de alimentele inflamatorii, care scurg de zahăr, care eliberează insulină, cum ar fi carbohidrații prelucrați (gândiți-vă la toate zaharurile adăugate și orice se face cu făină). Scopul lucrurilor care au crescut pe plante sau copaci. Cu cât fructele sau legumele sunt mai colorate, cu atât au mai multe vitamine, minerale și antioxidanți și cu atât sunt mai sănătoase. Pastilele de vitamine și alte suplimente pur și simplu nu funcționează la fel de bine. Nu trebuie să fim perfecți, dar cu cât dietele noastre sunt mai bazate pe plante, cu atât mai bine. "

    Mitul auto-îngrijirii reducând productivitatea

    Chiar acum puteți spune că acest lucru este mai ușor de spus decât de făcut. Există atât de multe așteptări și sarcini pe care trebuie să le îndeplinim într-o zi, iar singura modalitate de a face acest lucru este să continuăm să ne chinuim înainte. Acest lucru este valabil mai ales în societatea americană în care dormi mai puțin, lucrezi mai multe ore și îți iei mai puține zile de vacanță este norma și chiar încurajat. Într-un articol publicat de The Nation, cercetările au descoperit că „în timp ce [americanii nu sunt] în fruntea listei țărilor dezvoltate cu ore de lucru excesive - Mexic, Grecia, Coreea de Sud și alte nouă sunt mai mari - americanii lucrează despre Cu 20 de ore mai mult pe an decât media. ” De fapt, aproximativ 10 milioane de americani ajung la 60 de ore pe săptămână!

    Este ușor să vă înfășurați în normele pe care societatea noastră le pune în viața noastră de zi cu zi. Uităm să tragem o gură de aer proaspăt, să ne uităm în jur și să ne întrebăm dacă acesta este cu adevărat cel mai bun mod de a face acest lucru sau dacă există un alt mod de a trăi o viață plină, de succes și fericită.

    Iată o oportunitate rapidă pentru dvs.! Chiar în acest moment. În timp ce citiți acest articol. Cum întrebi? Vom arunca o privire rapidă asupra unei alte culturi care o face diferit și totuși mai eficient. Respirați adânc și adoptați un mod diferit de viață care implică o îngrijire imensă și o bucurie a vieții!

    Să aruncăm o privire asupra Norvegiei.

    Pe baza celui de-al doilea raport anual de productivitate globală realizat de Exper Market, s-a constatat că „oamenii din Norvegia sunt de așteptat să lucreze doar 27 de ore în fiecare săptămână - unul dintre cei mai scurți din lume - și totuși s-au clasat pe locul doi țară productivă din lume printr-un sondaj. ” Au ajuns pe locul doi, bătute de Luxemburg. Pe lângă faptul că lucrează cel mai puțin număr de ore și sunt una dintre cele mai productive țări, „norvegienii formează cea mai fericită forță de muncă din Europa”.

    O parte din aceasta se datorează scăderii orelor de lucru și a orelor de concediu crescute, dar are și o mare legătură cu faptul că danezii pun un accent imens pe îngrijirea de sine. Au chiar un cuvânt pentru a descrie actul: hygge.

    Hygge - pronunțat în general hue-guh - „este un cuvânt danez folosit atunci când recunoaște un sentiment sau un moment, fie singur, fie cu prietenii, acasă sau afară, obișnuit sau extraordinar ca fiind confortabil, fermecător sau special”. Cu toate acestea, hygge este mult mai mult decât atât. Hygge cuprinde practica încetinirii „și abilitatea de a nu fi doar prezenți - ci de a recunoaște și de a te bucura de prezent”.

    Nu trebuie să fiți danez pentru a practica hygge - sau orice formă de auto-îngrijire - dar este nevoie de o anumită ajustare și vă va cere să repriorizați timpul și sarcinile în mod diferit.

    De unde începi? Una dintre cele mai eficiente și productive rutine de auto-îngrijire pentru a începe este alimentația sănătoasă!

    Relația dintre auto-îngrijire și nutriție

    Mulți oameni apelează automat la activități fizice sau rutine pentru a practica auto-îngrijirea. Cu toate acestea, pentru a aprecia cu adevărat momentul pe care îl rezervi pentru a avea grijă de tine, probabil că ar trebui să te simți bine, energizat și să fii conștient de aceste momente.

    Dacă nu v-ați convins să eliminați din dietă alimentele nesănătoase - cum ar fi alimentele ultra-procesate, alimentele procesate și produsele încărcate cu zahăr - iată câteva statistici care vă pot răzgândi. Conform S.U.A. Department of Health and Human Services, „obiceiurile alimentare nesănătoase [contribuie] la epidemia de obezitate din Statele Unite: aproximativ o treime din S.U.A. adulții (33,8%) sunt obezi și aproximativ 17% (sau 12,5 milioane) dintre copii și adolescenți cu vârsta cuprinsă între 2 și 19 ani sunt obezi. ” Cu toate acestea, chiar dacă sunteți aparent sănătos, mâncați „o dietă slabă este asociată cu riscuri majore pentru sănătate care pot provoca boli și chiar moarte”, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea arterială (hipertensiune arterială), diabetul de tip 2, osteoporoza și anumite tipuri de cancer. ”

    Pe de altă parte, integrarea alimentelor întregi pe bază de plante într-o dietă - cum ar fi o gamă de legume colorate, cereale integrale și fructe - are efectul opus. Schimbarea unei diete pentru a satisface aceste nevoi a arătat un risc semnificativ redus de risc de boli cronice și o creștere a stării generale de sănătate. Efectuarea unei diete echilibrate, integrale, pe bază de plante, poate crește sănătatea creierului, poate ajuta la menținerea unei greutăți sănătoase, la scăderea markerilor cardiovasculari - cum ar fi tensiunea arterială, colesterolul, zahărul din sânge - și s-a demonstrat că reduce riscul de cancer. Asta nu e tot! Practicarea îngrijirii de sine prin nutriție este, de asemenea, excelentă pentru sănătatea mintală. Reducerea produselor procesate și integrarea alimentelor pe bază de plante a fost legată de reducerea simptomelor depresiei și scăderea nivelului de anxietate.

    4 moduri de a practica auto-îngrijirea nutrițională

    1. Limitați zahărul

    Sunt sigur că nu este prima dată când auziți acest sfat. Din ce în ce mai multe cercetări încep să iasă la lumină cu privire la efectele periculoase pe care le are consumul de zahăr asupra organismului. Una dintre cele mai propulsive piese pe această temă a fost o carte publicată de Gary Taubes numită The Case Against Sugar. Taubes scrie: „Creșterea rapidă a zahărului la importanță în dieta occidentală, începând cu mijlocul secolului al XIX-lea, a coincis cu un focar brusc de boli de inimă, diabet și obezitate”.

    Știința este puțin mai complicată. Pe scurt, zaharurile adăugate - precum și uleiurile vegetale instabile care sunt prezente în aproape toate produsele alimentare procesate - au capacitatea de a distruge „codul” nutrițional al lipoproteinelor. Cel mai probabil ați auzit de lipoproteine, dar probabil nu știți cât de importante sunt aceste structuri. Lipoproteinele sunt vase care transportă colesterolul și „alte molecule, cum ar fi trigliceridele (grăsimile), fosfolipidele și vitaminele liposolubile” prin fluxul sanguin și obțin acești nutrienți esențiali acolo unde sunt cei mai necesari în organism. Practic, lipoproteinele sunt coordonatorii nutrienților odată ce au fost consumați și defalcați. Împreună cu multe alte efecte negative asupra sănătății - creșterea în greutate nedorită, riscul crescut de boli de inimă, diabet, cancer, depresie și chiar creșterea îmbătrânirii celulare și a îmbătrânirii pielii - zahărul ajută la distrugerea codului care obține aceste pachete esențiale de lipoproteine ​​acolo unde trebuie să fie.

    În loc să căutați acel cookie, optați pentru o delicioasă ciocolată neagră și/sau fructe de pădure, cum ar fi aceste chipsuri de ciocolată de casă, Parfait de ciocolată cu alune și Cupe cu unt de arahide și jeleu. Ciocolata neagră (70% sau mai mare) este plină de antioxidanți și are un conținut scăzut de zahăr, ceea ce o face o alternativă excelentă pentru tratarea dulciurilor pe bază de plante! Boabele au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că oferă o eliberare mai lentă de zahăr natural. Nu vă vor face glicemia să crească și totuși sunt încă o dulce!

    2. Scăderea carbohidraților rafinați

    Singura modalitate de a vedea cu adevărat cum afectează carbohidrații oamenii este căutarea pe termen lung și, deoarece nutriția este în prezent într-o perioadă revoluționară, acesta este mai mult un joc de așteptare pentru noi toți. Acestea fiind spuse, singurul lucru pe care pot fi de acord majoritatea nutriționiștilor, dieteticienilor și medicilor este că carbohidrații rafinați trebuie evitați cu orice preț.

    Carbohidrații rafinați - numiți și carbohidrați simpli - se referă la „zaharuri și boabe rafinate care au fost eliminate de toate tărâțe, fibre și substanțe nutritive” și includ produse alimentare populare procesate precum pâine albă, aluat pentru pizza, paste, produse de patiserie, făină albă orez alb și multe cereale pentru micul dejun. ” Care este problema cu aceste produse? Glucidele rafinate sunt digerate „rapid și indicele lor glicemic ridicat” vă inundă fluxul sanguin cu zahăr provocând „creșteri nesănătoase ale nivelului zahărului din sânge”. Carbohidrații rafinați sunt, de asemenea, foarte săraci în fibre și micronutrienți, care sunt esențiali pentru un corp sănătos, ceea ce duce la termenul „calorii goale” - practic, consumați calorii care nu oferă nicio valoare nutrițională.

    Carbohidrații rafinați sunt practic opusul îngrijirii nutriționale.

    În schimb, concentrați-vă pe carbohidrații sănătoși denumiți carbohidrați complecși precum leguminoasele, orezul și legumele cu amidon! Glucidele complexe se întâmplă, de asemenea, să fie un element esențial în dietele pe bază de plante, cum ar fi această fasole neagră, quinoa și nucă, această boabe de rinichi și curry de linte sau acest legume de cartofi dulci Biryani.

    3. Concentrează-te asupra intestinului tău

    Am petrecut ultimii câțiva ani dedicat scrierii despre noile descoperiri în nutriție și acesta este unul care consider că poate fi unul dintre cele mai importante concentrări asupra sănătății generale și a îngrijirii de sine nutriționale.

    Intestinul tău este plin de bacterii care sunt incredibil de benefice pentru diferite aspecte ale sănătății tale. Aceasta se numește microbiota intestinală și este alcătuită din „zeci de trilioane de microorganisme, inclusiv cel puțin 1000 de specii diferite de bacterii cunoscute cu mai mult de 3 milioane de gene (de 150 de ori mai mult decât genele umane)”. Fiecare dintre microbiotele noastre intestinale sunt individuale pentru persoana în care trăiesc, ceea ce înseamnă că microbiota dvs. este „ca o carte de identitate individuală”. Studii recente au descoperit că sănătatea microbiotei intestinale - referitoare la o mare diversitate și număr de bacterii - a fost legată de sănătatea corporală și mentală.

    Relația dintre microbiota intestinală și sănătate a fost cea mai uimitoare în cercetările recente care au analizat legătura dintre creier și sănătatea acestei bacterii. De fapt, descoperirile recente care leagă aceste două părți ale corpului uman „ar putea duce la noi tratamente pentru obezitate, tulburări de alimentație și chiar depresie și autism - toate acestea fiind legate de o defecțiune a intestinului”.

    Prin urmare, consumul de alimente care stimulează sănătatea intestinului poate îmbunătăți afecțiunile actuale, în timp ce crește și sănătatea mintală. Acesta este amestecul perfect pentru cei care doresc să promoveze auto-îngrijirea prin nutriție. Alimentele care stimulează sănătatea intestinelor includ produse pe bază de plante bogate în fibre - precum aceste tăiței cremoase de cartofi dulci cu tempere de ghimbir - alimente pe bază de plante bogate în probiotice - cum ar fi aceste clătite de cartofi Kimchi sau această varză murată crudă - și alimente fermentate - ca această supă Wakame sau aceste chiftele Tempeh.

    4. Creșteți grăsimile sănătoase

    Nu mă pot repeta suficient când vine vorba de creșterea aportului de grăsimi sănătoase pe bază de plante! Deși creșterea aportului de grăsimi nu este pentru toată lumea - există anumite condiții care pot fi agravate de grăsimi - pentru majoritatea dintre noi, grăsimile sănătoase pe bază de plante sunt o parte esențială a unui corp sănătos. Grăsimile sănătoase au multe beneficii pentru sănătate! Ele pot scădea inflamația corporală, pot crește absorbția nutrienților, pot spori sănătatea creierului, pot crește sănătatea ficatului și au fost chiar legate de o scădere a simptomelor depresiei și anxietății.

    Deci, ce sunt grăsimile sănătoase pe bază de plante?

    Acestea includ grăsimi monoinsaturate, grăsimi polinesaturate, cantități mici de grăsimi saturate, precum și acizi grași omega-3 și acizi grași omega-6 și se întâmplă să fie prezenți în multe alimente gustoase pe bază de plante. Primul pe listă este uleiul de măsline extravirgin - cum ar fi acest tort cu ulei de măsline cu ciocolată - și uleiul de nucă de cocos - precum aceste simple Blueberry Scones. Nucile și semințele sunt o sursă excelentă a acestor grăsimi sănătoase, cum ar fi această pâine de nuc sau această budincă de Chia cu fasole de vanilie. Acestea fiind spuse, regele grăsimilor sănătoase este avocado! Acest fruct delicios, cremos oferă o mulțime de grăsimi sănătoase, inclusiv mononesaturate, polinesaturate, saturate, omega-3 și omega-6, toate într-un singur avocado decojit! În plus, sunt grozave crude sau amestecate cu aproape orice rețetă!

    Sperăm că acest lucru vă încurajează să luați o abordare nutrițională atunci când vine vorba de îngrijirea dvs. Pentru a vă ajuta, vă recomandăm, de asemenea, să descărcați aplicația Food Monster, disponibilă pentru iPhone și care poate fi găsită și pe Instagram și Facebook. Aplicația are peste 15.000 de rețete bazate pe plante, alergice, iar abonații au acces la rețete noi în fiecare zi. Verifică!

    Pentru mai multe conținuturi despre alimente vegane, sănătate, rețete, animale și viață publicate zilnic, nu uitați să vă abonați la buletinul informativ One Green Planet!

    A fi finanțat public ne oferă șanse mai mari să vă oferim în continuare conținut de înaltă calitate. Vă rugăm să ne sprijiniți!