Nu, de fapt nu am făcut-o!

mergând

Mersul înapoi sau joggingul înapoi pe banda de alergat lucrează mușchii într-un mod complet diferit decât mersul înainte. Mai exact, mergând înapoi pe banda de alergat (în special pe o înclinație), cuplați mușchii quad (partea din față a coapsei) și vițeii în mare măsură. În mod ideal, ca și în cazul oricărui tip de exercițiu de alergare, obiectivul dvs. este să îndepărtați mâinile de pe șinele laterale pentru cele mai bune rezultate.

Mergând înapoi pe banda de alergat cu mâinile de pe șină.

Angajați-vă mușchii posturali într-un grad mult mai mare. Sunt obligați să ia măsuri serioase. La fel și picioarele, șoldurile și mușchii care îți controlează gleznele. De aceea, mersul înapoi cu viteze mai mari, fără a te ține, îți va condiționa stabilizatorii de șold, genunchi și gleznă pentru un beneficiu suplimentar sarcinilor tale zilnice și eforturilor sportive. Unul dintre aceste beneficii este îmbunătățirea propriocepției sau a echilibrului.

Începeți încet când mergeți înapoi pe banda de alergat

Oricine are 2 picioare sănătoase - și asta include persoanele în vârstă, persoanele mari și persoanele care încep să facă mișcare - pot merge înapoi fără să se țină. Cheia este să lucrați într-un ritm care este inițial confortabil pentru a vă permite să vă obișnuiți cu noua mișcare. Nu fi un erou chiar acum. Începeți încet și construiți de acolo.

Variații ale mersului înapoi

Mersul înapoi cu înclinația: mersul înapoi cu înclinația este altceva! Când lucrez la banda de alergat, adaug asta în toate încălzirile mele. Uneori, chiar voi apuca niște greutăți ale mâinilor și o mișcare de putere, în timp ce mă concentrez cu adevărat pe conducerea și împingerea cu forță de pe fiecare picior.

Încercați acest lucru: setați înclinația la 15 la sută și 2 mph, presupunând că sunteți reglați să mergeți înapoi fără să vă țineți. În curând vei simți o arsură frumoasă în coapse. Dacă puteți merge mai repede, faceți asta pentru o arsură intensă a coapsei.

Acum, dacă nu poți dura mai mult de câteva minute, este perfect. Faceți intervale scurte la 15%/2-3 mph, alternând cu mersul înainte cu o înclinație mai mică (sau nivel) timp de câteva minute, înainte și înapoi, timp de 30 de minute. gravitația, astfel încât să vă aflați într-o poziție de un sfert ghemuit. Ține-ți spatele drept! Nu aruncați înainte! Acest lucru va intensifica focul în mușchii cvadricepsului.

Intervalele de mers înapoi

Nu trebuie să petreceți mult timp mergând înapoi pentru a profita de beneficii. Deci, dacă preferați să faceți un interval de un minut ici și colo dintre aceste utilizări creative ale unei benzi de alergare, acest lucru va contribui cu siguranță la obiectivele dvs. de fitness. Chiar dacă sunteți un alergător care se antrenează pentru o cursă, încercați câteva dintre aceste antrenamente de „construire a puterii” înapoi. Vă garantez că în doar câteva minute coapsele vă vor arde ca niciodată! Doar urmăriți ce va face pentru alergările dvs.