Păstrați ritmul lung și puternic: favorizați alimentele care se feresc de bolile cardiovasculare

Imparte asta

Alătură-te Vegetarian Times

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

inimă

Ai deja un cont?

Alătură-te Vegetarian Times

Creați un feed personalizat și marcați preferatele.

Ai deja un cont?

Iată o statistică care ar putea face inima să sară peste picior: Organizația Mondială a Sănătății estimează că bolile cardiovasculare cauzează aproximativ 17,5 milioane de decese pe an la nivel mondial. Aceasta este vestea proastă. Vestea bună este că exercițiile fizice regulate, menținerea unei greutăți sănătoase și consumul inteligent pot preveni 80% din bolile cardiovasculare. „Dacă suferiți sau nu de boli de inimă este influențat dramatic de alegerile alimentare pe care le faceți”, spune Ann G. Kulze, MD, autor al Dr. Dieta cu 10 pași a lui Ann.

Faptul este că, cu cât mai multe alimente pe bază de plante și cu cât consumați mai puține produse de origine animală, cu atât mai bine. „Vegetarienii au o incidență mult mai mică a bolilor cardiovasculare decât consumatorii de carne”, explică Kulze. În plus față de eliminarea multor grăsimi animale saturate care cresc nivelul colesterolului și înfundă arterele, o dietă vegetariană bine echilibrată îți pompează corpul plin de substanțe nutritive sănătoase pentru inimă, găsite în fructe, legume, cereale integrale și alte produse bune pentru tine alimente. Aici am identificat alimente bogate în substanțe care promovează sănătatea inimii și am oferit rețete ușoare care vă vor face să tânjiți după ele.

Potasiu care reduce tensiunea arterială

„Hipertensiunea arterială este probabil cel mai mare factor care contribuie la dezvoltarea bolilor de inimă”, spune Kulze. Oamenii de știință sunt de acord că o dietă bogată în potasiu mineral esențial este asociată cu niveluri mai scăzute ale tensiunii arteriale. Potasiul scade tensiunea arterială prin contracararea efectelor excesului de sodiu. De asemenea, ajută la transmiterea impulsurilor nervoase și promovează funcția musculară, ambele fiind vitale pentru performanța optimă a inimii și a vaselor de sânge, explică Kulze.

Pentru a obține potasiu, mâncați acestea: cartofi; banane; roșii; verdeață cu frunze întunecate; prune uscate; boabe de soia; fasole Lima; semințe de dovleac; avocado; migdale.

Vitamine B care împiedică homocisteina (folat, B6)

Nivelurile crescute de homocisteină, un aminoacid din sânge, sunt asociate cu riscul de boală coronariană și accident vascular cerebral. Folatul și B6 funcționează împreună pentru a metaboliza sau descompune homocisteina. Celebrul studiu de sănătate al asistenților medicali de la Harvard a arătat un risc redus de boli cardiovasculare la femeile care utilizează în mod regulat multivitamine (o sursă majoră de acid folic și vitamina B6) și, de asemenea, la cele cu aport alimentar ridicat de B6 și acid folic. Într-un alt studiu, raportat în jurnalul Circulation, cercetătorii de la Cleveland Clinic Foundation din Ohio au descoperit o legătură între nivelurile scăzute de B6 și acid folic din sânge și un risc crescut de arterioscleroză.

Pentru a obține vitamine B, mâncați-le: cereale fortificate pentru micul dejun; spanac; brocoli; sparanghel; cartofi; banane; seminte de floarea soarelui

Carotenoizi cu colesterol

Datorită solubilității lor grase și a proprietăților antioxidante puternice, carotenoizii (substanțe chimice din plante care conferă fructelor și legumelor nuanțele roșii, galbene și portocalii) sunt o forță majoră în lupta împotriva bolilor de inimă. Dovezile sugerează că acestea interacționează cu colesterolul LDL „rău”, împiedicându-l să se oxideze și să se lipească de pereții arterelor. Potrivit unui studiu publicat în 2004 în The American Journal of Clinical Nutrition, femeile cu niveluri mai ridicate de carotenoizi în sânge aveau un risc cu 34% mai mic de boli cardiovasculare.

Pentru a obține carotenoizi, mâncați-le: pepene; varza; morcovi; cartofi dulci; ardei gras roșu

Fibră solubilă de tăiere a colesterolului

Potrivit unui sondaj de 19 ani care a examinat efectele aportului de fibre asupra atacurilor de cord la aproximativ 10.000 de adulți, cei care au ingerat cele mai solubile fibre au avut o reducere de 12% a evenimentelor de boli coronariene. Fibrele solubile se combină cu apa din tractul gastro-intestinal pentru a forma o masă gelatinoasă care „spongă” colesterolul, diminuând absorbția acestuia și scotându-l în afara corpului, explică Kulze. „De asemenea, încetinește digestia și absorbția alimentelor cu carbohidrați, dând naștere la niveluri mai scăzute și mai stabile de glucoză din sânge și insulină, care au efecte benefice asupra metabolismului și sănătății arteriale”, adaugă ea.

Pentru a obține fibre solubile, mâncați-le: cereale integrale, cum ar fi ovăz și orz; fasole; okra; varză de Bruxelles

Acizi grași Omega-3 care luptă împotriva cheagurilor

Cercetările continuă să confirme că acizii grași omega-3, o clasă de grăsimi polinesaturate, joacă un rol cheie în sănătatea inimii. „Omega-3 dau naștere la molecule antiinflamatorii cunoscute sub numele de rezolvine și protectine, ambele îndepărtând cheagurile de sânge care pot declanșa accident vascular cerebral și atac de cord”, explică chimistul organic Shane Ellison, autorul The Hidden Truth About Cholesterol Reding Drugs. Mai mult, într-un raport brazilian din 2005 care a analizat 159 de studii ale efectelor acizilor grași omega-3, fibrelor solubile și fitosterolilor asupra sănătății inimii, oamenii de știință au stabilit că acizii grași omega-3 scad nivelul trigliceridelor (nivelurile ridicate sunt un factor de risc pentru inimă boală). Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că omega-3 cresc colesterolul HDL „bun”, spune Dawn Jackson Blatner, RD, purtător de cuvânt al Asociației Americane de Dietetică și autor al The Flexitarian Diet.

Pentru a obține acizi grași omega-3, mâncați aceștia: semințe de in; ulei de in; nuci; soia; ulei de rapita; mici verzi cu frunze închise la culoare, cum ar fi năsturelul, rucola, ursuletul

Flavonoide care flexează arterele

Atât oxidarea, cât și inflamația sunt implicate în dezvoltarea bolilor cardiovasculare. „Dar, datorită activității lor puternice antioxidante și antiinflamatorii, flavonoidele au un pumn puternic de unu-doi împotriva bolilor de inimă”, spune Kulze. În special, această mare clasă de substanțe chimice vegetale menține căptușeala arterelor (celulele endoteliale) flexibile, ceea ce îmbunătățește fluxul sanguin și reduce coagularea sângelui. Într-un studiu realizat în 2001 în Jurnalul American de Nutriție Clinică, cercetătorii au raportat că o creștere de 7,5 miligrame a aportului de catechine (compușii flavonoizi găsiți în ceai și cacao) a dus la o reducere de 20% a riscului de mortalitate prin boli de inimă.

Pentru a obține flavonoide, mâncați-le: cacao; ciocolata neagra; ceai verde; vin roșu; ulei de măsline extra virgin; rodii; mere