Ți-ai petrecut faza de încărcare făcând mușchi, dar treci la o fază de tăiere și vei arde grăsimi și vei pierde în greutate!

programul

Porniți cu BodyFit

BodyFit este soluția dvs. pentru toate lucrurile de fitness. Alătură-te astăzi și dezlănțuie puterea BodyFit!

  • Peste 2.500 de antrenamente create de experți
  • 3.500+ videoclipuri de exerciții
  • Sfaturi de antrenament exclusive de la experți
  • Acces la planurile de antrenament
  • Acces la aplicația BodyFit
  • Reduceri la magazin

După ce ați adăugat și sculptat masa slabă, veți dori să o arătați cu cel mai bun efect. Urmați programul meu complet de înclinare. Curbe periculoase înainte!

Regim de tăiere

Nutriție

Sfaturi săptămânale

  • Apă: 1 galon zilnic. Tăiați apa încet pe o perioadă de 3 zile dacă vă pregătiți pentru o ședință foto sau competiție.
  • Trucuri: Nici unul

Instruire

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

BodyFit

Aveți deja un cont Bodybuilding.com la BodyFit? Conectare

Ce vine cu BodyFit?

Nu riscați să faceți un antrenament necorespunzător! Evitați rănile și păstrați formularul sub control cu ​​videoclipuri instructive detaliate.

Vizualizați enorma noastră bibliotecă de fotografii de antrenament și vedeți exact cum ar trebui făcut fiecare exercițiu înainte de a-i face o fotografie.

Citiți rapid instrucțiunile noastre pas cu pas pentru a vă asigura că efectuați corect fiecare antrenament pentru prima dată, de fiecare dată.

Ziua 6: Cardio sau odihnă activă

Ziua 7: Odihna

Suplimentare

Ce folosesc:

  • ON Platinum HydroWhey: după antrenament
  • 100% Gold Standard Whey: gustare
  • PE AmiN.O. Energie: pre-antrenament
  • CGT-10: B 2 lingurițe înainte și după antrenamente pentru a ajuta la forță, construirea masei musculare și susținerea recuperării
  • Opti-Women: Se utilizează între mese
  • Capace BCAA: Se utilizează între mese
  • Glutamina: Se utilizează pre- și post-antrenament pentru recuperare
  • Glucozamină + CSA
  • CLA: B 2 cu mese pentru susținerea pierderii de grăsime
  • Ulei de pește: B cu mese 2x2 pe zi pentru grăsimi esențiale
  • ZMA: În utilizare la culcare, susține creșterea musculară, forța și performanța atletică

Filosofia personală a lui Jen Rankin

Nutriție

Nutriția joacă un rol atât de important în sănătatea și bunăstarea generală și un rol și mai mare atunci când vine vorba de pregătirea pentru o competiție, un eveniment sau o ședință foto.

Încerc să-mi țin grăsimea sub control tot anul, mâncând o dietă curată și echilibrată, care include carne slabă, carbohidrați cu digestie lentă, fructe proaspete, legume și surse de grăsime sănătoase.

Scopul meu este să rămân în limita a 7 kg de greutatea concursului, astfel încât să nu trebuiască să fac o dietă drastică sau cardio ore întregi. Dacă sunt în afara sezonului sau în faza de construcție a mușchilor, voi crește carbohidrații cu amidon și grăsimile bune pentru a alimenta creșterea musculară.

Cred că cel mai important factor în menținerea nutriției mele sub control (în orice anotimp) este planificarea și pregătirea. Aceasta trebuie să aibă prioritate. „Dacă nu reușiți să planificați, intenționați să eșuați”.

După ce merg la cumpărături, gătesc cât mai multe mese pe săptămână (de obicei duminică) și le păstrez în Tupperware în frigiderul meu.

Acest lucru face diferența în dieta mea, deoarece pot să iau mesele pentru o zi și să le iau cu mine pentru a lucra într-un răcitor, astfel încât să nu rămân fără mâncare sănătoasă de mâncat sau nevoită să gătesc fiecare masă de 5 ori- o zi - ceea ce ar fi epuizant. și dezordonat!

Un alt plus este că nu sunt niciodată lipsit de alimente, trebuind să mă bazez pe fast-food sau alte alimente convenabile pentru a mă ajuta să trec peste zi.

Este destul de greu de stăpânit, dar pentru că merită, îmi amintesc mereu că „Dacă ar fi ușor” toată lumea ar face-o! ”

Instruire

Am fost întotdeauna un atlet și îmi place să ridic greutăți, așa că, atunci când vine vorba de antrenament, îmi place foarte mult și îmi place să lucrez din greu și să văd rezultate.

Deoarece sunt un concurent de bikini, accentul meu principal în antrenament este să-mi modelez corpul pentru a îndeplini cerințele de feminitate pentru sport - glute rotunde și echilibru în tot corpul.

Cea mai mare parte a anului antrenamentul meu este dedicat antrenamentelor de circuit, astfel încât să-mi mențin ritmul cardiac ridicat și să maximizez timpul petrecut în sala de gimnastică. Îmi împart rutinele în partea superioară a corpului de două ori pe săptămână, partea inferioară a corpului de două ori pe săptămână și pliometria o dată pe săptămână.

Dacă construcția musculară este obiectivul în afara sezonului meu, atunci prefer să folosesc o împărțire dedicată uneia sau două părți ale corpului pe zi, cu cel puțin două zile de odihnă pe o perioadă de șapte zile.

Părțile slabe ale corpului sunt prioritizate la începutul săptămânii. Pentru cardio, îmi dedic cel puțin două zile pe săptămână cursului de spin, o zi pentru sprinturi, iar restul cardio-ului meu este în regim stabil (30-60 minute) pe un Arc Trainer sau o bandă de alergare înclinată.

Antrenamentul cu greutăți și antrenamentul cardiovascular sunt importante nu numai atunci când vine vorba de înclinare, ci și foarte importante pentru sănătatea și bunăstarea generală. Există un milion de modalități de a vă antrena, așa că găsiți ceva care vă face plăcere, astfel încât să poată deveni o parte a stilului dvs. de viață.

De asemenea, amintiți-vă că este nevoie de timp pentru a sculpta corpul pe care îl imaginați în mintea voastră. ESTE posibil, dar va fi nevoie de disciplină, dăruire, determinare și poate un mic sacrificiu aici și acolo.

Suplimentare

Suplimentele joacă un rol imens în a mă ajuta să-mi ating obiectivele generale. Recunosc, uneori pot fi confuzi. vă întrebați ce este cel mai bun, ce funcționează de fapt, cât de mult aveți nevoie, etc.

Cu toate acestea, am învățat că suplimentele fac mult mai ușor să introduc nutrienții necesari, vitaminele esențiale, mineralele și antioxidanții în corpul meu, pe care s-ar putea să nu-i obțin prin dieta mea. Încerc să mă concentrez pe suplimentele care apar în mod natural într-o formă sau alta.

Suplimentele pot ajuta, de asemenea, la construirea mușchilor și chiar la îmbunătățirea antrenamentului atunci când sunt utilizate în mod corespunzător și atunci când sunt asociate cu o dietă bună și o rutină solidă de antrenament. Luarea de vitamine și suplimente sunt, de asemenea, o modalitate excelentă de a învăța noi obiceiuri. Am început să iau un multivitamin în fiecare dimineață.

Odată ce am înțeles acest lucru, am început să folosesc proteine ​​după antrenamente și acum mi-am dat seama de propriul regim de suplimente personale care îmi oferă beneficii semnificative pentru sănătate și este cheia finală care îmi echilibrează stilul de viață sănătos.